Exerciții pentru Umeri – Ghidul Complet

Umerii sunt una din cele mai impresionante grupe musculare, iar felul in care executi cele mai bune exercitii pentru umeri face o diferenta uriasa in rezultate.

De aceea, iti recomand sa citesti cu atentie acest articol si sa urmezi exemplele din video-urile demonstrative.

Chiar daca majoritatea barbatilor se concentreaza pe piept sau brate, umerii musculosi si bine proportionati te vor scoate mult mai usor in evidenta.

Nu doar pentru ca raportul dintre talia ingusta si umerii lati e un declansator subconstient al atractiei, ci si pentru ca majoritatea oamenilor nu reusesc sa-si dezvolte umerii bine-proportionat.

O statistica arata ca in medie, majoritatea culturistilor profesionisti au partea din fata a umerilor de 5 ori mai mare decat o persoana sedentara, partea laterala de 3 ori mai mare, iar cea posterioara de doar 0.1 pana la 0.15 ori mai mare.

Iar majoritatea barbatilor din sala au aceleasi probleme.

Vestea buna e ca nu trebuie sa fie la fel si pentru tine. Cand inveti sa-ti dezvolti mai inteligent TOATE fibrele musculare ale umerilor, nu numai ca vei arata mai bine, dar vei iesi mai usor in evidenta fata de restul.

Pentru inceput hai sa vedem mai clar care sunt muschii umerilor.

Anatomia Umerilor

Muschiul umarului se numeste „deltoid” si din punct de vedere anatomic e impartit in 3 seturi de fibre.

Nota: Studiile electromiografice arata ca exista defapt 7 grupuri de fibre ce poti fi coordonate separat de catre sistemul nervos, dar pentru a delimita mai usor exercitiile pentru umeri vom discuta despre impartirea anatomica:

Anatomie deltoid si Exercitiile pentru Umeri
  • Deltoidul Anterior

    Fibrele musculare din partea din fata (anterioara) a umerilor aproprie bratul de clavicula, fiind implicate in toate miscarile de impins in fata corpului sau deasupra capului, cat si in miscarile de fluturari ce au loc de-a lungul acestei directii.

  • Deltoidul Lateral

    Numit si „deltoidul mijlociu” sau „deltoidul median”, ridica bratele pe directia fibrelor verzi din imaginea de mai sus. In functie de unghiul si rotatia acestora, fie in lateralul corpului, fie in plan transvers, dupa cum vei vedea in exercitiile de mai jos.

  • Deltoidul Posterior

    Partea din spate a umerilor, cu albastru in imaginea de mai sus, deseori subdezvoltata chiar daca e implicata mai mult sau mai putin in toate miscarile de tras.

Pentru toate aceste grupe de fibre musculare avem doua tipuri mari de exercitii pentru umeri.

Exercitii compuse (numite si de baza) si exercitii de izolare:

Exercitii de Baza pentru Umeri

Exercitiile principale pentru umeri sunt cele compuse. Cele care misca atat incheietura umarului, cat si omoplatii si incheietura cotului.

Iata cele mai importante:

Presa Militara

Presa militara e practic impinsul cu haltera (bara) deasupra capului din picioare.

Spre deosebire de exercitiul de mai jos, avantul nu e permis iar tot corpul sta cat mai drept in picioare (ca in armata) in timp ce impingi haltera de la nivelul pieptului pana intinzi bratele deasupra capului.

Push Press

Push press e impinsul deasupra capului cu elan din genunchi, sold si glezne printr-o semi-genuflexiune.

De obicei, folosirea altor muschi pentru a produce miscarea e considerata „trisare”, dar in cazul acestui exercitiu e bine venita atata timp cat cobori haltera lent si controlat pentru a-ti supra-stimula muschii pe partea negativa a miscarii (unde sunt mai puternici).

Impinsul de la ceafa (Atentie!)

Impinsul cu haltera de la ceafa, fie ca e din picioare sau din sezut, pune incheietura umarului intr-o pozitie „de uzura” ridicata.

Prin umare, nu ti-l recomand!

Cu atat mai mult daca in restul zilei stai mult la birou sau ai o mica „cocoasa” si nu poti sa intinzi bratele complet deasupra capului fara a arcui spatele ridicand coastele. Mai multe detalii gasesti mai jos.

Presa Arnold

Presa „Arnold” e o variatie a impinsului deasupra capului cu ganterele, popularizata de Arnold Schwarzenegger (unul dintre cei mai faimosi culturisti ai tuturor timpurilor).

Ea este uneori numita si „impins cu rotatie” deoarece miscarea implica aducerea coatelor in fata corpului in partea de jos si rotirea lor in exterior odata cu impinsul in sus.

Iata cum poti executa Presa Arnold din picioare:

…iar daca singurul tau scop e dezvoltarea umerilor si nu te intereseaza componenta atletica sau dezvoltarea concomitenta a muschilor core-ului, recomandarea mea e sa o faci din sezut.

Presa Landmine

„Landmine” e un termen englezesc care se refera la o haltera cu un capat la pamant – de obicei intr-un suport special care ii permite sa se roteasca usor, dar poate fi aproape la fel de bine folosita si fara acesta.

Avantajele acestui exercitiu pentru umeri sunt faptul ca bratul nu merge vertical deasupra capului (ceea ce e dificil pentru multe persoane, indeosebi celor cu mici probleme posturale) si faptul ca greutatea pune mai multa tensiune in partea de jos a miscarii si tot mai putina in sus, stimuland astfel mai mult deltoizii decat tricepsii.

Alte variatii de impins deasupra capului

Exista o multime de alte variatii ale impinsului deasupra capului ce intra in aceasta categorie a exercitiilor compuse pentru umeri:

  • Cu ganterele, din sezut
  • Cu ganterele, din picioare
  • Cu gantere, in Y (nu apropii bratele in partea de sus)
  • Cu o singura gantera
  • La aparat
  • La Smith Machine (haltera ce aluneca pe doua bare verticale)
  • Cu haltera cu o singura mana (tinuta ca o sulita)
  • Cu kettlebell – care e din nou cu o singura mana, cu doua, din sezut, din picioare
  • Cu saci de nisip
  • Cu busteanul
  • Si multe altele…

Dar atentie: Ideea NU e sa le faci pe toate…

…sau sa incerci sa-ti „confuzi” muschii sarind haotic de la un exercitiu la altul antrenament de antrenament.

Daca vrei muschi mari si impresionanti, trebuie sa le alegi inteligent si sa le folosesti intr-un program de antrenament bine-echilibrat, cat mai potrivit nivelului tau.

Exercitii de Izolare pentru Umerii Anteriori

Fibrele anterioare ale deltoidului lucreaza intens in timpul exercitiilor pentru piept (nu doar cele din inclinat) si sunt cele mai stimulate in cadrul exercitiilor de baza pentru umeri.

De aceea, daca iti antrenezi intens pieptul si te bazezi pe exercitiile compuse din capitolul anterior, sansele sunt ca nu are sens sa adaugi exercitii de izolare pentru fibrele anterioare. Mai ales daca iti sunt deja mai dezvoltate decat restul partilor umerilor.

Totusi, daca doresti sa adaugi mai multe, trebuie sa stii ca TOATE exercitiile de izolare pentru umerii anteriori sunt variatii ale fluturarilor frontele:

Fluturari frontale (si variatii ale acestora)

Fluturarile frontale sunt practic ridicarea bratelor in fata corpului.

Exercitii umeri - Fluturari frontale pentru deltoizii anteriori

Ele pot avea o multime de variatii:

  • cu Haltera
  • cu Ganterele

    • ambele deodata, o mana apoi cealalta sau alternativ la fiecare repetare
    • cu palmele in jos (implica mai mult si partea mediana) sau cu palmele in sus (concentrate doar pe partea din fata a umerilor)
  • cu Ketllebell, disc sau alte alte greutati libere
  • la Scripeti (sau benzi elasice)

    • ambele deodata, o mana apoi cealalta sau alternativ la fiecare repetare
    • cu palmele in jos (implica mai mult si partea mediana) sau cu palmele in sus (concentrate doar pe partea din fata a umerilor)

Majoritatea dintre acestea sunt extrem de similare.

Diferenta adevarata o poti face pozitionandu-te altfel fata de scripete sau inclinand corpul in asa fel incat muschiul sa fie plasat sub tensiune maxima la diferite lungimi. Apasa aici pentru un video explicativ.

Exercitii de Izolare pentru Umerii Laterali

In majoritatea cazurilor deltoizii laterali sunt cei ce au nevoie de cele mai multe exercitii de izolare pentru a-ti dezvolta niste umeri impresionanti.

