Cum Cresti in Masa Musculara

Ghidul Esential pentru Rezultate Rapide si Impresionante

Salut, sunt Alexandru Popa – antrenor personal specializat in antrenamente si nutritie de performata – si am creat acest site pentru a ajuta cat mai multi oameni sa-si sculpteze corpul dorit intr-un mod cat mai rapid, usor si sanatos.

In acest ghid am sa-ti prezint fundamentele cresterii in masa musculara cat si solutiile de top pentru dezvoltarea cat mai rapida si eficienta a tuturor muschilor doriti. Iata ce vei descoperi:

Cum Functioneaza Cresterea in Masa Musculara

Cresterea in masa musculara porneste de la un stimul ce indica nevoia de mai mult, apoi are loc treptat de-a lungul perioadelor de odihna folosind nutrientii pusi la dispozitie prin alimentatie pentru a reconstrui si dezvolta tesutul muscular.

Stimulul are loc cand muschii sunt solicitati peste un anumit punct – spre exemplu pentru a ridica greutati provocante, a alerga cat mai rapid, a stabiliza sau a sustine o miscare repetitiva mai mult timp. In astfel de situatii muschii percep nevoia de a se adapta pentru a face fata stresului impus asupra fibrelor lor si declanseaza “mecanismele” cresterii in masa musculara.

Odata ce corpul observa nevoia de muschi mai capabili, incepe procesul reconstructiei celulor musculare stresate si potential ‘avariate’ odata cu stimului si procesul dezvoltarii fibrelor musculare.

Acest proces de “construire” musculare necesita atat o varietate de caramizi si alte materiale de constructie (obtinute indeosebi din alimentie) cat si un anumit timp cu anumite conditii de mediu favorabile.

Secretul crestii rapide in masa musculara tine de felul in care reusesti sa echilibrezi cat mai bine acesti factori.

Dai un stimul prea mic ce nu declanseaza cresteri semnificative sau unul prea mare ce distruge mai mult decat poti reconstrui in timp util? Dai corpului tau toate tipurile de materiale de constructie sau trebuie sa astepte dupa o componenta cheie? Ingreunezi fara sa stii conditiile de mediu necesare constructiei?

Si, mai important, cum echilibrezi toate astea? Cum balansezi intensitatea stimulului cu aportul de nutrienti si cu durata procesului?

In cele ce urmeaza vom intra in mai multe detalii despre toate aceste 3 elemente esentiale cresterii in masa musculara:

• Stimulul / “Ordinul de construire” in capitolul Exercitiile si Antrenamentele
• Nutrientii / “Materiile prime” in capitolul Alimentatia
• Refacerea / “Conditiile de mediu” in capitolul Recuperarea

Iar nu in ultimul rand iti voi prezenta planurile si solutiile complete cu care am ajutat deja o multime de barbati sa-si dezvolte cat mai rapid si mai eficient muschii doriti.

Exercitiile si Antrenamentele pentru Masa Musculara

Pentru a-ti dezvolta masa musculara cat mai bine proportionat e nevoie sa intelegi mai intai anatomia grupelor musculare si sa descoperi cele mai bune exercitii pentru fiecare.

De aceea am creat cate un articol separat pentru fiecare grupa principala in parte cu tot cu video-uri demonstrative pentru exercitiile de top si iti recomand sa le descoperi folosind linkurile de mai jos.

Calitatea Miscarii

Felul in care faci fiecare repetare e mai important decat greutatile pe care alegi sa le folosesti si decat numarul total de repetari pe care il atingi. Atat pentru a evita accidentarile si uzura exagerata a incheieturilor, ligamentelor si tendoanelor, cat si pentru a-ti putea dezvolta muschii doriti cu adevarat eficient.

