Antrenamentul German de Volum pentru Masa Musculara Rapida

Antrenamentul German de Volum a fost folosit inital in anii ’70 de antrenorul echipei nationale de haltere Germane, in doua scopuri:

• Cresterea masei musculare
• Arderea grasimii excesive

Zvonurile spun ca antrenamentul era atat de eficient la dezvoltarea masei musculare pure (fara depuneri de grasime) incat majoritatea atletilor treceau in urmatoarea categorie de greutate dupa doar 12 saptamani.

Incepand cu anul 1996 acest stil de antrenament a devenit tot mai popularizat si folosit cu succes de multi culturisti de renume intr-un moment sau altul al carierei lor.

Programul poate fi foarte bun pentru incepatori si intermediari, dar si pentru tipii cu 3-4 sau chiar mai multi ani de experienta. De fapt, unii practicanti au avut foarte mult succes cu el, punand pe ei 4-5kg de masa musculara pura in doar 6 saptamani.

Iata despre ce este vorba:

Principiile Antrenamentului German de Volum

Varianta clasica a Antrenamentului German de Volum se bazeaza pe urmatoarele 5 principii:

• Alegi exercitii cat mai valoroase (compuse – ce stimuleaza intens multi muschi deodata)
• Lucrezi grupe musculare antagoniste („opuse”) in superserii (o serie din un exercitiu, o serie din celalalt si tot asa mai departe)
• Executi cate 10 serii per exercitiu valoros
• Incerci sa faci 10 reptari in fiecare serie
• Cresti greutatea doar cand ajungi sa faci 10 repetari in toate cele 10 serii

Datorita schemei de serii si repetari, acest stil de antrenament si variatiile apropiate ale acestuia se numesc si „10×10”.

Impartirea pe Zile

Cea mai des folosita impartire pe zile este urmatoarea:

Luni: Piept si Spate
Marti: Pauza
Miercuri: Picioare si Abdomen
Joi: Pauza
Vineri: Brate si Umeri
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza

Totusi, daca iti permiti sa mergi si peste weekend la sala si ai o nutritie bine pusa la punct, poti folosi varianta clasica pentru cresteri cat mai rapide:

Ziua 1: Piept si Spate
Ziua 2: Picioare si Abdomen
Ziua 3: Pauza
Ziua 4: Brate si Umeri
Ziua 5: Pauza

…urmand ca apoi in Ziua 6 sa repeti din nou acest ciclu de 5 zile indiferent in ce zi a saptamanii pica antrenamentul.

Antrenamentele

Alegerea exercitiilor poate varia destul de mult atata timp cat se pastreaza principiile din spate.

Totusi, e extrem de important ca exercitiile sa ramana aceleasi timp de 4-6 saptamani, iar progresul sa fie clar masurabil crescand greutatea cu 5-10% doar atunci cand reusesti sa executi 10 repetari cu aceasi greutate la toate 10 seriile.

Cea mai bine cunoscuta si probabil cea mai eficienta varianta a antrenamentului german de volum clasic arata in felul urmator:

Ziua 1: Piept si Spate

Impins cu haltera de la piept 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza

Tractiuni 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza

Fluturari cu ganterele din inclinat 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza

Ramat cu haltera 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza

Ziua 2: Picioare si Abdomen

Genuflexiuni 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza

Flexii femurali 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza

Abdomene 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza

Ridicari pe varfuri 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza

Ziua 4: Brate si Umeri

Flotari la paralele 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza

Flexii ciocan 10 serii x 10 repetari, 90 secunde pauza

Fluturari laterale 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza

Fluturari laterale din aplecat 3 serii x 10-15 repetari, 60 secunde pauza

 
Important: Exercitiile sunt executate doua cate doua in superserii. O serie din primul, pauza, o serie din al doilea, pauza, din nou o serie din primul, pauza, o serie din al doilea… si tot asa pana la terminarea numarului de serii.

Alegerea Greutatilor si Progresul

Greutatile alese ar trebui sa fie submaximale si nu le modifici de la o serie la alta.

Nu e nevoie sa ajungi la epuizare la toate seriile, ci doar ultimele 3-4 ar trebui sa fie chiar grele.