Toate exercitiile de izolare pentru acestia sunt variatii dinamice sau statice ale fluturarilor laterale.

Fluturari laterale cu Ganterele

Rareori vad prin sala pe cineva care-si antreneaza eficient umerii laterali. Majoritatea fie stimuleaza mai mult partea anterioara a deltoidului, fie trapezul.

Iata cum trebuie sa faci o fluturare laterala pentru a-ti stimula eficient fibrele mediene ale deltoidului:

Chiar daca nu vei putea folosi greutati asa de mari, nu asta e important. Daca vrei umeri impresionanti, trebuie sa pui stresul pe deltoizii laterali, nu pe alte fibre sau grupe musculare doar pentru a te lauda ca misti greutati mari.

Pentru asta, trapezul trebuie sa ramana nemiscat (incheietura umarului la aceeasi pozitie) si bratul rotit in interior. Exact cum iti explic in videoul de mai sus.

Fluturari laterale de la scripete jos

Aceeasi metoda ca in videoul anterior. Bratul e rotit intern cu spatele putin cocosat, iar trapezul nu se misca.

Diferenta principala e ca (daca te pozitionezi corect fata de scripete ca in videoul de mai sus) stimulezi muschiul mai tare in pozitia alungita, declansand astfel mai mult alt mecanism al hipertrofiei.

Ramatul Vertical (Atentie!)

Ramatul vertical e un exercitiu controversat deoarece poate pune incheietura umarului intr-o pozitie periculoasa si duce la dureri.

Iata cum sa-l executi in siguranta:

Daca doresti sa folosesti acest exercitiu pentru dezvoltarea umerilor (nu pentru scopul de a ridica greutati cat mai mari) recomandarea mea e sa-l tratezi ca atare si sa te concentrezi pe ducerea coatelor in lateral pana la nivelul umerilor (si nu mai sus) in loc de ridicarea halterei/ganterei/manerului cat mai sus. Exact cum iti arat in videoul de mai sus.

Alte Variatii

Toate exercitiile pentru umerii laterali sunt variatii pe aceeasi tema.

  • Ramat vertical cu ganterele
  • Ramat vertical la scripete
  • Fluturari laterale cu o singura gantera, cu corpul intins leteral pe banca
  • Fluturari laterale cu o singura gantera, cu corpul declinat in lateral
  • Fluturari laterale la „landmine”

Din nou, ideea NU e sa le faci pe toate sau sa treci dupa cum ai chef de la unul la altul antrenament dupa antrenament.

Daca vrei umeri mari si impresionanti, trebuie sa le alegi inteligent si sa le folosesti intr-un program de antrenament bine-echilibrat, cat mai potrivit nivelului tau.

Exercitii de Izolare pentru Umeri Posteriori

Dupa cum ziceam la inceput, fibrele posterioare ale deltoizilor sunt antrenate intens in cadrul majoritatilor exercitiilor pentru dorsali si spate superior.

  • Ramatul
  • Tractiunile
  • Pull-Over-ul

…si toate variatiile acestora lucreaza semnificativ partea din spate a umerilor.

Totusi, ele nu sunt suficiente pentru a-ti construi niste umeri 3D si bine-proportionati.

De aceea, daca ai trecut de stadiul de incepator si novice, merita sa adaugi si exercitii speciale de izolare.

Fluturari Inverse

Probabil cea mai usoara metoda de a te gandi la fluturarile pentru partea din spate a umarului este a-ti imagina fluturarile pentru piept si a face miscarea fix invers. In loc sa te chinui sa apropii bratele in fata corpului, faci exercitii in care te chinui sa le departezi.

Atentie: Pentru a-ti dezvolta umerii posteriori trebuie sa tratezi acest exercitiu ca unul de izolare. Nu sa tragi din spatele inferior sau din cel superior pentru a misca greutati cat mai mari. In schimb, sa tii omoplatii si restul corpului cat mai fix si sa incerci sa desparti bratele cat mai mult in lateralul corpului tinandu-le rotite intern!

