L-Carnitina e fara indoiala unul dintre cele mai faimoase suplimente din lumea fitness-ului.
Dar chiar ajuta la slabire si definire? Cat de mult?
In acest articol am sa-ti prezint adevarul despre beneficiile L-Carnitinei, situatiile in care merita sa o iei, diferitele forme, cat si cand se ia, si multe alte sfaturi esentiale.
L-Carnitina: Ce este si cum functioneaza
L-Carnitina este un aminoacid conditional esential stocat in principal in muschi (in proportie de 98%) cat si in creier, ficat si alte parti ale corpului ce transporta acizii grasi in interiorul mitocondriilor pentru a genera energie.
Mitocondriile, numite si „uzinele” celulei, au ca rol principal productia de ATP – sursa primara de energie folosita de corpul nostru pentru tot ceea ce facem: fie ca ridicam greutati, ne plimbam, respiram, pompam sange prin sistemul vascular sau facem calcule matematice.
Pe langa acest rol absolut esential vietii, mitocondriile mai au diverse roluri extrem de importante precum sinteza de hormoni steroidieni, metabolizarea grasimilor, reglarea insulinei/glucagonului, si multe altele.
De aceea, cantitati optime de L-Carnitina ajuta atat la folosirea eficienta a acizilor grasi pentru productia de energie, cat si la numeroase alte functii ce vin odata cu aceste optimizari aduse asupra functiilor mitocondriale.
Adevarul despre Carnitina si Slabire
Vanzatorii de suplimente numesc L-Carnitina un “arzator de grasimi”.
Totusi, chiar daca e teoretic adevarat, afirmatia poate fi inselatoare.
Iata cum functioneaza totul:
Cand corpul vede nevoia de a arde grasimi pentru a face rost de energie, rezervele de grasime corporala elibereaza acizi grasi ce sunt transportati prin sange la celulele corpului ce au nevoie de ei (muschi, creier, etc).
Apoi, odata ajunsi la celule, carnitina se ataseaza de acestia si ii transporta in interiorul mitocondriilor (uzinele celulei) pentru a forma energie (ATP).
Practic:
Daca ai niveluri optime de carnitina in celule vei arde mai eficient grasimea…
…dar tot trebuie sa ai acizii grasi in sange in primul rand.
Tot trebuie sa dai corpului conditiile si motivele sa arda grasimea!
Daca mananci dulciuri si alti carbohidrati odata la cateva ore si declansezi hormonii de depozitare in loc sa dai corpului ocazia de a se folosi de ce are deja stocat, daca nu faci niciun efort intens care sa te scoata din zona de confort si sa dea corpului un motiv clar pentru a intra in depozitele de grasime, daca balanta de calorii e mai tot timpul pozitiva, etc – NU ai sa pornesti procesul de transformare a grasimilor in energie si NU ai sa arzi mai multa grasime, oricat de multa carnitina ai avea in corp.
In plus, intelegand functia carnitinei poti observa cum prin optimizarea nivelurilor acesteia nu determini arderea unor cantitati mai mari de grasime de pe burta, solduri si restul zonelor cu probleme…
…ci imbunatatesti felul in care celulele muschilor, creierului, etc pot folosi energia data de grasimea corporala pe care o arzi.
Practic, daca nu depui efort fizic sau macar mental nu ai mare lucru de castigat prin cresterea nivelurilor de carnitina. Cel putin nu pe parte de slabire.
Doar cand faci exercitii energia in plus (adusa prin cresterea nivelurilor de carnitina) poate fi folosita pentru a depune mai mult efort si crea o nevoie mai mare de energie, ceea ce determina utilizarea unor cantitati mai mari de grasime corporala.
Astfel, doar daca ai deja o nutritie bine pusa la punct si lupti pentru a obtine corpul dorit folosind exercitii si antrenamente inteligente vei putea avea beneficii adevarate de pe urma suplimentarii cu L-Carnitina.
