In acest articol ai sa descoperi un exercitiu extrem de valoros pe care orice barbat sau femeie ar trebui sa-l faca.
Din pacate, majoritatea tipilor (inclusiv instructorii) nici macar nu l-au vazut vreodata, iar putinii care-l incearca il executa gresit si pierd o gramada din beneficiile acestuia, ba chiar se accidenteaza.
Adevarul este ca in primele luni de antrenament la sala, totul merge bine.
Vrei sa impingi cu haltera deasupra capului de la ceafa? Nici o problema. Vrei sa impingi cu haltera de la piept si astazi in loc sa-ti lucrezi alte grupe? De ce nu. Vrei sa faci tractiuni la scripeti cu tot felul de prize apoi un exercitiu de ramat in aparat, inainte sa petreci o ora lucrandu-ti bicepsi? Mergi si asta.
Apoi, pe masura ce timpul trece, ceva frustrant dar total previzibil se intampla: rezultatele apar tot si tot mai lent… iar durerile de umar, gat sau spate incep sa-si face aparitia.
De ce?
Datorita exercitiilor pe care le-ai facut …si cele pe care nu le-ai facut.
Atletii de top si cei care au fost obtinut rezultate impresionante in acest domeniu – de la culturisti, la powerlifteri, strongmen, crossfiteri, etc – TOTI urmeaza un program structurat si bine-echilibrat de antrenament ce contine si exercitii speciale pentru preventia accidentarilor si “integritatea structurala”.
Iar exercitiul de care iti vorbesc astazi te ajuta la toate:
- Iti dezvolta muschi impresionanti in unele zone des ignorate
- Previne si elimina durerile de umar
- Imbunatateste postura si reface integritatea structurala “reparand” durerile de spate superior si gat
- Iti permite sa impingi mai mult de la piept si sa-ti dezvolti mai mult pectoralii prin eliminarea limitelor impuse de dezechilibrele structurale
Acest exercitiu foarte valoros se numeste “Face Pull” si se traduce ca “Tras Inspre Fata”.
Iata cum arata:
…si iti voi explica in cateva momente exact ce greseli comune sa eviti pentru a-l executa cat mai corect si a profita la maxim de pe urma lui.
Inainte de asta, iata cum te ajuta:
Te ajuta la cresterea in Masa Musculara
Pe langa multi muschi importanti care nu se vad in poze,
Face Pull-ul lucreaza indeosebi:
- partea din mijloc si spate a umerilor (cu galben inchis)
- spatele superior – indeosebi trapezul inferior si mijlociu (cu rosu)
- rotatorii externi ai bratelor (nu se vad in poza deoarece sunt interni)
Practic, iti umple gaura dintre omoplati dezvoltand rombozii si trapezul, si iti face umerii mai rotunzi si mai impresionanti, atat cand sunt vazuti din fata cat si din lateral.
In plus, el te ajuta indirect la dezvoltarea pieptului, a umerilor anteriori, chiar si a marelui dorsal prin re-echilibrarea structurala.
Pe scurt, atunci cand un muschi ti-e mult mai dezvoltat decat antagonistul lui, el incepe sa traga periculos de mult de incheiturile asupra caruia actioneaza, si corpul tau ii limiteaza dezvoltarea pentru a-si proteja integritatea structurala.
Astfel, cu ajutorul Face Pull-ului, vei dezvolta muschii antagonisti pieptului, a deltozilor anteriori si a marelui dorsal si vei “debloca” hipertrofia acestora.
Te ajuta la dezvoltarea Fortei
Face Pull-ul a fost folosit initial in cercurile de powerlifting si continua a fi un exercitiu de baza printre cei concureaza la proba de impins cu haltera de la piept.
Din nou, efectul nu este unul direct. El nu iti dezvolta pieptul, umerii anteriori sau tricepsii pentru a putea impinge greutati mai mari. Din contra, el iti dezvolta muschii opusi si iti permite asftel sa-ti dezvolti forta la exercitiile de impins orizontal fara platouri si fara dureri sau accidentari, prin echilibrarea structurala.
