Flotarea este un exercitiu controversat.
Unii oameni sunt impresionati de executia unui numar mare de flotari, considerand-o o demonstratie de forta. Altii, care doresc forta si masa musculara le considera nefolositoare.
Si eu am trecut prin ambele faze. In timpul scolii, al liceului sau pe vremea cand faceam arte martiale, numarul parea important. In comunitatea culturistilor sau a celor familiari cu dezvoltarea masei musculare, flotarile pareau complet inutile.
Dar, nici una dintre aceste perspective nu e nici corecta, nici completa.
Folosite corect: cu varianta, incarcatura, numarul de repetari si forma corespunzatoare, flotarile pot fi un exercitiu excelent pentru dezvoltarea fortei, explozivitatii sau a masei musculare. Mai mult de atat flotarile pot oferii beneficii inegalabile asupra posturii, prin dezvoltarea stabilitatii scapulare.
Toate greselile pe care le fac majoritatea oamenilor cand vine vorba de flotari se pot impartii in doua categorii:
1. Greseli de concept
2. Greseli de executie
1. Greseli de concept
Greselile de concept provin din neintelegerea fortei, a puterii si a altor calitati ale miscarii.
Ai vazut vreodata un om fara cantitati impresionante de masa musculara facand 100 de flotari? 200 de flotari? Ai vazut un om care nu poate impinge cat tine la piept, dar poate face 100 de flotari cand tu poti doar 20?
Daca nu ai vazut sa stii ca e foarte probabil.
Cum e asa ceva posibil?
Simplu. Numarul mare de repetari nu este determinat de forta! Cu alte cuvinte, forta musculara nu are nimic de a face cu numarul de repetari!
Forta musculara este forta (fizica) maximala care poate fi exercitata de un muschi sau un grup de muschi.
Daca mai ti minte din scoala generala, F=m*a. Cu alte cuvinte, forta este ceea care cauzeaza un obiect de masa(m) sa isi schimbe viteza (sa accelereze). Nu are nimic de a face cu distanta parcursa sau numarul de repetari.
Cand faci zeci si sute de flotari, tot ce faci e sa generezi repetat aceeasi forta (mediocra) de mai multe ori. Capacitatea unui muschi de a execita o anumita forta in mod repetat se numeste anduranta musculara. Prin urmare, de fiecare data cand ridici aceeasi greutate de mai multe ori, nu dai dovada de forta ci de anduranta ridicata.
Puterea e deasemenea altceva. Cand zicem ca cineva e puternic, ne referim de obicei la forta musculara pe care o poate realiza. Dar, in realitate, puterea este Forta x Viteza. Spre exemplu, cand te chinui si deabea impingi 100 de kg la piept, dai dovada de multa forta. Dar, e posibil sa folosesti aceasi putere ca atunci cand impingi 60kg dar cu o “viteza” mai mare.
Stiind toate acestea, e clar ca pentru a-ti dezvolta forta si masa musculara, trebuie sa faci miscarea mai grea. Fie cresti masa(m), fie cresti acceleratia(a), fie folosesti o variatie care streseaza muschii intr-un fel in care nu sunt obisnuiti. Dar niciodata nu cresti numarul de repetari peste o anumita valoare (ex:12).
Daca vrei sa ai anduranta de a face 100, 200, 300 de flotari, atata timp cat le faci corect nu e nici o problema. Dar, nu stiu la ce te-ar putea ajuta. Nu vei avea mai multa forta. Nu vei fi mai puternic. Nu vei putea lovi mai tare sau mai repede. Nu vei dezvolta mai multa masa musculara, ci din potriva te vei orienta spre dezvoltarea fibrelor musculare care nu au capacitate mare de creste.
2. Greseli de executie
Crezi ca executia corecta a flotarilor e banala? Ca oricine stie sa le faca? - Nu e chiar asa. Dintre toate erorile biomecanice, urmatoarele sunt cele mai comune:
Pozitia mainilor fata de corp
Cand executa flotari, majoritatea oamenilor isi pun mainile departate, in partea de sus a corpului. Daca te uiti de sus, arata ca litera T. Aceasta pozitie nu este corecta, facand execitiul mai simplu, deoarece:
- flexibilitatea umerilor este limitata. Astfel structurile limitante din aceasta pozitie permit mai multa dezvoltare de forta in partea de jos a miscarii.
- pozitia necesita mai putina activare musculara (masurata prin studii EMG) in piept si triceps.
