Ghidul Tau Expert, Obiectiv si Impartial asupra Suplimentelor pentru Masa Musculara, Slabire si Sculptare a unui Corp Fit si Sanatos

 

Iata produsele organizate pe categorii:

 

Izolate Proteice

Suplimente ce ajuta la consumul unei cantitati mai ridicate de proteine. Beneficiile fata de alimentele bogate in proteine sunt convenienta ridicata, digerabilitatea mai usoara, Caloriile totale reduse, satietatea redusa si sustinerea functiei imunitare (oferita de anumite concentrate din zer).

Izolat Proteic din Zer

Pure Whey Protein de la Bulk™

• Proteina din zer cu concentratie ridicata
• Gust bun inclusiv la varianta fara arome (ca un lapte mai diluat)
• Usor de amestecat (nu face cocoloase)
• Nedenaturat (proteinele si imunoglobulinele sunt pastrate intact)
• De la vaci crescute natural in Europa (important pentru sanatate)
• Fara indulcitori nesanatosi (varianta fara arome pe care ti-o recomand)
• Mai putin de 1.5g carbohidrati

Nota: poti alege si una dintre variantele cu arome, dezavantajul principal in acest caz fiind indulcitorul (sucraloza) care e totusi mai putin nesanatos pe termen lung decat suplimentele ce contin si Acesulfam K, Aspartam, etc.
 

Izolat Proteic Vegan

Izolat Proteic din Mazare de la Bulk™

• Mazarea e una din cele mai calitative surse de proteine vegetala (mai avantajoasa decat canepa, orezul sau soia).
• E o proteina completa. In ciuda miturilor din trecut, NU trebuie amestecata cu alta sursa de proteine (precum orezul) pentru a face rost de toti aminoacizii necesari cresterii in masa musculara.
• Biodisponibilitate ridicata (aproape la fel ca proteinele animale)
• Bogata in BCAA – inclusiv Leucina (9% pe cand zerul nu e mult mai sus cu 10-11%)
• Produs cu concentratie de 80% proteine si continut redus de grasimi si carbohidrati
• Usor de amestecat (mai solubila in apa ca alte marci)
• Gust decent, fara indulcitori
• Pret foarte avantajos

Nota: Cand esti in cautare altor surse de proteine vegane iti recomand sa eviti produsele cu soia si sa iei in considerare continutul de carbohidrati din majoritatea concentratelor proteice vegetale.

 

Alte produse:

Marea majoritate a concentratelor si izolatelor proteice de pe piata au numeroase dezavantaje:

• Contin indulcitori si potentiatori de gust (Acesulfam K, Sucraloza, etc) dovediti a fi daunatori sanatatii gastro-intestinale si nu numai
• Proteinele in sine sunt de multe ori denaturate in procesul de izolare (si prin urmare nu contin alti compusi benefici pe langa sau chiar nu pot fi folosite pentru a crea tesut)
• Laptele din care e creat zerul provine de la vaci tratate cu hormoni, uneori si cu antibiotice – compusi care pot ajunge in zer si afecta sanatatea consumatorilor (dereglari ale estrogenului, rezistenta la antibiotice, etc)
• Cantitatea totala de proteina e de multe ori crescuta cu proteine din alte surse de calitate inferioara (soia, colagen, etc cat si alti compusi ce sunt tehnic tot „proteine”) pentru a ajunge la totaluri mai ridicate la un pret mai mic, uneori fara a fi mentionate pe eticheta

Spre exemplu, chiar si „100% Whey Gold Standard” de la Optimum Nutrition (cel mai bine vandut produs pe piata locala) contine indulcitori nesanatosi, nu specifica procesul de izolare sau sursa laptelui iar pretul per gram de proteina (chiar si la oferta) e cu 50% mai mare decat cel de la Bulk™.

Iar cand vine vorba de hidrolizate proteice (o forma „pre-digerata” ce se absoarbe mai rapid) iti pot spune cu siguranta ca aceasta viteza nu-si merita pretul. In plus, cu astfel de produse nu vei avea parte de alti compusi benefici sistemului imunitar (si nu numai) gasiti in concentratele din zer.

 

Gainere / Proteine pentru Masa Musculara

Mass-Gainerele uneori numite si „protine pentru cresterea masei musculare” sunt o combinatie intre o cantitate relativ redusa de proteine si o cantitate relativ ridicata de carbohidrati simpli.

Personal nu recomand consumul unui astfel de supliment ci si iti creezi propriul amestec de proteine si carbohidrati dupa cum explic in detaliu aici.

Ca sursa de protine iti recomand unul din produsele mentionate in capitolul anterior, iar ca sursa de carbohidrati iti recomand una din variantele urmatoare:

Varianta 1:
Maltodextrina. Toti comerciantii ofera aceeasi calitate, dar daca iti cumperi izolatul proteic de la Bulk™ iti recomand sa o iei tot de acolo.

Varianta 2:

Fructe bogate in glucoza (precum bananele) sau mierea pot merge usor pe langa izolatul proteic, fie in paralel fie amestecate intr-un shake.

