Foarte multe din intrebarile pe care le primesc prin email de la persoanele care doresc sa creasca in masa musculara au legatura cu corectitudinea programului lor de antrenament. Mai exact, daca e bine ceea ce fac si daca da, de ce nu vad rezultatele dorite?
De aceea in acest articol am sa-ti dau cateva sfaturi pentru a descoperii daca un program de antrenament este bun pentru tine.
Iar aceasta este intrebarea principala. Daca e bun pentru TINE. Daca se potriveste nivelului tau curent de fitness, posibilitatilor nutritionale si stilului de viata… si daca e aliniat cu scopurile tale si directia in care vrei sa-ti modelezi corpul.
Sau… daca functioneaza excelent dar numai pentru culturistul profesionist care il urmeaza. Cel cu peste 15 ani de experienta care bea 3-4 shakeuri proteice pe zi, ia sau nu ia steroizi (ia), si doarme 9-10 ore pe noapte.
Adevarul e ca pana la urma exista nenumarate metode de a pune pe tine muschi. Iar toate acestea functioneaza atata timp cat acestea se bazeaza pe principiile cresterii in masa musculara.
Ar fi de-a dreptul ignorant sa crezi ca nu poti creste in masa musculara decat facand 4 serii a cate 10 repetari sau ca cea mai buna impartire pe grupe musculare e in totdeauna piept cu biceps si spate cu triceps.
Dupa cum ziceam, atata timp cat respecti anumite principii de baza vei produce schimbari. Daca sunt cele mai bune sau daca iti aduc rezultatele pe care le doresti… asta e alta intrebare.
Pentru a intelege mai bine despre ce vorbesc, am sa-ti dau ca exemplu un program primit de la cititor, foarte similar cu antrenamentele des intalnite pe site-urile romanesti de culturism.
Luni
Piept
- Impins cu bara – 4 serii a 8 repetari
- Impins din inclinat – 4 serii a 10 repetari
- Fluturari – 4 serii a 10 repetari
Biceps
- Flexii bara Z – 4 serii a 8 repetari
- Flexii banca Scott – 4 serii a 8 repetari
- Flexii gantere – 4 serii a 8 repetari
Marti
Coapse
- Genuflexiuni cu bara – 4 serii a 8 repetari
- Extensii la aparat – 4 serii a 12 repetari
- Flexii la aparat – 4 serii a 12 repetari
Gambe
- Ridicari pe varfuri – 4 serii a 8 repetari
- Ridicari pe varfuri din asezat – 4 serii a 8 repetari
Abdomen
- Ridicari de trunchi – 4 serii a 15 repetari
- Ridicari de picioare – 4 serii a 20 repetari
Joi
Spate
- Tras la Helcometru – 4 serii a 8 repetari
- Ramat la aparat – 4 serii a 8 repetari
- Ramat la scripeti – 4 serii a 8 repetari
Triceps
- Extensii cu bara Z – 4 serii a 8 repetari
- Extensii cu gantera – 4 serii a 8 repetari
- Extensii cu o mana – 4 serii a 10 repetari
Vineri
Umeri
- Impins cu ganterele – 4 serii a 8 repetari
- Fluturari laterale – 4 serii a 8 repetari
- Fluturari in fata – 4 serii a 8 repetari
Trapez
- Ridicari de umeri cu bara – 4 serii a 12 repetari
- Ridicari de umeri cu ganterele – 4 serii a 15 repetari
Intrebarea mea este:
Pentru cine crezi ca e un astfel de program? Pentru un tip slab care vrea sa puna pe el cat mai multi muschi? Pentru un tip destul de solid care vrea brate mai mari? Pentru un tip care nu a mai intrat in viata lui in sala de fitness? Pentru un tip care se antreneaza de deja de 2-3 ani?
Ei bine, iti pot spune cu siguranta ca acest stil de program de antrenament NU functioneaza bine decat pentru un procent foarte mic din persoanele care il folosesc.
Mai exact, pentru putinii oameni care au avantajul genetic, sunt intr-un moment al vietii in care mediul hormonal este prielnic cresterii in masa musculara sau care au o disciplina nutritionala excelenta sau folosesc o gramada de suplimente (vandute de aceleasi site-uri).