Pozitia corecta, pentru sanatatea umerilor si pentru rezultate maxime, plaseaza mainile la aproximativ 45 grade fata de corp. Vazut de sus, silueta arata ca o sageata (partea dreapta din imaginea de mai sus).
Permiterea soldurilor sa cada si rotirea anterioara a acestora
Prin indoirea la nivelul soldurilor un procent mai mic din greutatea corporala este folosit, facand exercitiul mai usor. In plus, tinerea soldurilor mai aproape de pamant limiteaza intervalul de miscare.
Pe langa sabotarea rezultatelor care pot fi obtinute, aceasta pozitie poate plasa coloana vertebrala in pozitie de risc.
Rotirea anterioara a soldurilor (partea din fata in jos) este mai putin evidenta si se datoreaza lipsei de flexibilitate la nivelul spatelui inferior si a flexorilor soldului (statul pe scaun toata ziua), si lipsei de forta in abdomen si fund.
Dar, pentru beneficii maxime, flotarile ar trebui executate cu abdomenul si muschii fundului contractati, obtinand o rotire posteriara a soldurilor.
De asemenea, daca executi flotari in mod regulat, aceasta regula ar trebui urmarita mai atent, pentru a nu cauza probleme posturale de-a lungul timpului.
Interval de miscare incomplet
Partea de jos a miscarii implica un procent mai mare din greutatea corporala decat partea de sus. De aceea e mai dificila. Tot de aceea, multi oameni nu coboara suficient de jos, executand mai degraba repetari partiale decat complete.
Nu are nici un sens sa te minti ca faci 20 de flotari cand de fapt faci 20 de jumatati. E mult mai benefic sa faci 10 flotari corecte, chiar daca e mai greu.
Flotari pentru forta si masa musculara
Ceea ce multi pasionati de dezvoltarea masei musculare nu cunosc, este ca flotarile pot fi suficient de provocatoare si stimulante chiar fara a adauga greutati. Trebuie doar sa alegi varianta de executie potrivita. Pentru aceasta exista diverse stiluri :
- Flotari intr-un picior
- Flotari diamant
- Flotari intre scaune
- Flotari judo
- Flotari spiderman
- Flotari cu batai de palme
- Flotari cu una sau ambele maini pe minge
- Flotari cu picioarele pe minge
- Flotari pe o parte
- Flotari intr-o mana
- Flotari in plansa
- si multe altele
Apoi, cand poti executa 8-12 repetari corecte, poti trece la urmatorul nivel schimband stilul cu unul mai greu, adaugand benzi, lanturi sau vesta cu greutati. In acest fel vei avea suficienti stimuli de crestere in forta si masa musculara pentru foarte mult timp.
De ce ai face asta cand poti face impins de la piept?
Pentru ca flotarile ofera beneficii care nu pot fi obtinute prin impinsul cu haltera sau cu ganterele la piept. Principalul avantaj este intarirea stabilizatorilor scapulari, indeosebi Serratus Anterior. Printre alte avantaje se numara intarirea core-ului (mijlocului) prin dezvoltarea anti-extensiei, acivarea fundului pentru pastrarea inclinarii pelviene (daca le executi corect), etc.
Concluzie
Flotarile pot fi o unealta foarte buna in programul tau de antrenament, atata timp cat le folosesti corect, alegand varianta, intensitatea si numarul de repetari potrivite.
Iti place ce ai citit?
Daca da, descarca gratuit programul de antrenament din eBook-ul “Masa Musculara Rapida” si nu rata sfaturile valoroase si exclusive (nepublicate pe site) trimise celor peste 5000 de abonati. Introdu-ti numele si adresa de email mai jos:
[...] articolul din aceasta saptaman am vorbit despre flotari. Mai exact, cum trebuie sa faci flotari pentru a iti dezvolta forta si masa musculara. Pentru cei care nu cunosc diferitele variatii mentionate, urmatoarele videouri demonstreaza [...]
ms chiar nu stiam de treaba asta!!bv!!
sall ieu pot sa fac cel putin 30 de flotari si fac de foarte putin tinp asa ceva va doresc sa faceti si voi si daca nu vreti ancercatii
Buna am doar 17 ani si eu pot sa fac 50-60 de flotari
[...] te infometezi ca sa slabesti“, “facand abdomene dai burta jos“, “daca faci 100 de flotari esti mai puternic“, “nu ar trebui sa mananci grasimi“, “alearga peste 20 [...]