 

Suplimente pentru Slabire si Definire

Suplimentele care ajuta la slabire sunt de 3 tipuri mari:

1. Blocatori

Suplimente ce blocheaza absorbtia carbohidratilor sau a grasimilor pe care le consumam, cat si suplimentele ce reduc apetitul intra in aceasta categorie.

Personal nu-ti recomand nimic din aceasta categorie.

Daca simti nevoia de asa ceva, sansele sunt ca nu ai o strategie nutritionala bine pusa la punct si ai avea mult mai multe de castigat rezolvand aceasta problema mai intai.

2. Arzatoare de Grasime

Scopul acestor suplimente este cresterea vitezei de ardere a grasimilor – efect realizat prin ridicarea ratei metabolice de baza, cresterea numarului de calorii consumat din grasime fata de alte surse sau cresterea limitelor sub care celulele adipoase elibereaza grasimea stocata.

La randul lor acestea se impart in 2 categorii:

2.1 Termogenice Stimulante

Arzatoarele de grasime din aceasta categorie functioneaza prin cresterea adrenalinei sau altor hormoni ce pun corpul intr-o stare de alerta si cresc rata metabolica.

Important: Daca suferi de presiune ridicata, anxietate sau pur si simplu treci printr-o perioada stresanta nu iti recomand sa folosesti astfel de produse.

Marea majoritate a suplimentelor de pe piata (inclusiv cele mai scumpe si mai bine cunoscute precum „Hydroxycut” „Thermo Cuts” si multe altele) se bazeaza in principal pe efectul cofeinei si extractului de ceai verde. Toate celelalte ingrediente sunt mai mult sau mai putin de umplutura pentru a justifica un pret ridicat, dar nu adauga mai deloc asupra efectului de ardere a grasimilor.

De aceea, recomandarea mea e sa eviti aceste mixuri inselatoare si sa folosesti exact ceea ce functioneaza:

Cofeina

Cofeina e un stimulant puternic (extras din cafea sau sintetizat in laborator) ce pune corpul intr-o stare de alerta si poate fi folosit pentru a creste forta, anduranta cat si concentrarea mentala.

200mg e doza tipica pentru slabire. Efectele de crestere a fortei apar de la 500mg in sus, dar e o idee buna sa ai grija cu doze asa de ridicate.

Pentru comparatie, o cana medie de cafea filtrata are in jur de 100mg cofeina. Deci o pastila e echivalentul a aproximativ doua cesti.

Important: Utilizarea zilnica duce la „toleranta insurmonabila”. Practic, efectele sale sunt reduse si nu pot fi crescute cu o doza mai mare. Singura metoda de a beneficia din nou de efectele sale complete este de a face o pauza, tipic de o luna.

Ceai Verde

Chiar daca are multe efecte benefice asupra sanatatii, efecte semnificative asupra arderii grasimilor sunt observate doar la 400-500mg EGCG (antioxidantul principal din acesta) per zi. O cana de ceai avand in medie 50mg, suplimentarea e necesara pentru a atinge astfel de cantitati.

Important: Efectele de ardere a grasimilor sunt sinergetice cu consumul de cofeina si aproape complet dependente de lipsa tolerantei. Cu alte cuvinte, daca esti obisnuit sa bei cafea zilnic, nu va avea cine-stie-ce efect pentru tine.

Nota: Uleiul de peste creste disponibilitatea acestui supliment. Prin urmare, o idee buna ar fi sa il iei inainte de antrenament impreuna cu „Super Strength Omega-3”

 

Alti termogenici stimulanti ce pot functiona, dar nu merita sa fie folositi in majoritatea cazurilor, includ:

• Ephedrina – eficient dar ilegal in majoritatea tarilor datorita efectelor secundare
• Synephrine (extract din Citrus Aurantium) – similar cu ephedrina in mecansim, dar cu un efect mult mai slab – in jur de 65 Calorii arse in plus.
• DMAA – stimulator neuronal, creste presiunea sanguina fara efecte masurate asupra arderii grasimilor. Ilegal in unele tari.
• Capsaicin (extract din ardei iute) – efecte nesemnificative asupra arderii grasimilor (in jur de 50 Calorii in plus fata de placebo) si poate cauza iritatii in stomac.
• Yohimbe – Eficient luat in 0.1 – 0.2mg/kg corp dimineata pe stomacul gol inainte de antrenament, dar poate cauza anxietate extrema, e scump, calitatea variaza mult intre suplimente, iar studiile arata o pierdere in masa musculara asociata cu acesta.

2.2 Arzatoare de Grasime Non-Stimulante

Cele mai bine cunoscute suplimente din aceasta categorie sunt L-Carnitina si CLA. Din pacate, nici unul dintre acestea nu ajuta mai deloc la arderea grasimilor.

L-Carnitina

Reclama spune ca ajuta la slabire deoarece acest aminoacid e implicat in procesul fiziologic de ardere a grasimilor, dar studiile si experienta oamenilor arata ca nu face nici o diferenta decat daca esti deficitar (ceea ce e foarte putin probabil daca mananci carne).