Multi barbati tind sa “triseze” pentru a putea spune ca fac mai multe repetari cu greutati mai mari. Spre exemplu dandu-si avant cu ajutorul altor grupe musculare pentru a trece de portiunile dificile. Astfel, fiecare repetare aduce mai putin stimul muschilor tinta, mai multa uzura ligamentelor si mai mult stres total facand cresterea mai ineficienta si recuperarea mai dificila.

Pentru a castiga la maxim de pe fiecare repetare si prin urmare de pe fiecare antrenament, iti recomand sa te uiti cu atentie peste video-urile demonstrative din articolele cu exercitii de mai sus si sa citesti articolul “repetarea perfecta”. Iar, daca vrei sa inveti toate subtilitatile executiei optime a exercitiilor iti recomand cursul video “Ascend”.

Modul de Executie a Exercitiilor – Repetari, Serii, Pauze, Greutati

Majoritatea celor ce vor sa creasca in masa musculara aleg o greutate cu care pot face in jur de 8-10 repetari, se pun si fac acele fac acele repetari, iau o pauza de 2-3 minute, ajusteaza greutatile, fac inca o serie de 8-10 repetari urmata de pauza si tot asa pentru un total de 3-4 serii.

Aceasta e varianta cea mai simpla si poate functiona destul de bine atata timp cat alegi greutati care fac ultimele repetari semnificativ de dificile.

Nota: Prin “greutati” ma refer la orice iti ofera rezistenta impotriva miscarii – fie ca e vorba de gantere sau haltere, de benzi elastice, de aparate speciale, de propriul tau corp, etc.

Totusi, datorita faptului ca exista mai multe mecanisme ale hipertrofiei si mai multe tipuri de fibre musculare merita sa folosesti o varietate ma mare si sa faci si mai putine si mai multe repetari la diferite exercitii.

Iar greutatile, pauzele si numarul de serii toate depind de repetarile tinta. Cand tintesti pentru mai putine repetari vei folosi greutati mai mari pentru a stimula suficient muschii, vei face pauze mai mari pentru permite recuperarea dupa greutatile mari folosite si un numar mai ridicat de serii pentru a ajunge la un total de repetari suficient de mare.

Citeste urmatorul articol pentru a afla mai multe detalii despre cate serii si repetari sa faci pentru a creste cat mai eficient in masa musculara.

Nu in ultimul rand, pentru cei ce au deja experienta cu exercitiile exista diferite metode avansate de a alege greutatile si repetarile de la o serie la alta precum valuri, piramide si altele, cat si o multime de tehnici speciale de a intensifica antrenamentul precum repetari 1+1/2, cu tempo in contrast, etc.

Organizarea Exercitiilor in Antrenamente

Doar pentru ca poti face o multime de exercitii diferite pentru fiecare grupa nu inseamna ca e cea mai buna solutie.

De fapt, pentru multi oameni idea de a face intr-o zi doar exercitii pentru 1-2 grupe musculare poate fi complet ineficienta incetinind semnificativ rezultate ce pot fi obtinute.

Am creat un articol detaliat in care explic cum imparti antrenamentul pentru masa musculara pe grupe si zile in functie de experienta ta cu exercitiile si alti factori importanti.

Fie ca ai timp de numai 2-3 sau iti permiti 5-6 zile de antrenament de saptamana, fie ca esti complet incepator sau ai ani de experienta cu sala in articolul mentionat mai sus vei gasi strategiile necesare pentru a-ti organiza exercitiile in antrenament de succes.

Variatia Antrenamentului

O greseala frecventa care merita atentie e schimbarea exercitiilor prea des – cu atat mai mult daca nu ai inca experienta bogata cu miscarile de baza. Intradevar poate fi tentant sa incerci de fiecare data exercitii noi, dar e ca si cum ai incerca sa inveti sa canti la o multime de instrumente deodata – pur si simplu e mult mai greu sa dezvolti indemanarea necesara pentru a deveni bun la cantat in acest fel.

