Vrei să-ți dezvolți masa musculară, să arzi grăsimea nedorită sau pur și simplu să-ți asiguri un stil de viață cât mai sănătos? Calculatorul de mai jos iți va spune câte proteine să mananci pe zi conform studiilor în domeniu.
Greutate (kg)
Obiectiv
De ce sunt proteinele așa de importante?
De dragul unei explicații cât mai simple, ne putem uita la proteine ca la un set de “cărămizi” de diferite tipuri organizate dupa diferite modele, care sunt folosite de corpurile noastre pentru a repara, înlocui și creea celule noi (de toate felurile, nu doar musculare) și a sintetiza diverse molecule esențiale precum hormoni, neurotransmițători, enzime și anticorpi.
Când e vorba de “fitness” un consum mai ridicat de proteine ajuta atat la recuperarea dupa efort si dezvoltarea masei musculare punand la dispozitie “caramizile” necesare, cât si la slăbire prin diferite mecanisme precum cresterea nivelurilor de glucagon (un hormon folosit pentru a elibera acizii grasi din celulele adipoase), cresterea senzatiei de satietate, reducere poftelor si altele.
De câte proteine ai nevoie pe zi?
Cantitatea minima de proteine recomandata in mod oficial este de 0.8 g/kg corp, desi o analiza statistica mai recenta a studiilor sugereaza ca acest numar ar fi mai de graba 1 sau chiar 1.2 grame per kilogram corp pe zi.
Optimul pentru persoanele sedentare care nu doresc sa-si schimbe compozitia corporala se gaseste intre 1.2 – 1.8 grame/kg corp.
Majoritatea celor ce doresc sa-si dezvolte masa musculara si fac antrenamente in acest sens vor obtine rezultate optime cu 1.6 – 2.4 grame de proteine per kg corp, iar atletii cu experienta ar putea continua sa observe beneficii pana pe la 3.3 g/kg.
Per masa, studiile arata ca sinteza proteica musculara e maximizata intre 0.4 – 0.6 g/kg pentru majoritatea adultilor tineri. Asta inseamna ca aproximativ 3 – 4 mese pe zi vor oferi un avantaj comparativ cu mai multe gustari mai mici.
Persoanele ce doresc indeosebi slabire si definire ar avea cel mai mult de castigat cu un aport proteic intr-un interval similar (de 1.6- 2.4 g/kg) dar intr-un deficit caloric, tintind spre valorile tot mai ridicate din acest interval pe masura ce au tot mai putina grasime corporala sau chiar depasindu-l daca se antreneaza intens sau doresc sa incurajeze dezvoltarea masei musculare in acelasi timp.
Observatiile legate de cate proteine ar trebui sa consume o femeie nu arata o diferenta decat in timpul sarcinii (1.7 – 1.8 g/kg) si in perioada de lactatie (minim 1.5 g/kg).
Cantitatile optime de protine pentru adultii de peste 50 de ani sunt in partea ridicata a acelorasi intervale.
Pentru copii, studiile arata diferite valori pentru diferite intervale de varsta, recomandand un minim de 1.5g/kg intre 0-6 luni, aproximativ 3g/kg pentru 7-12 luni, intre 3 si 4g/kg pentru varstele de 1 – 3 ani si din nou un minim de 1.5g/kg intre 4 si 13 ani.
Cate proteine ar trebui sa mananc la o masa?
La un moment dat s-a crezut ca 30 de grame de proteine e maximul ce poate fi folosit in urma unei mese, deoarece studiile au observat pierderi crescute de azot în urină odată cu aportul mai ridicat.
Intre timp s-a descoperit ca lucrurile nu sunt chiar asa. Atunci când măncam mai multe proteine, corpul își permite să înlocuiască mai multe dintre proteinele sale deteriorate sau oxidate. Cu alte cuvinte, nivelurile crescute de azot urinar nu indica o risipă de proteine consumate, ci o creștere a “reimprospatarii” si prin urmare a cantitatilor de proteine deteriorate sau oxidate care sunt eliminate.
Alt studiu uneori folosit pentru a recomanda un consum limitat a constatat că 90 de grame de proteine din carne de vita la o masa nu au crescut sinteza proteinca musculara mai mult decât 30 de grame (in persoane tinere si in varsta) dar aceste observatii nu au fost sustinute de alte studii operand in alte conditii si merita subliniat faptul ca proteinele nu folosesc doar pentru a dezvolta mușchi ci si ca parti constituente a altor celule care necesita reimprospatare si pentru a produce deverse molecule esentiale corpului (hormoni, neurotransmitatori, anticorpi, etc).
Pe scurt, specialistii din ziua de azi considera ca toate proteinele pe care le consumi vor fi folosite, mai devreme sau mai târziu, într-un fel sau altul.
Astfel, personal as lasa raspunsul la aceasta intrebare la latitudinea fiecaruia in functie de preferinte proprii reamintind celor ce vor sa creasca in masa musculara ca studiile constata un efect optim in jur de 0.3 – 0.4 g/kg/masa.
Sunt toate proteinele la fel?
Nu. Unul dintre motivele pentru care intervalele recomandate sunt asa de largi este faptul ca nu toate sursele de proteine sunt la fel de digerabile si nu toate proteinele sunt formate din aceleasi tipuri sau cantitati de aminoacizi.
Prin urmare, specialistii in domeniu recomandata persoanelor care se hranesc in principal cu surse vegetale de proteina sa tinteasca pentru cantitati mai ridicate, sa combine surse complementare (precum orez cu mazare) sau sa suplimenteze cu aminoacizi esentiali (indeosebi Leucina).