Are in schimb efecte benefice asupra pastrarii masei musculare si recuperarii dupa antrenament, iar forma acetyl-L-carnitine luata in doze mai mari ajuta la concentrare. Prin urmare, poate ajuta la sculptarea unui corp fit, dar in nici un caz nu e un „arzator de grasime”.

CLA (Acid Linoleic Conjugat)

Are efecte foarte mici asupra arderii grasimilor (2.3%), iar uneori si acestea sunt inexistente chiar si in doze mari. Functioneaza putin mai bine in persoane obeze si sedentare, dar si atunci efectele variaza mult.

 

Alte suplimente din aceasta categorie includ:

• Picolinat de Crom– 11 studii nu arata nici un efect asupra arderii grasimilor desi poate avea efecte benefice asupra sensitivitatii la insulina in anumite cazuri.
• Raspberry Ketones – Reclama suna bine, dar realitatea difera. In laborator doze ridicate aplicate direct unei celule cresc efectul de ardere a grasimilor, dar in realitate astfel de concentratii nu pot fi obtinute prin suplimentare. Nu e de mirare ca nu exista nici macar un singur studiu pe oameni care sa arate ca are efect.
• Extract de CafeaVerde (nu cofeina) – poate ajuta la reducerea greutatii in persoanele supraponderate si obeze prin mecanisme incomplet intelese de catre cercetatori in momentul de fata (posibil prin preventia absorbtiei de carbohidrati dupa o masa). Nu exista studii pe persoane atletice cu un procent mediu de grasime corporala.
• Garcinia Cambogia – studiile pe oameni au rezultate mixte, dar toate rezultatele atribuite acestui supliment sunt nesemnificative sau chiar inexistente.
• Fucoxanthin (extract din alge) – poate ajuta la slabire dupa 5-16 saptamani de uz continuu la doze ridicate de 5mg sau mai mult pe zi.
• TTA – Un compus descoperit mai recent, cu efect similar CLA-ului care pare sa ajute mai mult cu arderea grasimilor, dar nu sunt suficiente studii in prezent.

In concluzie, imi pare rau, dar nu exista un supliment in aceasta categorie care chiar sa te ajute cu arderea grasimilor si nu iti recomand sa dai banii pe nici unul dintre cele de mai sus.

3. Indirecte

Parametri de functionare a mediului hormonal, a digestiei si absorbtiei si multe alte aspecte ale sanatatii generale vor influenta indirect ritmul in care corpul tau va arde grasimile corporale.

Odata ce ai o alimentatie bine-gandita si un stil de viata prielnic (precum explic pas-cu-pas in sistemele mele de slabire) exista diverse suplimente ce ar putea ajuta… iar cele mai bune dintre acestea pot fi gasite in capitolele urmatoare cat si in ghidurile mele complete.

 

Creatina

Creatina este probabil singurul supliment atat de valoros incat merita propria categorie.

Pe scurt, creatina produce energie rapid (ATP) la nivel celular. Ea creste forta si performanta la efortul tipic antrenamentelor de sculptare a unui corp cat mai fit, are proprietati neuroprotective si cardioprotective, ajuta atat direct cat si indirect la cresterea in masa musculara, plus aduce beneficii creierului, muschilor, ficatului cat si oaselor.

Creatina e foarte bine cercetata (in momentul de fata exista 716 studii) si e impresionant de benefica si sanatoasa pentru majoritatea oamenilor.

In plus e foarte ieftina.

Practic, nu vad nici un motiv pentru care nu ai consuma creatina.

Doza zilnica recomandata e de 5 grame. Nu conteaza cand o iei, dar impreuna cu o masa cu carbohidrati ar putea fi mai bine.

In trecut erau recomandate strategii de „incarcare” (20-25 grame sau mai exact 0.3g/kg corp pentru 5-7 zile) dar nu trebuie sa faci asta decat daca doresti sa vezi rezultate mai rapide. De asemenea nu ai de ce sa o ciclezi (un alt mit).

Produs recomandat:

Creatina Monohidrata de la Bulk™

Nota: Toata creatina monohidrata e la fel si se gaseste intr-o gramada de magazine sportive. Nu e necesar sa o iei de la Bulk™, dar daca mai cumperi si alte suplimente de la ei merita sa economisesti cativa bani luand-o de aici.

Alte forme de creatina:

Chiar daca exista reclame interesante la produse mai scumpe nu exista dovezi care sa sugereze ca o alta forma de creatina aduce un avantaj.

Creatina Citrat, Creatina Nitrat, Creatina Malat, Creatina Gluconat, Creatina Orotat, Creatina Tamponata (numita si Kre-Alkalyn), Creatina HCL (Hidroclorid), etc – toate sunt forme de Creatina „legata” de o alta molecula.

Chiar daca teoretic aceste forme aduc anumite beneficii, studiile arata ca diferentele sunt minore sau chiar inexistente. Fara indoiala nu suficiente.

