Odata ce stii care sunt cele mai bune exercitii pentru diferite grupe musculare si cum e mai bine sa le imparti de-a lungul zilelor de antrenament, intrebarea e:
Cate serii si repetari?
Despre asta vom vorbi in articolul urmator:
Cate repetari sa faci
Numarul de repetari efective per serie e strans legat de obiectivul antrenamentului.
„Efective” inseamna ca nu ai putea face mai multe. Cu alte cuvinte, nu faci 10 repetari pentru ca decizi sa te opresti acolo in loc sa faci 20, ci pentru ca a 11-a nu ar mai putea fi dusa la bun sfarsit fara a devia de la forma exercitiului si a 12-a ar fi imposibila.
Iar „per serie” inseamna ca nu te odihnesti intre ele. O serie sau un set fiind o grupare de repetari executate una dupa cealalta fara a lua pauza.
Astfel, in functie de ceea ce doresti sa obtii, vei alege numarul tinta de repetari:
- Forta in adevaratul sens al cuvantului si puterea (definita ca forta in viteza) se dezvolta folosind in special repetari in intervalul 1-5
- Cresterea in masa musculara are loc in special intre 5-12 repetari
- Iar peste 10 repetari antreneaza tot mai mult anduranta (rezistenta) si tot mai putin altele
In practica, numerele nu sunt fixe.
Nu poti spune ca 6 repetari nu mai dezvolta forta sau ca peste 12 repetari nu vei mai creste in masa musculara.
Din contra, de multe ori vei avea de castigat folosind mai multe intervale. Spre exemplu, inclusiv atletii de powerlifting a caror scop e dezvoltarea fortei vor folosi strategic si alte intervale de repetari pentru a asista progresul.
Foarte important de inteles e ca nu toate repetarile sunt la fel.
Exista 2 diferente mari ce pot schimba semnificativ rezultatele:
1. Tiparul de miscare folosit
Poate ai vazut barbati prin sala care se balanseaza cu tot corpul in fata si-n spate la fiecare flexie biceps sau isi misca picioarele doar 5-10cm la presa pentru picioare.
E clar ca o astfel de repetare nu are acelasi efect ca una corecta ce lucreaza muschii tinta pe toata raza de miscare.
2. Timpul sub tensiune
Pe de o parte, timpul sub tensiune e strans legat de tiparul de miscare. Daca te folosesti de alti muschi pentru a da avant sau a trece de punctele grele, daca reduci raza de miscare sau daca te pozitionezi in spatiu pentru a reduce din efectul fortelor externe, vei reduce semnificativ timpul sub tensiune asupra muschilor tinta.
Pe de cealalta parte, timpul sub tensiune e dat de cat de repede sau incet alegi sa faci repetarile.
- Durata partii concentrice a miscarii (scurtarea muschiului)
- Durata partii excentrice a miscarii (alungirea muschiului)
- Duratele intre cele doua (depinde de exercitiu daca sunt sub tensiune sau nu)
Toate acestea adunate dau timpul sub tensiune per repetare.
Iar cum muschii nostri functioneaza pe tensiune, efectul repetarilor poate diferi enorm in functie de acest timp.
Spre exemplu: 12 repetari cu 50kg executate rapid si trisat pot avea un efect mult mai slab decat numai 8 repetari cu 50kg executate controlat si putin mai lent.
De aceea am creat cursul video „Ascend” pentru a-ti arata cum sa plasezi tensiunea pe muschii tinta, sa eviti uzura incheieturilor si sa castigi la maxim de pe fiecare repetare la fiecare exercitiu.
Cate repetari sa faci pentru dezvoltarea masei musculare
Dupa cum se vede in tabelul de mai sus, cresterea in masa musculara are loc in special intre 5 si 12 repetari.
Acest lucru a fost dovedit atat prin studii cat si prin experienta culturistilor si antrenorilor de top.
Totusi, asta nu inseamna ca sunt singurele intervale de repetari ce merita folosite pentru a-ti sculpta corpul dorit.
Mai putine repetari pot maximiza tensiunea, iar mai multe repetari pot maximiza pomparea – ambele mecansime importante ale hipertrofiei.
