Cele mai bune Antrenamente la Sală (in 2024)

Antrenamentele la sala pot sculpta un corp fit si atragator mult mai eficient ca oricare altele.

Totusi, peste 90% din barbatii si femeile ce incep sa mearga la sala nu reusesc sa vada rezultate si renunta rapid, iar majoritatea celor ce continua se chinuie mult pentru putine rezultate.

In acest articol ai sa descoperi strategiile de antrenament recomandate de expertii de top din ziua de astazi, cu ajutorul carora rezultaltele vor fi vizibile mult mai rapid cu mai putin timp petrecut in sala.

Vom intra in detalii despre:

Antrenamentul la Sala pentru Incepatori

Daca nu ai mai facut exercitii cu greutati, cel mai bun lucru pe care l-ai putea face in primele saptamani de sala e sa-ti dezvolti performanta la miscarile de baza.

Din pacate, majoritatea incepatorilor rateaza aceasta oportunitate unica si isi incetinesc mult rezultatele.

Si eu sunt vinovat de asta. Prima data cand am mers la sala, n-am stiut mai multe si am urmat acelasi program de antrenament ca cel mai musculos tip de acolo. Luni imi antrenam pieptul, marti spatele, miercuri picioarele, joi umerii si abdomenul si vineri bratele. Total ineficient.

Deoarece sistemul nervos nu e obisnuit cu tiparele de miscare si muschii nu sunt atat de dezvoltati, ca incepator te vei putea recupera mai rapid intre doua antrenament si vei putea dezvolta o parte mai mare a corpului mai rapid. Spre exemplu: in loc sa dezvolti pieptul 1 data pe saptamana, il poti dezvolta de 3 ori.

De aceea, cel mai bun program de exercitii pentru prima data cand mergi la sala e:

Antrenamentul Full Body pentru Complet Incepatori

Acest program lucreaza tot corpul (full body) de 3 ori pe saptamana cu cel putin o zi pauza intre doua sedinte, folosind aceleasi 3-6 exercitii compuse pentru a dezvolta rapid performanta acestor tipare de miscare si a construi mult mai eficient muschii pe viitor.

Fiecare zi de antrenament contine:

  1. Exercitiu compus de impins pentru partea superioara

    Exemplu: Impins cu haltera de la piept

  2. Exercitiu compus de tras pentru partea superioara

    Exemplu: Ramat cu gantera

  3. Exercitiu compus pentru partea inferioara

    Exemplu: Genuflexiuni

Pur si simplu completezi modelul de mai sus cu exercitiile dorite si il urmezi de 3 ori pe saptamana, cu cel putin o zi pauza intre doua sedinte (spre exemplu: Luni, Miercuri si Vineri) pentru cel putin 2 saptamani cu aceleasi exercitii la fiecare antrenament.

Asta e tot pentru inceput.

Chiar daca pare tentant sa faci flexii biceps, extensii triceps si tot felul de exercitii pentru abdomen, nu are sens sa faci asa ceva in primele saptamani de sala.

Folosind exercitiile recomandate, atat bicepsii cat si tricepsii, abdomenul si multe alte grupe mai mici vor fi suficient de mult stimulate pentru moment. Iar, antrenand mai des miscarile compuse, vei intari conexiunile neuronale cu toti muschii implicati si-i vei putea dezvolta mai rapid pe viitor decat daca i-ai chinui in plus acum.

Numarul ideal de repetari e unul care iti permite sa te concentrezi pe calitatea miscarii fara a ajunge la esec tehnic. Pentru asta ar trebui sa alegi greutati care iti permit sa faci cel putin 5 si cel mult 10 repetari cu toate ca te opresti inainte de a nu mai putea face miscarea corect.

Iar numarul optim de serii de lucru pentru acest antrenament e intre 2 si 4. Mai multe cand faci repetari mai putine si mai putine cand faci repetari mai multe.

Apoi, peste cateva saptamani la acest program, poti tranzitiona catre un antrenament “Full Body” cu mai multe exercitii pentru a continua sa progresezi in ritm accelerat.