Si aici exista o multime de variatii:

  • Fluturari laterale din aplecat cu ganterele, fara sprijin
  • Fluturari laterale din aplecat cu ganterele, cu pieptul pe banca (sau sprijinit de ceva)
  • Fluturari inverse la aparatul pentru piept
  • Fluturari inverse cu greutatea corpului la TRX
  • Fluturari inverse la scripete (cabluri) incrucisat
  • Departat de benzi elastice
  • Ramat cu sfoara la nivelul gatului

Inclusiv Face-Pull, un exercitiu excelent pentru postura, stimuleaza intens deltoizii posteriori cat si cei laterali, pe langa trapezul inferior si multi alti muschi importanti dar deseori ignorati.

Diferentele Intre Exercitiile pentru Umeri cu Gantere si cele cu Aparate, Scripeti, TRX sau Benzi Elastice

Dupa cum poti vedea mai sus, exista o multime de variatii de exercitii pentru umeri.

Intrebarea este: Cum le alegi?

Spre exemplu, are sens sa faci si impins cu haltera si impins cu ganterele in acelasi antrenament? Dar si fluturari laterale cu ganterele si ramat vertical?

Nu are!

Chiar daca vezi multi facand asta, e numai pentru ca nu stiu mai bine.

Pentru a creste cat mai rapid si mai eficient in masa musculara, trebuie sa alegi exercitiile astfel incat sa „chinui” muschii la diferite intervale de lungime si profiti astfel de mai multe mecanisme ale hipertrofiei.

Apasa aici pentru un video explicativ

…sau, daca vrei sa iei o scurtatura si sa-ti dezvolti bine-echilibrat toti muschii responsabili pentru un corp cat mai impresionant si atragator, foloseste planurile de antrenament din sistemul „Secretele Masei Musculare”.

Exercitiile pentru Umeri cu Greutatea Corpului (fara gantere,  greutati libere sau alte echipamente)

Daca vrei sa-ti dezvolti umerii acasa, cu exercitii doar cu greutatea corpului, miscarile de impins deasupra capului te vor ajuta cel mai mult.

Ca incepator, flotarile „Pike” vor fi cele mai accesibile si iti vor dezvolta destul de bine partea frontala si laterala a umerilor.

Apoi, pe masura ce devii mai puternic, poti progresa acest exercitiu ridicand picioarele pe un scaun si ajunge treptat la flotarile in maini cu picioarele deasupra capului (sprijinite de perete pentru stabilitate).

Umerii posteriori vor fi destul de bine stimulati prin miscari de tras precum Tractiuni sau Ramat Invers.

Iar daca doresti sa pui mai mult accent pe umerii laterali si posteriori doar cu greutatea corpului, te poti folosi de “Plansa pentru Umeri”.

Apoi, dupa ce devii foarte bun la acestea… sau cand doresti mai multa varietate… vei putea face MULT mai multe alte exercitii pentru umeri acasa, investind in doua gantere reglabile sau benzi elastice.

Exercitiile pentru Umeri pentru Fete si Femei

Exercitiile pentru umeri pentru fete si femei sunt aceleasi cu cele pentru barbati.

Din punct de vedere anatomic nu e nici o diferenta. Deltoizii fac aceleasi miscari si prin umare sunt antrenati de aceleasi exercitii.

Diferenta e in parametri de antrenament.

In primul rand, majoritatea femeilor au nevoie de putin mai multe repetari si putin mai multe serii decat barbatii.

Asta NU inseamna sa faci o gramada de repetari cu cele mai mici greutati. Inseamna doar ca atunci cand un barbat ar face 5-7 repetari, tu ar trebui sa faci 8-10. Cand el face 3 serii, tu ar trebui sa faci 4. Numarul exact depinde de programul de antrenament si scopurile tale.

Astfel, daca vrei sa-ti tonifiezi deltoizii ca sa-ti sculptezi niste umeri frumosi si atragatori, cea mai buna solutie e sa urmezi un program gandit pentru tine si nevoile tale. Apasa aici si vezi ce program iti recomand raspunzand la cateva intrebari simple.

Umerii si Trapezul, Pieptul, Tricepsii si alte grupe musculare

Aproape toate exercitiile pentru umeri implica mai mult sau mai putin trapezul. E inevitabil. Trapezul tine omoplatii si „baza” deasupra carora miscam bratele.

In exercitiile compuse, trapezul superior si inferior misca inevitabil omoplatii. Altfel nu am putea ridica mainile deasupra capului.