Te ajuta la Postura si Eliminarea Durerilor de Umar
Daca lucrezi la birou, stai mult pe scaun, sau te gasesti de mult ori aplecat in fata calculatorului sau a telefonului mobil… sau daca ai dureri de umar acumulate de-a lungul a luni de sala… Face Pull-ul nu poate lipsi din programul tau saptamanal.
Hai sa facem un test:
Stai in picioare, relaxat, cu mainile pe langa corp. Fara a-ti misca bratele sau restul corpului, intinde degetul mare. In ce directie indica?
Daca e drept in fata ta, perfect. Daca e orientat spre interiorul corpului, e clar ca muschii ce iti rotesc bratele in interior sunt mai tonici sau mai dezvoltati decat cei responsabili pentru miscarea opusa.
Aceasta postura cocosata cu bratele rotite in interior e foarte des intalnita in randul culturistilor amatori si e cauza primara a durerilor de umar si gat.
Chiar daca faci multe tractiuni si chiar daca faci mult ramat pe langa impinsul de la piept, nu ai scapat de aceasta problema.
Ceea ce majoritatea oamenilor nu stiu esta ca tractiunile NU sunt opusul impinsului de la piept. De fapt, nici un exercitiu ce dezvolta marele dorsal nu poate fi complet opusul unui exercitiu pentru piept doarece ambele grupe musculare rotesc bratele in interior.
Solutia, e un exercitiu ce roteste bratele in exterior.
Iar ‘Face Pull’-ul este un astfel de exercitiu.
In plus, Face Pull-ul e si mai valoros in refacerea posturii, deoarece iti lucreza in acelasi timp alti muschi ai spatelui superior. Muschi ce iti apropie omoplatii si nu iti lasa umerii sa cada in fata.
Iar cand postura ti-e bine aliniata si muschii ce iti trag incheitura umarului in diferite directii sunt bine echilibrati, durerile dispar ca prin minune.
Cum sa-l executi corect
In video-ul de mai sus se poate vedea un Face Pull executat corect.
In plus, iata cateva sfaturi mai greu de observat:
- Greutatea folosita este una medie ce iti permite 8-15 repetari corecte.
- Fiecare repetare e executata controlat, fara a smuci scripetele cu ajutorul greutatii corpului sau tragand din spatele inferior.
- Omoplatii se misca pe cutia toracica. La inceputul repetarii umerii sunt in fata si bratele aproape intinse. Miscarea e initiata din omoplati prin apropierea acestora si continua cu aducerea bratelor in spate.
- Daca ai posibilitatea, roaga un partener de antrenament sa tina varful degetelor pe coloana ta toracica intre omoplati si incearca sa ii strangi degetele cu acestia. Tot in acest vei vedea daca te folosesti de inertie impingandu-te in spate sau faci miscarea corecta fara elan.
- Trage mijlocul sforii inspre ochi si nu uita de rotirea bratelor in exterior. Daca nu poti tine coatele in dreptul umerilor sau nu poti roti bratele aducand pumnii deasupra bratelor (ca si cand ai poza dublu biceps) atunci va trebui sa reduci greutatea folosita.
- Nu impinge capul in fata si tine barbia in gat de-a lungul miscarii.
Variatii:
- Daca nu ai scripete reglabil pe inaltime, va trebui sa-ti apleci corpul mai pe spate sau mai in fata astfel incat sa fii la aproximativ 90 de grade fata de cablu de-a lungul miscarii.
- Daca nu ai maner cu sfoara la scripete, poti trece un prosop prin carabiniera sau in jurul unui maner.
- Daca nu ai nici un fel de scripete, poti folosi o banda elastica trecuta prin spatele unui punct fix pentru a obtine o experienta similara sau poti sa imiti aceasi miscare din aplecat cu cate o gantera in fiecare mana.
In concluzie, daca doresti mai multa forta si masa musculara, o postura mai buna si evitarea durerilor de umeri, adauga Face Pull-ul in programul tau de antrenament.