Antrenament cu Greutatea Corpului pentru Masa Musculara

Antrenament cu greutatea corpului pentru masa musculara

In acest articol ai sa descoperi un antrenament cu greutatea corpului ce te va ajuta sa cresti eficient in masa musculara, fara a pierde timpul si fara a neglija diferite grupe musculare.

In ultimul timp am primit multe intrebari si cereri de la cititorii site-ului pentru un program de antrenament ce poate fi facut acasa cu greutatea corpului si minim de echipament.

De aceea, in continuare vei vedea un exemplu concret de antrenament care nu „sufera” de nici una dintre cele 3 greseli grave in antrenamentele cu greutatea corpului pentru masa musculara.

Acest antrenament se bazeaza pe niste principii bine gandite, care te asigura ca NU iti dezvolti de fapt doar anduranta sau alte calitati, ci te focusezi pe dezvoltarea masei musculare… ca iti lucrezi TOTI muschii bine proportionat… si ca ajungi sa-ti construiesti un corp cu adevarat musculos, atragator si performant… nu unul mediocru care poate face sute de flotari fusarite si atat.

Programul de Antrenament

Programul pe antrenament cu greutatea corpului pentru masa musculara pe care iti recomand sa il incerci pentru inceput e alcatuit din 2 zile distincte de antrenament, executate cu o zi pauza intre ele.

Astfel, poti incepe cu ziua 1 luni, ziua 2 miercuri, ziua 1 vineri si tot asa mai departe. Daca poti sa te antrenezi duminica, iti recomand sa continui fara nici o intrerupere cu ziua 2 duminica, ziua 1 marti, ziua 2 joi, ziua 1 sambata si tot asa mai departe. Daca nu poti, nu e nici o problema – 3 zile de antrenament pe saptamana vor fi suficient de multe daca nu ai mai facut astfel de rutine pana acum.

Zilele de Antrenament

Iata minimul ce iti recomand sa faci in fiecare zi de antrenament:

Ziua 1

Varianta de flotari in plan orizontal

Varianta de ramat

Varianta de extensie a soldului

Ziua 2

Varianta de flotari in plan vertical

Varianta de tractiuni

Varianta de genuflexiuni

 

Din nou, acestea sunt minimul.

Peste ele mai poti adauga exercitii pentru core, exercitii ce pun mai mult accent pe diferite grupe musculare mai mici ce vrei sa le scoti in evidenta…

…sau chiar exercitii dinamice in regim HIIT (sau alte stiluri de conditionare metabolica) in cazul in care vrei sa arzi mai multa grasime.

Exercitiile

Pentru un antrenament la sala iti pot prescrie pur si simplu 6-8 repetari per serie (spre exemplu), iar tu alegi greutatile pe care le folosesti astfel incat sa poti face minim 6 si maxim 8 repetari.

Cand vine vorba de antrenamentele cu greutatea corpului, nu ai aceasta simplitate.

Deoarece greutatea corpului e constanta, va trebui sa alegi variante mai usoare sau mai grele a exercitiului.

Practic, va trebui sa gasesti modalitati de a schimba parghiile si procentul din greutatea corpului pe care o sustii, punand astfel mai multa sau mai putina tensiune pe muschi.

De aceea, in programul de mai sus nu ti-am recomandat o varianta „fixa” a exercitiului.

Spre exemplu, NU am specificat de „flotari cu picioarele elevate” sau „flotari spiderman” deoarece un tip care deabia face flotari nu ar avea cum sa respecte programul.

In schimb, am sa scriu pur si simplu „Varianta de flotari” sau „Varianta de genuflexiuni” iar TU va trebui sa alegi o varianta suficient de grea pentru TINE.

Variantele de Exercitii

Iata cateve exemple rapide:

➤ Varianta de flotari in plan orizontal – Vezi mai multe in articolul despre flotari.

➤ Varianta de ramat – Iata un tutorial de ramat de la Femeia Fit.

