Antrenorul Meu Personal
  • Articole
  • Ghid Masa Musculara
  • Ghid Slabire Definire
Cauta pe site...

Fitness Acasa pentru Incepatori – Antrenament in 10 Minute

Scris de Alexandru Popa 13/10/2020
0

Fitness Acasa - Antrenament Incepatori in doar 10 minute

In acest articol ai sa descoperi un program de fitness simplu dar foarte eficient pentru incepatori si incepatoare, ce poate fi facut acasa (cu minim de echipament) in doar 10 minute.

Cand vine vorba de exercitii fizice si antrenamente, toti trebuie sa incepem de undeva. Cu totii suntem la un moment dat incepatori. E absolut normal.

Fie ca nu ai mai facut exercitii serioase in viata ta, ca revii dupa o pauza lunga sau pur si simplu nu ai mai incercat acest stil modern de antrenament, te poti considera „incepator”.

Iar, ca incepator, urmatorul program de exercitii fitness pentru acasa poate fi exact solutia de care ai nevoie sa scapi de grasimea nedorita, tonifiezi masa musculara si sa-ti sculptezi un corp cu adevarat impresionant si atragator.

Totul in doar 10 minute.

Datorita efectului EPOC generat de acest stil de antrenament, vei reusi sa arzi mai multe Calorii si mai multa grasime corporala in doar 10 minute de exercitii inteligente, decat ai face-o altfel in 30-45 sau chiar mai multe minute de cardio (precum alergatul pe banda).

Apasa aici pentru adevarul socant despre Cardio si solutiile moderne de ardere rapida a grasimilor.

Mai mult de atat, nu e nevoie sa mergi la sala pentru a beneficia la maxim de acest program de fitness. Poti face toate exercitiile fizice chiar la tine acasa intr-un spatiu restrans, cu minim de echipament.

Iata cum functioneaza:

Program Fitness Acasa pentru Incepatori

Antrenamentul de mai jos:

  • E excelent si pentru femei si pentru barbati
  • Lucreaza majoritatea muschilor corpului cu un minim de exercitii
  • Poate fi facut acasa, la hotel sau oriunde altundeva
  • E scurt dar arde mai multa grasime decat 30 sau chiar mai multe minute de alergat sau inot (prin efectul EPOC)
  • Tonifiaza si chiar dezvolta masa musculara (pentru incepatori)

 

Inainte de toate incepe cu o incalzire generala timp de 3-4 minute.

Apoi, executa urmatoarele 5 exercitii compuse cu pauza minima intre ele, de cat mai multe ori in 10 minute.

 

1) Fandari pe loc – 8 Repetari / parte

Asigura-te ca picioarele formeza unghiuri de 90 de grade in pozitia cea mai de jos, in care genunchiul ajunge la 2-3 centimetri de podea.

Antrenament Fitness Acasa pentru Incepatori - Fandari pe loc

In cazul in care acest exercitiu e prea usor pentru tine, poti incerca varianta cu piciorul din spate elevat pe un suport putin mai inalt sau poti incepe sa tii mici greutati in maini.

Iar daca pe viitor vrei sa incerci acelasi stil de antrenament acasa poti alege din urmatorul ghid esential alte exercitii pentru picioare.

 

2) Podul Fundului – 15 Repetari

Apasa pe calcaie in timp ce tii spatele drept si abdomenul strans pe toata durata miscarii. Nu atinge podeaua cu fundul intre repetari si ridica soldurile cat mai mult in pozitia de sus.
Antrenament Fitness Acasa pentru Incepatori - Podul FunduluiIata un video explicativ: Podul Fundului

Pentru a face exercitiul mai dificil poti executa aceeasi miscare intr-un singur picior, poti tine spatele elevat, poti adauga diferite tipuri de greutati deasupra soldului, folosi o banda elastica si multe altele.

 

3) Flotari – 10 Repetari

Alege o varianta care iti permite numarul recomandat.

Daca nu poti face 10 repetari corecte, alege o varianta mai simpla – precum flotarile din genunchi sau cele cu mainile elevate.

Daca 10 repetari sunt prea simple, alege o varianta mai dificila – precum cele cu picioarele elevate sau cele cu rotatie.

Antrenament Fitness Acasa pentru Incepatori - Flotari

Iata un articol cu mai multe explicatii si variatii de Flotari pe care le poti folosi in schimb.

 

4) Ramat – 10 Repetari

Un antrenament de fitness nu poate fi complet fara o miscare de tras pentru partea superioara a corpului.

Fara acest tip de exercitii pentru spate deseori ignorate in antrenamentele de fitness acasa, nu numai ca vei arde mai putine calorii ci iti vei dezvolta neproportionat muschii si afecta negativ postura.

Daca ai la dispozitie greutati libere (chiar si numai un bidon de apa) sau benzi elastice, iti recomand sa executi miscarea de mai jos, numita „Ramat din Aplecat”.