In plus, coborand la 3 repetari sau chiar testand maximul pentru 1 repetare o data la cateva luni poate fi foarte benefic pe termen lung pentru depasirea platourilor si asigurarea progresului continuu.
De asemenea, uneori merita sa tintesti spre mult mai multe repetari, chiar si 25-50 sau peste. Nu la toate exercitiile, nu la toate grupele musculare si nu tot timpul, dar merita.
Daca te intrebi:
- Cate repetari se fac la biceps?
- Cate repetari se fac la abdomen?
- Cate repetari se fac la piept?
- Si asa mai departe…
Raspunsul nu difera semnificativ de la o grupa la alta.
Nu trebuie sa faci mai multe repetari pentru abdomen sau pentru biceps decat pentru orice alta grupa.
Intr-adevar exista mai multe tipuri de fibre musculare, iar unele grupe au mai putin dintr-unele si mai mult din altele.
Totusi, cand nu vorbim despre muschii posturali ci cei responsabili pentru un aspect impresionant si atragator, diferenta e nesemnificativa.
La toate grupele merita folosite mai multe intervale de repetari pentru a maximiza hipertrofia totala.
Cu exercitii compuse (executate corect) putem misca in siguranta greutati mari pentru un numar mai mic de repetari si prin urmare dezvolta fibrele specifice acestui efort…
…iar prin exercitii de izolare putem pune mai mult accent pe o grupa sau alta si dezvolta eficient si restul tipurilor de fibre folosind un numar mediu sau ridicat de repetari.
Spre exemplu: pentru biceps merita sa faci si 5-6 repetari in cadrul unor Tractiuni cu priza supinata (cu greutati adaugate daca sunt prea simple), cat si 8-12 repetari la Flexii cu haltera, din cand in cand ajungand si la peste 20 de repetari la diferite alte exercitii de izolare.
Cate repetari sa faci pentru “definirea” masei musculare
In tabelul de mai sus nu e specificata definirea…
De ce?
Pentru ca nu e o calitate a muschilor, ci e data de un strat redus de grasime deasupra acestora.
La fel si strierea sau tonifierea.
Iar contrar miturilor deseori auzite, antrenarea unui muschi nu arde grasimea de deasupra lui.
Intr-adevar duce mai mult sange in zona, dar corpul rareori arde grasimea chiar atunci, iar cand o face o ia din locurile din care ii e mai usor.
Prin urmare, nu vei arde mai multa grasime de pe burta facand abdomene, la fel cum nu-ti vei defini bicepsii facand flexii.
Pentru definire merita sa faci undeva intre 6 si 12 repetari. Mai putine nu vor aduce suficient timp sub tensiune pentru a arde mai multe calorii pe moment, iar mai multe nu vor fi suficient de intense pentru a crea un efect EPOC ridicat ce determina arderea accentuata a grasimilor ore in sir dupa terminarea antrenamentului.
De asemenea, nu uita ca pentru rezultate optime vorbim de exercitii compuse ce lucreaza o parte cat mai mare a corpului cat mai intens, in niciun caz nu flexii biceps sau alte miscari izolate.
O colectie cu cele mai bune rutine de definire poate fi gasita aici, iar daca vrei un program complet de definire rapida acesta e cel mai eficient.
Cate serii sa faci
Raspunsul depinde de mai multi factori precum:
- Impartirea programului – daca antrenezi fiecare grupa o singura data pe saptamana (rareori recomandat) vei face mai multe serii pe sedinta, iar daca ridici frecventa la 2 sau 3 vei face mai putine serii pe sedinta dar aproximativ la fel de multe de-a lungul saptamanii
- Exercitiu ales / Grupa musculara tinta – grupele mai mari necesita mai multe serii, impartite de-a lungul mai multor exercitii
- Intensitatea folosita si prin urmare numarul de repetari per serie – cu cat tintesti pentru mai putine repetari, cu atat are sens sa faci mai multe serii
- Experienta – o persoana obisnuita cu efortul s-ar putea sa aiba nevoie de mai multe serii (desi nu e tot timpul cea mai buna solutie)
- Obiectivele – daca scopul e arderea cat mai multor calorii sau perfectionarea unui anumit tipar de miscare, mai multe serii vor fi mai folositoare
Pentru cresterea in masa musculara, majoritatea expertilor recomanda intre 10-20 de serii per grupa musculara per saptamana.
