Exercitiile pentru picioare sunt extrem de variate…
…iar felul in care le faci va determina ce grupe musculare lucrezi mai mult si ce rezultate obtii.
Fie ca vrei sa-ti dezvolti masa musculara a picioarelor cat mai bine-echilibrat sau sa-ti subtiezi coapsele, sa-ti ridici fundul si sa-ti sculptezi niste picioare cat mai atragatoare, acest articol iti va prezenta solutiile cele mai simple si eficiente.
Iata ce trebuie sa stii mai intai:
Tipurile de Exercitii pentru Picioare
Care e motivul pentru care vrei sa faci exercitii pentru picioare?
Vrei „culturism” sau masa musculara?
Perfect. Poti trece direct la exercitiile de mai jos, apoi citi mai multe despre antrenamentele de succes pentru a vedea cum le organizezi mai eficient pentru a creste mai rapid.
Vrei coapse mai groase?
Poti avea coapse mai groase in doua feluri: crescand in masa musculara sau depunand mai multa grasime in jurul muschilor.
Iar dintre aceste doua optiuni, doar cresterea in masa musculara iti poate aduce un aspect atragator.
De fapt, nici nu ai cum sa te asiguri ca iti ingrosi coapsele cu grasime, deoarece ai putea sa te ingrasi mai mult in jurul burtii, a soldurilor sau a fundului inainte sa pui pe picioare.
Practic, daca vrei coapse mai groase, cea mai buna solutie e sa intelegi cum le dezvolti mai eficient masa musculara. Si vei vedea mai multe detalii imediat.
Vrei coapse mai subtiri?
Din nou ai doar doua optiuni: reduci din grasime sau din masa musculara.
Iar dintre cele doua pierderea din masa musculara e o idee foarte rea.
Chiar si 99% din femeile ce spun ca doresc „picioare mai subtiri fara masa musculara” ar arata mai bine cu mai putina grasime, nu cu mai putina masa musculara.
Ceea ce e chiar important de inteles e ca nu e o diferenta intre exercitiile in sine.
Nu exista „exercitii care subtiaza” si „exercitii care ingroasa”!
Toate exercitiile pot sa subtieze sau sa ingroase, in functie de stilul in care le faci. Cu alte cuvinte, de rutina de antrenament.
Toate exercitiile activeaza muschi pentru a misca oase in jurul unor incheieturi.
Practic, toate exercitiile pun in functiune si „lucreaza” masa musculara.
Daca vrei coapse mai groase, trebuie sa faci exercitiile in asa fel incat sa declansezi cat mai eficient mecanismele de dezvoltare a masei musculare lucrate – sa folosesti greutati progresiv tot mai mari, un timp sub tensiune mai ridicat, etc.
Daca vrei coapse mai subtiri, trebuie sa faci exercitiile in asa fel incat sa arda cat mai multe calorii si sa declanseze un efect EPOC cat mai ridicat – sa faci miscari compuse cu greutati potrivite in ritm rapid si cu pauze scurte, etc. (Si evident sa-ti pui la punct alimentatia pentru a nu manca mai multe calorii decat ai nevoie)
Toate celelalte „calitati” precum picioare tonifiate, definite, sexy, feminine si altele, nu sunt nimic mai mult decat o combinatie intre cantitatea de muschi si grasime. Nu exista un fel de a fi al muschilor sau a grasimii sau a pielii sau a nimic altceva numit „definit” sau „tonifiat”. Toate acestea le obtii prin dezvoltarea muschilor si arderea grasimilor.
De asemenea:
Nu exista exercitii pentru picioare pentru barbati si exercitii pentru picioare pentru femei!
Intr-adevar, femeile si-ar sculpta un corp mai atragator punand mai mult accent pe fese decat pe coapse…
…dar asta nu tine de exercitiile in sine, ci de cate folosesti si cum le organizezi intr-un program de antrenament.
Nota: Iata cel mai eficient antrenament pentru fese pe care l-am vazut vreodata (si le-am vazut cam pe toate).
Practic, nu exista un exercitiu pentru picioare pe care femeile nu ar trebui sa il faca sau unul de pe urma caruia barbatii nu ar putea castiga (serios – chiar si cele aparent feminine ti-ar putea aduce beneficii daca le faci corect).