Nota: Nu ai neaparata nevoie de un astfel de dispozitiv si nici macar de o bara de tractiuni pentru a-ti dezvolta eficient si muschii de tras (dorsalii, bicepsii si multi altii). Iti voi spune mai jos unde poti vedea toate variatiile de care ai nevoie.

➤ Varianta de extensie a soldului – Cele mai accesibile si eficiente sunt podul fundului variantele acestuia

➤ Varianta de flotari in plan vertical – cea mai dificila din acestea fiind flotarile din stand in maini

➤ Varianta de genuflexiuni – de la genuflexiuni pe suport, pana la genuflexiuni pistol (intr-un picior)

 

Pentru toate exercitiile trebuie sa gasesti varianta potrivita pentru nivelul tau – cea care iti permite sa faci in jur de 6-12 repetari si NU mult mai multe.

De indata ce forta iti creste si ajungi la limita superioara a intervalului recomandat, va trebui sa gasesti o varianta putin mai dificila daca vrei sa continui sa cresti in masa musculara.

Nu are sens sa-ti antrenezi anduranta prin ajungerea la un numar ridicat de repetari, cand tu defapt vrei sa cresti in forta si masa musculara.

De aceea, tot “trucul” e sa stii cat mai multe variante eficiente pentru fiecare exercitiu cu greutatea corpului…

…cat si care sunt mai dificile si mai usoare.

Spre exemplu:

Ce faci daca nu poti face inca tractiuni sau flotari in maini?

Sau… prin ce exercitii sa progresezi de la genuflexiuni la genuflexiuni intr-un picior?

Iar dupa cum iti poti imagina, toate acestea necesita explicatii detaliate pentru a le efectua corect si a nu te accidenta.

De aceea, am creat mai multe videouri demonstrative si explicative pentru TOATE miscarile de baza si le-am pus pe langa un ghid pas-cu-pas de antrenament, in programul ALFA:

Programul antrenament acasa - ALFA

(apasa pe poza de mai sus pentru mai multe detalii)

Ce mai ai nevoie

Daca urmezi exercitiile putin cunoscute si toate sfaturile de progres din acest program special nu mai ai nevoie de absolut nimic.

Nu ai nevoie de greutati libere, benzi elasice, bare de tractiuni, sisteme de suspensii sau orice altceva.

Si nici nu va trebui sa folosesti sticle de apa sau cine-stie-ce altceva pe post de greutati (cum mai poti citi pe alte siteuri).

Daca ai o bara de tractiuni care o poti pozitiona si la inaltime pentru tras in plan vertical, cat si undeva la o inaltime medie pentru a face miscari de tras in plan orizontal, perfect. Dar din nou, nu ai neaparata nevoie de asa ceva. Cel putin nu pentru cateva luni bune de exercitii intese in care iti vezi muschii tot si tot mai mari in oglinda.

Slabire si Definire?

Daca simti nevoia sa faci ceva in plus pentru a scapa de grasimea in plus de pe abdomen si restul zonelor “cu probleme”, nu poti gresi cu cateva serii de circuite de intensitate ridicata cu greutatea corpului.

Facute corect, ele nu vor ingreuna deloc cresterea in masa musculara si vor provoca arderea unor cantitati semnificative de grasime, ore in sir dupa terminarea antrenamentului.

Astfel, muschii tai vor arata si mai impresionanti.

In plus, iti vei dezvolta conditia fizica, fara sa alergi zeci de minute la rand.

De aceea, pe langa programul de crestere rapida in masa musculara doar cu greutatea corpului (chiar si fara bara de tractiuni)…

…antrenamentul modern din programul ALFA contine si cate o metoda super-eficienta de ardere a grasimilor.

Iar folosindu-le pe amandoua, vei arata mult mai fit si mai atragator in timp record.

Apasa pe poza de mai jos si afla mai multe:

Programul antrenament acasa - ALFA