Mai putine pentru grupe mai mici, repetari mai multe si experienta mai redusa.
Mai multe pentru grupe mai mari, repetari mai putine si experienta mai bogata.
Ideal, toate impartite in 2-3 sedinte pe saptamana.
Spre exemplu, pentru „Cate serii sa fac la piept?” raspunsul ar putea fi 12 serii pe saptamana, impartite in 6 serii Luni si 6 serii Joi, impartite mai departe la 2 sau chiar 3 exercitii pe zi.
O astfel de impartire va aduce rezultate mult mai bune decat ceea ce vezi la majoritatea barbatilor in sala care fac 3-5 exercitii ajungand la un total de 12-16 serii pentru piept intr-o singura zi.
E dovedit atat prin studii, prin experienta si e logic. Atata timp cat stimulezi cresterea facand repetari de calitate la intensitatea potrivita, antrenand muschii de 2-3 ori pe saptamana vei creste mai rapid decat antrenandu-i o singura data.
Experienta e un factor important cand alegi numarul total de serii.
Ca incepator, 10 serii de calitate pentru o grupa medie spre mare (precum piept, dorsali, fund, cvadricepsi, etc) vor fi mai mult decat suficiente, iar o grupa mai mica (precum biceps, triceps, abdomen, etc) nu va avea nevoie de mai mult de 6-8 serii.
Apoi, ca intermediar si chiar ca avansat, rareori vei avea nevoie de 20 sau mai multe serii per grupa pe saptamana pentru a creste eficient in masa musculara. Majoritatea celor ce nu vad rezultate dupa atata volum de munca pur si simplu nu fac munca de calitate la fiecare repetare.
Si nu uita de „suprapuneri”.
Intr-o serie dintr-un exercitiu compus vei lucra inevitabil mai multe grupe musculare.
Spre exemplu: cand faci 3 serii de Tractiuni cu priza supinata, faci 3 serii pentru spate (dorsali, romboizi, etc) si 3 serii pentru biceps (si restul flexorilor bratului).
Intr-adevar, nu fiecare grupa musculara implicata intr-un exercitiu compus e la fel de activa, dar merita tinut cont de stimulul primit.
Pana acum am vorbit de numarul total de serii.
Numarul de serii per exercitiu depinde de numarul tinta de repetari.
Cele mai frecvente alegeri sunt:
- 3 serii x 10-12 repetari
- 4 serii x 6-8 repetari
Totusi, exista multe alte optiuni excelente de care merita sa te folosesti fie pentru a dezvolta mai mult forta, fie pentru a beneficia de alte mecanisme ale hipertrofiei.
Spre exemplu:
- 5 serii x 5 repetari – o schema foarte bine cunoscuta in cercurile de powerlifting, implica folosirea aceleiasi greutati chiar daca efortul maxim e atins doar la ultimele 2-3 serii.
- 4 serii x 10/8/6/15+ repetari – implica cresterea treptata a greutatilor la primele 3 serii apoi reducerea lor la ultima.
- 1 serie x 25+ repetari – uneori chiar 100, folosita doar din cand in cand cu exercitii ce permit pomparea.
- 6 serii x 6 repetari – popularizata de primul Mr. Olympia, implica folosirea unor greutati mai mici (cu care ai putea face aprox 10 repetari) si tintirea pentru 6 serii a 6 repetari intr-un timp cat mai scurt.
- 10 serii x 10 repetari – folosita in antrenamentul german de volum pentru a dezvolta muschii si arde grasimea.
Dupa cum se vede, numarul ideal de repetari si serii depinde de mai multi factori.
Poti alege un raspuns generic de genul 3 serii x 10 repetari pentru fiecare grupa si fiecare exercitiu, dar nu e nici pe departe cea mai buna solutie.
Daca vrei sa-ti sculptezi rapid un corp cu adevarat fit ar trebui sa tii cont de sfaturile de mai sus. In plus, sa-ti variezi strategic exercitiile si schemele de serii si repetari de-a lungul lunilor de antrenament.
Spor la antrenamente inteligente!