5 Tehnici Esentiale pentru Exercitii Acasa mult mai Eficiente (fara echipament)

Exercitiile acasa fara echipament au un dezavantaj destul de mare.

Un dezavantaj ce face atat cresterea in masa musculara cat si arderea grasimilor mult mai dificila pentru majoritatea oamenilor.

Cu atat mai mult pentru cei ce au deja mai multa forta si experienta cu exercitiile.

Iata la ce ma refer:

Comparativ cu exercitiile efectuate cu greutati libere, la scripeti sau aparate…

…la exercitiile facute acasa fara echipament e mult mai greu de gasit intensitatea optima.

Iar „intensitatea” – mai exact, nivelul de tensiune intramusculara –  e un factor extrem de important atat pentru dezvoltarea muschilor cat si pentru arderea grasimilor.

De aceea toti culturistii incearca sa ridica greutati tot mai mari si de aceea antrenamentul HIIT (in intervale de intensitate ridicata) este dovedit a fi cea mai eficienta cale de a arde o gramada de calorii.

Ceea ce trebuie sa stii e ca:

  • Intensitatea e strans legata de numarul maxim de repetari. Cu cat numarul maxim de repetari pe care il poti face e mai mic, cu atat intensitatea efortului e mai mare, si invers.
  • Diferite numere maxime de repetari aduc diferite rezultate. Dupa cum explic in acest articol detaliat, undeva intre 5 si 15 repetari maximale vor aduce intensitatea optima atat pentru dezvoltarea masei musculare cat si pentru slabire si definire.

Astfel:

Cand ai o varietate de greutati, intensitatea optima e usor de gasit.

Spre exemplu, daca antrenamentul tau iti recomanda 8-10 repetari, pur si simplu alegi greutatile care nu iti permit sa faci mai multe.

Dar ce faci cand nu ai echipament?

Cum iti antrenezi eficient pieptul, umerii, spatele, picioarele si toate celelalte grupe musculare cand unele exercitii sunt prea usoare si altele prea dificile?

Spre exemplu:

  • Daca poti face usor 20 de flotari, cum poti genera atat de multa tensiune in muschii pieptului pentru a nu putea face mai mult de 10?
  • Sau, daca nu poti face decat 2-3 tractiuni, cum poti ajunge sa-ti antrenezi eficient dorsalii facand cel putin 5-6, daca nu chiar 10-12 per serie?

Putini stiu sa raspunda la aceste intrebari.

De aceea, majoritatea oamenilor nu reusesc sa obtina cine-site-ce rezultate fara a merge la sala.

Vestea buna e ca raspunsul poate fi destul de simplu.

Solutia e urmatoarea:

Pasul 1

Alegi variantele exercitiilor in care poti face un pic mai multe repetari decat numarul spre care vrei sa tintesti in antrenament (undeva intre 5-15, de multe ori chiar 8-12).

Daca esti incepator, cel mai bine incepi cu programul de antrenament ALFA – in care iti explic in videouri demonstrative exact ce variante de exercitii sa alegi pentru nivelul tau pentru fiecare parte a corpului.

Daca esti mai avansat si stii deja cum sa alegi variante mai dificile sau mai usoare ale aceluiasi exercitiu, poti eventual sa te uiti peste articolul cu top 15 exercitii fara greutati pentru mai multa inspiratie.

Pasul 2

Aplici una sau chiar mai multe din tehnicile de intensificare de mai jos astfel incat sa nu reusesti sa faci mai multe repetari decat numarul din intervalul tinta si sa atingi astfel intensitatea optima.

 

Acestea fiind spuse, iata cele 5 tehnici de intensificare ce iti vor permite sa progresezi la exercitiile acasa si sa profiti la maxim de pe urma antrenamentelor fara echipament:

Focus pe o Parte

Cu exceptia putinelor exercitii pur unilaterale (exemplu: fandari), majoritatea exercitiilor sunt efectuate cu greutatea corporala bine echilibrata intre partea stanga si partea dreapta.

Astfel, una dintre cele mai simple metode de „intensificare” a exercitiilor este distribuirea greutatii corporale putin mai mult intr-o parte.

Spre exemplu:

  • Flotari – in loc sa lasi pieptul in jos fix la mijloc intre palme, il cobori cu cativa cm mai spre stanga, apoi la urmatoarea repetare mai spre dreapta. Aceasta strategie poate fi progresata tot mai mult pana cand una din maini e folosita doar pentru echilibru.
  • Ramat sau Tractiuni – aceeasi idee ca la flotari – incepi sa ridici corpul tot mai mult inspre o mana sau cealalta pana cand poti ajunge sa faci tractiuni intr-o singura mana.
  • Genuflexiuni – plasezi un picior putin mai in spate si lasi mai mult din greutatea corpului pe cel din fata (sau invers daca te tii de ceva). NOTA: Spre deosebire de fandari, nu distribui greutatea simetric ci semnificativ mai mult pe unul dintre picioare pana cand ajungi sa le faci intr-un singur picior.
  • Podul fundului – similar ca in cazul genuflexiunilor, incepi cu decalarea picioarelor, apoi progresezi pana reusesti sa le faci intr-un sigur picior.