Spre exemplu, in prima sedinta, dupa o incalzire buna, alegi o greutate cu care crezi ca ai putea executa destul de usor 10 repetari si descoperi ca poti face:

Seria 1: 10 repetari
Seria 2: 10 repetari
Seria 3: 10 repetari
Seria 4: 10 repetari
Seria 5: 9 repetari
Seria 6: 7 repetari
Seria 7: 7 repetari
Seria 8: 8 repetari
Seria 9: 7 repetari
Seria 10: 6 repetari

In acest caz, pastrezi aceasi greutate la acest exercitiu si antrenamentele viitoare, pana cand poti executa 10 repetari la toate seriile.

Din momentul in care poti face 10 serii x 10 repetari, cresti greutatea cu 5-10% si repeti acelasi proces la antrenamentele urmatoare.

Variante Moderne si Imbunatatite

De-a lungul anilor, multi experti si-au adus contributia si au produs diferite imbunatatiri la aceasta varianta clasica.

Dintre toate acestea, vreau sa-ti prezint un program excelent ce iti poate aduce si mai multa forta si mai multa ma musculara decat varianta clasica.

(nu ca 4-5kg in 6 saptamani nu e deja foarte impresionant)

Personal prefer aceasta varianta pentru ca:

• Ai mai multa varietate a exercitiilor si poti stimula mai multe fibre musculare fara a „uza” doar cateva tipare de miscare — deoarece fiecare grupa e lucrata prin 4 miscari diferite
• Dezvolti mai mult forta musulara, stimuland mai intens fibrele musculare de tip II (cele cu un potential chiar mare de crestere) — pentru ca tintesti pentru 5 repetari intense
• Dezvolti in acelasi timp si fibrele de tip I si actionezi mecanisme suplimentare ale hipertrofiei prin supersetarea imedata cu un exercitiu de izolare pentru aceasi grupa
• Pui mai mult accent pe umeri si pe brate – grupe ce ele consider esentiale pentru construirea unui corp impresionant si atragator – lucrandu-le in zile separate

Numesc aceasta varianta de antrenament „Masa Musculara 100.5” si o poti comanda detaliata pas-cu-pas de aici.

De ce 100.5?

Pentru ca vei face un total de 100 repetari per grupa musculara, dar nu 10×10 ca in varianta clasica ci dupa o metoda ingenioasa de a imperechea exercitii foarte valoroase (pentru 5 repetari intense) cu exercitii de izolare ce iti vor „stoarce” muschii si declansa hipertrofie maxima.

Programul de antrenament „Masa Musculara 100.5”:

• E format din 4 zile de antrenament pe saptamana, detaliate pas-cu-pas
• dureaza 6 saptamani (timp in care majoritatea tipilor au pus pe ei cel putin 3kg de muschi definiti)
• si e excelent atat pentru intermediari cat si tipii cu 3-4 sau chiar mai multi ani de experienta in sala.

Daca-ti suna bine si vrei sa cresti cat mai rapid in masa musculara puternica si impresionanta, apasa aici si comanda-ti acum programul de antrenament „Masa Musculara 100.5”.

Ghidul rapid, detaliat pas-cu-pas, poate fi achizitionat cu plata prin SMS sau card bancar pentru doar 5 Euro + TVA. Cu alte cuvinte, aproximativ 27-28 RON …mai ieftin si decat o cutie de vitamina C.

Dupa efecutarea platii vei primi instant datele de acces la o zona privata de membri de unde poti descarca programul, vedea video-uri cu exercitii, citi articole exclusive nepublicate pe site si accesa o comunitate privata prin care poti discuta atat cu mine cat si cu alti membri ai grupului si alfa tot ce ai nevoie pentru a-ti construi rapid corpul dorit.

Astfel, daca doresti sa iei o scurtatura si sa pui pe tine cat mai multa masa musculara definita in urmatoarele 6 saptamani…

(cum au facut-o deja sute de tipi ce au folosit programul)

…apasa pe linkul urmator si comanda-ti acum varianta moderna si imbunatatita a antrenamentului german de volum, pe care o numesc „Masa Musculara 100.5”