Pe de cealalta parte, anumite forme precum „Creatina Ethyl Ester” cat si Creatina Lichida sunt dovedite sa fie mai dezavantajoase decat cea monohidrata (in ciuda reclamelor).

Prin urmare, recomandarea mea e sa folosesti cu incredere Creatina Monohidrata.

 

Aminoacizi

Proteinele gasite in alimente si suplimente sunt formate din diferite proportii de diferiti aminoacizi.

Suplimentarea cu anumiti aminoacizi sau grupuri de aminoacizi poate aduce beneficii suplimentare.

Iata produsele ce ti le recomand din acesta categorie si care nu:

Leucina este cel mai benefic amino-acid cu catena ramificata (BCAA) ce declanseaza sinteza proteica la nivelul muschilor (cresterea propriuzisa).

Izoleucina si Valina, ceilalti doi aminoacizi cu catena ramificata din BCAA, au efecte anti-catabolice fara a promova sinteza proteica si de imbunatatire a absorbtiei de glucoza -si- respectiv nesemnificative sau neclare. In plus, cand sinteza proteica (cresterea in masa musculara) e obiectivul, studiile arata ca suplimentarea doar cu Leucina e superioara suplimentarii cu BCAA (probabil datorita competitiei pentru absorbtie).

De aceea recomand doar Leucina in loc de BCAA.

Consumand proteine de origine animala, o portie de peste 150g de carne iti va aduce peste 2.5g de Leucina. De asemenea, suplimentarea cu 30+ grame de proteine dintr-un concentrat proteic din zer sau din mazare iti va aduce aceasta doza minima necesara declansarii sintezei proteice.

Prin urmare, singurul caz in care merita sa suplimentezi cu Leucina e cand scopul tau e cresterea in masa musculara si mananci o masa cu putine proteine de origine animala deasupra careia nu mai poti completa cu un izolat proteic (fara a creste prea mult frecventa cu care consumi asa ceva, ceea ce ar putea cauza sensitivitati alimentare).

Daca alegi sa suplimentezi cu Leucina, iti recomand:

Leucina Instant de la Bulk™

Leucina normala nu se amesteca nicicum cu apa si are un gust oribil. In schimb, varianta „Instant” e mult mai usor de consumat.

Doza: 3 grame impreuna cu o masa

Nota: HMB, un metabolit al Leucinei, e un alt supliment comun dar nu e mai eficient decat parintele sau (Leucina) si e mai scump.

 

Beta-Alanina e unul din putinele suplimente care chiar face o diferenta in performanta atletica.

Suplimentarea cu acest aminoacid ajuta la neutralizarea acidului in muschi si creste performanta fizica in intervalul de efort de 60-240 secunde. Un pic prea mult peste intervalul specific antrenamentelor de forta dar inca bun cresterilor in masa musculara si uneori atins in cadrul antrenamentelor de slabire si definire.

Daca esti un atlet al carui sport implica un efort fizic in acest interval de timp, atunci cu siguranta merita sa suplimentezi.

Daca doresti sa slabesti si te bazezi pe antrenamente de conditionare metabolica (cea mai eficienta solutie) nu prea ajungi in acest interval de efort si nu vei beneficia direct de efectele acestuia. Doar daca te bazezi pe complexe sau circuite mai putin intense ce ajung in acest inverval de timp dedicat efortului merita sa suplimentezi.

Daca doresti sa cresti in masa musculara acest supliment te va ajuta sa faci 1-2 repetari in plus la exercitiile in care tintesti pentru 10-15 repetari lente, ceea ce va duce la cresteri mai semnificative in masa musculara conform a 3 studii pe acest subiect.

Daca alegi sa suplimentezi, iti recomand:

Beta Alanina pudra de la Bulk™

Doza: 4-6 grame pe zi (1 – 1.5 masuri)

Chiar daca e adaugata in suplimentele pre-antrenament, momentul in care o iei nu conteaza. O poti lua toata odata sau imparti in mai multe doze mai mici de-a lungul zilei in cazul in care simti mici furnicaturi (care sunt inofensive).

Nota: Nu e nevoie sa o ciclezi dar nu exista studii pe termen lung si ar putea fi o idee buna sa iei pauza de la ea la cateva luni in special daca simti crampe musculare (datorita competitiei sale cu taurina care relaxeaza muschii).

 

Merita Mentionate:

BCAA – aminoacizii cu catena ramificata (Leucina, Isoleucina si Valina) sunt recomandati pentru a stimula cresterea in masa musculara si pentru a evita pierderea ei.

Totusi, o dieta cu suficiente proteine animale (carne, oua, lactate) iti va aduce automat suficienti aminoacizi cu catena ramificata. Daca nu urmezi o dieta vegana si obtii cel putin 1 – 1.5g de proteine per kg corp pe zi (ceea ce e destul de usor) nu ai nevoie de suplimentare.

Singurul caz in care ar putea fi o investitie buna e daca te antrenezi pe stomacul gol si iti e teama de a pierde din masa musculara, dar si asa nu sunt o necesitate iar suplimentarea doar cu Leucina poate fi chiar mai valoroasa.