Acelasi principiu se poate aplica la multe alte exercitii cu greutatea corpului, treptat-treptat pana cand poti efectua un exercitiu unilateral (chiar daca iti ajuti echilibrul cu un suport).

Apoi, poti adauga mai multe din celelalte tehnici.

Repetari Partiale

Toti muschii pot genera cea mai mare tensiune (si prin urmare, forta) la lungime medie si tot mai putina in pozitiile mai alungite si mai scurtate.

Cheia pentru a intensifica repetarile e sa gasesti pozitiile cele mai dificile din cadrul exercitiului si sa te concentrezi pe ele.

In loc sa faci repetarea completa, limiteaza miscarea la zona cea mai dificila si concentreaza-te pe ea lent si controlat.

Spre exemplu:

  • Flotari – incepe prin evitarea intinderii complete a bratelor, apoi progreseaza facand doar partea de cea mai de jos a repetarilor (undeva la 10cm de miscare)
  • Fandari – te concentrezi doar pe partea cea mai de jos a miscarii
  • Ramat sau Tractiuni – executi doar partea de sus a miscarii (cam 1/3 din aceasta)

Daca e prea dificil, executa doar cate repetari poti in intervalul limitat, apoi continua pe intervalul complet pana ajungi la totalul tinta.

Tempo Accentuat

Tempo-ul e viteza de executie a unei repetari si e format din 4 parti:

  • Durata miscarii concentrice (de scurtare a muschilor)
  • Durata pauzei intre concentric si excentric
  • Durata miscarii excentrice (de alungire a muschilor)
  • Durata pauzei intre excentric si concentric

Pentru intensificarea repetarilor ai mai multe optiuni excelente de manipulare a acestor viteze:

  • Prelungeste durata miscarii excentrice – cea in care muschii se lungesc – „coborarea” la majoritatea exercitiilor. Pentru rezultate optime, executa aceasta portiune a miscarii mai lent astfel incat sa dureze intre 3 si 6 secunde.
  • Evita pauza in pozitia care nu e dificila.
  • Prelungeste pauza in pozitia dificila.
  • Prelungeste durata miscarii concentrice la 2-4 secunde sau, daca are sens la exercitiul in cauza, executa miscarea cat mai exploziv.

Iata cum ar putea arata toate astea la o flotare:

  • Cobori lent in 6 secunde
  • Mentii pozitia din partea de jos 3 secunde
  • Impingi controlat si ridici trunchiul inapoi in 3 secunde
  • Nu intinzi complet bratele, evitand complet pauza in pozitia usoara si continui de la inceput

Iar aceleasi principii se pot aplica la toate exercitiile.

Ajutor Extern

Daca ai greutati libere de orice fel te poti folosi de ele pentru a face exercitiile putin mai dificile.

Spre exemplu: Un bidon de apa de 5 litri poate face anumite exercitii semnificativ mai dificile. In special pentru incepatori.

Dar, probabil cel mai bun ajutor extern cand nu ai echipament special pentru exercitii poate veni de la un partener de antrenament.

Exercitii precum flotari, ramat, abdomene, podul fundului si multe altele pot fi facute mai dificile de un partener de antrenament prin simpla apasare in directia opusa.

Similar, variante mai dificile pot fi facute mai usoare prin asistarea in aceeasi directie cu miscarea.

In plus, un partener de antrenament experimentat poate regla intensitatea oferind mai multa rezistenta in portiunile in care miscarea e mai usoara si mai putina in celelalte.

Pre-Obosire prin Contractii Maximale

Pentru a beneficia de aceasta tehnica speciala trebuie sa gasesti un exercitiu care iti ofera posibilitatea de a te chinui sa faci o miscare imposibila pentru grupa sau grupele tinta.

Spre exemplu:

  • Pentru Biceps ar putea fi tragerea de un prosop precum in acest video
  • Pentru Piept ar putea fi incercarea de a strange marginile unui scaun intre maini in fata corpului (ca si cand ai incerca sa apropii palmele in fata la o fluturare la scripeti)
  • Pentru Dorsali ar putea fi incercarea de a trage de un punct fix – spre exemplu o clanta inchisa sau un prosop legat de ceva fix
  • Pentru Abdomen ar putea fi incercarea unui crunch tragand de un prosop ancorat in jurul unui punct fix (clanta, picior pat, etc)

Cheia succesului e sa incerci din toate fortele sa executi miscarea (care e imposibila) pentru aproximativ 10-20 secunde, inainte de a continua imediat (fara pauza) la exercitiul care ar fi fost prea usor fara aceasta pre-obosire speciala.

 

Spor la antrenamente eficiente!

 

Si nu uita:

Programul dupa care executi exercitiile e extrem de important.

Apasa pe poza de mai jos pentru unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru acasa (fara echipament) si alte sfaturi utile:

Apasa aici pentru Antrenamentul Acasa