[...] in masa musculara sau forta. Total gresit. Invata mai multe despre acest subiect din articolul Cum sa faci flotari pentru forta si masa musculara. Un alt exemplu e folosirea acelorasi parametrii de antrenamente (volum, intensitate, durata [...]
nu am inteles pana la urma e bine sau nu sa adaugi in fiecare zi alt nr de flotari sau sa fie egale in fiecare zi?
trebuie sa incerci sa nu treci de 10 pentru masa.de 7 pt hipertrofie sau masa si forta si pentru putere si viteza pana in 5 si forta maximala paana in 3
[...] aratat mai multe variante de a face flotari pentru forta si masa musculara in articolul Videourile saptamanii – [...]
Pana acum ma concentram mai mult pe numar,dupa ce am citit articolul tau cred ca trebuie sa ma uit mai atent la forma si dificultatea flotarilor mele!
Foarte bun articolul!
cum se fac flotarile judo?
O demonstratie video poate fi gasita aici: http://youtu.be/X-coaoY6KII
Succes!
Ms,Moolt eu greseam mereu la flotari le faceam in forma de T si dupa un nr , incepea de la umeri in josul mainii sa cedeze ,, clatinanduse ff tare articolul daca stii sa citesti si ai rabdare
[...] 6 flotari corecte – cu mainile in forma de [...]
[...] – o zona de importanta majora Ghidul Zaharului Dieta Anabolica Cele 10 reguli de aur ale nutritiei Flotari pentru forta si masa musculara Cele mai bune antrenamente pentru [...]
[...] – o zona de importanta majora Ghidul Zaharului Dieta Anabolica Cele 10 reguli de aur ale nutritiei Flotari pentru forta si masa musculara Cele mai bune antrenamente pentru [...]
faceam flotari ca nebunu dar degeaba?……….brv
Sunt curios cate flotari poate sa faca unul plin de prafuri si care doreste doar sa ia masa. Sau cate tractiuni poate sa faca. Daca vrei sa ajungi ca Dorian Yates nu bagi flotari. Daca vrei sa faci un pic de miscare si sa iti lucrezi putin corpul, atunci flotarile sunt perfecte. Exercitiile in care iti folosesti doar corpul sunt cele mai bune. Acum depinde si ce vrei sa faci.
[...] – o zona de importanta majora Ghidul Zaharului Dieta Anabolica Cele 10 reguli de aur ale nutritiei Flotari pentru forta si masa musculara Cele mai bune antrenamente pentru [...]
Cat la suta din greutatea corporala o poti considera, in cazul flotarilor, ca fiind echivalent cu numarul de kg pe care le executi impins cu bara? Mai exact, daca ai 100 kg, de exemplu, facand flotari echivaleaza cu a impinge din culcat cu haltera X kg. Cat e X ? ms
In pozitia de flotare, aproximativ 65% din gretatea corpului tau trebuie miscata. Deci, teoretic, daca ai 100kg ai putea zice ca in timpul unei flotari normale impingi 65kg.
Dar nu cred ca poti face o astfel de legatura intre flotari si impins la piept care sa fie valabila pentru toata lumea.
Chiar daca in esenta miscarile par similare, pentru flotari ai nevoie de o alta distribuitie a concentrarii si de activarea altor muschi pentru a iti sustine miscarea.
Daca ar fi sa te gandesti invers, daca ai 100 de kg si impingi 65 kg la piept pentru 10 repetari, nu poti neaparat face 10 flotari, pentru ca o parte din focusul si energia ta se va duce pe mentinerea echilibrului core-ului si stabilitatii scapulare.
asai
Fa flotari cu picioarele pe perete(vertical) ….sa vezi atunci!
[...] – o zona de importanta majora Ghidul Zaharului Dieta Anabolica Cele 10 reguli de aur ale nutritiei Flotari pentru forta si masa musculara Cele mai bune antrenamente pentru [...]
ma ajutat foarte mult ms
@Cosmin, nu in fiecare zi, de 3 ore pe saptamana e ok. Sunt bune mai multe serii intr-o zi, 3 zile pe saptamana, decat o serie pe zi, dar zilnic.
