Antrenamentul German de Volum a fost folosit pentru prima data in anii ’70 de antrenorul echipei nationale de haltere Germane, in doua scopuri:
- Cresterea masei musculare
- Arderea grasimii excesive
Zvonurile spun ca antrenamentul era atat de eficient la dezvoltarea masei musculare pure (fara depuneri de grasime) incat majoritatea atletilor treceau in urmatoarea categorie de greutate dupa doar 12 saptamani.
Apoi, incepand cu anul 1996 acest stil de antrenament a ajuns tot mai cunoscut si folosit cu succes de multi culturisti de top intr-un moment sau altul al carierei lor.
Programul poate fi foarte bun pentru intermediari cat si pentru cei cu ani la rand de experienta. De fapt, unii practicanti au avut foarte mult succes cu el, dezvoltand chiar si 4-5kg de masa musculara pura in doar 6-8 saptamani.
Iata ce trebuie sa stii:
Cele 5 Principii ale Antrenamentului German de Volum
Varianta clasica a Antrenamentului German de Volum se bazeaza pe urmatoarele reguli:
- Alegi exercitii cat mai valoroase (compuse – ce stimuleaza intens multi muschi deodata)
- Lucrezi grupe musculare antagoniste (opuse) in superserii (o serie din un exercitiu, o serie din celalalt si tot asa mai departe)
- Executi cate 10 serii per exercitiu de baza
- Incerci sa faci 10 reptari la fiecare serie (fara a modifica greutatile)
- Cresti greutatea doar cand ajungi sa faci 10 repetari in toate cele 10 serii
Datorita schemei de serii si repetari, acest stil de antrenament si variatiile lui apropiate se numesc si „10 x 10”.
Impartirea Antrenamentului pe Zile si Muschi
Cea mai des folosita impartire a antrenamentului german de volum este urmatoarea:
Ziua 1 (ex: Luni)
Ziua 2 (ex: Miercuri)
Ziua 3 (ex: Vineri)
* Daca vrei sa afli mai multe despre impartirea programelor de antrenament pe zile si muschi lucrati citeste si acest articol.
Daca ai programul flexibil sau vrei rezultate mai rapide, poti elimina ziua de pauza dintre ziua 1-2 sau 2-3, lasa o zi de pauza si continua din nou cu ziua 1. In acest fel vei putea face pana la 5 antrenamente in 7 zile si creste si mai rapid in masa musculara.
Alegerea Exercitiilor in Varianta Clasica
Alegerea exercitiilor poate varia destul de mult atata timp cat se pastreaza principiile din spate.
Important e ca exercitiile alese sa nu varieze timp de 4-6 saptamani, iar progresul sa fie clar masurabil crescand greutatea cu 5-10% doar atunci cand reusesti sa executi 10 repetari cu aceasi greutate la toate 10 seriile.
Cea mai bine cunoscuta varianta a antrenamentului german de volum clasic arata in felul urmator:
Ziua 1: Piept si Spate
Impins cu haltera de la piept 10 serii x 10 repetari
Tractiuni 10 serii x 10 repetari
Fluturari cu ganterele din inclinat 3 serii x 10-15 repetari
Ramat cu haltera 3 serii x 10-15 repetari
Ziua 2: Picioare si Abdomen
Genuflexiuni 10 serii x 10 repetari
Flexii femurali 10 serii x 10 repetari
Abdomene 3 serii x 10-15 repetari
Ridicari pe varfuri 3 serii x 10-15 repetari
Ziua 4: Brate si Umeri
Flotari la paralele 10 serii x 10 repetari
Flexii ciocan 10 serii x 10 repetari
Fluturari laterale 3 serii x 10-15 repetari
Fluturari laterale din aplecat 3 serii x 10-15 repetari
Important:
Exercitiile sunt executate doua cate doua in superserii – o serie din primul, pauza, o serie din al doilea, pauza, din nou o serie din primul, pauza, o serie din al doilea si tot asa pana la terminarea numarului de serii.
Pauzele sunt de aproximativ 90 secunde intre primele exercitii si 60 de secunde intre urmatoarele.
Alegerea Greutatilor si Progresul
Greutatile alese nu se modifica de la serie la alta. Ele ar trebui sa para usoare la primele serii, numai bune pentru 10 repetari la urmatoarele si foarte grele la ultimele.
Spre exemplu: in prima sedinta alegi o greutate si descoperi ca poti face peste 10 repetari la prima serie (dar te opresti la 10), apoi 10, 10, 10 (tot mai greu), 9, 7, 8, 7, 6 si iar 6 repetari la ultima serie.
Apoi, la toate antrenamentele viitoare folosesti aceasi greutate pana cand poti executa 10 repetari la toate seriile.
Din momentul in care poti face 10 serii x 10 repetari, cresti greutatea cu 5-10% si repeti acelasi proces la antrenamentele urmatoare.
Varianta Noua si Imbunatatita pentru Cresteri Mai Impresionante
De-a lungul anilor, multi experti au propus diferite imbunatatiri la aceasta varianta clasica a antrenamentului german de volum.
Personal, am incercat o multime din aceste variante atat pe mine cat si pe sute de clienti…
Iar cel mai bun antrenament, care a dezvoltat rapid muschi impresionanti pentru o multime de barbati normali (ca mine si ca tine) l-am detaliat pas cu pas in programul „Masa Musculara 100.5”:
