Daca nu te incalzesti inteligent inainte de antrenament ai numai de pierdut. De aceea, in acest articol ai sa descoperi ce inseamna o incalzire corecta si cum poti beneficia la maxim de pe urma ei pentru a-ti corecta slabiciunile, imbunatatii performanta si optimiza antrenamentul.
Daca ai avut curiozitatea de a te uita prin sala de forta, cu siguranta ai vazut obiceiurile de antrenament a persoanelor din jurul tau. Daca nu, ceea ce ai fi putut observa sunt urmatoarele 4 tipuri de „incalziri”:
1) Marea majoritate a tipilor pur si simplu iasa din vestiar si se aseaza pe banca de impins de la piept, in aparatul pentru bicepsi sau incep sa faca abdomene.
Cu alte cuvinte, zero incalzire. Iar acest lucru nu este asa de rau pe cum suna – cel putin nu pentru toate persoanele.
Cand esti tanar, spre exemplu in timpul liceului sau la inceputul facultatii, nu vei simtii asa de mult impactul asupra sanatatii si a performantei si vei obtine rezultate aproape orice ai face – atat pentru ca mediul hormonal este altul cat si pentru ca esti la inceput si singura directie este in sus.
Un alt caz in care nu ar trebui sa judeci aspru lipsa totala a incalzirii este cand vrei sa te pregatesti pentru situatii similare in viata de zi cu zi. Spre exemplu un soldat, un politist sau un pompier trebuie sa fie gata de actiune in cel mai scurt timp – nu poate sa depinda de o incalzire pentru a performa la maxim. Dar asta nu inseamana ca nu ar trebui sa faca de obicei o incalzire inteligenta. Nu lua asta ca pe o scuza pentru a sari peste ea si a te trezi peste cateva luni cu o gramada de probleme.
2) Pe langa tipii care nu se incalzesc absolut deloc, mai sunt persoanele care dau de cateva ori din maini isi rotesc umerii, soldurile, gatul si poate fac chiar si cateva exercitii aleatoare de stretching timp de 3-5 minute inainte de a incepe antrenamentul.
Chiar daca e clar mai buna decat prima varianta, o astfel de incalzire e inca departe de optima.
3) O alta categorie destul de mare de persoane folosesc alergatul pe banda pe post de incalzire.
Dintre toate variantele aceasta este probabil cea mai putin eficienta metoda de a-ti ocupa timpul.
Alergatul lejer si in ritm constant timp de 15-20 de minute nu iti pregateste corect corpul pentru antrenamentul de forta – cu atat mai putin daca iti antrenezi partea superioara. Cu siguranta sangele iti va pompa prin vene si vei deveni „cald”, dar in ciuda denumirii scopul principal al incalzirii nu este cresterea temperaturii.
4) Ultimul si totodata cel mai putin folosit stil de incalzire este cel care te pregateste cat mai bine pentru antrenamentul care urmeaza, tine cont de nevoile tale personale si iti imbunatateste in acelasi timp sanatatea posturala.
Despre acesta am sa vorbim in cele ce urmeaza…
Caracteristicile unei incalziri inteligente
Dupa cum ziceam mai sus, o incalzire inteligenta face mai mult decat sa-ti puna sangele in miscare. Ea nu numai ca te pregateste pentru un antrenament productiv, dar te fereste de accidentari si iti optimizeaza postura si sanatatea intregului lant kinetic – muschi, testut conectiv si sistem nervos.
Iata 5 caracteristici fundamentale ale unei incalziri de succes:
1. Implica intregul corp
Chiar daca in ziua respectiva iti antenezi doar partea inferioara sau doar partea superioara a corpului, incalzirea ta trebuie sa acopere toate incheieturile.
Evident atunci cand iti antrenezi in special pieptul, umerii si spatele superior te vei concentra mai mult asupra acestor zone ale corpului, dar in nici un caz nu poti neglija soldurile, genunchii si gleznele. Iar acelasi lucru este valabil si in cazul in care iti antrenezi picioarele – trebuie sa-ti incalzesti macar un pic si partea superioara.
Motivul pentru aceasta este extrem de simplu. Fie ca iti dai seama sau nu, la orice exercitiu functional iti folosesti core-ul, complexul umerilor si picioarele. Nu ai cum sa ridici o greutatea desupra capului fara sa-ti stabilizezi mijlocul si picioarele, la fel cum nu poti face genuflexi cu greutati semnificative fara sa-ti tensionezi spatele superior, umerii si bratele.
