Impărțirea Programului de Antrenament pe Zile și Mușchi Lucrați

In acest articol ai sa descoperi cum sa-ti imparti programul de antrenament in functie de nevoile tale si ceea ce doresti sa obtii.

E mai bine sa-ti antrenezi tot corpul de 3 ori pe saptamana? Sa lucrezi 1-2 grupe pe zi? Sau ceva intre?

Cum sa imperechezi grupele musculare? Sa faci exercitii pentru piept in aceeasi zi cu exercitii pentru biceps?

Ce varianta e mai buna?

Raspunsul la aceste intrebari depinde de:

  • Scopul tau si cat de aproape esti de el – Vrei sa cresti cat mai mult in masa musculara? Esti deja foarte musculos dar vrei un centimetru in plus pe brate? Vrei sa topesti grasimile? etc…
  • Experienta ta – de cat timp te antrenezi, cata forta si indemanare ai
  • Stilul tau de viata – cat de des poti sa mergi la sala, cat de stresanta iti e viata in rest, nivelul de odihna si nutritie
  • „Ajutorul” extern – folosirea de steroizi

Toate acestea trebuie luate in considerare pentru a face alegerea corecta.

Pur si simplu nu exista si nu poate exista o impartire universala care sa fie ideala pentru toate raspunsurile la intrebarile de mai sus.

Iar din pacate, impartirea cea mai des folosita in salile de forta, predicata de batranii salii si gasita in revistele si pe forumurile de culturism, este una folositoare pentru un procent foarte mic dintre acestea.

Un lucru e clar:

Aproximativ 80-90% din oameni vor avea cel mai mare succes cu antrenarea intregului corp intr-o sedinta, 80-90% timp.

Mai mult de atat, 90-95% din timp, 90-95% din oameni, vor avea cel mai mare succes, fie cu antrenarea intrgului corp pe sedinta, fie cu o impartire in doua.

Evident si inversul e valabil:

Ceilalti 5-10%… cei care sunt dotati genetic… sau benficiaza de ajutorul steroizilor… sau se antreneza intens de ani de zile, isi dedica viata acestui scop, nu au mai deloc stres in viata… sau sunt foarte apropiati de corpul ideal… acestia ar avea mult mai multe de castigat cu o impartire pe grupe musculare.

Acestea fiind spuse, sa vedem cum arata impartirile si cand sa le folosesti:

Varianta #1 – Tot corpul

Dupa cum ziceam, aceasta varianta e ideala pentru majoritatea persoanelor.

Nu ai mai fost la sala pana acum?

Nici nu incape in discutie sa alegi alta varianta de inceput. Exersand aceleasi miscari mai des, le vei invata mult mai rapid si vei putea misca greutati tot mai mari fara a risca accidentari.

Vrei sa pui mai mult de 5 kilograme de muschi pe tine?

Pentru muschi mai mari si mai puternici, scopul principal al antrenamentului trebuie sa fie recrutarea unui numar cat mai mare de unitati motoare la fiecare antrenament.

Cu cat reusesti sa lucrezi mai multi muschi, mai des, si sa te refaci suficient de mult intre sedinte, cu atat vei creste mai rapid. Nici cel mai convins culturist nu poate sa nu fie deacord cu aceasta logica.

Chieia e sa stimulezi muschii suficient de mult pentru a creste, dar suficient de putin pentru a se reface rapid. Si am sa-ti mai tarziu cum…

Tot aici merita mentionat ca frecventa ridicata nu e singurul beneficiu asupra cresterii masei musculare. Antrenarea intregului corp are un impact mult mai global, duce la mai multa supracompensare si o stimulare mai semnificativa a hormonilor anabolici. Cu alte cuvinte, te ajuta sa cresti mai mare, mai rapid.

Vrei sa si arzi grasimea si sa-ti definesti abdomenul?

Din nou, antrenarea intregului corp intr-o sedinta e calea cea mai rapida, datorita costului metabolic mult mai ridicat. In plus, ai sanse mult mai mari sa-ti pastrezi masa musculara in timp ce slabesti.