Antrenament Full Body pentru Incepatori

Odata ce nu mai esti complet incepator, minimul de exercitii spre care ar trebui sa tintesti in fiecare saptamana ar trebui sa acopere cel putin urmatoarele 6 miscari de baza:

  • Miscare de impins in plan orizonatal (in fata trunchiului)

    Lucreaza in principal Pieptul, apoi umerii (anteriori) si tricepsii

  • Miscare de impins in plan vertical (deasupra capului)

    Lucreaza in principal Umerii, apoi pieptul (superior) si tricepsii

  • Miscare de tras in plan vertical (tractiuni)

    Lucreaza in principal Spatele lateral si superior, apoi bicepsii

  • Miscare de tras in plan orizontal (ramat)

    Lucreaza in principal Spatele superior si lateral, apoi bicepsii

  • Miscare dominanta din genunchi

    Lucreaza Picioarele – in special partea din fata a coapselor, dar si partea din spate si fundul

  • Miscare dominanta din sold

    Lucreaza in principal Fundul si partea din spate a coapselor

Uita-te peste articolele mentionate mai sus pentru a vedea exercitiile de top din care poti alege pentru a completa modelul dupa preferintele tale.

Important e sa alegi o miscare din fiecare. Daca nu le echilibrezi distributia pe termen lung te vei alege cu imbalansuri musculare si diferite probleme posturale ce duc la accidentari.

Peste acestea poti incepe pe viitor sa adaugi mai multe exercitii de izolare pentru umeri laterali, bicepsi, tricepsi, abdomen, gambe, fund si orice alte grupe carora vrei sa le dai mai multa atentie.

Totusi, in primele luni de sala vei avea mai mult de castigat daca te concentrezi doar pe aceste 6 tipuri de exercitii. Cu atat mai mult daca nu stai deja foarte bine cu alimentatia si odihna.

Pentru a organiza aceste 6 miscari de baza intr-un program de antrenament ai doua optiuni mari:

Optiunea 1: Impartite in 2 zile

Iti recomand aceasta varianta in primele saptamani de sala sau mai mult in cazul in care ai o viata stresanta si nu te poti reface suficient de la o sedinta la alta.

Iata un exemplu:

Peste acestea poti adauga exercitii de izolare pentru grupele preferate, ideal cel mult inca 3 pe zi.

Chiar daca sunt doua tipuri de antrenament, numarul ideal de sedinte pe saptamana e tot 3 cu o zi pauza intre ele. Pentru asta, pur si simplu continui de unde ai ramas: A, B, A, B, A, B.

Optiunea 2: Toate intr-o zi

Iti recomand aceasta varianta daca esti deja mai avansat si prin urmare ai nevoie de putin mai mult stimul la fiecare sedinta sau daca te antrenezi in principal pentru slabire si definire, caz in care folosesti aceeasi structura dar imperechezi 2-3 exercitii pentru parti diferite intr-un circuit si le executi cu pauze mai scurte.

Antrenamentul la Sala pentru Intermediari

Dupa ce te-ai antrenat inteligent si consecvent timp de cel putin 6 luni, timp in care ai reusit sa stapanesti executia optima a exercitiilor si ti-ai dezvoltat o baza destul de solida de forta si masa musculara, te poti considera “intermediar”.

Cele mai bune structuri de antrenament dovedite de studii si experienta sa aduca rezultatele cele mai bune pentru intermediari sunt:

  • Antrenamentul Full Body in 2 variatii
  • Antrenamentul Full Body in 3 variatii
  • Antrenamentul Superior-Inferior
  • Antrenamentul Tras-Impins

Programele Full Body in 2 respectiv 3 variatii au aceeasi structura ca cel intr-o singura variatie, dar contin doua sau trei zile diferite de antrenament prin care alternezi cu cel putin o zi de pauza intre.