Nota: Efectul de prelungire a efortului trecut in reclama unor produse nu e dovedit sa functioneze pe oameni. Si oricum, daca nu esti un atlet care concureaza impotriva altor oameni, ci pur si simplu vrei sa cresti in masa musculara nu prea are sens sa suplimentezi pentru a te putea chinui mai mult. Ideea e sa stimulezi rezultatele dorite cat mai eficiente apoi sa incepi sa te recuperezi.

Glutamina este un aminoacid foarte faimos in randul celor ce doresc sa creasca in masa musculara, dar reclamele firmelor de suplimente si parerile fanilor nu prea au legatura cu realitatea.

Adevarul este ca suplimentarea cu Glutamina nu imbunatateste cresterea in masa musculara decat in cazuri de accidente (traume fizice) sau boli degenerative, sau in cazul veganilor si vegetarienilor ce consuma putine lactate.

Studiile pe oameni sanatosi arata ca suplimentarea chiar si in doze foarte ridicate (900mg/kg corp) NU aduc nici un beneficiu asupra cresterii in masa musculara.

De asemenea, performanta la antrenamentele specifice cresterii in masa musculara NU e crescuta prin suplimentarea cu glutamina ci cel mult pastrata putin mai mult in cazul antrenamentelor ce tin peste 1 ora. Ceea ce e oricum contraproductiv! Daca nu reusesti sa stimulezi suficient hipertrofia in mai putin de o ora cu siguranta faci ceva gresit.

In plus, Glutamina e gasita in cantitati foarte ridicate in concentratele proteice din zer, deci chiar daca esti vegetarian suplimentarea ei pe langa un astfel de produs nu are sens.

Merita mentionat faptul ca Glutamina e foarte eficienta la imbunatatirea sanatatii intestinale si e substratul favorit de energie pentru sistemul imunitar, deci poate avea merite in alte scopuri chiar daca nu ti-o recomand pentru cresterea in masa musculara.

 

Alti aminoacizi importanti precum Arginina, Theanina, Glicina, etc sunt discutati in celelalte capitole.

 

Oxid Nitric / Pompare Musculara

Suplimentele din categoria „Oxid Nitric” sunt cele ce ajuta la formarea acestei molecule ce joaca un rol foarte important in relaxarea vasculara (printre altele).

Dilatand vasele de sange si accentuand efectul de „pompare” musculara, suplimentele din aceasta categorie ajuta la cresterea in masa musculara atat direct (unul din mecanismele hipertrofiei) cat si indirect prin fluxul mai ridicat de nutrienti.

Arginina e cel mai faimos supliment din aceasta categorie deoarece produce direct Oxid Nitric.

Din pacate, efectele variaza mult de la o persoana la alta, cel mai probabil datorita diferentelor in absorbtie.

Vestea buna e ca exista o alternativa mai eficienta:

Citrulina e un aminoacid cu rata de absorbtie mai buna ce e convertit in Arginina in rinichi, ajungand sa creasca nivelul de Arginina din sange mai mult decat suplimentarea directa cu aceasta. In plus, suplimentare cu Citrulina reduce starea de oboseala si creste anduranta in timpul efortului anaerob cat si cel aerob.

Daca alegi sa suplimentezi, produsul pe care ti-l recomand e:

Citrulina Malat de la Bulk™

• Forma superioara (Malat nu L-) folosita si in studiile ce-i atesta beneficiile
• Pret bun per gram

Doza: 6 – 8 grame cu 30-60 de minute inainte de antrenament

 

Nota: Nu trebuie sa-ti faci griji de interactiunea cu Cofeina care pare sa aiba efect vasoconstrictor doar asupra zonei capului si chiar putin vasodilatator asupra restul corpului.

Batoane Proteice

Am analizat zeci de batoane proteice atat pe piata locala cat si in strainatate si nu am gasit un produs care sa aiba ingrediente de calitate, proportii bune de macronutrienti, sa nu contina substante nesanatoase si sa-si si merite pretul.

Pe piata locala, batoanele proteice „Quest” sunt printre cele mai calitative. Totusi, pretul per gram de proteina e de 4-5 ori mai mare decat folosirea izolatului proteic ce ti-l recomand.

De aceea, in loc de a cumpara unul iti recomand sa-ti faci propriul baton proteic acasa pornind de la aceasta reteta cu care poti crea usor o multime de variante gustoase si sanatoase.

Suplimente pentru Incheieturi si Ligamente

Durerile de incheieturi si ligamente pot avea numeroase cauze de la deteriorarea asociata cu varsta si stilul de viata, la procese complexe precum artrita, si pana la cazuri mai rare precum boli autoimune.

Pentru majoritatea cititorilor acestui site, presiunea si socul repetitiv e cel mai probabil principala cauza. Alergatul, sariturile si ridicarea de greutati – toate „uzeaza” incheieturile intr-o masura sau alta.

Vestea buna e ca in cazul exercitiilor cu greutati aceasta uzura poate fi destul de usor minimizata prin modificari in aliniamentul incheieturilor. Spre exemplu: o simpla inclinare a talpii la un exercitiu precum genuflexiunile va pune automat genunchiul, soldul si spatele inferior intr-o pozitie mai naturala ce echilibreaza mai bine presiunea si reduce uzura.