Totusi, astfel de programe sunt recomandate ca si cand ar fi pentru publicul general.
Fie ca e piept cu triceps si spate cu biceps sau invers, fie ca sunt 3 sau 4 zile pe saptamana, 3 sau 4 exerciitii a cate 3 sau 4 serii – toate aceste variante le gasesti pe siteurile romanesti de culturism promovate ca fiind bune pentru incepatori, intermediari si chiar si avansati.
Iar acest lucru e absurd.
Unele greseli din acest program sunt evidente chiar daca nu stii prea multe despre cresterea in masa musculara.
Spre exemplu, cum poti pune pe tine kilograme intregi de masa musculara antrenandu-ti partile cele mai mari a corpului precum coapsele si spatele, cu la fel de multe exercitii, serii si repetari, cu care iti lucrezi o grupa musculara micuta precum bicepsul?
Cum e asta un antrenament proportionat cat iti antrenezi bratele de oua ori mai des decat orice alta grupa musculara? (tricepsul e implicat in miscarile de impins si bicepsul in cele de tras)
Si nu in ultimul rand, cum poti sa sugerezi unui tip care nu a mai fost in viata lui in sala de forta sa se antreneze ca un culturist cu 10 de ani de experienta dar sa faca cu un exerciitiu si cate o serie la alte exercitii mai putin per antrenament?
Iar asta nu e tot. Din pacate alte probleme ale acestor programe sunt mult mai subtile.
Spre exemplu, dezechilibrul muscular care il cauzeaza pe temen lung, riscul crescut de accidentari si lispa totala a functionalitii.
In plus, marea majoritate a tipilor cu care am vorbit nu doresc sa ajunga sa arate ca un culturist profesionist gen Ronnie Coleman(dreapta), Jay Cutler(stanga) sau Phil Heath (actualul campion – prima poza).
Cu siguranta isi doresc un piept masiv, brate impresionante si patratele definite, dar nu-si doresc sa fie IMENSI – sa nu mai gaseasca haine pe masura lor, sa le fie greu sa urce pe scari pana la etajul 4 sau sa fie asa de musculosi incat nu mai sunt deloc atragatori in ochii femeilor.
Daca ar fi sa alegi, ai prefera sa fi extraordinar de masiv dar sa nu prea poti sa sprintezi, sa nu poti sa sari mai sus, sa iti fie greu sa joci fotbal sau baschet si sa nu te prea poti folosi de muschii pe care ii ai in activitati de zi cu zi… sau ai prefera sa ai muschi mai mari decat un om normal dar sa te poti folosi de ei la maxim – sa sari, sa alergi, sa impingi, sa tragi si sa dai dovada de o forta si putere impresionanta?
Ei bine, ca in orice alt domeniu, obtii ceea pentru ce lucrezi.
Chiar daca lasi la o parte neasjunsurile majore de care am vorbit inainte, o problema mai subtila a programelor de culturism este ca nu privesc corpul ca pe un intreg.
Un antrenament Frankenstein in care iti antrenezi izolat bicepsii, dorsalii, spatele inferior si femurali nu te va ajuta cu mai nimic sa ridici o greutate mai mare la pamant. Corpul tau va ramane la un nivel de incepator cand vine vorba de stabilizarea corpului si sincronizarea eficienta a activitatii musculare si chiar daca in mediul controlat al aparatelor salii ti-ai crescut forta, in viata reala nu te vei putea folosi de ea cum trebuie.
Tot in aceasi ordine de idei, daca ani de zile te antrenezi doar miscand greutati tot mai mari in acelasi interval de 8-10 repetari cu un ritm relativ incet si controlat (cum e absolut normal in programele de culturism), vei deveni mai bun la a misca lent greutati mediocre pentru un numar mediu de repetari. Nu iti vei creste viteza, explozivitatea, timpul de reactie si drept urmare capacitiatile atletice la un nivel minim sau mediocru – pentru ca NU ti le-ai antrenat, si, nu in ultimul rand, nu iti vei creste forta maxima pentru ca incheieturile tale si sistemul nervos nu au simtit niciodata provocarea unor greutati adevarate.
