HIIT-ul, prescurtarea de la „High Intensity Interval Training” si anume „Antrenamentul in Intervale de Intensitate Ridicata”, e una din cele mai eficiente metode de antrenament pentru slabire si definire.
Spre deosebire de aerobic si cardio, antrenamentul in intervale de intensitate ridicata (HIIT) iti permite sa arzi o gramada de calorii si grasimi corporale ore in sir dupa ce termini exercitiile.
Mai mult de atat, el nu-ti afecteaza negativ hipertrofia, fiind total compatibil cu cresterea in masa musculara.
Din pacate, majoritatea oamenilor NU stiu sa beneficieze la maxim de pe urma lui.
Cheia unui HIIT reusit nu e in varietatea de exercitii pe care o faci, ci in progresie.
De aceea, in cele ce urmeaza am sa-ti arat doua exemple de HIIT foarte eficiente folosind doar 1 exercitiu…
…impreuna cu schemele de progres pentru incepatori spre intermediari, ce te vor ajuta sa scapi de tot mai multa grasime saptamana de saptamana.
Exemplul #1: Antrenament HIIT simplu si eficient pentru Acasa
Una dintre cele mai simple si eficiente variante de HIIT care te va ajuta sa arzi o gramada de grasime acasa, fara nici o greutate si nici un alt echipament, are la baza exercitiul „Burpee”:
„Burpee” e un exercitiu dinamic, ce lucreaza o multime de muschi intr-un mod exploziv, recrutand astfel o gramada de fibre musculare si crescand semnificativ numarul de calorii arse atat in timpul cat si dupa finalizarea antrenamentului (prin efectul EPOC).
Dupa cum se vede si din poza de mai sus, un Burpee consta din: coborarea in maini, saltul cu picioarele inapoi intr-o pozitie de flotare, executia unei flotari (pentru cei ce pot asta), saltul inapoi cu genunchii la piept si o genuflexiune plus salt in inaltime cu mainile deasupra capului.
Pasii de urmat pentru acest HIIT:
- Foloseste un cronometru pe intervale (poti descarca o aplicatie pe mobil) si seteaza-l la 20 de intervale (10 efort intercalate cu 10 de odihna) dupa parametri saptamanii mentionati mai jos.
- In intervalul de efort executa cat mai multe Burpee incercand de fiecare data sa treci prin miscari cat mai rapid si corect.
- In intervalul de odihna singura tinta e refacerea. Daca doresti, poti merge usor la pas lent sau executa miscari de stretching.
- Repeta 10 runde si vei completa un antrenament HIIT foarte eficient. In doar 10 minute vei stimula arderea mai multor grasimi si obtine mult mai multe beneficii decat in 30-60 de minute de efort aerobic clasic.
*Nu uita sa executi o incalzire scurta inainte de a incepe antrenamentul.
Progresia acestui antrenament HIIT:
- Saptamana I: 2-3 antrenamente cu 20 secunde efort intens si 60 secunde odihna
- Saptamana II: 2-3 antrenamente cu 20 secunde efort intens si 40 secunde odihna
- Saptamana III: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 40 secunde odihna
- Saptamana IV: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 30 secunde odihna
Nota: Daca primul nivel de mai sus e prea usor pentru tine, asigura-te ca executi miscarea cat poti de rapid apoi progreseaza direct la o varianta cu mai putin timp de odihna.
Exemplul #2: Antrenament HIIT simplu si eficient pentru la Sala sau in Aer Liber
Sprintul – alergatul la viteza maxima pe care o poti genera – e unul dintre cele mai eficiente exercitii pe care l-ai putea face pentru sculptarea unui corp impresionant.
Uita-te numai la un sprinter de top comparativ cu un alergator la maraton si cu siguranta te vei convinge de asta.
Pentru acest HIIT simplu si eficient iti recomand in mod special sprinturi in aer liber, ideal in sus pe un deal putin inclinat, sau sprinturi pe banda rulanta la sala.
Pasii de urmat pentru HIIT prin Sprinturi in Aer Liber:
- Incepe cu 3-5 minute de alergare usoara
- Sprinteaza cat de repede pe o distanta de 50 metri
- Mergi la pas lent la pozitia de start si fa o pauza totala timp de numarul recomandat de secunde corespunzator nivelului tau de conditionare si saptamanii de progres in care te afli
- Repeta pasii 2-3 pentru un total de 6-10 runde
Pasii de urmat pentru HIIT prin Sprinturi pe Banda:
- Incepe cu 3-5 minute de alergare usoara
- Creste viteza pana la valoarea maxima la care poti sa alergi pentru cel mult 30 de secunde
- Sprinteaza cat de repede poti pana la finalul celor 30 de secunde
- Redu viteza pana la o valoare la care mergi lejer pe banda si continua asa pentru numarul recomandat de secunde de odihna
- Repeta pasii 2-4 pentru un total de 6-10 runde
Progresia acestui antrenament HIIT:
- Saptamana I: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 120 secunde mers la pas lent
- Saptamana II: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 100 secunde mers la pas lent
- Saptamana III: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 80 secunde mers la pas lent
- Saptamana IV: 2-3 antrenamente cu 30 secunde efort intens si 60 secunde mers la pas lent
Alte exercitii excelente pentru acest HIIT includ:
- Sprinturi pe deal in sus
- Sprinturi pe scari in sus
- Genuflexiuni cu haltera in fata
- Genuflexiuni cu haltera in fata + impins deasupra capului
- Swinguri cu kettlebellul
HIIT-ul e doar 1 din cele 7 Stiluri de „Conditionare Metabolica”
Antrenamentele de „Conditionare Metabolica” te ajuta sa-ti sculptezi un corp definit si impresionant intr-un mod atletic ce iti imbunatateste conditia fizica si sanatatea generala fara a-ti sabota dezvoltarea masei musculare.
Apasa aici pentru videoul explicativ
Tot aici vei descoperi pericolele cardioului clasic si logica din spatele avantajelor imense ale HIIT-ului si celorlalte strategii putin-cunoscute de conditionare metabolica.
Spor la antrenamente inteligente!
