Tipurile de Fibre Musculare si Cum sa te Antrenezi pentru a-ti Maximiza Cresterile

In acest articol ai sa descoperi felul in care corpul tau foloseste diferitele tipuri de fibre musculare si cum sa profiti de aceste cunostinte pentru a-ti optimiza cresterile in masa musculara.

Nu toti muschii sunt creati la fel. Mai multe de atat, nu toate fibrele musculare din acelasi muschi sunt create la fel.

Privit foarte simplu, ai putea zice ca exista doua categorii de fibre musculare:

• Fibre cu contractie lenta – numite si tonice, oxidative, rosii sau de tipul I – folosite in pentru a genera tensiune mica spre medie pentru durate indelungate de timp, precum mentinerea posturii, mers la pas lent sau alergare usoara gen maraton.
• Fibre cu contractie rapida – numite si fazice, glicolitice, albe sau de tipul II – folosite cand e nevoie de o forta mult mai mare (precum alergarea unui sprint sau miscarea unei greutati semnificative) insa obosesc mult mai repede datorita proceselor energetice pe care le necesita.

In functie de proportiile de fibre ai putea zice un muschi este tonic sau fazic. Spre exemplu, tricepsul care are aproape 70% fibre cu contractie rapida este unul de forta sau „fazic”, pe cand suboccipitalii sau erectorii spinali sunt muschi posturali cu o predominanta de fibre „tonice”, cu contractie lenta.

Acesta e doar un clasament general. In realitate lucurile sunt mai complicate, iar oamenii de stiinta recunosc mult mai multe tipuri de fibre musculare, care difera unele de altele in functie de:

• Activitatea nervoasa – marimea unitatilor motoare care stimuleaza contractia
• Procesele metabolice – modul in care energia este produsa, folosind sistemul aerobic (oxidativ) sau anaerobic (glicolitic)
• Denistatea capilara – cantatatea de sange care ajunge la ele
• Densitatea mitocondirala – numarul de mitocondrii (acea parte a celulei care produce energia)

Astfel, bazat pe diferite combinatii a acesor caracteristici, exista multe grupe intermediare si subtipuri de fibre musculare.

Totusi, dintre toate acestea, urmatoarele 3 categorii mari sunt cu adevarat importat de inteles:

Fibrele de tipul I sunt usor recrutate datorita marimii mici a neuronului motor, pot produce lent o forta mult mai redusa, dar o pot pastra pentru mult timp datorita vacularizarii, numarului de mitocondrii si folosirii sistemului oxidativ.

Ele nu au o capacitate mare de crestere si sunt asociate cu persoanele slabe care participa la activitati de anduranta.

Totusi, chiar daca maratonisitii de top au o proportie mai ridicata de fibre de tipul I si foarte putina masa musculara per total, dar asta nu inseamna ca nu poti dezvolta destul de semnificativ si fibrele de tip I pentru a-ti creste si mai mult masa musculara.

Fibrele de tipul IIb sunt recrutate de catre sistemul nervos doar in cazuri de nevoie maxima, avand nevoie de un stimul mai ridicat pentru a activa neuronul motor. Ele produc o forta foarte mare, foarte rapid, intervenind in eforturi intense si explozive precum sprinturi, sarituri si ridicarea unor greutati maximale.

Practic, pentru a le recurta si a le dezvolta, va trebui sa ridici ceva foarte greu sau foarte rapid.

Ele obosesc foarte usor, dar au o capacitatate mare de hipertrofie (crestere) si prin urmare ar trebui sa fie focusul principal al unui program de antrenament pentru dezvoltarea masei musculare.

Fibrele de tipul IIa seamana destul de mult cu cele IIb, dar datorita densitatii capilare si posibilitatii de folosire a oxigenului  in procesele energetice, rezista mai mult timp la efort.

Avand neuronul motor un mai mic, sunt recrutate mai usor si sunt „tinta” principala a antrenamentelor clasice de culturism cu 8-10 repetari per serie.

Genetica

Toti oamenii au un anumit amestec de tipuri de fibre musculare.

Intradevar, studiile arata ca powerlifterii de top au un procent mai mare de fibre de tipul II si maratonistii mai multe de tipul I, dar asta nu tine neaparat de genetica, ci si de felul in care si-au folosit corpul timp de ani de zile.

Un studiu interesant din 2003 si 2004 arata ca cei mai buni culturisti din lume NU au o distibutie de fibre diferita de cea a unui om de rand. Cu alte cuvinte, in timp ce un powerlifter are mai multe fibre de tipul Iib si ai putea fi inclinat sa crezi ca s-a nascut cu acest potential, un culturist de top are aproximativ aceleasi proportii de fibre ca un tip de rand, dar TOATE sunt mult mai dezvoltate.