Daca simti ca ai nevoie de varietate pentru a-ti mentine motivatia, recomandarea mea e sa schimbi maxim 1-2 exercitii de la o sedinta la alta si sa te concentrezi pe a face cat mai eficient exercitiile pe care iti bazezi antrenamentul. Apoi, dupa cateva saptamani, merita sa schimbi putin si varianta exercitiilor principale alese. Ideal cu o anumita logica ca sa te asiguri ca progresezi rapid si bine echilibrat.

Progresul Antrenamentului

Masa musculara creste pentru a face fata stresului impus – cu alte cuvinte pentru a putea realiza mai usor miscarea care era prea chinuitoare in trecut. Prin urmare, pentru a continua sa cresti in masa musculara trebuie sa cresti si stimulul. Trebuie sa faci miscarile tot mai dificile.

Cea mai simpla solutie e sa te chinui sa cresti greutatile folosite fara a reduce numarul de repetari prea mult. Spre exemplu, odata ce ajungi sa faci 10 repetari cu 10kg sau cresti greutatea la 12kg si sa incerci sa faci minim 8. Apoi, cand observi ca nu mai progresezi cu aceasta metoda, solutia cea mai simpla e sa schimbi putin exercitiul sau stilul sau de executie.

Solutia avansata e sa folosesti un program de antrenament ce progreseaza ciclic, variand atat seriile cat si repetarile dupa o strategie dovedita. Acesta e unul din avantajele principale ale programului de antrenament “Hipertrofie Maxima” despre care iti vorbesc imediat.

Programe de Antrenament Recomandate

Cel mai eficient program de antrenament, care variaza si progreseaza strategic de-a lungul a 3 luni de zile, il numesc “Hipertrofie Maxima” si il ofer detaliat in pachetul “Secretele Masei Musculare” – un sistem complet de antrenament, alimentatie si recuperare cu care am ajutat deja o multime de barbati sa-si dezvolte muschii doriti mult mai rapid si mai eficient decat prin metodele gasite la tot pasul.

Alternativ, iti recomand sa te uiti si peste celelalte antrenamente de top de durata mai scurta (4-6 saptamani) care fie dezvolta bine echilibrat tot corpul bazandu-se pe diferite strategii speciale ce le face unice, fie sunt focusate pe dezvoltarea mult mai rapida a unei anumite grupe musculara.

Alimentatia pentru Masa Musculara

Pentru a creste in masa musculara e nevoie sa obtii din alimentatie:

• “Caramizile” necesare constructiei tesutului muscular. Acestea sunt proteinele ce se gasesc in procente cele mai ridicate in produse de origine animala precum carne, oua si lactate, dar pot si obtinute in cantitati semnificative si din produse de origine vegetala.
• Energia pentru a construi. Aceasta e masurata in Calorii si provine indeosebi din carbohidrati si grasimi, cat si din proteine (desi nu usor deoarece nu asta e scopul lor principal).
• Si, nu in ulimul rand, e nevoie de o multime de “unelte” diferite ce sustin si fac posibil procesul construirii. Acestea sunt vitaminele, mineralele si alti micronutrienti esentiali ce se gasesc in diferite proportii in diferite alimente.

Practic, cea mai simpla solutie pentru a creste in masa musculara e sa mananci mai mult decat in prezent tintind spre cel putin 3-4 mese pe zi, fiecare continand:

• o sursa de proteine (precum carne, oua, branza, izolate, etc)
• o sursa de carbohidrati (precum orez, ovaz, fructe, cartofi, leguminoase,etc)
• si grasimi sanatoase (provenite automat din sursele mai ‘grase’ de proteine sau adaugand ulei de masline, nuci si migdale, etc)

Pentru o solutie mai exacta in care te asiguri ca obtii valorile de nutrienti de care ai nevoie pentru a creste rapid in masa musculara fara sa te ingrasi inutil si fara sa-ti sabotezi sanatatea, ai doua optiuni mari:

Optiunea 1: Calculezi cate calorii ai nevoie (cu acest calculator online de calorii) si urmezi o dieta pentru masa musculara gata facuta. Iata spre exemplu cum poate arata un plan alimentar de 3000 de Calorii pentru masa musculara.