De asemenea e foarte important de stiut ca folosirea unor greutati mai mici dar pastrarea tensiunii in muschii tinta va construi cel putin la fel de impresionant masa musculara, cu mult mai putina uzura asupra incheieturilor. Poti afla mai multe despre acest subiect in sistemul „Ascend”.

Acesta e primul pas. Reducerea uzurii. Imbunatatirea posturii atat in viata de zi cu zi, cat si aliniamentul incheieturilor in timpul antrenamentului.

Pasul 2, mult inainte de orice supliment, e alimentatia de zi cu zi.

Mai exact:

• Consuma alimente bogate in nutrienti: surse de vitamine si minerale precum legume si verdeturi… surse de grasimi sanatoase precum somon, sardine, oua, avocado, nuci, seminte, ect… cat si surse de nutrienti specifici precum supa de oase gatita lent pentru ore in sir, cartilaje, etc.
• Elimina sau macar redu alimentele ce promoveaza inflamatii: uleiuri vegetale rafinate bogate in omega-6, produse de la animale tratate cu hormoni, zaharuri si carbohidrati rafinati, grasimi artificiale (hidrogenate, partial-hidrogenate, interesterificate, unori numite doar „solidifiate”) cat si alte alimente la care ai putea avea alergii.

Apoi, pe langa acesti pasi esentiali, te poti folosi de urmatoarele suplimente pentru a reduce durerile si a-ti imbunatati sanatatea incheieturilor si ligamentelor:

 

Colagen

Colagenul e un tip de proteina fibroasa care e „caramida” din care corpul nostru regenereaza pielea, tendoanele, oasele si tesutul conectiv.

Cea mai buna solutie pentru a face rost de colagenul de care ai nevoie este consumul de supa pe oase (provenite de la pui si vaci sanatoase, hranite si crescute natural) fiarta la foc mic pentru ore in sir (24 ore pentru pui si pana la 48 ore pentru vita).

Aceasta contine in mod natural si multi din nutritentii de mai jos precum acidul hialuronic, glucozamina, etc – toate intr-o masa gustoasa si foarte sanatoasa.

Doar daca nu ai aceasta posibilitate si nu esti persoana care consuma si tesutul conectiv de pe langa oase cand mananca portia de carne, merita sa investighezi suplimentarea cu un hidrolizat de colagen.

 

Glucozamina + Condroitina

Glucozamina e o componenta gasita in cartilaj si lichidul sinovial – partile ce absorb socul si lubrifiaza incheieturile noastre. Ea are proprietati anti-inflamatoare si e necesara pentru sinteza anumitor proteine si grasimi care formeaza cartilajul.

Studiile arata ca 300-500mg de Glucozamina luate in 3 doze pentru un total de 900-1500mg pe zi, amelioreaza durerile de incheieturi dupa aproximativ 4-8 saptamani. Chiar daca nu toti participantii au obtinut rezultatele dorite, Glucozamina ramane o alternativa mult mai buna a medicamentelor anti-inflamatoare, in special pe termen lung.

Condroitina e o alta componenta a cartilajului si lichidului sinovial ce e ideal suplimentata o data cu glucozamina pentru absorbtie si eficienta maxima a celor doua.

Formele de „sulfat” a acestor doua sunt dovedite a fi cele mai eficiente, iar studiile arata ca ambele pot fi luate in siguranta in mod continuu pentru cel putin 3 ani.

Suplimentul recomandat:

Tablete de Glucozamina si Condroitina de la Bulk™

• Forma cea mai eficienta (suflat)
• Doza folosta in studii (500mg + 200mg luate de 3 ori pe zi)
• Pret foarte bun

Nota: Poate cauza efecte secundare la anumiti oameni. Mai ales daca esti alergic la crustacee.

 

Acid Hialuronic

Acidul Hialuronic e un „lubrifiant” produs de corp in mod natural si gasit in concentratii ridicate in piele, incheieturi, ochi si alte tesuturi in care mentine colagenul, creste umiditatea si ofera elasticitate si flexibilitate.

La fel ca Glucozamina, Acidul Hialuronic e o componenta cheie a cartilajului, dar in timp ce Glucozamina ofera mai multa structura si previne pierderile de colagen, Acidul Hialuronic ofera mai multa lubrifiere si absorbtie a socurilor.

In cazul durerilor de incheieturi, Acidul Hialuronic e uneori injectat direct in zona cu problema. Alternativ, cand vine vorba de suplimentare, studiile arata ca e nevoie de o doza de 50-60mg subtanta activa pentru 8 saptamani la rand.

