Cele mai bune exercitii pentru abdomen nu sunt cele pe care le vezi la tot pasul.
De fapt, cele mai bune exercitii pentru abdomen depind foarte mult de scopul tau si stilul tau de viata.
Spre exemplu:
- Daca vrei dai jos grasimea, exercitiile pentru abdomen nu sunt nici pe departe la fel de eficiente ca un program de exercitii compuse pentru a scapa de burta
- Daca vrei muschi abdominali mai bine dezvoltati, felul in care faci miscarea si parametri antrenamentului sunt mai importanti decat exercitiul in sine
- Daca ai problemele cu coloana vertebrala, exercitiile bune pentru altii nu sunt cele mai bune alegeri pentru tine
- Si asa mai departe
Hai sa-ti explic logica din spate si sa-ti arat care sunt cu adevarat cele mai bune exercitii pentru abdomen:
Exercitii pentru Abdomen pentru a Scapa de Burta
Miscarea unui muschi duce mai mult sange in acea zona, dar asta nu inseamna ca vei arde mai multa grasime de deasupra lui.
Corpul nostru alege sa arda grasimea pentru energie de unde ii este lui mai usor. Iar diferenta data de fluxul sanguin mai ridicat dintr-o zona sau alta a corpului e nesemnificativa.
Practic:
Exercitiile pentru abdomen nu sunt deloc eficiente pentru slabire si definire.
Cand vine vorba de arderea grasimilor, caloriile arse atat in timpul cat si ore in sir dupa terminarea unui antrenament inteligent sunt ceea ce fac diferenta.
Iar antrenarea unor grupe musculare mici precum cele din zona abdomenului NU ajuta suficient in acest sens.
Solutie e formata din:
- exercitii compuse (ce misca mai multe grupe musculare mari deodata)
- executate la intensitati ridicate (folosind variante mai dificile sau greutati externe)
- organizate intr-un program inteligent (ce maximizeaza arderile)
Astfel vei topi mult mai multa grasime decat daca ai face sute sau chiar mii de repetari folosind exercitii ce antreneaza doar muschii abdomenului.
In plus, aceasta solutie iti asigura pastrarea masei musculare (si prin urmare a formelor atragatoare) in timpul regimului alimentar in care arzi mai multe calorii decat mananci.
Iti recomand sa citesti mai multe despre top 5 tipuri de antrenamente pentru slabire si definire pentru a afla mai multe.
Exercitii pentru Abdomen pentru Dezvoltarea Patratelelor
Daca vrei sa-ti dezvolti muschii din aceasta zona atunci merita sa faci diferite exercitii de izolare ce pun mai multa tensiune pe muschii abdomenului.
Secretul succesului e cum faci exercitiile pentru abdomen.
Pentru a intelege mai bine executia optima, trebuie sa ne uitam mai intai la anatomia zonei abdominale:
„Dreptul Abdominal” e muschiul care ne da patratelele si face legatura intre cutia toracica si solduri.
Acest lucru este foarte important de stiut pentru a intelege ca abdomenul nu are o legatura directa cu picioarele.
Cand ridici sau cobori picioarele (fie ca stai pe spate, in scaunul roman sau atarnat) nu abdomenul este cel care misca picioarele ci flexorii soldului – niste muschi mai interni care fac legatura intre coloana vertebrala si osul superior al piciorului, respectiv sold si osul superior al piciorului.
La exercitiile in care misti picioare, abdomenul lucreaza pentru a tine soldurile si coloana vertebrala in aceeasi pozitie, in timp ce flexorii soldului misca picioarele.
Clar vei simti abdomenul chinuindu-se si-l vei dezvolta prin astfel de exercitii dar e important de retinut ca in timpul lor el lucreaza izometric incearcand sa previna rotatia excesiva a soldurilor si extensia excesiva a coloanei.
De ce e important sa stii asta?
Pentru ca daca te vei concentra mental asupra pozitiei soldurilor si nu vei lasa spatele sa se arcuiasca cand cobori sau ridici picioarele vei avea mult mai mult de castigat de pe urma acestor exercitii.
In plus, stiind ca dreptul abdominal face legatura intre cutia toracica si solduri, il vei putea antrena mult mai eficient concentrandu-te pe distanta dintre cele doua.
Spre exemplu, iata cum ar trebui sa arate un crunch pentru dezvoltarea abdomenului:
Doar coastele se apropie si departeaza de solduri (exact functia abdomenului) fara alte miscari ale bratelor sau a altor grupe musculare, iar greutatea e numai buna pentru a ajunge la epuizare dupa 8-10 repetari lente si controlate.