Problema cu aceasta abordare e dificultatea. Pur si simplu necesita prea multa vointa sa urmezi un plan atat de rigid, iar cand ai nevoie sa inlocuiesti un aliment nu stii cu ce si cu cat.

Optiunea 2: Inveti mai multe despre alimentatie. Nu doar cate calorii ai nevoie, ci si cate proteine, cati carbohidrati si cate grasimi. Apoi descoperi cele mai sanatoase si eficiente alimente din fiecare categorie si iti schimbi treptat-treptat stilul de alimentatie cu unul care iti face cu adevarat placere, iti permite varietate si iti aduce rapid rezultatele dorite.

Personal iti recomand aceasta varianta. Mai ales daca esti serios in legatura cu cresterea in masa musculara si e ceva ce te vezi facand pentru cel putin cateva luni de zile la rand.

Pentru a te ajuta cat mai mult in pachetul “Secretele Masei Musculare” am detaliat pas cu pas atat cele mai eficiente planuri de antrenament cat o solutie simpla si eficienta ce nu necesita calcule si te ajuta sa-ti pui la punct alimentatia cea mai potrivita tie si corpului tau.

Alternativ, daca vrei sa inveti si mai multe subtilitati ale nutritiei si sa-ti calculezi mai exact consumul zilnic, iti recomand sa folosesti cursul si aplicatia online “Maestrul Nutritiei”.

Suplimente

Deoarece subiectul suplimentelor primeste multa atentie am creat un ghid separat cu ceea ce personal consider a fi cele mai bune suplimente pentru masa musculara.

Recuperarea pentru Masa Musculara

Dupa cum ziceam de la inceput, cresterea in masa musculara are loc in principal in perioadele de timp in care corpul e mai putin stresat cu activitati care-i consuma resursele energetice.

Spre exemplu: chiar daca statul pe canapea e relaxant din punct de vedere al muschilor, corpul nu intra in starea optima dezvoltarii musculare daca e asaltat de alte stresuri fizice (sistemul imunitar se lupta cu invadatori, stomacul se chinuie sa digere, etc) sau de stresuri emotionale si mentale (griji, depresii, etc).

Pentru a optimiza aceasta parte esentiala dar deseori trecuta cu privirea a cresterii in masa musculara iti recomand sa te concentrezi indeosebi pe urmatoarele 3 lucruri:

• Ciclarea planului de antrenament – variatia intensitatii executiei exercitiilor si a tipului de stres plasat asupra muschilor si sistemului nervos, dupa cum am explicat in capitolul specific antrenamentului.
• Reducerea stresului alimentar – bazand nutritia pe alimente cat mai sanatoase care nu provoaca inflamatii si nu necesita efort in plus din partea sistemului digestiv sau a sistemului imunitar.
• Optimizarea calitatii somnului – indeosebi prin urmarea unui program cu ore relativ fixe de trezire si culcare si prin crearea unui mediu cat mai ferit de zgomote si lumina.

In Incheiere

Ma bucur ca am avut ocazia sa-ti prezint acest ghid si sper sa te ajute in construirea cat mai rapida, eficienta si sanatoasa a corpului dorit.

Iar, daca vrei sa iei o scurtatura pentru a-ti accelera cresterile si faca transformarea mai impresionanta, iti recomand inca o data sistemul “Secretele Masei Musculare”.

 

Succes si toate cele bune,

Alexandru Popa
Specialist in Nutritie si Antrenament Performanta
AntrenorulMeuPersonal.ro

 

PS: Daca stii pe cineva care ar avea de castigat citind acest ghid, as aprecia sa-l impartasesti in retelele tale sociale.

PPS: Nu in ultimul rand, iti recomand sa te uiti peste lista cu toate solutiile complete pentru a descoperi mai multe ghiduri, cursuri si programe utile.