Antrenorul Meu Personal
  • Facebook
  • Youtube
  • Incepe aici
  • Articole
  • Masa Musculara
  • Slabire si Definire
  • Programe Complete
Cauta pe site...
Home» Slabire si Definire » 2 Exemple de HIIT si Progresiile Necesare pentru a Arde Rapid Grasimea

2 Exemple de HIIT si Progresiile Necesare pentru a Arde Rapid Grasimea

Scris de Alexandru Popa 17/03/2019
13

Exemple de Antrenamente HIIT si Progresii

HIIT-ul, prescurtarea de la „High Intensity Interval Training” si anume „Antrenamentul in Intervale de Intensitate Ridicata”, e una din cele mai eficiente metode de antrenament pentru slabire si definire.

Spre deosebire de aerobic si cardio, antrenamentul in intervale de intensitate ridicata (HIIT) iti permite sa arzi o gramada de calorii si grasimi corporale ore in sir dupa ce termini exercitiile.

Mai mult de atat, el nu-ti afecteaza negativ hipertrofia, fiind total compatibil cu cresterea in masa musculara.

Din pacate, majoritatea oamenilor NU stiu sa beneficieze la maxim de pe urma lui.

Cheia unui HIIT reusit nu e in varietatea de exercitii pe care o faci, ci in progresie.

De aceea, in cele ce urmeaza am sa-ti arat doua exemple de HIIT foarte eficiente folosind doar 1 exercitiu…

…impreuna cu schemele de progres pentru incepatori spre intermediari, ce te vor ajuta sa scapi de tot mai multa grasime saptamana de saptamana.

Exemplul #1: Antrenament HIIT simplu si eficient pentru Acasa

Una dintre cele mai simple si eficiente variante de HIIT care te va ajuta sa arzi o gramada de grasime acasa, fara nici o greutate si nici un alt echipament, are la baza exercitiul „Burpee”:

Exemple HIIT - Exercitiu Burpee
„Burpee” e un exercitiu dinamic, ce lucreaza o multime de muschi intr-un mod exploziv, recrutand astfel o gramada de fibre musculare si crescand semnificativ numarul de calorii arse atat in timpul cat si dupa finalizarea antrenamentului (prin efectul EPOC).

Dupa cum se vede si din poza de mai sus, un Burpee consta din: coborarea in maini, saltul cu picioarele inapoi intr-o pozitie de flotare, executia unei flotari (pentru cei ce pot asta), saltul inapoi cu genunchii la piept si o genuflexiune plus salt in inaltime cu mainile deasupra capului.

Pasii de urmat pentru acest HIIT:

  • Foloseste un cronometru pe intervale (poti descarca o aplicatie pe mobil) si seteaza-l la 20 de intervale (10 efort intercalate cu 10 de odihna) dupa parametri saptamanii mentionati mai jos.
  • In intervalul de efort executa cat mai multe Burpee incercand de fiecare data sa treci prin miscari cat mai rapid si corect.
  • In intervalul de odihna singura tinta e refacerea. Daca doresti, poti merge usor la pas lent sau executa miscari de stretching.
  • Repeta 10 runde si vei completa un antrenament HIIT foarte eficient. In doar 10 minute vei stimula arderea mai multor grasimi si obtine mult mai multe beneficii decat in 30-60 de minute de efort aerobic clasic.

*Nu uita sa executi o incalzire scurta inainte de a incepe antrenamentul.

Progresia acestui antrenament HIIT:

  • Saptamana I: 2-3 antrenamente cu 20 secunde efort intens si 60 secunde odihna
  • Saptamana II: 2-3 antrenamente cu 20 secunde efort intens si 40 secunde odihna
  • Saptamana III: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 40 secunde odihna
  • Saptamana IV: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 30 secunde odihna

Nota: Daca primul nivel de mai sus e prea usor pentru tine, asigura-te ca executi miscarea cat poti de rapid apoi progreseaza direct la o varianta cu mai putin timp de odihna.

Exemplul #2: Antrenament HIIT simplu si eficient pentru la Sala sau in Aer Liber

Sprintul – alergatul la viteza maxima pe care o poti genera – e unul dintre cele mai eficiente exercitii pe care l-ai putea face pentru sculptarea unui corp impresionant.

Uita-te numai la un sprinter de top comparativ cu un alergator la maraton si cu siguranta te vei convinge de asta.

Exemple de HIIT - Sprinturi

 

Pentru acest HIIT simplu si eficient iti recomand in mod special sprinturi in aer liber, ideal in sus pe un deal putin inclinat, sau sprinturi pe banda rulanta la sala.

Pasii de urmat pentru HIIT prin Sprinturi in Aer Liber:

  1. Incepe cu 3-5 minute de alergare usoara
  2. Sprinteaza cat de repede pe o distanta de 50 metri
  3. Mergi la pas lent la pozitia de start si fa o pauza totala timp de numarul recomandat de secunde corespunzator nivelului tau de conditionare si saptamanii de progres in care te afli
  4. Repeta pasii 2-3 pentru un total de 6-10 runde

Pasii de urmat pentru HIIT prin Sprinturi pe Banda:

  1. Incepe cu 3-5 minute de alergare usoara
  2. Creste viteza pana la valoarea maxima la care poti sa alergi pentru cel mult 30 de secunde
  3. Sprinteaza cat de repede poti pana la finalul celor 30 de secunde
  4. Redu viteza pana la o valoare la care mergi lejer pe banda si continua asa pentru numarul recomandat de secunde de odihna
  5. Repeta pasii 2-4 pentru un total de 6-10 runde