Suplimentul recomandat:

Tablete de Acid Hialuronic de la Bulk™

• 75mg de substanta activa (150mg x 50%)
• O cutie ajunge numai bine la 8 saptamani
• Pret bun comparativ cu alte suplimente de pe piata

 

MSM

Metil-Sulfonil-Metan e o forma organica a sulfului ce pare sa aduca o multime de beneficii asupra sanatatii precum reducerea inflamatiilor si a durerilor de incheieturi, imbunatatirea digestiei si reducerea sensitivitatilor alimentare, cresterea parului si calitatii pielii, detoxifiere, reducerea durerilor si spasmelor musculare, recuperare dupa stres, si altele.

Sulful se gaseste in mod natural in special in legume crucifere (varza, conopida, broccoli, etc), legume de mare si oua, dar datorita procedurilor agricole moderne si a gatirii la temperaturi inalte o mare parte a acestuia poate fi pierduta.

In cazul durerilor de incheieturi, studiile arata ca suplimentarea cu MSM reduce imflamatiile si durerea si imbunatateste moblitatea incheieturilor (comparativ cu un placebo) dupa mai multe saptamani la rand.

Suplimentul recomandat:

MSM Pudra de la Bulk™

• Puritate maxima
• Pret excelent

Doza: 800mg de doua ori pe zi.

 

Cissus Quandrangularis

Cissus Quandrangularis e o planta din familia vitei de vie, folosita de sute de ani in medicina traditionala Indiana pentru a sanatatea incheieturilor si a oaselor pe langa altele.

Extractul sau pare sa fie cel mai eficient supliment cand e vorba de dureri ale incheieturilor, dar in momentul de fata exista un singur studiu care atesta acest lucru.

Prin urmare nu ti-l pot recomanda cu cea mai mare incredere, dar daca doresti sa incerci o alternativa la celelalte suplimente pentru incheieturi varianta de la Bulk™ are o concentratie ridicata si un pret foarte bun.

 

Alte solutii si suplimente:

• Sulfat de Magneziu – o baie intr-o cada cu apa calda in care care a fost adaugata o cana sau doua de Sulfat de Magneziu (numit si „Epsom salt” sau „sare de magneziu” sau „sare amara”) e un remediu natural ce poate ajuta mult atat cu durerile de incheieturi cat si la relaxarea musculara si recuperarea dupa efort.

In plus, multe alte suplimente pot ajuta indirect la durerile de incheieturi fie prin reducerea inflamatiilor, fie prin alte mecanisme.

Spre exemplu, Curcumina (un anti-inflamator natural extras din Turmeric) pare sa fie la fel de eficient ca Ibuprofenul la reducerea durerilor de genunchi dupa 6 saptamani de folosire (fara efecte negative), iar alte anti-inflamatoare naturale precum Boswellia Serrata sunt uneori folosite cu mult succes in acelasi scop.

De asemenea suplimentarea cu Vitamina C, Omega-3, electroliti, Aloe Vera si multe altele pot avea un impact indirect. Totusi, nu are sens sa-ti bati capul cu acestea in contextul suplimentelor pentru incheieturi si ligamente. Concentreaza-te pe un stil de viata sanatos, apoi adauga suplimentele recomandate mai sus si cu siguranta vei avea succes.

Vitamine, Minerale si alti Micronutrienti Esentiali

O alimentatie sanatoasa si un stil de viata natural ar trebui sa puna la dispozitie toti micronutrientii de care avem nevoie pentru a functiona optim.

Totusi, datorita procedurilor agricole moderne, a modului de crestere a animalelor si a noului stil de viata de zi cu zi, obtinerea unor microntrutienti cheie devine foarte grea – chiar imposibila fara suplimentare.

Vestea mai rea este ca multi-vitaminele si multi-mineralele nu sunt o solutie!

Aproape toate suplimentele de acest gen contin cantitati mult prea mici de nutrienti sub forme necalitative cu absorbtie scazuta si in proportii total nepotrivite (mult prea mari din cele ieftine si comune si mult prea mici din cele de care chiar ai nevoie).

Vestea buna e ca nu ai nevoie de „multi”.

Iata in ce suplimente de vitamine, minerale si alti nutrienti esentiali merita sa investesti:

Omega-3 (EPA si DHA)

Omega 3 este denumirea data unei grupe de trei acizi grasi polinesaturati care au fost dovediti de peste 700 de studii sa fie cei mai benefici micronutrienti, optimizand o multime de functii interne – de la sanatatea cardiovasculara, la performanta mentala, la reducerea inflamatiilor si rezistentei impotriva bolilor, pana la cresterea in masa musculara si arderea grasimilor corporale.

Raportul dintre consumul de Omega-3 si Omega-6 pare sa fie mai important decat cantitatea exacta consumata. Un raport de 1:1 e dorit pentru sanatate si performanta ideala, dar din pacate dietele moderne tipice pot contine chiar si de 20 de ori mai mult Omega-6 decat Omega-3.

Prin urmare, solutia nu e doar suplimentarea cu Omega-3 ci si reducerea alimentelor bogate in Omega-6 indeosebi uleiul de floarea soarelui, porumb, soia si altele.

Dintre cei trei acizi grasi ai Omega 3-ului EPA-ul si DHA-ul sunt cei mai benefici, iar spre deosebire de ALA ei se gasesc doar in surse de origine animala, in special in somon prins in salbaticie, carne de vita crescuta natural si hranita cu iarba (nu indopata cu grane si tratata cu hormoni) si sardine.