Antrenament Fitness Acasa pentru Incepatori - Ramat

Alternativ, daca ai unde poti incerca Ramat Invers la TRX/Inele sau daca ai mai multa forta poti opta pentru tractiuni.

 

5) Plansa Laterala – Mentinut 30 secunde / parte

Mentine pozitia de mai jos pentru 30 de secunde pe fiecare parte.

Antrenament Fitness Acasa pentru Incepatori - Plansa Laterala

Important: Nu-ti face griji ca acest program de exercitii fitness nu contine o multime de abdomene. Crunch-urile nu sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen, iar abdomenele nu sunt nici pe departe cea mai eficienta metoda de a topi grasimea din jurul mijlocului.

Exercitiile de mai sus executate in ritmul si la intensitatea recomandata te vor ajuta sa arzi mult mai multe Calorii si sa-ti definesti patratelele si talia atragatoarea intr-un mod atletic si inteligent, fara a-ti uza inutil spatele inferior.

Nu uita:

Scopul e sa faci cat mai multe serii in cele 10 minute.

Spre exemplu, daca la primul antrenament ai reusit sa treci de doua ori prin toate exercitiile si ai ajuns sa executi a 3-a oara si primele doua exercitii…

La urmatorul antrenament obiectivul tau e sa executi a 3-a oara si al treilea exercitiu, daca nu mai multe.

Totul fara sa reduci calitatea sau intensitatea exercitiilor, ci scazand pauzele.

Ca incepator, recomandarea mea e sa mentii pauzele intre exercitii in jur de 20-40 secunde.

In cazul in care simti ca ai putea continua lejer inainte de expirarea celor 20 de secunde, sansele sunt ca nu ai facut exercitiul anterior suficient de intens.

Nu uita:

Cheia succesului e sa executi exercitii cat mai intense cu pauze cat mai scurte.

Iar „intens” nu inseamna multe repetari. Intens inseamna ca repetarile sa fie dificil de dus la bun sfarsit. Prin urmare, asigura-te ca faci toate exercitiile fitness corect, apoi alege o varianta mai dificila a acestora sau creste incarcatura folosita pentru a le creste intensitatea.

 

Iti recomand sa incerci cu prima ocazie acest program de exercitii fitness pentru acasa.

Apoi, pe masura ce progresezi, antrenamentul poate deveni si mai interesant – impartit in diferite exercitii pe zile, cat si mai eficient – directionat mai mult spre slabire sau spre masa musculara.

Pentru asta iti recomand sa continui cu urmatorul program complet de antrenament acasa care e dovedit sa sculpteze un corp cat mai atragator, cat mai eficient.

 

Spor la antrenamente inteligente

…si la sculptarea rapida a corpului dorit!

 

Antrenament incepatori, Fitness acasa, Incepatori, Masa musculara, Slabire Definire Exercitii, Slabire Permanenta

Ghiduri pentru Inceput Rapid

Ghid
Slabire si Definire

Apasa aici

Ghid
Masa Musculara

Apasa aici

Articole de Top

  • Antrenament Sala

    Cele mai bune Antrenamente la Sala (in 2022)

  • Exercitii Brate - Exercitii Biceps si Exercitii Triceps

    Exercitiile pentru Biceps si Triceps – Ghid Brate Impresionante (+Video)

  • alimente pentru masa musculara - carne vita

    Top 10 Alimente pentru Masa Musculara

  • Exercitii Piept Masa Musculara

    Exercitii pentru Piept Impresionant – Ghidul Esential (cu Video-uri)

  • Cardio slabire si masa musculara

    Ce trebuie sa stii despre Cardio pentru Slabire si Masa Musculara

  • Exercitii pentru fese rotunde si ferme

    Adevarul despre exercitii pentru fese rotunde si ferme

  • Cele mai bune exercitii pentru abdomen - nu abdomene nu chrunchuri

    Care sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen?

  • Exercitii cu greutatea corpului

    Top 15 exercitii fara greutati pentru cresterea masei musculare acasa

  • Mananci suficient pentru a creste in masa musculara? Iata un plan alimentar de 3000 Calorii

    Mananci Suficient? Planul de 3000 Calorii pentru a Creste in Masa Musculara

    Mai Multe Articole
    Despre

    Misiunea AntrenorulMeuPersonal.ro este de a-ti oferi cele mai eficiente solutii pentru slabire, definire si crestere in masa musculara.

    Toate drepturile rezervate Alexandru Popa - antrenor personal specializat in nutritie si antrenament de performanta.

    Nota Legala

    Prin vizualizarea si utilizarea site-ului esti implicit de acord cu termenii si conditiile de folosire si politica de confidentialitate.

    Rezultatele obtinute prin informatiile, produsele si serviciile prezentate pe site difera de la persoana la persoana. Citeste mai multe in disclaimer.

    Resurse
    • Articole
    • Cum Slabesti si Definesti Abdomenul
    • Cum Cresti in Masa Musculara
    • Calculator Calorii Necesare
    • Ajutor
    Recomandari Externe
    • FemeiaFit.ro
    Copyright ©2010-2023