Ghid Masă Musculară

Cum Dezvolți Mușchi Atrăgători și Puternici cat mai Rapid, Usor și Sănătos

Salut, sunt Alexandru Popa si am creat acest ghid pentru a oferi o privire de ansamblu cat mai practica si usor de inteles asupra metodelor pe care eu si alti experti in domeniu le-am descoperit a fi cele mai benefice cand e vorba de dezvoltarea masei musculare.

Cum Funcționează Cresterea în Masă Musculară

Cresterea in masa musculara porneste de la un stimul care demonstreaza creierului nevoia de mai multa performanta, apoi are loc treptat de-a lungul perioadelor de odihna folosind nutrientii pusi la dispozitie prin alimentatie.

Stimulul are loc cand muschii sunt solicitati peste un anumit punct – spre exemplu pentru a ridica greutati provocante, a alerga cat mai rapid, a stabiliza sau a sustine o miscare repetitiva mai mult timp. In astfel de situatii muschii percep nevoia de a se adapta pentru a face fata stresului impus asupra lor si declanseaza “mecanismele” cresterii in masa musculara.

De aici porneste automat procesul repararii celulor musculare ‘chinuite’ odata cu iesirea infara ‘zonei de comfort’ si dezvoltarii acestora pentru a face mai bine fata unor astfel de provocari pe viitor.

Acest proces de “construire” musculare necesita atat o varietate de caramizi si alte materiale de constructie (obtinute indeosebi din alimentie) cat si un anumit timp cu anumite conditii de mediu favorabile.

Secretul crestii rapide in masa musculara tine de cat de bine reusim sa echilibram toti acesti factori.

Oferim un stimul prea mic, care nu declanseaza cresteri semnificative, sau unul prea mare care distruge mai mult decat putem reconstrui in timp util? Oferim corpului tau tipurile de materiale de constructie sau trebuie sa astepte dupa o componenta cheie? Imbuntatim sau agravam conditiile de mediu necesare constructiei?

In cele ce urmeaza vom detalia recomandarile noastre pentru a optimiza toti acesti factori esentiali cresterii in masa musculara.

Antrenamentele pentru Masă Musculară

Exercitiile

Am creat cate un articol cu video-uri demonstrative pentru fiecare grupa musculara principala in parte:

Nota: Calitatea miscarii (definita ca aliniamentul corpului de-a lungul razei de miscare) e esentiala atat pentru un stimul suficient de intens cat si pentru a avita accidentarile si reduce uzura asupra incheieturilor. De aceea recomandam tuturor sa invete mai intai minimul despre anatomie si executie corecta a exercitiilor prezentat in articolele de mai sus.

Executia: Repetări, Serii, Pauze, Greutăți

In varianta cea mai simpla procesul pentru executia exercitiilor pentru masa musculara e urmatorul:

Alegem greutatile cu care credem ca putem efectua un numar de repetari in intervalul recomandat (spre exemplu: 8-12)
Efectuam cat de multe repetari corecte putem cu greutatile alese, iesind inafara zonei de comfort dar evitand esecul total (repetari ce nu pot fi finalizate)
Luam o pauza nici prea scurta nici prea lunga (spre exemplu: 1-3 minute) in care ajustam greutatile alese daca au fost prea usoare sau prea grele pentru a ne incadra in intervalul tinta de repetari
Repetam acest proces de numarul tinta de serii de ori (spre exemplu: 3-4 serii) inainte de a trece la urmatorul exercitiu al antrenamentului

Nota: Prin “greutati” ne referim la orice ofera rezistenta impotriva miscarii – fie ca e vorba de gantere, haltere, benzi elastice, aparate, propriul corp, etc.

Recomandarile din exemplul de mai sus (3-4 serii a cate 8-12 repetari cu 1-3 minute pauza) pot functiona foarte bine pentru inceput. Apoi, datorita faptului ca exista mai multe mecanisme ale hipertrofiei si mai multe tipuri de fibre musculare merita folosita o varietate mai mare de serii si repetari la diferite exercitii.

Nu in ultimul rand, pentru cei ce au deja experienta cu exercitiile exista diferite metode avansate de a alege greutatile si repetarile de la o serie la alta precum valuri, piramide si altele, cat si o multime de tehnici speciale de a intensifica antrenamentul precum repetari 1+1/2, cu tempo in contrast, etc.

Organizarea Exercițiilor în Antrenamente

Am creat un articol detaliat in care explicam imparti antrenamentului pentru masa musculara pe grupe si zile in functie de experienta cu exercitiile si alti factori importanti.

Pe scurt, pentru majoritatea incepatorilor si intermediarilor, cele mai eficiente programe de antrenament care sunt recomandate atat de noi cat si de multi alti experti din lumea intreaga sunt formate 3-4 zile de antrenament care lucreaza fie partea superioara, fie partea inferioara a corpului cu aproximativ 5-8 exercitii per sedinta.

Nota: Cu toate ca exista o multime de exercitii posibile pentru fiecare grupa musculara, focusul pe aceleasi exercitii (indeosebi cele cu cel mai mare impact si castig) e o solutie mult mai eficienta. De aceea recomandarea noastra e folosirea acelorasi 1-2 exercitii de baza mai multe saptamani la rand si variatia a maxim 1-2 exercitii de la o saptamana la alta.

Progresul Antrenamentului

Pe masura ce masa musculara devine mai capabila, pentru a continua dezvoltarea si stimulul trebuie sa creasca.

Cea mai simpla solutie e cresterea greutatilor folosite fara a reduce numarul de repetari prea mult. Spre exemplu, odata ce putem face 12 repetari cu 10kg, crestem greutatea la 12kg si incercam sa facem minim 8 repetari. Apoi, cand progresam si reusim sa facem 12 repetari cu 12kg, crestem din nou greutatea folosita la urmatorul prag, spre exemplu 14kg sau 16kg daca putem face minim 8 repetari.

Alimentația pentru Masă Musculară

Pentru a dezvolta masa musculara e nevoie de:

“Caramizile” ce formeaza tesutul muscular. Acestea sunt asa numitele Proteine si se gasesc in procente mai ridicate in produse de origine animala, dar pot si obtinute si din produse vegetale.
Energia pentru a construi. Aceasta e masurata in Calorii la modul general, dar mai precis provine indeosebi din surse de Carbohidrati si Grasimi alimentare. Proteinele contin si ele energie dar nu asta e scopul lor principal si sunt mai rar folosite de catre corp pentru asta.
O multime de “unelte” diferite ce sustin si fac posibil procesul construirii. Acestea sunt vitaminele, mineralele si alti micronutrienti esentiali ce se gasesc in diferite proportii in alimente din grupele mentionate anterior dar merita o atentie speciala. De aceea mai multi experti au decis sa le scoata in evidenta intr-o categorie separata denumita mai jos Verdeturi.

Fiecare din aceste categorii contine o varietate de alimente mai benefice sau mai detrimentale sanatatii, eficientei proceselor interne si prin urmare si cresterii in masa musculara.

Pentru un progres rapid, recomandarea noastra e sa te bucuri de alimentele din categoria “Mai Des” in cel putin 80% din cazuri si sa reduci consumul celor din categoria “Mai Rar” la sub 20% din cazuri, tinand cont si de cantitatile prezentate in subcapitolul urmator.

	Mai Des	Mai Rar
Proteine	Carne – indeosebi de vita, pui sau somon Oua Branzeturi si iaurturi naturale cu continut ridicat de proteine * Mazare, Linte si alte boabe precum si izolate proteice din acestea ca optiuni vegane	Carne prajita in mult ulei la temperaturi inalte Soia, izolate proteice din soia si alimente imbogatite cu acestea
Carbohidrați	Fructe proaspete Orez, ovaz si alte grane Fasole, mazare si alte boabe Cartofi, dovlecel, sfecla, morcovi, etc	Produse de panificatie Dulciuri Sucuri (cu posibila exceptie a celor proaspat stoarse fara adaosuri de zaha)
Verdețuri	Salata verde, spanac si alte frunze Conopida, broccoli, etc Rosii, ardei, castraveti, ceapa, usturoi, etc
Grăsimi	Ulei de masline, ulei de cocos, unt, unt clarificat, etc Nuci, migdale, alune, etc si unturi pure ale acestora + cele provenite in mod natural din produsele de origine animala recomandate	Uleiuri rancede sau gatite la temperaturi prea inalte Margarina si produse cu adaosuri de grasimi hidrogenate

Pentru a estima usor si suficient de precis macronutrientii consumati, iti recomandam urmatoarele unități de masura a cantitatii consumate din fiecare categorie:

Imagine furnizata de expertii de la “Precision Nutrition”

Proteine – echivalentul a unei palmi de ale tale, incluzand toata suprafata interna fără degete si ținând cont si de grosime
Carbohidrati – echivalentul a cat ai putea tine într-o palma de-a ta sub forma de cupă
Verdeturi – echivalentul a unui pumn strans
Grasimi – echivalentul dimensiunii unui deget mare cand e vorba de unt, branzeturi grase, nuci, seminte, etc sau 1-2 linguri de ulei (inclusiv cel folosit la gatit)

Acestea sunt unitatile de masura recomandate. Numarul de portii din fiecare categorie si prin urmare cantitatile totale recomandate variaza de la persoana la persoana in functie de mai multi factori precum tipul corporal, nivelul de efort depus zilnic, obișnuința, preferinte si altele.

Idea e ca fiecare dintre noi putem descoperi cantitatile optime pentru noi mult mai precis decat orice formula matematica.

Ca punct de inceput, recomandam tintirea pentru 6 portii de proteine impartite de-a lungul meselor zilei (spre exemplu: 3 mese a cate 2 unitati de masura), consumul a minim 3 portii de verdeturi si ajustarea cantitatilor totale de carbohidrati si grasimi in functie de preferinte si de progresul observat.

Recuperarea pentru Masă Musculară

Dezvoltarea masa musculara e optima in perioadele de timp in care corpul nu trebuie sa faca fata la alte stresuri fizice (sistemul imunitar se lupta cu invadatori, stomacul se chinuie sa digere, etc) sau emotionale (anxietate, griji legate de viitor, regrete legate de trecut, etc) sau mentale (incercarea de a rezolva probleme, etc).

Solutiile noastre favorite pentru a optimiza aceasta parte esentiala a cresterii in masa musculara sunt urmatoarele:

Ciclarea intensitatii antrenamentor trecand prin saptamani cu mai putine exercitii si repetari cu greutati mai mari, saptamani cu mai multe exercitii si repetari cu greutati mai mici si saptamani mai lejere din ambele puncte de vedere.
Reducerea stresul alimentar bazand nutritia pe alimente cat mai naturale si mai sanatoase care nu provoaca inflamatii si nu necesita efort in plus din partea sistemului digestiv sau a sistemului imunitar.
Optimizarea calitatii somnului indeosebi prin urmarea unui program cu ore relativ fixe de trezire si culcare si prin crearea unui mediu cat mai ferit de zgomote si lumina.
Dedicarea de timp, atentie si importanta activitatilor ce ofera o vibratie emotionala cat mai pozitiva
Practicarea regulata meditatie, yoga, exercitii de respiratie sau orice activitate care ofera o pauza mintii si deconecteaza de la grijile zilnice