Impartirea pe zile

Cea mai buna varianta pentru a-ti antrena tot corpul la o sedinte necesita o zi de antrenament, urmata de minim o zi pauza. Iata un exemplu:

Luni: Tot Corpul

Marti: Pauza

Miercuri: Tot Corpul

Joi: Pauza

Vineri: Tot Corpul

Ce inseamna „Tot Corpul”

Evident ca, in cazul antrenarii intregului corp, nu poti sa faci 3-4 exercitii diferite pentru piept si continua la fel pentru fiecare grupa musculara. Ai sta ore in sir la sala si ti-ai face mai mult rau decat bine.

Cand iti antrenezi „tot corpul” la o sedinta NU vei lucra fiecare grupa cu exercitii de izolare, ci te vei baza pe exercitii compuse care lucreaza cat mai multi muschi deodata.

Chiar daca vei face un singur exercitiu pentru piept – il vei stimula suficient pentru ca vei alege un exercitiu valoros la care vei lucra intens. Iar pentru ca vei face inca unul peste cateva zile, vei da pieptului tau mai multe ocazii de crestere in acelasi interval de timp.

Pentru grupele mai mici, uneori nici nu va fi nevoie sa faci exercitii speciale, pentru ca le vei lucra automat suficient de mult odata cu grupele mari. Spre exemplu, tricepsii vor primi un stimul suficient in urma unui impins de la piept cu bara si impins deasupra capului cu ganterele. Atata timp cat le faci corect si intens, vei avea mult mai multe de castigat decat in urma unor kick-back-uri cu ganterele sau extensii la scripete.

Cum sa-ti creezi un Antrenament pentru Tot Corpul pentru Masa Musculara

Cea mai usoara varianta de a-ti contura un astfel de program de antrenament, cu scopul de a creste cat mai rapid in masa musculara, este de a alege o miscare de impins, una de tras si un exercitiu compus pentru partea inferioara a corpului si a face 4-6 serii a 5-8 repetari cu 60-90 de secunde pauza intre serii din fiecare.

Peste asta poti adauga si 2-3 exercitii mai usoare pentru a creste volumul total, dar numai daca ai deja cateva luni bune de sala si recuperarea destul de buna.

Daca vrei poti sa alegi exercitii diferite de fiecare data, dar ideal ar fi sa ai macar cateva exercitii ce raman constante pentru mai multe saptamani la rand, pentru a-ti asigura progresul masurabil de la o sedinta la alta.

De asemenea, poti alege sa stimulezi mai multe tipuri de fibre musculare si sa cresti si mai mult, antrenandu-te in diferite intervale de serii si repetari.

Varianta #2 – Impartiri in doua

Impartirea in doua este urmatoarea etapa dupa antrenarea intregului corp. Chiar daca ea poate fi folosita si pentru arderea grasimilor sau in diverse alte scopuri atletice, am sa vorbesc exclusiv de cresterea in masa musculara.

Dupa ce te-ai antrenat corect pentru 1-2 ani si ai facut progrese semnificative atat in forta cat si in masa musculara, ai putea incepe sa-ti imparti antrenamentul in doua.

Iata cele doua variante de impartiri pe care ti le recomand:

Parte Superioara – Parte Inferioara

Practic, imparti corpul in doua: partea superioara si partea inferioara inclusiv core („centura” naturala de muschi care face legatura intre partea superioara si inferioara).

La partea superioara te bazezi pe: tractiuni, ramat, impins pentru piept, impins pentru umeri, flotari la paralele, si diferite variante a acestor miscari de baza.

Iar pentru partea inferioara te focusezi pe: sarituri, genuflexiuni, indreptari, fandari, miscari olimpice, exercitii pentru abdomen si core, si diferite variante ale acestora.

La impartirea pe zile, ideal ar fi sa nu faci mai mult de doua zile de antrenament consecutive, fara a face o zi pauza. Iata un exemplu:

Luni: Partea Superioara

Marti: Partea Inferioara

Miercuri: Pauza

Joi: Partea Superioara

Vineri: Partea Inferioara

Ziua de Luni, nu trebuie neaparat sa fie identica cu ziua de Joi. Nici cea de Marti cu cea de Vineri. Poti spre exemplu sa te concentrezi mai mult pe diferite planuri de miscare sau pe miscari de tras vs miscari de impins.