inainte si eu ma concentram pe numar dar dupa ce am citit articolul am inteles ca e mai bine sa ma concentrez pe stilul flotarilor
chiar nu stiam astea despre flotari am sa incep sa fac si eu XD mS
eu fac si flotari in forma de T pentru a-mi lucra forma umarului si are rezultate foarte bune…as vrea sa stiu cam ce pot face sa imi maresc masa musculara si sa nu imi stric forma abdomenului pentru ca acum 2 ani mergeam la sala si mancam ca un spart imi marisem masa musculara foarte mult dar si burtica …iar acum mam lasat de fiare si fac doar tractiuni la bara si flotari….as vrea sa stiu cum as putea sa trag de fiare sa imi maresc masa musculara si sa nu ma ingras in zona abdominala…Multumesc
cum sa fac flotari fara oprire la 50-100
am doar 12 ani
zi de aseara mam apucat sa fac flotari si abdomene
fa diminiata 20 dupa amiaza 25 si siara treizeci zi de zi
am 12 ani si am ajuns sa fac 120 de flotari si cateva inrro mana
stefan flotarile vertical cu picioarele sunt pentru umeri da uite eu am multa forta pe umeri si fak f bine desi am 88 de kg si am salbit k aveam mai mult inainte fak si akm bun articolu chiar o sa il incerc ce a spus baiatu am citit tot sper sa imi fie de folos desi eu fak cam multe flotari 1000 in o ora dar recunosc la faceam nici in forma de t nici in forma de sageata la jumate la faceam dar o sa incerc exact cum e aici sa vad
Foarte bun articolul fac flotari zilnic 30 de floatari 5 seri dar acum o sa ma concentrez pe acest program foarte folositor..apropo in armata se fac asa ceva deci nu e ceva gresit ai perfecta drepatate bun articol.
interesant, dar cum se fac flotarile diamant? sageata? si celelalte? ce reprezinta?
Sageata se refera la pozitia mainilor fata de corp – acestea au un unghi de aproximativ 45 de grade. Iar diamantul se refera la pozitia palmelor pe podea – ele sunt mai apropiate si forma delimitata de degetele mari si aratatoare este un romb / diamant.
Am si eu o intrebare . Pentru un baiat cum se efectueaza flotarile si ince numar sau repetari … acasa fac 10 flotari 4/5 serii fara probleme , dar dupa cum ai zis vreu sa intaresc masa mai mult simt ca nu este suficient ceea ce fac. ca sa intaresc muschii calumea trebuie sa fac pana ce nu mai pot , pana la epuizare?
Trebuie sa faci astfel incat sa nu poti face mai mult de 6-12 repetari una dupa alta. De exemplu, poti sa-ti pui un ghiozdan sau alte greutati pe spatele superior, sa faci miscarile mai lent pentru a tine mai mult muschii sub tensiune sau poti incerca o varianta mai dificila de flotari (cu picioarele elevate, spiderman, cu mainile la diferite nivele, etc). Sau o combinatie intre toate acestea.
Am si eu o intrebare, daca am un program de antrenament format din flotari, tractiuni etc, atunci pentru umeri ce pot face???
Daca vrei sa faci ceva tot cu greutatea corpului poti incerca diferite variante de flotari in care stai cat mai vertical si cu capul in jos – o varianta mai grea fiind statul in maini cu picioarele pe perete.
Multumesc! M-am uitat peste programul de antrenament si mi se pare foarte bun. Inca o intrebare in legatura cu seriile…de exemplu la IMPINS PENTRU PIEPT, in prima saptamana trebe facut 3×10, in a 4a saptamana scrie ca trebe 5×5, iar in saptamana 7 scrie 8×3 pentru piept…numarul de repetari nu trebuie sa fie constant? mersi anticipat.
In acest model de antrenament, nu. Si nu uita ca atunci cand trebuie sa faci doar 3 repetari va trebui sa folosesti o greutate mult mai mare decat atunci cand trebuie sa faci 10.
am incebut sa fac cate 20 si din saptamana in saptamana maream doza cu 5
Salut am 20 de anii si o inaltime de 1 ,76 si o greutate de 57 kg cum pot sa acumulez o masa musculara potrivita inaltimi mele ?
Facand numai flotari sau si alte exercitii ?
Trebuie neaparat sa faci si alte exercitii daca vrei cresteri serioase. In plus, trebuie sa echilibrezi muschii pe care ii lucrezi prin flotari facand cel putin la fel de multe miscari opuse, precum diverse variante de ramat – asta atat pentru crestere cat si pentru postura.
[...] aparent banale precum impinsul de la piept, flotari, impinsul deasupra capului, fluturari, etc – nu sunt asa de standard precum suna si nu e tot [...]
[...] fel, nu are absolut are nici un sens sa faci zeci sau sute de flotari daca vrei forta sau masa musculara. Dupa ce poti face 15-20 de repetari nu vei mai stimula mai [...]
Eu fac flotari de mult timp si mi-a crescut vizibil muschii pieptului.