Vrei sa slabesti si sa-ti definesti abdomenul? Sa cresti rapid in masa musculara? Foloseste acest calculator calorii pentru a descoperi exact cat sa mananci ca sa-ti sculptezi corpul dorit.
Sex Biologic
Greutate (kg)
Inălțime (cm)
Vârstă (ani)
Nivel Activitate
Obiectiv
Pasul Următor:
Calcularea Macronutrienților și Planificarea Meselor
Dupa ce aflii cate calorii ai nevoie pentru obiectivele tale, urmatorul pas e sa descoperi cum imparti totalul caloric intre proteine, carbohidrati si grasimi.
Acesti 3 macronutrienti sunt singurele surse de calorii inafara de alcool, iar modul in care distribui totalul caloric intre ele poate face o diferenta uriasa intre rezultate.
Pentru acest pas am creat un alt “calculator” – o aplicatie simplu de folosit care te ghideaza in acest proces după cum se vede in imaginea de mai jos:
Apoi, dupa alegerea unei impartiri a caloriilor intre diferitele surse de macronutrienti, intrebarea e:
Ce alimente alegi si cat consumi din fiecare pentru a ajunge la aceste valori tinta?
Iar aplicația ce o poti testa gratuit de mai jos te ajuta sa faci aceste decizii mult mai usor decat majoritatea alternativelor.
Completeaza formularul de mai jos pentru a-ti crea un cont gratuit de testare si obtine acces instant.
*Dacă nu îl observi în câteva momente, verifică și dosarele de Spam sau Promoții.
Evident, nu iti voi trimite niciodata spam. De asemenea, te poti dezabona usor de la orice alte mesaje din partea mea in caz ca nu gasesti utile sfaturile si resursele ce le ofer cititorilor.
Pe langa aplicatia nutritionala vei primi bonusuri precum acces la antrenamente, video-uri cu exercitii, antrenor personal virtual si multe altele.
Formula de Calcul a Caloriilor
Pentru a afla cate calorii trebuie sa mananci pe zi pentru a-ti sculpta corpul dorit, trebuie mai intai sa calculezi “rata metabolica de baza”.
Rata metabolica de baza reprezinta cantitatea de energie consumata in stare de repaus, la o temperatura exterioara normala, in timp ce sistemul digestiv nu e activ.
In fiecare zi, corpul nostru trebuie sa respire, sa pompeze sange, sa regleze temperatura interna, sa construiasca noi celule, sa sustina activitatile cerebrale, sa clipeasca si multe altele.
Practic, supravietuirea in sine necesita multa energie!
Pentru a calcula rata metabolica de baza exacta se masoara si analizeaza raportul dintre oxigen si dioxid de carbon dupa un post de 12 ore si somn de 8 ore.
Totusi, pentru a face acest lucru si in afara laboratorului, bazat pe masuratorile efectuate pe mii de persoane s-au dezvoltat mai multe formule de calcul, iar dintre toate acestea ecuatia Mifflin – St. Jeor descoperita in 1990 continua sa fie cea mai precisa.
Iata formula acesteia:
Pentru Barbati:
RMB = 10 x Greutate (kg) + 6.25 x Inaltime (cm) – 5 x Varsta (ani) + 5
Pentru Femei:
RMB = 10 x Greutate (kg) + 6.25 x Inaltime (cm) – 5 x Varsta (ani) – 161
(acestea sunt formulele folosite in calculatorul de mai sus)
Iar asta e doar inceputul…
De Cate Calorii ai Nevoie pentru a-ti Sculpta Corpul Dorit
Pentru a sti cate calorii ar trebui sa mananci pentru a slabi sau a creste in masa musculara, pe langa RMB mai trebuie sa tii cont de:
Costul Digestiei:
Cand consumam diverse alimente, corpul nostru depune efort (si arde Calorii) pentru a le digera.
Astfel, pe langa Rata Metabolica de Baza, necesarul caloric zilnic va creste cu aproximativ 10% cand ai o dieta bogata in proteine si fibre.
