Nu-i un secret ca marea majoritate a barbatilor au o “obsesie” cu antrenarea pieptului. E greu sa gasesti o banca libera in orice zi de luni si intrebarea “Cat impingi?” e printre cele mai frecvente in sala de forta.
De accea, in acest articol am sa-ti arat doua metode avansate pentru a pune cat mai multa masa musculara si a-ti crea un piept cu adevarat masiv.
Ele nu sunt focusate pe cresterea fortei si abilitatii tale de a impinge mai mult de la piept (desi si acest lucru o sa se intample intr-o oarecare masura) ci pe dezvoltarea masei musculare.
Aceste antrenamente pot fi folosite cu mare succes de orice intermediar care nu are probleme cu umerii.
Daca esti inca incepator si nu poti impinge de la piept cu usurinta cel putin 60-70% din greutatea ta corporala, mai bine nu folosesti aceste metode si urmezi un program potrivit nivelului tau de fitness.
De asemenea, daca esti un tip slab care se chinuie de mult timp sa puna pe el cateva kilograme de muschi, iti recomand sa incepi mai bine un program de antrenament precum cel din sistemul “Secretele Masei Musculare”.
Acestea fiind spuse, sa vedem cele doua antrenamente pentru un piept masiv:
1) Antrenamentul pentru Piept 8×8 Descrescator
Aceasta metoda de antrenament e excelenta pentru persoanele care doresc sa se antreneze cat mai eficient, petrecand cat mai putin timp in sala de forta.
Acest antrenament pentru piept se potriveste cel mai bine intr-un program impartit pe partea superioara si partea inferioara a corpului, dar poti sa-l folosesti si cu un program clasic de culturism daca doresti.
Ce trebuie sa faci:
- Gaseste o banca reglabila si fixeaz-o la un unghi de aproximativ 60 de grade. Nu mai mult deoarece nu doresti sa pui prea mult accent pe umerii anteriori ci pe piept.
- Alege doua gantere cam la 70% din greutatea cu care poti face doar o repetare. Daca nu sti acest numar, alege pur si simplu doua gantere cu care stii ca poti face 10-12 repetari, dar nu mai mult.
- Fa 8 repetari de impins la piept din inclinat folosind banca si ganterele alese. Nu te grabi, fa-le corect si contolat ridicand greutatea in 2 secunde si coborand-o in 2 secunde. Datorita felului in care ai ales greutatea, ar trebui sa poti face mai multe repetari, dar opreste-te la 8.
- Ia o pauza de 30 de secunde (pe ceas) si fa inca un set de 8 repetari cu aceasi greutate. Nu te mira daca iti va fi un pic mai dificil decat data trecuta.
- Repeta acest proces – aceasi pauza scurta, aceasi greutate – pana cand nu mai poti face 8 repetari corecte.
- In acest moment redu repid unghiul bancii in pauza de 30 de secunde si fa din nou 8 repetari.
- Continua tot asa, scazand inclinatia bancii de fiecare data cand nu mai poti face 8 repetari, pentru un total de 8 serii.
Daca ai ales greutatea corect de la inceput, cu siguranta vei fi extenuat cand vei ajunge la orizontal iar pieptul iti va fi pompat, gata sa creasca cat mai mare.
Asta a fost tot. In 12-15 minute ti-ai antrenat intens pieptul si esti gata de a-ti lucra si celelalte grupe musculare.
2) Antrenamentul pentru Piept in 7 Serii Variate
La fel ca varianta de mai sus, acesta metoda avansata de antrenament pentru piept se bazeaza pe cateva principii similare – activarea mai multor fibra musculare prin varietatea exercitiilor, timpul crescut sub tensiune si, nu in ultimul rand, pomparea musculara.
In plus, in acest antrenament varietatea este obtinuta si prin intervalele de serii si repetari folosite.
Pentru activarea maxima a fibrelor superioare a pieptului vei folosi impinsul de la piept cu bara din inclinat. Priza este una medie – nici prea larga, nici prea ingusta, iar unghiul bancii este intre 30 si 45 de grade.
Apoi, pentru a intinde cat mai mult fibrele si a le lucra mai mult si pe cele din partea de jos a pieptului, vei folosi impinsul cu gantere de la piept si flotari la paralele cu greutate adaugata. Iar la final vei obtine o pompare cat mai buna folsind niste fluturari la scripete – bineinteles, folosind un alt interval de serii si repetari.
Iata mai exact ce trebuie sa faci:
| Denumire Exercitiu | Serii | Repetari | Pauza |
|---|---|---|---|
| Impins din inclinat cu bara | 3 | 6 | 60s |
| Impins din culcat cu ganterele | 1 | 8 | – |
| Flotari la paralele cu greutate adaugata | 2 | 6 | 45s |
| Fluturari la scripete | 1 | 20 | – |
Atentie. In exemplul de mai sus nu sunt trecute seriile de inclazire. Toate seriile pregatitoare pe care le faci pentru primul exercitiu nu sunt numarate printre cele 3. Spre exemplu, daca poti face 6 repetari cu 80 de kg, nu vei incepe din prima cu 80 ci vei urca treptat pana acolo folosind cateva serii de incalzire. In plus, la celelalte exercitii ar trebui sa ai o idee destul de buna in legatura cu greutatea pe care ar trebui sa o folosesti pentru a te antrena cat mai eficient.
Imi dau seama ca in momentul de fata s-ar putea sa faci mult mai multe exercitii si serii pentru piept la un antrenament.
Totusi, data viitoare cand iti antrenezi pieptul, incearca doar aceste metode avansate si vezi cat de bine pot functiona si pentru tine.
Spor la antrenament!
