Dacă ar fi să alegem doar 10 alimente pentru a crește cât mai eficient în masă musculară, iată care ar fi acestea:
1. Carne de Vită
Carnea de vita se afla in topul listei de alimente pentru masa musculara, fiind o sursa excelenta nu doar de proteine (100g de carne de vita continand si 27g de proteine complete) ci si de vitamine B, zinc, fier si alti micronutrienti extrem de importanti.
Chiar daca procentul de grasimi alimentare este mai ridicat decat cel din alte carnuri, carnea de vita contine un amestec de grasimi saturate care sustin productia testosteronului si grasimi mononesaturate care sustin sanatatea inimii.
2. Carne de pui
Carnea de pui este fara indoiala cel mai des intalnit ingredient in dietele clasice pentru masa musculara.
Pieptul de pui e tipic recomandat deoarece are aproximativ 30 grame de proteine la 100g si extrem de putine grasimi, dar pulpele si restul carnii merita atentie doarece poate fi mai economica, mai usor de gatit si mai placut de consumat in cantitati mai semnificative.
3. Ouă
O sursa ieftina si bogata in proteine (6-7g per ou) care poate fi gatita in diferite feluri pentru mai multa varietate.
Galbenusul contine majoritatea nutrientilor: jumatate din proteie, vitaminele A D E si colesterol – care spre deosebire de unele interpretari din trecut nu e “inamicul” principal responsabil pentru bolile de inima si e esential productiei de testosteron.
4. Somon
Somon-ul e atat o sursa de proteine de calitate, cat si si o sursa bogata de acizi grasi Omega-3.
Acesti Omega-3 sunt foarte bine cercetati ci considerati extrem de importanti sanatatii la modul general. In plus, din punctul de vedere al cresterii in masa musculara ei pot limita distrugerile musculare si accentua capacitatea de anabolizare a aminoacizilor. Cu alte cuvinte, te pot ajuta sa iti pastrezi masa musculara si sa ti-o dezvolti mai rapid.
5. Izolat Proteic din Zer
Un supliment proteic, de preferinta fara ingrediente suspecte, poate fi extrem de valoros imediat atat dupa antrenament pentru o digestie usoara, cat si in momentele zilei in care pur si simplu nu ai posibilitatea unei mese solide.
Mai multe surse de izolate proteice au meritul lor, ideosebi cel de mazare ca optiune vegana, dar daca ar fi sa alegem unul singur pentru acest top ar fi cel din zer.
6. Broccoli
Rosii, ardei, castraveti, ridichi, ceapa, salata, varza, conopida, etc – exista atat de multe legume si verdeturi esentiale sanatatii si performantei corpului incat ar fi pacat sa te limitezi la una, dar daca ar fi sa scoatem una in evidenta, sansele sunt ca broccoli-ul e cel ce merita mai multa atentie.
Chiar daca majoritatea alimentelor recomandate in acest articol sunt surse primare de proteine, consumul unei varietati de legume si verdeturi de diferite culori la cat mai multe dintre mesele zilei poate fi extrem de benefica bunei functionari ai corpului si cresterii in masa musculara.
7. Afine
Afinele, zmeura, capsunile si alte fructe mici si inchise la culoare sunt o sursa excelenta de carbohidrati si micronutrienti (vitamine, minerale, antioxidanti si fitonutrienti).
Iar daca tot vorbim de importanta micronutrientilor, iti recomand sa citesti si articolul “multivitaminele si multimineralele”.
8. Nuci
Nucile si rudele apropiate ale acestora (migdale, caju, etc) sunt foarte utile cresterii in masa musculara.
Pe langa faptul ca sunt foarte dense din punct de vedere al caloriilor si nutrientilor, ele contin un amestec bine echilibrat de proteine, fibre si grasimi sanatoase, si sunt foarte usor de consumat in diferite situatii cand nu ai timp de o masa gatita.
9. Orez
O sursa excelenta de carbohidrati ce te va ajuta sa-ti refaci rezervele de glicogen si sa te poti antrena intens antrenament dupa antrenament.
10. Kefir
Kefirul aduce toate beneficiile laptelui plus beneficiile alimentelor fermentate – de la imbunatatirea digestiei si absorbtiei nutrientilor pana la intarirea sistemului imunitar. Toate extrem de valoroase cresterii in masa musculara.
Alte Alimente pentru Masă Musculară și Soluția Completă
Exista multe alte optiuni excelente de alimente pentru masa musculara.
Spre exemplu:
- Ca sursa de proteine: carne de curcan, branza cottage, ton, etc.
- Ca sursa de carbohidrati: ovaz, cartofi, banane, etc.
- Ca sursa de grasimi: avocado, ulei de masline, ulei de cocos, etc.
Soluția completă pentru a-ți pune la punct alimentația intr-un mod cât mai simplu și mai plăcut se găsește acum în cursul și aplicația “Maestrul Nutriției” incluse în Clubul AMP.