Acestea fiind spuse, hai sa vedem ce exercitii pentru picioare exista:
Clasificarea Exercitiilor pentru Picioare
Cand vorbesc de picioare, majoritatea oamenilor se refera atat la coapse, cat si la fund si gambe.
Iar chiar daca aceasta zona uriasa a corpului contine o multime de muschi, cel mai simplu si util este sa clasificam exercitiile pentru picioare grupandu-le in urmatoarele zone:
- Fese – Muschii fundului
- Cvadricepsii – Partea din fata a coapselor
- Femuralii – Partea din spate a coapselor
- Gambele
In realitate exista mult mai multe grupe musculare, iar fiecare dintre cele de mai sus sunt formate din mai multe parti ce lucreaza mai mult sau mai putin in diferite miscari.
Totusi, pentru scopul acestui articol e mai eficient sa ne gandim la ele organizate in acest fel si sa analizam exercitiile cele bune pentru fiecare:
Exercitii pentru Coapse cu Focus pe Partea din Fata (Cvadriceps)
Cvadricepsii sunt 4 (cva) muschi localizati in partea din fata a coapsei ce realizeaza extensia genunchiului (indreapta piciorul), unul dintre cei 4 contribuind si la flexia soldului.
Astfel, toate exercitiile de-a lungul carora genunchiul se intinde impotriva rezistentei folosesc cvadricepsii pentru a realiza miscarea.
In exercitiile de izolare acest lucru e evident. In exercitiile compuse, cu cat aceasta miscare de extensie a genunchiului e mai accentuata, cu atat putem spune ca exercitiul e „pentru” cvadricepsi desi el poate lucra intens si fundul, femuralii sau alte grupe musculare.
Iata exercitiile principale din aceasta categorie:
Genuflexiuni si Variante
Variantele includ:
- Genuflexiuni cu Haltera in Spate
- Genuflexiuni Sumo
- Presa pentru picioare
Fandari si Variante
Variantele includ:
- Fandari in fata, in spate, in lateral
- Fandari pe loc sau din mers
- Fandari cu un picior elevat
Extensia Genunchiului
Daca nu ai acces la aparate pentru a face aceasta miscare nu ai de ce sa-ti faci griji. Vei putea antrena si stimula complet muschii prin exercitiile compuse mentionate.
Exercitii pentru Coapse cu Focus pe Partea din Spate (Femurali)
Femuralii sunt 4 muschi din partea din spate a coapsei, ce realizeaza:
- extensia soldului (indreptarea trunchiului fata de picioare, realizata de doar 3 din cei 4 muschi)
- flexia genunchiului (apropierea calcaiului de fund)
- rotatia interna (2 muschi) si externa (2 muschi) a genunchiului cand e indoit
Femuralii lucreaza semnificativ pentru a extinde soldul in cadrul:
- Genuflexiunilor
- Fandarilor
De aceea, aceste exercitii detaliate anterior la Cvadricepsi sunt excelente si pentru femurali.
Exercitiile principale ce pun accent semnificativ pe femurali includ:
Indreptari Romanesti si Alte Variante
Variantele includ:
- Indreptari Clasice
- Indreptari Sumo
- Indreptari intr-un picior
Extensia Soldului
Cel mai clar exemplu este extensia soldului la suport:
Alte exercitii care pun accent pe extensia soldului includ:
- Extensii inverse
- Impingerea piciorului in spate la diferite aparate
- Podul Fundului / Thrustul Soldului (in mai mica masura)
- Pull-Through
- Swing
Flexia Genunchiului
Alte exemple includ:
- Flexii ale genunchilor prin alunecare
- Flexii ale genunchilor pe minge
- Flexii inverse ale genunchilor
Exercitii pentru Partea Interioara si Exterioara a Coapselor
Muschii din partea interioara a coapselor se numesc adductori.
Ei sunt „adanci” iar dezvoltarea lor nu va face diferente semnificative in aspectul picioarelor.
Deoarece doi dintre ei contribuie la flexia soldului iar al treilea la extensia lui, toti sunt cat de cat antrenati intr-un program ce contine exercitii compuse.