Stiind asta, unul din miturile culturismului e eliminat. Cu siguranta genetica joaca un rol important, dar privind din punctul de vedere al fibrelor, si tu ai potentialul de a-ti dezvolta semnificativ masa musculara atata timp cat de antrenezi inteligent, stimuland toate tipurile de fibre musculare.

Solutia Maximizarii Masei Musculare

Stiind cele de mai sus, pentru a pune pe tine cat mai multa masa musculara, va trebui sa iti antrenezi toate tipurile de fibre:

• Tipul I – care exercita un efort mai mic pentru perioade mai lungi de timp, poate fi maximizat folosind o rezistenta (greutate) care iti permite undeva la 10-15 repetari, uneori chiar 20 sau mai multe pentru anumite grupe musculare.
• Tipul IIa – cel care e antrenat in mod tipic intr-un program traditional poate fi stimulat cat mai mult folosind rezistente care iti permit undeva la 6-10 repetari per serie.
• Tipul IIb – cel mai „puternic” dintre toate, va trebui antrenat si maximizat folosind rezistente foarte mari care nu iti permit sa faci mai mult de 3-5 repetari.

Practic, pentru a-ti stimula toate fibrele si a creste cat mai mult in masa musculara, va trebui sa te antrenezi folosind o raza mai mare de serii, repetari si greutati:

• de la 8 serii x 3 repetari,
• la 5 serii x 5 repetari,
• la 4 serii x 6-8 repetari,
• 3 serii x 8-15,
• 2 x 15-20
• si toate intre.

Evident, fiecare executate cu o greutate care nu iti permite mai mult repetari decat numarul sau intervalul tinta.

Iar pentru toate acestea va trebui sa tii cont si de grupele musculare tinta si miscarea folosita.

Spre exemplu, nu ai vrea niciodata sa faci 8 serii a 3 repetari la fluturari laterale pentru umeri sau extensia picioarelor la aparat. Muschii respectivi au in mare parte fibre de tip I si raspund mai bine la repetari mai multe, iar folosind intensitati atat de mari vei pune o gramada de stres pe incheietura respectiva crescand semnificativ riscul accidentarilor.

Organizarea Antrenamentului

Exista mai multe metode a organiza toatea acestea intr-un program de antrenament.

O varianta simpla e sa imparti saptamana in sedinte focusate pe tipul IIb in care faci doar exercitii compuse pentru 5-8 serii a 3-5 repetari, sedinte focusate pe tipul IIa in care lucrezi cate 3-5 serii a cate 6-10 repetari, si sedinte focusate pe tipul I in care executi 2-3 serii a cate 10-15 sau chiar 20 de repetari pentru grupe musculare mai mici.

O alta varianta (mai eficienta) de a organiza toate acestea intr-un program bine gandit ce iti maximizeaza cresterile in masa musculara, este cea pe care ti-o descriu pas-cu-pas in sistemul „Secretele Masei Musculare”:

• Imparti tot corpul in 3-4 miscari de baza care lucraza cat mai multi muschi odata si iti permit miscarea unor greutati semnificaive fara a pune prea mult stres pe incheieturi: indreptari, genuflexiuni, ramat, impins de la piept, etc.
• Incepi fiecare sedinta de antrenament cu o astfel de miscare ridicand greutati cat mai mari pentru un numar mic de repetari, tintind astfel fibrele de tip IIb.
• Continui sedinta cu alte 2-3 exercitii la o intensitate ce tinteste fibrele de tipul IIa, apoi finalizezi antrenamentul cu 2-3 exericitii usoare ce tintesc fibrele de tipul I.

Astfel, vei  profita de energia de la inceputul sedintei pentru a reusi sa misti greutati semnificative, sa recrutezi si dezvolti fibrele de tip IIb. Apoi pe masura ca intervine oboseala vei trece la exercitii de izolare cu greutati mai mici, executate pentru un numar mare de repetari, care iti vor antrena si fibrele de tipul I, ducand la cat mai multa hipertrofie.

In planul de antrenament din sistemul „Secretele Masei Musculare” am ales eu deja toate aceste exercitii pentru tine astfel incat sa ai o dezvoltare bine echilibrata si sa grabesti refacerea de la un antrenament la altul pentru a creste cat mai rapid fara a te suprasolicita.

In plus am folosit introdus o strategie avansata de periodizare a antrenamentului ce iti va permite sa ridici greutati tot mai mari, sa treci peste orice „platouri” si sa cresti impresionant in masa musculara.

Daca doresti sa urmezi un program de antrenament bine gandit, dovedit sa dezvolte rapid masa musculara a sute de tipi inaintea ta, citeste mai multe despre sistemul „Secretele Masei Musculare”.