Durerile de umar sunt foarte frecvente in randul celor ce fac exercitii.
Uneori exagerarea cu anumite exercitii pentru umeri e cauza accidentarilor, dar de cele mai multe ori problemele provin mai intai de la imbalansurile intre diverse grupele musculare ce actioneaza asupra aceastei incheieturi.
De aceea, solutia adevarata nu se reduce la evitarea anumitor miscari, ci include cel putin urmatoarele 10 sfaturi de antrenament pentru umeri fara dureri:
Evita Extremele Periculoase
Primul lucru pe care ti-l recomand e sa eviti cat mai mult uzura incheieturii umarului in cadrul exercitiilor.
Pentru asta:
- Nu du coatele in spatele trunchiului la impins, flotari la paralele sau miscari de ramat
- Nu impinge de la piept cu priza prea departata
- Nu atarna complet la tractiuni
- Incepe fiecare serie de impins deasupra capului cu un pic de avant sau cu ajutorul unui partener
Ai Grija la Biceps
Tendonul superior al bicepsului trece peste incheietura umarului.
De aceea, in unele cazuri durerea simtita la nivelul umerilor poate provine de la supra-antrenarea bicepsilor.
Pentru a adresa aceasta problema, solutia simpla e sa iei o pauza de la exercitii pentru biceps sau sa te limitezi la cele in care cotul e pozitionat in fata trunchiului.
Ajusteaza Exercitiile pentru Piept
Cand faci exercitii pentru piept iti recomand sa te folosesti indeosebi de gantere (in loc de haltera sau aparate) pentru a permite mai multa libertate in traiectoria bratelor.
Incepe cu greutati mici, concentreaza-te asupra fiecarei repetari si incearca diferite unghiuri (in jur de 45 de grade) intre brate si trunchi pana cand gasesti pozitia in care te simti cat mai puternic fara dureri.
Dezvolta Stabilitatea Scapulara
Un exercitiul precum YTWL, cat pare de simplu, va intari legatura mentala cu muschii ce actioneaza asupra omoplatilor si permite dezvoltarea unei “fundatii” mai stabile pentru incheieturile umerilor.
Scopul aici nu e folosirea de greutati, ci constientizarea mentala a pozitiei omoplatilor de-a lungul miscarilor bratelor.
Odata ce stapanesti corectitudinea acestor miscari poti incepe sa dezvolti mai mult muschii implicati folosind urmatoarele sfaturi.
Dezvolta Spatele Superior
Majoritatea pasionatilor de fitness isi antreneaza mult mai mult pieptul decat spatele superior, cauzand dezechilibre musculare ce afecteaza direct incheietura umerilor.
De aceea, in aceste cazuri multi experti recomanda chiar si de 2 ori mai multe exercitii pentru spate superior (indeosebi miscari de tras in plan transvers numite “ramat”) decat exercitii pentru piept.
Dezvolta Deltoizii Posteriori
Partea din spate a umerilor e deseori ignorata in cadrul antrenamentelor la sala, ajungand semnificativ subdezvoltata pentru foarte multi pasionati de fitness.
Vestea buna e ca poti folosi mai des exercitii pentru umerii posteriori fara a-ti afecta negativ restul programului si restaura destul de rapid echilibrul necesar sanatatii umerilor.
Antreneaza mai des Rotatia Externa
Atat exercitiile pentru piept cat si exercitiile pentru dorsali antreneaza functia de rotatie interna a bratelor, ducand la o alta clasa de dezechilibre musculare ce irita incheitura umerilor.
Un exercitiu excelent atat pentru spatele superior si deltoizii posteriori cat si pentru functia de rotatie externa a bratelor este asa numitul Face-Pull:
Aceeasi miscare poate fi efecutata cu o banda elastica sau cu greutati libere din aplecat si iti recomand sa o folosesti cat mai des – chiar si o data la fiecare doua zile.
Creste Mobilitatea Toracica
O postura “cocosata” limiteaza semnificativ raza de miscare a bratelor fata de corp si pune presiune semnificativa pe incheietura umarului in exercitiile ce implica ridicarea mainilor deasupra capului.
De aceea, daca petreci mult timp in masina, la birou sau pur si simplu ai tendinta de a sta mai cocosat, iti recomand sa faci exercitii pentru imbunatatirea mobilitatii coloanei toracice.
Repara Toate Problemele Posturale
Toate partile corpului nostru sunt strans legate intre ele.
Orice terapeut stie ca nu poate repara complet o problema la umar fara a adresa omoplatii, nu poate repara complet omoplatii fara a adresa coloana superioara… si tot asa mai departe la coloana inferioara, solduri, tapli, etc.
De aceea, daca doresti o solutie completa pentru a-ti opimiza aliniamentul postural al intregului corp, iti recomand ghidul complet pe care-l numesc programul “Postura Perfecta”.