Astfel, in majoritatea cazurilor nu are sens sa le acorzi o atentie speciala. Totusi, daca iti doresti un corp cat mai atletic si bine-echilibrat, merita sa te folosesti din cand in cand si de exercitii precum:
- Fandari in lateral
- Apropierea picioarelor stand drept
- Apropierea picioarelor cu picioarele la 90 de grade fata de trunchi
Ultimele doua poti fi executate la diferite aparate speciale, la scripeti, cu ajutorul unei benzi elastice, cu greutati la glezne, etc.
Din punct de vedere vizual, muschii din partea exterioara (laterala) a coapselor sunt in realitate doar „Vastus Lateralis” – unul dintre cele 4 capete ale cvadricepsului despre care am discutat mai sus.
Muschii ce misca piciorul in lateral sunt defapt gluteii (muschii feselor) si alte grupe mai mici ce nu sunt pe partea exterioara a piciorului si nu contribuie vizual la aspectul acestora.
Astfel, exercitiile de departare a picioarelor, chiar daca pot fi foarte utile, nu schimba aspectul coapselor. Genuflexiunile, fandarile si celelalte exercitii detaliate in capitolul cu partea din fata a coapsei sunt cele ce vor face diferenta.
Exercitii pentru Fese
Dintre cei 3 muschi principali ai fundului, Gluteus Maximus este cel mai mare si mai puternic, iar functia lui de baza este extensia soldului (realizand atat rotatia externa a soldului, cat si abductia transversa si in mica masura adductia).
Prin urmare, o mare parte din exercitiile prezentate in capitolele anterioare lucreaza intens si muschiul principal al feselor:
- Genuflexiuni
- Fandari
- Indreptari
- Toate miscarile de extensie a soldului
Totusi, cele mai bune exercitii pentru fese sunt cele in care fundul nu e mai deloc ajutat de femurali pentru a efectua extensia soldului:
Podul Fundului si Thrustul Soldului
Avantajul major al podului fundului si al thrustului soldului (varianta podului cu spatele elevat) este faptul ca genunchii sunt indoiti si contributia femuralilor e redusa. In plus, greutatea exterioara mentine tensiune asupra feselor pe tot parcursul miscarii.
Exercitii de Izolare pentru Fese
Gluteus Maximus realizeaza si abductia transversa si rotatia externa a soldului. Prin urmare, rotatia externa a soldului impotriva rezistentei unei benzi elastice poate fi o miscare extrem de valoroasa:
De asemenea, exercitii ce departeaza picioarele cand acestea sunt fie intinse in acelasi plan cu corpul sau la aproximativ 90 de grade fata de trunchi pot fi excelente si pentru Gluteus Medius si Gluteus Minimus ce contureaza partea superioara si exterioara a fundului.
In urmatorul articol poti citi mai multe sfaturi utile despre exercitiile si antrenamentele pentru fese.
Exercitii pentru Gambe
In zona din spate a partii inferioare a piciorului se gasesc doi muschi mari, unul peste celalalt, ce alcatuiesc impreuna „gamba”.
Muschii gambelor lucreaza continuu pentru a misca si stabiliza incheietura gleznei la toate exercitiile compuse. In plus, unul dintre cei doi muschi ajuta la flexia genunchiului, fiind astfel lucrat in exercitiile specifice femuralilor.
Pentru a pune mai mult accent pe unul sau altul dintre muschii gambei, poti adauga in plus:
- Ridicari pe Varfuri cu Genunchii Intinsi
- Ridicari pe Varfuri cu Genunchii Indoiti
Pozitia talpilor – daca sunt varfurile mai apropiate si calcaiele mai departate sau invers – nu face o diferenta asa de importanta ca zona pe care apesi mai tare. Spre exemplu pe primele doua degete sau ultimele doua.
In zona din fata a partii inferioare a piciorului mai exista un muschi ce ar putea merita sa fie antrenat odata cu exercitiile pentru gambe prin exercitii ce implica ridicarea unei greutati sprijinite pe varful piciorului sau ridicarea pe calcaie in loc de pe varfuri.
Alte Exercitii pentru Picioare
Pe langa exercitiile de mai sus exista alte miscari compuse ce lucreaza muschii picioarelor intr-un mod atletic. Spre exemplu:
- Alergat si Sprintat
- Mersul pe bicicleta
- Sarituri in inaltime sau lungime
- Tras si impins sanie cu greutati
Toate acestea merita folosite pentru a stimula mai intens dezvoltarea muschilor picioarelor cat si pentru a arde mai multe calorii. Cu atat mai mult daca performanta sportiva e unul din obiectivele principale.
