In acest articol ai sa descoperi un program de fitness simplu dar foarte eficient pentru incepatori si incepatoare, ce poate fi facut acasa (cu minim de echipament) in doar 10 minute.
Cand vine vorba de exercitii fizice si antrenamente, toti trebuie sa incepem de undeva. Cu totii suntem la un moment dat incepatori. E absolut normal.
Fie ca nu ai mai facut exercitii serioase in viata ta, ca revii dupa o pauza lunga sau pur si simplu nu ai mai incercat acest stil modern de antrenament, te poti considera “incepator”.
Iar, ca incepator, urmatorul program de exercitii fitness pentru acasa poate fi exact solutia de care ai nevoie sa scapi de grasimea nedorita, tonifiezi masa musculara si sa-ti sculptezi un corp cu adevarat impresionant si atragator.
Totul in doar 10 minute.
Datorita efectului EPOC generat de acest stil de antrenament, vei reusi sa arzi mai multe Calorii si mai multa grasime corporala in doar 10 minute de exercitii inteligente, decat ai face-o altfel in 30-45 sau chiar mai multe minute de cardio (precum alergatul pe banda).
Apasa aici pentru adevarul socant despre Cardio si solutiile moderne de ardere rapida a grasimilor.
Mai mult de atat, nu e nevoie sa mergi la sala pentru a beneficia la maxim de acest program de fitness. Poti face toate exercitiile fizice chiar la tine acasa intr-un spatiu restrans, cu minim de echipament.
Iata cum functioneaza:
Program Fitness Acasa pentru Incepatori
Antrenamentul de mai jos:
- E excelent si pentru femei si pentru barbati
- Lucreaza majoritatea muschilor corpului cu un minim de exercitii
- Poate fi facut acasa, la hotel sau oriunde altundeva
- E scurt dar arde mai multa grasime decat 30 sau chiar mai multe minute de alergat sau inot (prin efectul EPOC)
- Tonifiaza si chiar dezvolta masa musculara (pentru incepatori)
Inainte de toate incepe cu o incalzire generala timp de 3-4 minute.
Apoi, executa urmatoarele 5 exercitii compuse cu pauza minima intre ele, de cat mai multe ori in 10 minute.
1) Fandari pe loc – 8 Repetari / parte
Asigura-te ca picioarele formeza unghiuri de 90 de grade in pozitia cea mai de jos, in care genunchiul ajunge la 2-3 centimetri de podea.
In cazul in care acest exercitiu e prea usor pentru tine, poti incerca varianta cu piciorul din spate elevat pe un suport putin mai inalt sau poti incepe sa tii mici greutati in maini.
Iar daca pe viitor vrei sa incerci acelasi stil de antrenament acasa poti alege din urmatorul ghid esential alte exercitii pentru picioare.
2) Podul Fundului – 15 Repetari
Apasa pe calcaie in timp ce tii spatele drept si abdomenul strans pe toata durata miscarii. Nu atinge podeaua cu fundul intre repetari si ridica soldurile cat mai mult in pozitia de sus.
Iata un video explicativ: Podul Fundului
Pentru a face exercitiul mai dificil poti executa aceeasi miscare intr-un singur picior, poti tine spatele elevat, poti adauga diferite tipuri de greutati deasupra soldului, folosi o banda elastica si multe altele.
3) Flotari – 10 Repetari
Alege o varianta care iti permite numarul recomandat.
Daca nu poti face 10 repetari corecte, alege o varianta mai simpla – precum flotarile din genunchi sau cele cu mainile elevate.
Daca 10 repetari sunt prea simple, alege o varianta mai dificila – precum cele cu picioarele elevate sau cele cu rotatie.
Iata un articol cu mai multe explicatii si variatii de Flotari pe care le poti folosi in schimb.
4) Ramat – 10 Repetari
Un antrenament de fitness nu poate fi complet fara o miscare de tras pentru partea superioara a corpului.
Fara acest tip de exercitii pentru spate deseori ignorate in antrenamentele de fitness acasa, nu numai ca vei arde mai putine calorii ci iti vei dezvolta neproportionat muschii si afecta negativ postura.
Daca ai la dispozitie greutati libere (chiar si numai un bidon de apa) sau benzi elastice, iti recomand sa executi miscarea de mai jos, numita “Ramat din Aplecat”.
Alternativ, daca ai unde poti incerca Ramat Invers la TRX/Inele sau daca ai mai multa forta poti opta pentru tractiuni.
5) Plansa Laterala – Mentinut 30 secunde / parte
Mentine pozitia de mai jos pentru 30 de secunde pe fiecare parte.
Important: Nu-ti face griji ca acest program de exercitii fitness nu contine o multime de abdomene. Crunch-urile nu sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen, iar abdomenele nu sunt nici pe departe cea mai eficienta metoda de a topi grasimea din jurul mijlocului.
Exercitiile de mai sus executate in ritmul si la intensitatea recomandata te vor ajuta sa arzi mult mai multe Calorii si sa-ti definesti patratelele si talia atragatoarea intr-un mod atletic si inteligent, fara a-ti uza inutil spatele inferior.
Nu uita:
Scopul e sa faci cat mai multe serii in cele 10 minute.
Spre exemplu, daca la primul antrenament ai reusit sa treci de doua ori prin toate exercitiile si ai ajuns sa executi a 3-a oara si primele doua exercitii…
La urmatorul antrenament obiectivul tau e sa executi a 3-a oara si al treilea exercitiu, daca nu mai multe.
Totul fara sa reduci calitatea sau intensitatea exercitiilor, ci scazand pauzele.
Ca incepator, recomandarea mea e sa mentii pauzele intre exercitii in jur de 20-40 secunde.
In cazul in care simti ca ai putea continua lejer inainte de expirarea celor 20 de secunde, sansele sunt ca nu ai facut exercitiul anterior suficient de intens.
Nu uita:
Cheia succesului e sa executi exercitii cat mai intense cu pauze cat mai scurte.
Iar “intens” nu inseamna multe repetari. Intens inseamna ca repetarile sa fie dificil de dus la bun sfarsit. Prin urmare, asigura-te ca faci toate exercitiile fitness corect, apoi alege o varianta mai dificila a acestora sau creste incarcatura folosita pentru a le creste intensitatea.
Iti recomand sa incerci cu prima ocazie acest program de exercitii fitness pentru acasa.
Apoi, pe masura ce progresezi, antrenamentul poate deveni si mai interesant – impartit in diferite exercitii pe zile, cat si mai eficient – directionat mai mult spre slabire sau spre masa musculara.
Pentru asta iti recomand sa continui cu urmatorul program complet de antrenament acasa care e dovedit sa sculpteze un corp cat mai atragator, cat mai eficient.
Spor la antrenamente inteligente
…si la sculptarea rapida a corpului dorit!