Cele mai bune exercitii pentru abdomen nu sunt cele pe care le vezi la tot pasul.
De fapt, ele depind mult de scopul tau si stilul tau de viata.
Test Online: Descopera cele mai bune exercitii pentru abdomen pentru tine
Spre exemplu:
- Daca vrei patratele vizibile si nu ai redus suficient grasimea corporala, nici un exercitiu pentru abdomen nu e cel mai bun exercitiu pentru abdomen.
- Daca vrei muschi mai bine dezvoltati, felul in care faci miscarea si parametri antrenamentului sunt mai importanti decat exercitiul in sine.
- Iar daca vrei sa reduci problemele cu coloana vertebrala, abdomenele clasice, rasucirile si crunchurile de toate felurile NU sunt cele mai bune alegeri pentru tine.
Hai sa-ti explic logica din spate si sa-ti arat care sunt cu adevarat cele mai bune exercitii pentru abdomen:
Exercitiile pentru Slabire si Definire in Zona Abdomenului
Miscarea unui muschi duce mai mult sange in acea zona, dar asta nu inseamna ca vei arde mai multa grasime de deasupra lui.
Corpul nostru alege sa arda grasimea pentru energie de unde ii este lui mai usor. Iar diferenta data de fluxul sanguin mai ridicat dintr-o zona sau alta a corpului e nesemnificativa.
Practic:
Exercitiile pentru abdomen nu sunt deloc eficiente pentru slabire si definire.
Cand vine vorba de arderea grasimilor, caloriile arse atat in timpul cat si ore in sir dupa terminarea unui antrenament inteligent sunt ceea ce fac diferenta.
Iar din pacate antrenarea unor grupe musculare mici precum cele din zona abdomenului NU te ajuta suficient in acest sens.
In schimb:
- exercitii compuse ce misca mai multe grupe musculare mari deodata
- executate la intensitati ridicate (folosind variatii dificile sau greutati externe)
- dupa un program de antrenament bine-planificat
…vor topi mult mai eficient grasimea si defini mai rapid patratelele decat orice exercitii pentru abdomen.
Apasa pe linkul urmator pentru a citi mai multe despre cele mai bune antrenamente pentru definirea patratelor.
Exercitiile pentru Muschii Abdomenului
Daca vrei sa-ti dezvolti muschii din zona abdomenului atunci merita sa faci diferite exercitii de izolare ce pun mai multa tensiune pe muschii abdomenului.
Secretul succesului e cum faci aceste exercitii.
Atat felul in care te misti (folosind la minim oricare alti muschi) cat si la parametrii antrenamentului (de la intensitati folosite la numar de serii, repetari, etc).
Iar foarte multi oameni gresesc aici. Fac zeci de abdomene, crunch-uri, aplecari laterale si multe alte exercitii dar nici nu ard grasime, nici nu dezvolta muschii. Pierd o gramada de timp. Se chinuie. Si nu obtin mai nimic.
Spre exemplu, iata cum ar trebui sa arate un crunch pentru dezvoltarea abdomenului:
Doar coastele se apropie si departeaza de solduri (exact functia abdomenului) fara alte miscari ale bratelor sau altor grupe musculare, iar greutatea e numai buna pentru a ajunge la epuizare dupa 8-10 repetari lente si controlate.
Iar acelasi principiu se aplica pentru toate exercitiile de izolare facute special pentru dezvoltarea muschilor abdomenului. Calitate, apoi cantitate.
Daca vrei sa afli mai multe, iti recomand sa te uiti peste cursul online Ascend.
Important:
Abdomenele si Durerile de Spate
Poate parea greu de imaginat dar abdomenele si crunchurile nu sunt chiar sanatoase. De fapt, ele pot face mai mult rau decat bine pentru majoritatea oamenilor, in special pentru cei care-si petrec ziua pe scaunul de la birou sau in masina.