Beneficiile L-Carnitinei
L-carnitina are trei beneficii principale:
- Arderea mai eficienta a grasimilor (conditiile initiale trebuie sa fie indeplinite pentru arderea grasimii corporale)
- Performanta atletica la tipurile de efort ce necesita grasimi pentru energie
- Performanta mentala – forma de “Acetyl-L-Carnitina” poate ajunge la creier unde imbunatateste capacitatile cognitive, buna dispozitie, memoria, etc
Pe langa acestea, carnitina prezinta mai multe beneficii indirecte, dovedite de studii:
- Creste forta
- Creste numarul de receptori ai Testosteronului in celulele musculare
- Grabeste recuperarea si reduce inflamarea musculara dupa antrenamente
- Reduce oboseala musculara
- Imbunatateste sensitivitatea la Insulina
- Imbunatateste circulatia si performanta inimii
Alimente cu L-Carnitina (surse naturale)
Cele mai mari concentratii de carnitina se gasesc in carne rosie si produse lactate. Totusi, ea poate fi gasita in cantitati reduse in nuci, seminte, legume si cereale.
Iata un scurt exemplu pentru a-ti face o idee asupra cantitatii de Carnitina continuta in 100g de:
- Carne de vita – 95mg
- Cane de porc – 27.7mg
- Piept de pui – 3.9mg
- Branza cottage – 1.1mg
- Paine integrala – 0.36mg
- Orez – 0.04mg
- Oua – 0.01mg
- Suc de portocale – 0.001mg
In medie, o persoana care consuma o dieta variata va ingera undeva intre 20 si 200mg de carnitina pe zi (versus 1g=1000mg care e doza cea mai mica eficienta studiata cu suplimentare), iar o persoana vegetariana/vegana va ingera undeva in jur de 1mg pe zi (ceea ce e mult prea putin).
Nota: Carnitina poate fi si sintetizata in corp la nivelul ficatului si a rinichilor din aminoacizii lizina si methionina. De aceea e considerata conditional esentiala. Totusi, acest proces produce cantitati reduse, iar consumul direct e cea mai sigura cale de a obtina cantitati suficiente.
Suplimentarea cu L-Carnitina
Majoritatea studiilor asupra carnitinei folosesc intre 1 si 3 grame pe zi.
Pentru a ajuta la arderea grasimilor si la performanta antrenamentelor tale de slabire, recomandarea mea e sa folosesti 2-3 grame de Carnitina pe zi:
- Jumatate cam cu 90 de minute inainte de exercitii pentru a creste performanta
- Jumatate la masa de dupa antrenament pentru a ajuta recuperarea si a reface rezervele
Respectiv, cu oricare masa a zilei in zilele fara antrenament.
Formele cele mai cunoscute sunt Acetyl-L-Carnitina si L-Carnitina tartrat. Diferenta majora dintre acestea doua este ca Acetyl-ul poate trece bariera inspre celulele creierului si prin urmare creste functia cognitiva, motivatia, reduce depresia si anxietatea si sporeste buna dispozitie. Tartratul (din L-Carnitina tartrat) este un antioxidant gasit in natura in diferite fructe ce ajuta la stabilizarea carnitinei. Majoritatea brandurilor de L-Carnitina contin de fapt aceasta forma.
Pe langa aceste tipuri des intalnite, mai exista L-Carnitina fumarat – o combinatie care pare sa aduca avantaje suplimentare la nivelul metabolismului celular aerob si Glycine Propionyl L-Carnitine (GPLC) – o combinatie care pare sa aduca in plus o stimulare a oxidului nitric si efecte antioxidante.
Recomandarea mea e sa folosesti forma de Acetyl pentru o gama mai variata de beneficii. Totusi, daca pretul e un factor important, foloseste cu incredere forma de tartrat.
Nota: un numar mic de oameni pot manifesta efecte adverse suplimentarii precum stari de agitatie, dureri de cap, dureri de stomac, voma, etc. De asemenea, suplimentarea cu carnitina e contraindicata persoanelor ce iau medicamente de subtiere a sangelui sau au tiroida insuficient de activa.
Carnitina si Insulina
Pentru a duce Carnitina in muschi si in celelalte zone de depozitare, insulina (hormonul de stocare) trebuie sa fie prezenta in sange.
