Da burta jos pana la vara!

Flotarea este un exercitiu controversat.

Unii oameni sunt impresionati de executia unui numar mare de flotari, considerand-o o demonstratie de forta. Altii care doresc forta si masa musculara le considera nefolositoare.

Si eu am trecut prin ambele faze. In timpul scolii, al liceului sau in artele martiale, numarul parea important. In comunitatea culturistilor sau a celor familiari cu dezvoltarea masei musculare, pareau complet inutile.

Dar, nici una dintre aceste perspective nu e nici corecta, nici completa.

Folosite corect: cu varianta, incarcatura, numarul de repetari si forma corespunzatoare, flotarile pot fi un exercitiu excelent pentru dezvoltarea fortei, expozivitatii sau a masei musculare. Mai mult de atat flotarile pot oferii beneficii inegalabile asupra posturii, prin dezvoltarea stabilitatii scapulare.

Toate greselile pe care le fac majoritatea oamenilor cand vine vorba de flotari se pot imparti in doua categorii:
     1. Greseli de concept
     2. Greseli de executie

1. Greseli de concept

Greselile de concept provin din neintelegerea fortei, a puterii si a altor calitati ale miscarii.

Ai vazut vreodata un om fara cantitati impresionante de masa musculara facand 100 de flotari? 200 de flotari? Ai vazut un om care nu poate impinge cat tine la piept, dar poate face 100 de flotari cand tu poti doar 20?
Daca nu ai vazut sa sti ca e foarte probabil.

Cum e asa ceva posibil?
Simplu. Numarul mare de repetari nu este determinat de forta! Cu alte cuvinte, forta musculara nu are nimic de a face cu numarul de repetari!

Forta musculara este forta (fizica) maximala care poate fi exercitata de un muschi sau un grup de muschi.

Daca mai ti minte din scoala generala, F=m*a. Cu alte cuvinte, forta este ceea ce cauzeaza un obiect de masa(m) sa isi schimbe viteza (sa accelereze). Nu are nimic de a face cu distanta parcursa sau numarul de repetari.

Cand faci zeci si sute de flotari, tot ce faci e sa generezi repetat acesi forta (mediocra) de mai multe ori. Capacitatea unui muschi de de a execita o anumita forta in mod repetat se numeste anduranta musculara. Prin urmare, de fiecare data cand ridici aceasi greutate de mai multe ori, nu dai dovada de forta ci de anduranta ridicata.

Puterea e deasemenea altceva. Cand zicem ca cineva e puternic, ne referim de obicei la forta musculara pe care o poate realiza. Dar, in realitate, puterea este Forta x Viteza. Spre exemplu, cand te chinui si deabia impingi 100 de kg la piept, dai dovada de multa forta. Dar, e posibil sa folosesti aceasi putere ca atunci cand impingi 60kg dar cu o “viteza” mai mare.

Stiind toate acestea, e clar ca pentru a iti dezvolta forta si masa musculara, trebuie sa faci miscarea mai grea. Fie cresti masa(m), fie cresti acceleratia(a), fie folosesti o variatie care streseaza muschii intr-un fel in care nu sunt obijnuiti. Dar niciodata nu cresti numarul de repetari peste o anumita valoare (ex:12).

Daca vrei sa ai anduranta de a face 100, 200, 300 de flotari, atata timp cat le faci corect nu e nici o problema. Dar, nu stiu la ce te-ar putea ajuta. Nu vei avea mai multa forta. Nu vei fi mai puternic. Nu vei putea lovi mai tare sau mai repede. Nu vei dezvolta mai multa masa musculara, ci din potriva te vei orienta spre dezvoltarea fibrelor musculare care nu au capacitate mare de creste.