Pentru a intelege mai bine motivele, expertii asupra coloanei vertebrale iti propun sa te gandesti la coloana ta vertebrala ca la un card de credit. Poti sa-l indoi intr-o parte si in cealalta sau chiar si sa-l rasucesti pana la un anumit punct fara sa pateasca nimic, dar, chiar daca nu il indoi niciodata prea mult, dupa cateva sute sau mii de mici indoituri, cu siguranta o sa apara o crapatura.
Similar, daca tii coloana „indoita” intr-o anumita directie ore in sir (pe scaun in masina sau la birou), apoi o mai indrepti si iar o indoi de sute de ori facand abdomene… nu va dura mult pana cand mai apare o uzura microscopica (delaminare) in discurile intervertebrale… apoi inca una, si inca una, pana cand se declanseaza si durerea.
Adevarul e ca nu poti sa stii cate „indoiri” ai pana cand vei resimtii problemele. Unele persoane au mai multe, altele mai putine. Dar in orice caz ar fi mai intelept sa nu le consumi in zadar pe sute de abdomene, ci sa le pastrezi pentru lucruri mai esentiale precum aplecatul sa-ti legi sireturile sau necesitatea de a sta pe scaun in timp ce lucrezi.
Iar acum vestea cea buna:
Spre fericirea noastra asta nu inseamna ca nu vei putea avea un abdomen definit cu patratele vizibile ca modelele din reviste, sau ca nu il vei putea avea fara a-ti afecta coloana.
Daca iti antrenezi abdomenul in mod inteligent, conform scopului pentru care a fost creat, poti obtine ce e mai bun din ambele cazuri. Nu numai ca iti vei dezvolta muschii care iti ofera acest 6 pack, dar iti vei intari tot core-ul si vei scadea drastic riscul accidentarilor si al durerilor de spate inferior.
Scopul Adevarat al Abdomenului
Cand vorbim de abdomen, patratele sau 6 pack cu siguranta ne gandim la muschiul ce poarta numele de „Rectus Abdominus”.
Dar numele nu e asa de important. Ceea ce e important e faptul ca el nu e singur, ci lucreaza impreuna cu alte 3 grupe de muschi mari (oblicii interni, oblicii externi si transver abdominus), formand o „panza” care actioneaza pe toate cele 4 directii (orizontala, verticala si doua diagonale). Astfel, „abdomenul”, sau mai bine zis muschii din zona abdominala sunt raspunzatori si pentru rotire si flexie laterala.
De unul singur „6 pack”-ul nu are nimic de a face cu rotirea trunchiului si in nici un caz nu este cel ce realizeaza miscarea picioarelor.
Dar cel mai important lucru de stiut este ca scopul abdomenului nu este apropierea trunchiului de solduri. Aceasta este o functie a lui.
Scopul, motivul pentru care a fost creat si care ne da indiciul in legatura cu antrenarea lui cea mai corecta si eficienta, este acela de a oferi rezistenta miscarii – de a transmite forta intre partea superioara si cea inferiara a corpului FARA a se indoi.
De aceea, cele mai bune exercitii pentru abdomen sunt cele care se opun miscarii!
Aceste exercitii nu-ti afecteaza treptat-treptat coloana si nu-ti strica din ce in ce mai mult postura, ci iti creaza o baza solida pentru toate miscarile, iti ofera mai multa forta la alte exercitii si abilitati atletice, iti permit sa previi durerile si accidentarile de spate si, nu in ultimul rand, iti dezvolta formele atragatoare ca ale modelelor de fitness.
Anti-Abdomenele
Prin anti-abdomene ma refer la toate exercitiile pentru dezvoltarea si intarirea core-ului (mijlocului, abdomenului) care nu implica miscarea ci rezistenta la miscare, sau cu alte cuvinte anti-miscarea.
Aceste exercitii sunt clasificate in:
Anti-Extensie Abdomen
Cel mai bine cunoscut exemplu din aceasta categorie este Plansa frontala:
Exercitiile cu Roata pentru Abdomen (executate corect) intra tot aici:
Tot in acesta categorie intra variatii ale exercitiilor de mai sus cat si unele mai dificile, precum „Stat in L” „Mers in manii din plansa” si altele.