Practic, pentru nevoile si dorintele majoritatii tipilor (cel putin cei cu care am discutat si lucrat pana in prezent) un program clasic de culturism nu aduce mari beneficii. De aceea, de mai bine de doi ani de zile nici nu mai recomand clientilor mei un program tipic de culturism, decat in cazuri foarte, foarte rare.
Acestea fiind spuse, sa vedem ce ai de facut pentru a-ti da seama daca un program de antrenament e bun pentru tine:
1. Pentru inceput, trebuie sa te uiti cinstit la nivelul la care esti in momentul de fata.
Ai mai fost intr-o sala de forta pana acum? Te-ai mai antrenat cu greutati? Ai mai facut efort intens in mod regulat?
Daca nu, atunci cu siguranta nu ai cum sa obti cele mai bune rezultate incepand cu o impartire pe grupe musculare, ci ar trebui sa te concentrezi pe miscari de baza antrenandu-ti tot corpul prin 3-5 miscari compuse de aproximativ 3 ori pe saptamana.
Poti zice ca te antrenezi de 1-2 ani fara a face o pauza mai mare de o saptamana o data la 2-3 luni?
Daca „DA” si esti incantat de rezultate, simti ca te indrepti in directia pe care ti-o doresti si totul merge bine: Felicitari! Continua tot asa.
Daca nu esti incantat de rezulte, sau iti doresti ceva mai mult, atunci ai o gramada de variante la dispozitie de care am sa vorbesc treptat, treptat pe site.
2. Al doilea lucru pe care trebuie sa te intrebi este ce iti doresti mai exact sa obti.
Iar aici posibilitatile sunt foarte variate:
– Vrei un piept si niste brate doar un pic mai mari iar restul corpului sa ramana aproape la fel?
Fa ce fac majoritatea amatorilor de fitness si antreneza-ti doar pieptul si bratele de fiecare data cand mergi la sala.
– Vrei sa fi un culturist adevarat? Sa participi la concursuri?
Lasa revistele si siteurile care iti vand suplimente si cauta un antrenor de culturism care chiar stie ce vorbeste si cere-i sfatul pentru situatia ta curenta.
– Vrei sa devi mai bun la un anumit sport precum box sau arte martiale? Sa sari mai sus? Sa alegi mai rapid? Sa lovesti mai tare?
In nici un caz nu te antrena ca un culturist.
– Vrei sa fi un tip musculos? Unul care nu e atletic doar in mediul controlat al aparatelor de sala ci si in viata de zi cu zi? Sa ai un aspect fizic impresionant si atragator?
Din nou, NU te antrena ca un culturist.
Uita macar pentru un moment de doctrina clasica si predicile pe care le-ai auzit prima oara cand ai ajuns in sala de fitness si priveste lucrurile obiectiv.
Iar ca sa nu te las asa fara o idee de un plan concret, iti recomand sa descarci planul gratuit de antrenament AMP B1 din formularul de pe site pentru a vedea o abordare complet diferita asupra antrenamentelor pentru masa musculara.
Nu iti zic ca trebuie sa folosesti acest plan. Poate chiar nu e potrivit pentru tine in momentul de fata…
Dar cred ca e important sa realizezi ca exista foarte multe optiuni – ca NU trebuie sa te limitezi la vorba batranilor salii sau la programele de culturism pe care le gasesti pe internet, si ca acestea ar putea sa fie doar un pic mai mult decat o pierdere de timp pentru tine.
Pentru a descarca planul AMP B1 si a vedea o alta posibilitate care a functionat cu succes pentru mii de oameni, pur si simplu introdu-ti prenumele si emailul in casutele din dreptul eBook-ului „Masa Musculara Rapida” de pe site.
Dubleaza-ti Cresterile in Masa Musculara
Din acest mini-curs online GRATUIT vei afla secretele moderne pentru a-ti dezvolta fiecare si oricare grupa musculara doresti de cel putin 2x mai rapid.
