Ti-ai simtit vreodata muschii umflati de parca abia iti mai incap in piele?
Acest efect poarta numele de „pompare musculara” si e foarte cautat de marea majoritate a culturistilor.
Ceea ce trebuie sa stii este ca pomparea musculara nu este absolut necesara cresterii in masa musculara si nu este un indicator al unui antrenament reusit. De fapt, in primele luni de sala ai avea mult mai multe de castigat concentrandu-te pe ridicarea unor greutati mari la cateva miscari de baza si atat.
Totusi, pe langa sentimentul placut de a-ti simtii muschii umflati si a te vedea mai musculos in oglinda, pomparea musculara iti poate accelera si maximiza cresterile in masa musculara activand unul dintre mecanismele de baza ale hipertrofiei (mecanismul daunelor metabolice) si intinzand si largind fascia de deasupra muschilor.
Din pacate, majoritatea tipilor nu cunosc „formula” prin care pot obtine o pompare in urma antrenamentului si nu profita de ea decat cand au noroc.
De aceea, in continuare am sa-ti dezvalui 7 tehnici ce te iti vor aduce o pompare reusita oricand doresti si te vor ajuta astfel sa cresti mai mult si mai eficient in masa musculara:
1. Pastreaza Contractia Continua
Pentru a beneficia de aceasta strategie trebuie sa inveti sa simti tensiunea in muschi si sa nu o eliberezi de-a lungul miscarii.
Spre exemplu, daca vrei sa-ti pompezi sangele in bicepsi in timp ce faci flexii cu bara Z din picioare, nu vei lasa niciodata bara sa se sprijine de picioare si nu o vei ridica niciodata atat de sus incat sa ajunga deasupra coatelor. In schimb, la fiecare repetare vei pastra tensiunea in bicepsi cat mai mare evitand partile miscarii in care greutatea pare usoara.
In a doua parte a acestui video iti explic mai in detaliu exact ce inseamna tensiunea in biceps.
2. Plaseaza Tensiune Maxima la Lungimi Scurte
Exercitiile care sunt mai dificile in momentul in care muschiul e contractat la maxim (la o lungime cat mai scurta) sunt excelente pentru pomparea musculara.
Plasand tensiune maxima la lungimi scurte, vasele de sange vor fi mult mai presate de contractia musculara. Astfel, sangele va ramane „blocat” in muschi si vei obtine mult mai usor efectul de pompare.
Referitor la tensiune si lungime:
Care din exercitiile urmatoare crezi ca plaseaza mai multa tensiune pe deltoid (umar) cand acesta are o lungime mai scurta?
Apasa pe imaginea de mai sus pentru un video explicativ in care iti vorbesc in detaliu despre acest lucru si iti dezvalui unul dintre secretele foarte putin cunoscute ale cresterii rapide in masa musculara.
3. Incearca „Kaatsu”
Termenul Kaatsu provine de la cuvintele Japoneze pentru „presiune” (atsu) si „aditionala” (ka).
Practic, antrenamentele Kaatsu implica legarea unei fase sau benzi elastice pentru a opri o parte din fluxul sanguin – recomandarea generala find sa strangi banda la o intensitate de 6-7 daca 10 este maximul posibil.
Spre exemplu, in antrenamentul pentru brate vei lega strans o fasa elastica imediat sub umeri, precum in poza de mai jos.
Metoda nu este pentru incepatori, dar nu este nici de cum periculoasa pentru avansati.
4. Executa Repetari Mai Multe cu Pauze Mai Scurte
In loc de clasicele 8-10 repetari cu 1-2 minute pauza, creste numarul la 15-20 sau chiar mai multe pentru grupe mai mici si redu pauza la 30 de secunde sau chiar mai putin.
5. Redu Tempo-ul Repetarilor
Executia mai lenta a repetarilor creste timpul sub tensiune blocand astfel sangele in muschi pentru mai mult timp fara sa faci repetari mai multe.
Incepe cu un tempo de 2 secunde concentric si 4 secunde eccentric si creste de acolo pe masura ce progresezi.
Spre exemplu, daca e vorba de o flexie biceps cu baza Z din picioare, ridica haltera in doi timpi (numarand in gand 1, 2) si coboar-o mult mai lent numarand in gand aproximativ patru timpi.
6. Executa Repetari 1 + 1/2
O alta metoda foarte buna de a creste timpul sub tensiune si facilita pomparea, care nu implica reducerea tempoului sau cresterea numarului de repetari, este executarea repetarilor extinse cu jumatate.
Spre exemplu, in cazul flotarilor, o repetare: incepe de la 2 cm de podea, urca pe jumatatea distantei, coboara din nou la 2 cm de podea si urca pe toata distanta pana in punctul in care bratele sunt intinse.
Similar, in cazul flexilor biceps, o repetare: urca de jos pana sus, coboara pe jumatate, iar urca pana sus si doar apoi coboara pana jos din nou.
7. Executa Seturi Extinse
Seturile – cu alte cuvinte, numarul de repetari pe care il faci fara pauza si prin urmare timpul petrecut sub tensiune – pot fi extinse prin mai multe metode.
Cea mai simpla dintre acestea este de a reduce rapid greutatea si a continua din nou – o tehnica numita uneori si „serii descrescatoare”.
Practic, in loc sa faci 10 flexii biceps cu o greutate de 40kg si sa te opresti acolo, extinzi seria reducand rapid greutatea si continuand fara pauza suplimentara pentru cat mai multe repetari. Astfel, ai putea ajunge sa faci 10 repetari x 40kg + 6 repetari x 30kg + 6 repetari x 20kg inainte de a fi epuizat complet si a incheia seria cu bicepsii foarte pompati.
Spor la antrenamente inteligente!
Iar daca vrei mai multe exercitii pentru a-ti antrena intens, eficient si COMPLET masa musculara, apasa aici si uita-te la video.