Iar acelasi principiu se aplica pentru toate exercitiile de izolare facute special pentru dezvoltarea muschilor abdomenului. Calitate, apoi cantitate!
Daca vrei sa afli mai multe, iti recomand sa te uiti peste cursul online Ascend.
Important:
Abdomenele si Durerile de Spate
Poate parea greu de imaginat dar abdomenele si crunchurile nu sunt chiar sanatoase. De fapt, ele pot face mai mult rau decat bine pentru majoritatea oamenilor, in special pentru cei care-si petrec ziua pe scaunul de la birou sau in masina.
Pentru a intelege mai bine motivele, expertii asupra coloanei vertebrale iti propun sa te gandesti la coloana ta vertebrala ca la un card de credit. Poti sa-l indoi intr-o parte si in cealalta sau chiar si sa-l rasucesti pana la un anumit punct fara sa pateasca nimic, dar, chiar daca nu il indoi niciodata prea mult, dupa cateva sute sau mii de mici indoituri, cu siguranta o sa apara o crapatura.
Similar, daca tii coloana „indoita” intr-o anumita directie ore in sir (pe scaun in masina sau la birou), apoi o mai indrepti si iar o indoi de sute de ori facand abdomene… nu va dura mult pana cand mai apare o uzura microscopica (delaminare) in discurile intervertebrale… apoi inca una, si inca una, pana cand se declanseaza si durerea.
Adevarul e ca nu poti sa stii cate „indoiri” ai pana cand vei resimtii problemele. Unele persoane au mai multe, altele mai putine. Dar in orice caz ar fi mai intelept sa nu le consumi in zadar pe sute de abdomene, ci sa le pastrezi pentru lucruri mai esentiale precum aplecatul sa-ti legi sireturile sau necesitatea de a sta pe scaun in timp ce lucrezi.
Iar acum vestea cea buna:
Spre fericirea noastra asta nu inseamna ca nu vei putea avea un abdomen definit cu patratele vizibile ca modelele din reviste, sau ca nu il vei putea avea fara a-ti afecta coloana.
Daca iti antrenezi abdomenul in mod inteligent, conform scopului pentru care a fost creat, poti obtine ce e mai bun din ambele cazuri. Nu numai ca iti vei dezvolta muschii care iti ofera acest 6 pack, dar iti vei intari tot core-ul si vei scadea drastic riscul accidentarilor si al durerilor de spate inferior.
Scopul Adevarat al Abdomenului
Cand vorbim de abdomen, patratele sau 6 pack cu siguranta ne gandim la muschiul ce poarta numele de „Rectus Abdominus”.
Dar numele nu e asa de important. Ceea ce e important e faptul ca el nu e singur, ci lucreaza impreuna cu alte 3 grupe de muschi mari (oblicii interni, oblicii externi si transver abdominus), formand o „panza” care actioneaza pe toate cele 4 directii (orizontala, verticala si doua diagonale). Astfel, „abdomenul”, sau mai bine zis muschii din zona abdominala sunt raspunzatori si pentru rotire si flexie laterala.
De unul singur „6 pack”-ul nu are nimic de a face cu rotirea trunchiului si in nici un caz nu este cel ce realizeaza miscarea picioarelor.
Dar cel mai important lucru de stiut este ca scopul abdomenului nu este apropierea trunchiului de solduri. Aceasta este o functie a lui.
Scopul, motivul pentru care a fost creat si care ne da indiciul in legatura cu antrenarea lui cea mai corecta si eficienta, este acela de a oferi rezistenta miscarii – de a transmite forta intre partea superioara si cea inferiara a corpului FARA a se indoi.
De aceea, cele mai bune exercitii pentru abdomen sunt cele care se opun miscarii!
Aceste exercitii nu-ti afecteaza treptat-treptat coloana si nu-ti strica din ce in ce mai mult postura, ci iti creaza o baza solida pentru toate miscarile, iti ofera mai multa forta la alte exercitii si abilitati atletice, iti permit sa previi durerile si accidentarile de spate si, nu in ultimul rand, iti dezvolta formele atragatoare ca ale modelelor de fitness.
Exercitii pentru Abdomen Atletic (si Atragator)
Printre cele mai bune exercitii pentru abdomen se gasesc fara indoiala cele „anti-miscare”.
Aceste exercitii efectuate corect vor lucra intens muschii din zona abdomenului, in scopul de a oferi rezistenta impotriva miscarii si de a transmite fortele intre partea superioara si partea inferioara a corpului.