Suplimentarea depinde atat de cantitatea de Omega-3 luata din alimente precum cele enumerate mai sus cat si scopul ei:

• Pentru mentinterea sanatatii de zi cu zi 250-500 mg EPA+DHA e minimul, Asociata Americana a Inimii recomandand 1000mg/zi.
• Daca ai deja probleme cardiovasculare, depresie, anxietate sau alte probleme ce ar beneficia de pe urma suplimentarii cu Omega-3, doza zilnica recomandata ajunge pe la 4000mg.
• Iar pentru reducerea inflamatiilor si a durerilor, 6000mg impartite de-a lungul zilei par sa fie necesare.

Personal consum si recomand in majoritatea cazurilor 1000mg de EPA+DHA pe zi.

Sursa conteaza de asemenea foarte mult, existand doua optiuni mari:

Optiunea 1: Ulei de Peste

Super Strength Omega 3 de la Bulk™

• 550mg EPA+DHA per pastila (fata de normalul de 300mg gasit in majoritatea)
• Vitamina E adaugata pentru a evita oxidarea si proteja calitatea substantelor active
• Pret excelent

 

Optiunea 2: Ulei de Krill

Uleiul de Krill (un crustaceu) contine o cantitate mai mica de EPA+DHA per pastila dar bio-disponibilitatea lor este mai mare deoarece sunt „impachetate” sub o alta forma tot naturala dar cu absorbtie mai ridicata (fosfolipide). In plus acest ulei contine si Astaxanthin un anti-oxidantat foarte puternic ce protejeaza grasimile fragile.

Datorita acestui fapt, uleiul de Krill e considerat de 48 de ori mai puternic ca uleiul de peste. Totusi, asta nu insemna neaparat ca ai nevoie de 48 de ori mai putin, iar momentan nu exista suficiente studii si informatii in acest sens. Tocmai de aceea nu ti l-am recomandat doar pe acesta desi pare sa merite pe deplin.

Suplimentul recomandat:

Capsule de Ulei de Krill de la Bulk™

• 215mg de fosfolipide (forma de „impachetare” a EPA si DHA)
• 50mcg Astaxanthin
• pret excelent

 

Vitamina D3

Vitamina D3 e in realitate un hormon obtinut prin expunerea directa la razele soarelui ce influenteza mii de procese in corpul nostru – de la absorbtia calciului si intarirea oaselor pana la modularea neuromusculara, functiilor imunitare, dezvoltarii celulare si reducerea inflamatiei.

Daca pielea nu ti-e expusa direct (nu prin ferestre si fara creme de soare) pentru mai multe minute la rand in fiecare zi la soare, sansele sunt ca ai deficiente ce iti pot sabota serios calitatea vietii de zi cu zi si eforturile de sculptare a corpului dorit.

Cel mai bine ar fi sa obtii Vitamina D3 prin expunerea la soare, caz in care iti recomand aplicatia „Dminder” pentru a afla cat timp trebuie sa petreci in functie de momentul zilei si multi alti factori importanti.

Daca acest lucru nu e posibil, poti suplimenta cu 5.000-10.000 UI de Vitamina D3 pana cand analizele de sange indica o concentratie intre 50-70 ng/ml.

In aceasta situatie iti recomand:

Vitamina D3 5000 UI de la Bulk™

• Concentratie ridicata
• Pret excelent

Important: Ajusteaza cantitatea consumata in functie de expunerea directa la soare si asigura-te ca nu depasesti limitele recomandate.

 

Magneziu cu Absorbtie Ridicata

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corp ce e implicat in peste 300 de reactii enzimatice. E esential pentru sanatatea osoasa si a dintilor, ajuta in sinteza proteinelor si metabolizarea energiei, ghideaza un numar ridicat de functii interne, joaca un rol esential in detoxifierea organismului, relaxarea musculara, si multe altele.

Deficientele sunt extrem de comune si serioase in zilele noastre, iar analiza sangelui nu poate oferi rezultate concludente decat in cazuri de deficienta extrema, deoarece magneziul se gaseste indeosebi in interiorul celulelor corpului. De aceea, suplimentarea cu Magneziu poate fi foarte benefica pentru 99% din oameni.

Suplimentul pe care ti-l recomand e:

Bisglicinat de Magneziu de la Bulk™

• Forma cu absorbtie ridicata (90% fata de 4-10% in cazul oxidului)
• Pret excelent

 
Alte suplimente din aceasta categorie includ Zinc, Vitamina C, Iod, Seleniu, Fier, Potasiu si multe altele. In acest articol poti gasi 10 dintre cele mai comune deficiente de micronutrienti.

Totusi, cele 3 de mai sus sunt cele „de baza” de pe urma carora vei avea cel mai mult de castigat si in care chiar merita sa investesti la inceput. Apoi, alte suplimente depind mult de la persoana la persoana si necesita mai multe explicatii sau ajutorul unui specialist.