In cazul in care obtii Carnitina din mancaruri normale, acest lucru este aproape garantat. Cu atat mai mult daca mananci si niste carbohidrati pe langa friptura de vita.
In schimb, atunci cand nu mananci suficienta carne rosie sau alte surse si vrei sa suplimentezi, trebuie sa te asiguri ca o faci intr-un moment al zilei in care declansezi un raspuns insulinic puternic prin ceea ce mananci.
Nu uita ca atunci cand incerci sa slabesti vrei sa tii nivelele de insulina din sange cat mai reduse in marea majoritate a timpului. Dupa cum ziceam, insulina este hormonul de stocare, iar atata timp cat e prezenta in sange, corpul tau va fi in modul de depozitare si arderea grasimilor va fi blocata.
Carnitina si Omega 3
Pentru ca L-carnitina sa fie eficienta, ai nevoie de Omega-3.
Acizii grasi Omega-3 imbunatatesc sanatatea fiecarei celule.
Membranele celulelor corpului tau sunt formate din 1-2 straturi de lipide (grasimi) care vor fi construite din grasimi sanatoase sau mai putin sanatoase, in functie de ce tip alegi sa mananci. Daca straturile de lipide sunt formate preponderent din Omega-3, celula va fi mai sanatoasa si membrana acesteia mai sensibilia la insulina.
Cu alte cuvinte, o cantitate mai mica de insulina va putea „deschide portile” si permite carnitinei sa fie depozitata.
Dar aceasta legatura intre Omega-3 si sensitivitatea la insulina nu pare sa fie singurul motiv pentru recomandarea suplimentarii combinate.
In lucrul cu clientii obezi, diferiti doctori si specialisti in domeniu recomanda un raport de 5 la 1 intre Omega-3 si L-Carnitina. Cu alte cuvinte, pentru 1 gram de Carnitina ar trebui sa iei 5 grame de Omega-3.
In practica, acest lucru e destul de greu de obtinut. Avand in vedere ca majoritatea pastilelor cu ulei de peste au o concentratie de 30-50% va trebui sa iei intre 10 si 15 astfel de pastile pe zi pe langa o singura pastila de 1000mg de L-Carnitina.
Doctorii care prescriu aceasta practica raporteaza rezultate exceptionale la pacientii obezi care pur si simplu nu reuseau sa arda grasimile, si 5 grame de Omega-3 nu e chiar asa de mult avand in vedere atletii care suplimenteaza cu pana la 20g pe zi. Totusi, recomandarea mea e ca mai intai sa te asiguri ca ai bazele nutritionale bine puse la punct.
Daca ai nevoie de mai mult ajutor in acest sens – daca esti in cautarea unei solutii clare si sanatoase pentru a incepe sa slabesti frumos si mentenabil, citeste mai multe despre sistemele de nutritie si exercitii Simplu Slaba si Scapa de Burta. Acestea sunt baza de care vorbeam – primul pas in drumul spre un corp atragator si un stil de viata sanatos.
Obicei, Nu Solutie Rapida
Fie ca vrei mai multa motivare si putere de concentrare, o recuperare mai rapida, mai multa energie de-a lungul zilei, performanta ridicata sau o ardere mai eficienta a grasimilor, suplimentarea cu L-Carnitina nu e o solutie instantanee ci un obicei. Un obicei care poate contribui la calitatea vietii de zi cu zi.
Studiile arata ca receptorii hormonilor androgeni sunt reglati dupa 3 saptamani, nivelul de trigliceride e imbunatatit dupa 3 luni, nivelul de carnitina din muschi devine elevat dupa aproximativ 6 luni, iar atunci cand vine vorba de cresterea nivelului de energie si a performantei atletice, o diferenta notabila poate fi observata doar dupa 3-6 luni de suplimentare.
In Concluzie
L-Carnitina nu „te face sa arzi mai multe grasimi” indiferent ce ai face, dar poate fi un supliment foarte folositor si sa-ti ridice calitatea vietii de zi cu zi in cazul in care il adaugi unui plan nutritional intelept, il iei in conditiile potrivite si ai rabdare cu el.