Progresia acestui antrenament HIIT:

  • Saptamana I: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 120 secunde mers la pas lent
  • Saptamana II: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 100 secunde mers la pas lent
  • Saptamana III: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 80 secunde mers la pas lent
  • Saptamana IV: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 60 secunde mers la pas lent

Alte exercitii excelente pentru acest HIIT includ:

  • Sprinturi pe deal in sus
  • Sprinturi pe scari in sus
  • Genuflexiuni cu haltera in fata
  • Genuflexiuni cu haltera in fata + impins deasupra capului
  • Swinguri cu kettlebellul

 

HIIT-ul e doar 1 din cele 7 Stiluri de „Conditionare Metabolica”

Antrenamentele de „Conditionare Metabolica” te ajuta sa-ti sculptezi un corp definit si impresionant intr-un mod atletic ce iti imbunatateste conditia fizica si sanatatea generala fara a-ti sabota dezvoltarea masei musculare.

Apasa aici pentru videoul explicativ

Tot aici vei descoperi pericolele cardioului clasic si logica din spatele avantajelor imense ale HIIT-ului si celorlalte strategii putin-cunoscute de conditionare metabolica.

 

Spor la antrenamente inteligente!

 

Antrenament, Antrenament HIIT, HIIT, Intervale, Slabire Definire Exercitii, Slabire Rapida, Viteza

Articole Recomandate

  • Antrenament German de Volum

    Antrenamentul German de Volum pentru Masa Musculara Rapida

  • alimente pentru masa musculara - carne vita

    Top 10 Alimente pentru Masa Musculara

  • Exercitii Piept Masa Musculara

    Exercitii pentru Piept Impresionant – Ghidul Esential (cu Video-uri)

  • Antrenamente specializate pe piept sau brate

    Dezvolta Rapid Pieptul, Bratele (sau alte grupe) prin Antrenamente Specializate

  • Cardio slabire si masa musculara

    Ce trebuie sa stii despre Cardio pentru Slabire si Masa Musculara

  • Exercitii pentru fese rotunde si ferme

    Adevarul despre exercitii pentru fese rotunde si ferme

  • Cele mai bune exercitii pentru abdomen - nu abdomene nu chrunchuri

    Care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen?

  • Elimina durerile de spate

    Elimina Durerile de Spate pentru Totdeauna

  • Cum sa iti dezvolti rapid orice grupa musculara

    Cum sa iti Dezvolti Rapid orice Grupa Musculara

  • Flotari pentru forta si masa musculara

    Cum sa faci Flotari pentru Forta si Masa Musculara

  • Antrenamente Slabire - Top 5 Tipuri

    Top 5 Antrenamente pentru Slabire

    Mai Multe Articole

    Programele de Top de Antrenament si Alimentatie

    Descopera Toate Programele
    Despre

    Misiunea AntrenorulMeuPersonal.ro este de a-ti oferi cele mai moderne si eficiente solutii pentru slabire si crestere in masa musculara.

    Toate drepturile rezervate Alexandru Popa. Comenzi online sigure prin:

    Nota Legala

    Prin vizualizarea si utilizarea site-ului esti implicit de acord cu termenii si conditiile de folosire.

    Rezultatele obtinute prin informatiile, produsele si serviciile prezentate pe site difera de la persoana la persoana. Citeste mai multe in disclaimer.

    Solutiile Complete

    Programele AMP

    Unelte
    • Calculator Calorii Necesare
    • Calculator Calorii Arse prin Activitati
    • Masuri Ideale Barbati
    Recomandari Externe
    • FemeiaFit.ro
    • FitExpert.ro
    Copyright ©2010-2020 AntrenorulMeuPersonal.ro
    • Contact
    • Termeni de folosire
    • Politica de confidentialitate
    • Program Afiliere
    Coşul de Cumpărături
    ✕
    Continuă Comanda
    Şterge
    Salut! Sunt Alex si...
    Ai vazut ...
    Stiai ca poti sa ga...
    1
    Alexandru Popa
    ✕
    Salut!
    sunt Alex si am creat acest site pentru a te ajuta sa-ti sculptezi mai usor si mai rapid corpul dorit.
    Ce iti doresti mai mult?
    Masa Musculara
    Slabire / Definire
    Apasa pe butonul potrivit
    Super. In acest caz iti recomand sa te uiti la urmatorul seminar online gratuit:
    Seminarul "Muschi Impresionanti"
    Vei descoperi cele mai bune metode de crestere in masa musculara.
    Totul de la ce exercitii si antrenamente sa faci, pana la ce sa mananci si ce suplimente merita sa iei.
    Super. Am o multime de solutii moderne si super-eficiente pentru tine.
    Iti recomand sa incepi cu ghidul special cel mai potrivit tie:
    Sunt Barbat Sunt Femeie
    ...iar apoi am sa-ti trimit mai multe sfaturi si strategii exclusive pentru slabire si definire rapida.
    Ai vazut cum poti sa-ti DUBLEZI cresterile in masa musculara?
    Descopera Secretele
    Aceste strategii putin-cunoscute a expertilor de top iti vor dezvolta muschi puternici si atragatori mai rapid ca oricand.
    Ai vazut secretul antrenamentelor prin care poti arde chiar si de 9 ori mai multa grasime pe minut?
    Top 29 Mini-Antrenamente
    Stiai ca poti sa gasesti cel mai bun program pentru TINE raspunzand la cateva intrebari simple?
    Incepe Testul
    In functie de raspunsurile tale, acest "test" iti va gasi planul ce te va ajuta sa-ti construiesti corpul dorit cat mai rapid.