Astfel, ele nu numai ca-ti vor sculpta un corp mai fit si atragator, ci te vor asigura impotriva cauzelor cele mai frecvente a durerilor de spate si iti vor creste performanta atletica a intregului corp in viata de zi cu zi.
Aceste exercitii pentru abdomen sunt clasificate in:
Anti-Extensie Abdomen
Cel mai bine cunoscut exemplu din aceasta categorie este plansa:
Tot in aceasta categorie intra si exercitii precum:
Anti-Flexie Laterala Abdomen
Impins deasupra capului cu o singura gantera stand in picioare nesprijinit, variatii ale Mersul Fermierului cu o greutate intr-o sigura mana, precum diferite tipuri de Plansa Laterala intra in aceasta categorie:
Anti-Rotatie Abdomen
Impinsul cu o singura gantera la piept stand cu jumatatea respectiva a spatelui putin inafara bancii, ramatul cu o gantera din aplecat fara sprijin si Presa Pallof sunt printre cele mai eficiente exercitii din aceasta categorie.
Anti-Flexie Abdomen
Pentru un antrenament complet al core-ului, forta, stabiliate, atletism si eliminarea durerilor de spate, mai trebuie sa antrenezi si anti-flexia.
Iar cele mai bune exercitii pentru aceasta sunt Genuflexiunile si Indreptarile – pe care oricum ar trebui sa le faci daca vrei un corp de invidiat.
Combinatii Anti-Miscare Abdomen
Multe miscari si exercitii din viata de zi cu zi stimuleaza anti-miscarea in mai multe planuri deodata.
Iata doua exercitii atletice, foarte valoroase pentru boxeri si alti sportivi ce au nevoie de aceste calitati ale muschilor din zona abdominala:
Ridicarile diagonale la scripeti se opun rotatiei, flexiei si flexiei laterale:
Iar taierile diagonale la scripete lucreaza indeosebi functia de anti-extensie si anti-rotatie:
Toate exercitiile „anti-miscare” sunt extrem de valoroase atata timp cat sunt executate corect. Multe dintre acestea pot fi incluse foarte usor in programul tau de antrenament prin modificarea unor exercitii pe care le faci deja, obtinand astfel mai multe beneficii cu un singur exercitiu.
Dar raspunsurile la alte intrebari extrem de importante precum: pe care sa le folosesti, cat de des, cate repetari, cu ce greutatea, ce tempo, cata pauza, sau ce variatie, depinde de la persona la persoana.
De aceea, intrebarea ce urmeaza dupa „care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen?” este:
Care sunt cele mai bune antrenamente pentru abdomen?
Pentru a putea raspunde la aceasta intrebare trebuie in primul rand sa stii exact ceea ce-ti doresti.
Spre exemplu:
- Daca vrei sa te pregatesti pentru un concurs de culturism, probabil ar fi mai intelept sa risti un pic uzura discurilor intervertebrale si vei face si exercitii precum crunchuri cu greutati dupa parametrii clasici de culturism.
- Daca vrei doar sa cresti rezistenta acestor muschi la efort (nu forta sau dimensiunea) si sa arzi foarte putina grasime in acest timp, atunci ai putea face sute de repetari cu un program de genul „10 minute pentru abdomen”.
- Daca vrei ti se vada patratelele de sub burta, trebuie sa lasi exercitiile pentru abdomen pe locul doi sau trei si sa te concentrezi pe nutritie si pe antrenamente specifice de slabire (miscari compuse si pauze mici, complexe metabolice, etc) – cel mai eficient antrenament in acest sens il numesc programul „Scapa de Burta”.
- Daca ai deja sub 11-12% grasime corporala dar n-ai suficienta masa musculara pentru a avea patratelele iesite in relief, merita sa faci atat exercitii anti-miscare cu o rezistenta ridicata cat si exercitii de miscare precum crunch-uri cu greutati adaugate.
- Daca doresti sa scapi de durerile de spate inferior si sa nu-ti mai faci griji de reaparitia lor, iti recomand sa citesti mai intai articolul „Elimina durerile de spate pentru totdeauna” si sa incepi cu exercitiile de acolo.
- Daca vrei mai multa forta sau abilitati atletice pentru sportul pe care-l practici, poti adauga cate un exercitiu la sfarsitul fiecarui antrenament. De exemplu daca te antrenezi luni, miecuri si vineri, poti adauga o miscare de anti-extensie luni, una de anti-rotatie miercuri, si una de anti-flexie laterale vineri.
Aplica varianta de mai sus care ti se potriveste mai mult sau incepe cu unul dintre programele mele dovedite si detaliate pas-cu-pas pentru slabire si definire super-eficienta.