Exercitii pentru Picioare Acasa cu Greutatea Corpului
Multe dintre exercitiile de mai sus pot fi executate acasa doar cu greutatea corpului.
Spre exemplu:
- Genuflexiuni
- Fandari
- Podul fundului si Thrustul soldului
Ca incepator poti vedea rezultate excelente folosind cele mai simple variante.
(daca doresti un program de antrenament complet apasa aici)
Apoi, poti progresa si continua sa cresti in masa musculara si sa arzi eficient grasimea alegand variante mai grele.
Spre exemplu, poti avansa la:
- Genuflexiuni intr-un picior
- Fandari cu piciorul din spate elevat
- Podul fundului sau Trustul soldului intr-un picior
Totusi, pentru majoritatea oamenilor si acestea devin prea usoare destul de rapid.
Iar odata ce poti face peste 15-20 de repetari de calitate, pentru a continua sa cresti in masa musculara sau continua sa arzi eficient grasimea, va trebui sa te folosesi de greutati exterioare.
In acel moment, investind intr-o pereche de gantere reglabile sau alte greutati libere, vei putea face aproape toate exercitiile compuse detaliate in capitolele anterioare si vei avea tot ce ai nevoie pentru a-ti dezvolta muschii picioarelor fara a merge la sala.
Exercitiile pentru Picioare si Abdomenul
Toate exercitiile compuse pentru picioare lucreaza zona de mijloc a corpului – abdomenul, oblicii, erectorii spinali si alti muschi ce fac legatura intre partea superioara si inferioara a corpului.
Cu atat mai mult cu cat greutatile folosite tind sa produca instabilitate intre cele doua parti.
Muschiul principal al abdomenului (Rectus Abdominis), cel responsabil pentru aspectul de patratele, e lucrat cel mai intens in miscari de-a lungul carora greutatea exterioara tinde sa departeze soldurile de coaste – spre exemplu: Podul Fundului si Thrustul Soldului.
In plus, oblicii (muschii vizibili in lateralele trunchiului) pot fi lucrati mai intens in timpul exercitiilor pentru picioare prin folosirea unei singure gantere tinuta inspre lateralul corpului.
Totusi, in afara de asta nu poti spune ca exista exercitii cu adevarat eficiente si pentru picioare si pentru abdomen.
Antrenamentul pentru Picioare: cate exercitii, serii, repetari si in ce ordine
Antrenamentul optim pentru picioare depinde de mai multi factori precum:
- Obiectivul principal: forta, masa musculara, atletism, slabire si definire
- Nivelul de experienta si forta
- Numarul de sedinte totale de antrenament pe saptamana
- Cat de mult vrei sa te concentrezi pe aceasta parte a corpului comparativ cu alte grupe musculare
- Etc
In mod tipic, majoritatea antrenamentelor de culturism dedica o zi pe saptamana doar picioarelor.
Totusi, aceasta organizare nu e nici pe departe cea mai eficienta.
Ca incepator ai putea vedea rezultate mult mai rapide si eficiente lucrand muschii picioarelor prin 1-3 exercitii la fiecare sedinta, cu cel putin o zi de pauza intre doua antrenamente consecutive.
Aceasta varianta ar putea continua sa fie optima si pentru majoritatea celor ce se concentreaza pe slabire si definire deoarece antrenarea muschilor mari ai picioarelor va duce la arderea unui numar mare de Calorii.
Ca intermediar ce doreste sa-si dezvolte toate grupele musculare cat mai rapid, o impartire in doua a corpului prin care antrenezi picioarele de doua ori pe saptamana e varianta optima. Cu atat mai mult daca o data te concentrezi pe exercitiile de tras pentru picioare (indreptari, etc) si o data pe miscarile de impins pentru picioare (genuflexiuni, etc).
Poti citi mai multe despre impartirea antrenamentului pe grupe si zile in articolul acesta.
Iar daca doresti un program de antrenament bine gandit, detaliat pas cu pas si folosit cu succes de sute de barbati, iti recomand sa folosesti sistemul „Scapa de Burta” sau „Secretele Masei Musculare” in functie de scopul tau principal.