Anti-Flexie Laterala Abdomen
Impins deasupra capului cu o singura gantera stand in picioare nesprijinit, variatii ale Mersul Fermierului cu o greutate intr-o sigura mana, precum diferite tipuri de Plansa Laterala intra in aceasta categorie:
Anti-Rotatie
Impinsul cu o singura gantera la piept stand cu jumatatea respectiva a spatelui putin inafara bancii, ramatul cu o gantera din aplecat fara sprijin si Presa Pallof sunt printre cele mai eficiente exercitii din aceasta categorie.
Anti-Flexie Abdomen
Pentru un antrenament complet al core-ului, forta, stabiliate, atletism si eliminarea durerilor de spate, mai trebuie sa antrenezi si anti-flexia.
Iar cele mai bune exercitii pentru aceasta sunt Genuflexiunile si Indreptarile – pe care oricum ar trebui sa le faci daca vrei un corp de invidiat.
Combinatii Anti-Miscare
Multe miscari si exercitii din viata de zi cu zi stimuleaza anti-miscarea in mai multe planuri deodata.
Iata doua exercitii atletice, foarte valoroase pentru boxeri si alti sportivi ce au nevoie de aceste calitati ale muschilor din zona abdominala:
Ridicarile diagonale la scripeti se opun rotatiei, flexiei si flexiei laterale:
Iar taierile diagonale la scripete lucreaza indeosebi functia de anti-extensie si anti-rotatie:
Toate exercitiile „anti-miscare” sunt extrem de valoroase atata timp cat sunt executate corect. Multe dintre acestea pot fi incluse foarte usor in programul tau de antrenament prin modificarea unor exercitii pe care le faci deja, obtinand astfel mai multe beneficii cu un singur exercitiu.
Dar raspunsurile la alte intrebari extrem de importante precum: pe care sa le folosesti, cat de des, cate repetari, cu ce greutatea, ce tempo, cata pauza, sau ce variatie, depinde de la persona la persoana.
De aceea, intrebarea mai interesanta decat „Care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen?” este…
„Care sunt cele mai bune antrenamente pentru abdomen pentru mine?”
Pentru a putea raspunde la aceasta intrebare trebuie in primul rand sa stii exact ceea ce iti doresti.
- Daca vrei sa te pregatesti pentru un concurs de culturism, probabil ar fi mai intelept sa risti un pic uzura discurilor intervertebrale si vei face si exercitii precum crunchuri cu greutati dupa parametrii clasici de culturism.
- Daca vrei sa cresti rezistenta acestor muschi la efort (nu forta sau dimensiunea) si sa arzi foarte putina grasime in acest timp atunci ai putea face zeci si sute de repetari sau ai putea urma un program de genul „X minute pentru abdomen”.
- Daca vrei ti se vada patratelele de sub burta, trebuie sa lasi exercitiile pentru abdomen pe locul doi sau trei si sa te concentrezi pe nutritie si pe antrenamente specifice de slabire (miscari compuse si pauze mici, HIIT, circuite, complexe metabolice, etc).
- Daca ai deja sub 11-12% grasime corporala dar nu ai suficienta masa musculara pentru a avea patratelele iesite in relief, merita sa faci atat exercitii anti-miscare cu o rezistenta ridicata cat si exercitii de miscare precum crunch-uri cu greutati adaugate.
- Daca vrei mai multa forta sau abilitati atletice pentru sportul pe care il practici, poti adauga cate un exercitiu la sfarsitul fiecarui antrenament. De exemplu daca te antrenezi luni, miecuri si vineri, poti adauga o miscare de anti-extensie luni, una de anti-rotatie miercuri, si una de anti-flexie laterale vineri.
- Iar daca doresti sa scapi de durerile de spate inferiror si sa nu iti mai faci griji de reaparitia lor, trebuie sa citesti mai intai articolul Elimina durerile de spate pentru totdeauna si sa incepi cu exercitiile de acolo.
Alege varianta de mai sus care ti se potriveste tie mai mult si incepe sa aplici aceste sfaturi in programul tau de antrenament.
Iar daca doresti iata un Test Online Rapid pentru a afla care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen pentru tine.