De asemenea, daca nu esti atent, trapezul poate „fura” mult din stimulul destinat umerilor in timpul exercitiilor de izolare.

De aceea, daca vrei sa-ti stimulezi eficient deltoizii, vei avea mult mai mult de castigat limitand raza de miscare si concentrandu-te sa faci miscarea DOAR de la nivelul umerilor, fara a lucra trapezul sau alti muschi ai spatelui superior.

Similar, partea superioara a pieptului e implicata in toate miscarile de impins deasupra capului cat si in fluturarile frontale, iar tricepsii sunt lucrati intens in toate miscarile de impins.

Nu uita sa tii cont de asta cand iti creezi programul de antrenament…

…sau, daca vrei sa iei o scurtatura dovedita, apasa aici si vezi care din programele mele complete se potriveste mai bine nevoilor tale.

Greseli Frecvente

Iata 3 greseli serioase la exercitiile pentru umeri pe care le observ foarte des:

1. Ridicarea coastelor sau aplecatul pe spate la impinsul deasupra capului

Datorita stilului modern de viata (stat cocosat la birou, la volan sau in fata telefonului) cat si a dezvoltarii inegale a grupelor musculare (mai mult impins decat tras, mai multa rotire interna decat externa in exercitiile pe care le facem)…

…majoritatea oamenilor nu pot sa ridice complet bratele deasupra capului fara a arcui spatele inferior sau median.

Incearca asta:

Exercitii umeri - mobiliatea la impins deasupra capului

Pozitioneaza-te langa un perete cu picioarele la 20-30 cm distanta si spatele inferior complet lipit de acesta. De aici, ridica bratele prin fata corpului cat poti de sus deasupra capului fara a dezlipi spatele inferior sau a ridica mult coastele.

Poti sa ajungi cu degetele mari la perete?

Daca da, perfect.

Daca nu, nu vei putea face miscarile de impins deasupra capului eficient si sigur. Prin urmare ar fi o idee buna sa te bazezi pe Presa Landmine ca exercitiu compus si sa lucrezi la postura.

2. Folosirea altor muschi in timpul miscarilor de izolare

Miscarile „de izolare” au scopul de a dezvolta o anumita grupa musculara.

Astfel, daca te antrenezi pentru a-ti dezvolta umerii, scopul tau ar trebui sa fie plasarea tensiunii asupra deltoizilor NU sa transformi exercitiul intr-unul compus miscand mai mult din trapez sau alti muschi.

Spre exemplu:

Exercitii umeri - izolare deltoid fata de trapez la fluturari

Foarte multi tipi fac greseala din partea de sus a imaginii, miscand mai mult osul bratului deodata cu omoplatii fata de trunchi – ceea ce e o functie de trapezului median.

In schimb, daca doresti sa-ti dezvolti deltozii posteriori, te vei bucura de mai mult succes si mai putin chin inutil daca ai pastra omoplatii fixi (fie in jos, ca in partea stanga a pozei sau mai sus, ca in partea din dreapata) si sa misti doar osul bratului fata de incheietura umarului.

Iar acelasi lucru se aplica si la fluturarile laterale si la celelalte miscari de izolare.

3. Rotirea externa/interna a bratului la fluturari

Fluturarile laterale sunt pentru umerii laterali DACA bratul nu e rotit.

Daca il rotesti in exterior (degetul mare in sus), lucrezi mai mult deltoizii anteriori decat cei medieni, iar daca il rotesti mult (ceea ce nu e prea sanatos) in interior, poti ajuge chiar sa lucrezi deltoizii posteriori.

Ceea ce am observat e ca foarte multi tipi gresesc fluturarile si ajung sa-si antreneze tot partea anterioara a umerilor, fie pentru ca nu inteleg sfatul de mai sus, fie pentru ca incearca sa ridice greutati cat mai mari si ajung fara sa-si dea seama in pozitia in care au mai multa forta.

Acelasi lucru e valabil si la fluturarile din aplecat.

Rotatia bratului conteaza enorm!

Gandeste-te intodeauna la directia pe care iti misti osul bratului fata de incheietura umarului si evita greselile de mai sus.

Nota: Pe langa acestea, am gasit mai multe idei gresite pe alte site-uri (precum “Presa la ceafa e pentru umarul posterior”), dar atata timp cat citesti cu atentie articolul de mai sus le vei evita automat.

Spor la antrenamente inteligente!