Poti sa variezi exercitiile, schema de serii si repetari, sa te conentrezi mai mult pe anumite parti decat pe altele, sau orice combinatie a acestora. Posibilitatile sunt nenumarate.

Miscari de Impins – Miscari de Tras

In aceasta varianta de impartire pe zile si grupe musculare, o zi antrenezi muschii care trag, o zi cei care imping, o zi faci pauza, iar apoi continui de la inceput.

Iata un exemplu de impartire pe zile:

Luni: Miscari Impins

Marti: Miscari Tras

Miercuri: Pauza

Joi: Miscari Impins

Vineri: Miscari Tras

Din nou, ziua de Luni nu trebuie neaparat sa fie identica cu ziua de Joi, si nici altele intre ele.

Spre exemplu, poti ca intr-o sedinta sa te concentrezi mai mult pe trasul in plan verical, iar in cealalta pe trasul in plan orizontal.

Miscarile de impins sunt: Genuflexiuni, Impins de la piept, Impins deasupra capului, Flotari la paralele, Extensii triceps, etc.

Miscarile de tras sunt: Indreptari, Tractiuni, Ramat, Flexii biceps, etc.

Daca preferi sa te gandesti din punctul de vedere al muschilor implicati, miscarile de impins lucreaza cvadricepsii, gambele, pieptul, umerii si tricepsii… iar miscarile de tras lucreaza fundul, femuralii, spatele, bicepsii si antebratele.

Varianta #3 – Impartirea pe Grupe Musculare

Impartirile pe grupe musculare – cele in care „anihilezi” cate 1-2 grupe pe zi – sunt foarte bune pentru tipii foarte musculosi care mai vor inca un pic de masa, si culturistii avansati… si cam atat.

Un tip atletic, care vrea sa exceleze la un anumit sport, inclusiv la diverse arte martiale, nu are nici un motiv logic pentru care sa urmeze un astfel de program.

Un atlet are nevoie sa-si foloseasca corpul ca pe un tot unitar, sa repete tipare complexe de miscare similare celor din sportul sau, sa-si dezvolte o sinergie intre grupele musculare, si sa-si antreneze sistemele de energie. Mai mult de atat, trebuie sa faca asta frecvent. Nici decum sa lucreze grupele musculare independent, sa-si uzeze inutil diverse incheieturi si sa riste accidentari care l-ar costa cariera.

De asemenea, un tip normal care vrea sa arate cat mai bine dezbracat, NU are sens sa-si piarda timpul cu un astfel de program, in marea majoritate a cazurilor. Chiar daca nu il intereseaza deloc cat e de atletic.

Nu ma intelege gresit, nu urasc impartirile pe grupe musculare si nu am ceva impotriva lor. Cand este cazul, le folosesc si le recomand cu placere.

… doar ca aceste cazuri sunt foarte rare.

Dupa cum ziceam la inceput, poate doar 5-10% din oameni chiar ar beneficia mai mult de pe o astfel de impartire.

Iata cazul in care iti recomand o astfel de impartire:

– nu doresti sa-ti imbunatatesti performanta la un anumit sport sau capacitatile atletice

– ai deja aproape toata masa musculara pe care ti-o doresti si incerci sa accentuezi anumite parti

… sau esti dotat genetic  sau folosesti steriozi, si poti sa faci ceea ce ti se pare tie mai „cool” ca oricum o sa cresti.

Daca te incadrezi in categoria de mai sus, atunci iata cateva dintre cele mai bune impartiri pe grupe musculare pe care le poti folosi:

Imperecheri de Grupe Opuse

Acesta imparteala functioneaza foarte bine deoarece iti permite sa imperechezi grupe musculare antagoniste(opuse) in superserii. Practic, in loc sa faci toate seriile pentru biceps, apoi toate seriile pentru triceps, le vei face intercalat: prima serie biceps, pauza, prima serie triceps, pauza, a doua serie biceps… si tot asa mai departe.