Nota: Costul digestiei nu e inclus in calculatorul de calorii de mai sus deoarece majoritatea oamenilor nu urmeaza o astfel de dieta. Daca incerci sa slabesti il poti considera un avantaj in plus.
Costul Activitatilor:
Cu cat iti pui corpul in miscare mai intens sau mai indelungat, cu atat vei consuma mai multe calorii.
Factorii standard folositi pentru a estima costul caloric al activitatilor sunt urmatorii:
- 1.2 – Predominant sedentar
- 1.375 – Activitati usoare zi de zi sau antrenamente 1-2 zile pe saptamana
- 1.55 – Activitati moderate zi de zi sau antrenamente 3-4 zile pe saptamana
- 1.725 – Activitati obositoare zi de zi sau antrenamente peste 4 zile pe saptamana
- 1.9 – Activitati foarte intense de genul antrenamentelor atletilor de performanta sau o combinatie intre activitati zilnice moderate spre obositoare plus antrenamente mai multe zile pe saptamana
Pentru a calcula cate calorii ai nevoie tinand cont de costul activitatilor zilnice, pur si simplu inmulteste numarul rezultat anterior cu unul din factorii de mai sus.
Spre exemplu:
Daca RMB ti-a iesit 2000 Calorii, lucrezi la birou si faci exercitii dupa un program inteligent de antrenament 3 zile pe saptamana, vei inmulti 2000 cu 1.375 si ajunge la 2750 Calorii.
Modificari in Functie de Schimbarile Corporale Dorite:
Daca vrei sa arzi grasimea corporala si sa-ti definesti patratelele, va trebui sa scazi undeva la 15-25% din totalul de mai sus.
Nu mai putin pentru a vedea rezultate rapide…
…dar nu mai mult pentru a nu-ti priva corpul de nutrientii necesari, a nu-ti pierde din masa musculara si a nu declansa semnale de alarma ce vor incetini metabolismul si frana arderea grasimilor.
Pe de cealalta parte, daca vrei sa cresti rapid in masa musculara, va trebui sa adaugi peste acest numar cel putin 10% – 20%.
Cat de mult merita sa-ti bati capul cu Caloriile?
Chiar si cea mai buna formula de calcul a caloriilor (folosita si in aplicatia de mai sus) poate gresi cu peste 10% la aproximatv 1 din 5 oameni.[link studiu]
Apoi, odata cu cantarirea alimentelor alese si calculul caloriilor din acestea mai pot aparea alte erori de cel putin 10%.
Practic, chiar daca in urma calculului ti-ar fi iesit spre exemplu 2217 de Calorii (un numar precis), in realitate exista posibilitatea ca numarul de Calorii pe care ar trebui sa-l mananci sa fie mai mic decat 2000 sau mai mare decat 2400…
…si e foarte probabil sa crezi ca mananci 2200 de calorii dar defapt sa mananci 2000 sau 2400 din cauza diferentelor intre metodele de gatire (grame de apa evaporate) sau ingrediente ascunse la mancarea gata gatita (cantitatea de ulei imbibata, etc).
De aceea, nu-ti recomand sa te chinui sa ajungi la numere exacte.
Nu merita sa te stresezi ca ai ajuns la 2230 de calorii in loc de 2217. O astfel de precizie nu-si merita efortul, find oricum iluzorie.
Pe cat e de important ca perspectiva generala, numarul total de calorii nu e neaparat locul care merita cea mai mare atentie in alegerea alimentelor de zi de zi.
Spre exemplu, dupa cum iti poti imagina, 40 de grame de grasimi alimentare vor avea total alt efect asupra corpului tau comparativ cu 90 grame de proteine, chiar daca ambele aduc 360 de Calorii. Si, analizand mai in profunzime, 40 de grame de grasime din uleiuri rancede gatite la temperaturi inalte vor avea total alt efect asupra corpului fata de 40 de grame de grasime din ulei de masline extravirgin.
De aceea, recomandam mai degraba solutiile mult mai simple si in acelasi timp suficient de precise pentru majoritatea oamenilor pe care le-am detaliat in ghidul pentru slabire si respectiv ghidul pentru masa musculara.