2. Contine exercitii dinamice de mobilitate
Mentinerea mobilitatii incheieturilor o data cu trecerea timpului pastreaza incheieturile sanatoase si permite muschilor din jurul incheieturii sa genereze mai multa putere.
Reducerea mobilitatii duce la diverse probleme posturale si dureri – inclusiv dureri de spate, umeri sau genunchi.
Spre exemplu, atunci cand mobilitatea normala a soldurilor si a spatelui superior este redusa datorita statului pe scaun, corpul nu are de ales decat sa foloseasca mai mult spatele inferior pentru a produce miscarea dorita.
Partea buna e ca multe exercitii de mobilitate le cunosti deja de pe vremea orelor de sport din scoala generala sau liceu. Cele mai usoare dintre acestea sunt:
- miscari ale capului: rotiri stanga-dreapta, aplecari in fata-spate si lateral
- rotiri ale bratelor: cercuri mici si medii in fata, lateral si deasupra capului
- rotiri de coate si rotiri de incheieturi ale mainii
- rotiri de trunchi intr-o parte si in alta (miscarea e din sold, nu din spatele inferior)
- stransul genunchiului la piept
- stransul talpii inspre fund
- balansari de picioare fata-spate si stanga-dreapta
- fandari laterale
- rotiri de glezne
- etc.
Pe langa acestea exista diverse exercitii de mobilitate generala imprumutate din diverse alte discipline (precum Yoga) si o gramada de exercitii dedicate mobilizarii unei anumite sectiuni a corpului.
Totusi, daca nu ai dureri sau alte probleme, exercitiile de mai sus ar trebui sa fie suficient. Foloseste-le cu incredere.
3. Foloseste intinderi strategice
Un lucru foarte important pe care trebuie sa-l stii despre stretching este ca intinderile statice – cele in care mentii o pozitie intinsa a muschiului timp de mai mult de 30 de secunde, reduc capacitatea muchiului de a genera forta.
De accea, pentru a avea un antrenament optim, trebuie sa alegi in mod strategic muchii pe care vrei sa ii intinzi in perioada de incalzire.
Spre exemplu, ar fi contraproductiv sa-ti intinzi in mod static pieptul inainte de a-l antrena, dar ar fi benefic sa il intinzi inainte de a-ti antrena spatele mijlociu pentru a putea face exercitiul cu o raza mai mare de miscare.
O idee buna ar fi sa te folosesti de aceasta partea a incalzirii pentru a combate efectele negative ale posturilor repetitive pe care le ai de-a lungul zilei. Daca stai perioade lungi de timp pe scaun, fa intinderi pentru flexorii soldului, iar daca stai cocosat aplecat deasupra laptopului, fa intinderi pentru piept si pentru trapezul superior.
4. Foloseste activari strategice
Muschii care au nevoie de activare pentru a se contracta cat mai eficient sunt cei cu functii opuse celor scurti si tensionati.
In mod tipic acestia sunt stabilizatorii scapulari (in principal trapezul inferior si mijlociu), o parte din muschii core-ului, fundul si adductorii (cei ce aproprie picioarele).
Am sa intru in mai multe detalii desprea acestea in articolele urmatoare.
Intre timp, un exemplu concret in care exercitiile de stretching si activare pot fi extrem de folositoare este construirea unui fund rotund si atragator. Citeste ghidul „Ridica-ti Fundul – Exercitii pentru fese rotunde si ferme” de la Femeia Fit pentru a vedea exact despre ce e vorba.
5. Te pregateste mental pentru antrenament
O incalzire buna nu ar trebui sa te oboseasca, ci sa-ti trezeasca sistemul nervul si sa te motiveze pentru un antrenament intens si eficient.
Cu alte cuvinte, incalzirea nu ar trebui sa reduca din capacitatea ta de a te antrena intens. Nu uita ca rezulatatele adevarate le obti in urma antrenamentului, si nu te obosi inutil alergand pe banda rulanta.
Oricat de plictisit sau ingandurat ai fost inainte de a veni la sala, dupa incalzire trebuie sa te simti energizat si gata de actiune.
De aceea, recomandarea mea este sa nu te incalzesti in timp ce te uiti la televizor, povestesti cu colegul sau iti verifici emailurile pe smartphone. La fel ca in timpul antrenamentului, mintea ta ar trebui sa fie linistita si concentrata doar pe ceea ce ai de facut.
In concluzie, incalzirea te face mai bun. Pur si simplu. Te mentine sanatos, te energizeaza, iti corecteaza postura si iti permite sa te antrenezi mai eficient, aducandu-ti rezultate mai rapide.