2. Greseli de executie

Crezi ca exectia corecta a flotarilor e banala? Ca oricine stie sa le faca? - Nu e chiar asa. Dintre toate erorile biomecanice, urmatoarele sunt cele mai comune:

Pozitia mainilor fata de corp
Cand executa flotari, majoritatea oamenilor isi pun mainile departate, in partea de sus a corpului. Daca te uiti de sus, arata ca litera T. Aceasta pozitie nu este corecta, facand execitiul mai simplu, deoarece:

• flexibilitatea umerilor este limitata. Astfel structurile limitante din aceasta pozitie permit mai multa dezvoltare de forta in partea de jos a miscarii.
• pozitia necesita mai putina activare musculara (masurata prin studii EMG) in piept si triceps.

Pozitia corecta, pentru sanatatea umerilor si pentru rezultate maxime, plaseaza mainile la aproximativ 45 grade fata de corp. Vazut de sus, silueta arata ca o sageata (partea dreapta din imaginea de mai sus).

Permiterea soldurilor sa cada si rotirea anterioara a acestora
Prin indoirea la nivelul soldurilor un procent mai mic din greutatea corporala este folosit, facand exercitiul mai usor. In plus, tinerea soldurilor mai aproape de pamant limiteaza intervalul de miscare.

Pe langa sabotarea rezultatelor care pot si obtinute, aceasta pozitie poate plasa coloana vertebrala in pozitie de risc.

Rotirea anterioara a soldurilor (partea din fata in jos) este mai putin evidenta si se datoreaza lipsei de flexibilitate la nivelul spatelui inferior si a flexorilor soldului (statul pe scaun toata ziua), si lipsei de forta in abdomen si fund.

Dar, pentru beneficii maxime, flotarile ar trebui executate cu abdomenul si muschii fundului contractati, obtinand o rotire posteriara a soldurilor.

De asemenea, daca executi flotari in mod regular, aceasta regula ar trebui urmarita mai atent, pentru a nu cauza probleme posturale de-a lungul timpului.

Interval de miscare incomplet
Partea de jos a miscari implica un procent mai mare din greutatea corporala decat partea de sus. De aceaa e mai dificila. Tot de aceea, multi oameni nu coboara suficient de jos, executand mai degraba repetari partiale decat complete.

Nu are nici un sens sa te minti ca faci 20 de flotari cand defapt faci 20 de jumatati. E mult mai benefic sa faci 10 flotari corecte, chiar daca e mai greu.

Flotari pentru forta si masa musculara

Ceea ce multi pasionati de dezvoltarea masei musculare nu cunosc, este ca flotarile pot fi suficient de provocatoare si stimulante chiar fara a adauga greutati. Trebuie doar sa alegi varianta de executie potrivita. Pentru aceasta exista diverse stiluri :

• Flotari intr-un picior
• Flotari diamant
• Flotari intre scaune
• Flotari judo
• Flotari spiderman
• Flotari cu batai de palme
• Flotari cu una sau ambele maini pe minge
• Flotari cu picioarele pe minge
• Flotari pe o parte
• Flotari intr-o mana
• Flotari in plansa
• si multe altele

Apoi, cand poti executa 8-12 repetari corecte, poti trece la urmatorul nivel schimband stilul cu unul mai greu, adaugand benzi, lanturi sau vesta cu greutati. In acest fel vei avea suficienti stimuli de crestere in forta si masa musculara pentru foarte mult timp.

De ce ai face asta cand poti face impins de la piept?
Pentru ca flotarile ofera beneficii care nu pot fi obtinute prin impinsul cu haltera sau cu ganterele la piept. Principalul avantaj este intarirea stabilizatorilor scapulari, indeosebi Serratus Anterior. Printre alte avantaje se numara intarirea core-ului prin dezvoltarea anti-extensiei, acivarea fundului pentru pastrarea inclinarii pelviene (daca le executi corect), etc.

Concluzie

Flotarile pot fi o unealta foarte buna in programul tau de antrenament, atata timp cat le folosesti corect, alegand varianta, intensitatea si numarul de repetari potrivite.

Adauga bookmark prin site-urile:

Etichete: Flotari, Forta, Masa musculara