Supersetarea grupelor antagoniste functioneaza foarte bine datorita actiunilor sistemului nervos. Cand activezi intens o anumita grupa musculara, sitemul nervos inhiba automat grupa opusa (antagonista) pentru a face miscarea mai eficienta. Acest fenomen reduce timpul necesar recuperarii si ajuta la refacerea fortei.

Iata o astfel de impartire:

Ziua 1: Exercitii Piept si Spate

Ziua 2: Exercitii Cvadricepsi si Femurali

Ziua 3: Exercitii Biceps si Triceps

Daca te poti antrena de mai multe ori pe saptamana, poti face toate 3 zilele consecutiv, lua o zi pauza, si reincepe cu ziua 1.

Gambele poti fi antrenate odata cu picioarele, iar abdomenul odata cu bratele (deoarece e un antrenament mai „usor”).

Primari cu Secundari

Grupele primare sunt cele care duc greul miscarii, iar cele secundare sunt cele ce asista.

Cand faci o miscare de gen „impins de la piept cu haltera”, grupa primara este pieptul, iar grupele secundare sunt umerii si tricepsii. Similar, la marea majoritate a exercitiilor in care spatele e grupa principala, bicepsii si antebratele sunt cele secundare.

Mergand pe aceasta impartire, exista doua variante mari:

Optiunea 1

In aceasta varianta imperechezi intentionat o grupa primara cu una secundara, mergand pe ideea ca daca tot o lucrezi sa o si finalizezi. In acest fel, nu vei avea nevoie de la fel de multe exercitii pentru grupele secundare.

Iata un exemplu:

Ziua 1: Piept, Triceps

Ziua 2: Spate, Biceps

Ziua 3: Picioare, Umeri, Abdomen

sau…

Ziua 3: Picioare

Ziua 4: Umeri, Abdomen

Optiunea 2

Idea aici e sa-ti antrenezi grupele secundare cat sunt proaspete. In acest fel, te vei putea concentra mai mult pe ele folosind greutati mai semnificative.

Iata un exemplu:

Ziua 1: Piept, Biceps

Ziua 2: Spate, Triceps

Ziua 3: Picioare, Umeri, Abdomen

sau…

Ziua 3: Picioare

Ziua 4: Umeri, Abdomen

Un posibil dezavantaj aici e oboseala acumulata in grupa secundara din antrenamentul din ziua anterioara, dar acesta poate fi usor contracarat schimband un pic ordinea zilelor.

Dintre cele doua optiuni mari, nu as zice ca una e mai buna ca alta. Sunt pur si simplu diferite, fiecare cu avantaje si dezavantaje. Incearca-le pe amandoua si vezi care iti place mai mult, sau schimba de la una la alta pentru mai multa diversitate.

O Grupa pe Zi

Daca nu esti un culturist de top, aceasta varianta este fara indoiala cea mai nefericita alegere pe care ai putea-o face.

Idea din spate e sa anuhilezi cate o grupa, antrenand-o cu gramada de exercitii, stresand-o din „fiecare unghi” si folosind diferite tehnici de crestere a intensitatii.

Iata un exemplu:

Ziua 1: Cvadriceps (eventual si gambe)

Ziua 2: Spate

Ziua 3: Piept

Ziua 4: Femurali (tot lantul posterior)

Ziua 5: Biceps (eventual si antebrate)

Ziua 6: Triceps (eventual si abdomen)

Ziua 7: Umeri

In Concluzie

Incepe cu tot corpul. Antreneaza-te intens si inteligent, iar peste cateva luni bune de crestere atat in masa musculara cat si in forta, treci la o impartire in doua.

Daca nu ai dorinta si nu esti aproape de a deveni un culturist de top, ramai in aceasta zona variand imperecherile, exercitiile alese, numarul de serii si repetari, volumul total de antrenament si tehnicile speciale folosite.

Spor la antrenamente inteligente!

Ai întrebări?
Cauți o soluție completă?