Iata un exemplu:

Exemplu de Antrenament Full Body in 2 Variatii

Zi A

Genuflexiuni

Extensii Sold

Impins cu haltera de la piept

Impins cu ganterele deasupra capului

Tractiuni

Face-Pull

Zi B

Indreptari

Fandari

Ramat la aparat

Tractiuni la scripete

Impins cu haltera deasupra capului

Fluturari cu ganterele pentru piept

La fel ca toate antrenamentele Full Body, ideal ar fi sa lasi cel putin o zi pauza intre doua sedinte de antrenament, executand un total de 3 antrenamente pe saptamana.

Iar acelasi lucru e valabil si aici. Chiar daca par sa fie doar 2 zile, le poti executa in 3 zile pe saptamana continuand de unde ai ramas. Astfel intr-o saptamana vei avea: Luni – Antrenamentul A, Miercuri – Antrenamentul B, Vineri – Antrenamentul A. Apoi, in saptamana urmatoare vei incepe de unde ai ramas si continua cu: Luni – Antrenamentul B, Miercuri – Antrenamentul A si tot asa mai departe.

Pe masura ce avansezi tot mai mult…

Ajungi sa misti greutati mari si arati deja semnificativ mai musculos ca majoritatea incepatorilor din sala…

Merita sa treci la o impartire in doua, de genul Superior-Inferior sau Tras-Impins.

Dintre acestea iti recomand indeosebi impartirea Superior-Inferior deoarece nu exista mai deloc suprapunere intre zilele de antrenament si poti urma programul in 4 zile pe saptamana si obtine rezultate si mai rapide atata timp cat te hranesti si odihnesti corespunzator.

Hai sa vedem cu arata acesta:

Antrenamentul Superior-Inferior

Dupa cum sugereaza si numele, in acest program vei antrena intr-o zi partea superiora a corpului si intr-o zi partea inferioara (inclusiv core-ul).

Structura pe care ti-o recomand pentru a te asigura ca nu-ti scapa nimic e urmatoarea:

Zi Parte Superioara

1-2 Exercitii Piept

1-2 Exercitii Umeri

1-2 Exercitii Spate

+ Extra Izolare: Recomandat indeosebi Face-Pull (pentru sanatatea umerilor si dezvoltarea lor) si Exercitii Brate

Zi Parte Inferioara

1-2 Exercitii Picioare cu miscare in principal din genunchi

1-2 Exercitii Picioare cu miscare in principal din sold

1-2 Exercitii Abdomen

+ Extra Izolare: Eventual pentru Fund sau Gambe

Exercitiile exacte le poti alege din articolele specifice fiecarei grupe (linkurile de mai sus) iar numarul total al acestora nu ar trebui sa fie mai mare ca 6-7 pe zi de antrenament.

Programul functioneaza excelent in 4 zile de antrenament pe saptamana, ideal cu cel mult 2 zile de efort consecutiv – spre exemplu: Luni, Marti, Joi, Vineri. Iar, daca nu ai timp de 4 sedinte poti pur si simplu continua de unde ai ramas saptamana viitoare.

Numarul de serii si repetari poate incepe sa varieze mai mult pentru a dezvolta toate tipurile de fibre musculare. Spre exemplu: pentru unele exercitii compuse poti tinti pentru 5 serii x 5 repetari, pentru unele exercitii de izolare poti tinti pentru 2 serii x 15 repetari, si te poti folosi de alte variante intre acestea. Citeste mai multe in acest articol.

Antrenamentul la Sala pentru Avansati

Cu cat ai mai multa experienta cu sala si cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat va trebui sa te antrenezi mai inteligent pentru a continua sa vezi rezultate.

La fel ca la incepatori si intermediari, executia optima a exercitiilor e fundamentala pentru a plasa cat mai multa tensiune pe muschi fara a uza inutil incheieturile, iar progresul stimulului e esential pentru a da semnalele necesare cresterii.

Diferenta principala e ca progresul nu mai e atat de „clar”. Nu mai poti creste greutatile folosite la fel de usor, iar cand alegi alte exercitii nu mai simti aceeasi noutate a stimulului.

Solutia de care ai nevoie mai mult decat oricand e un program de antrenament ce include o „schema de progres” pentru cateva exercitii de baza.

O schema de progres e o planificare clara a greutatilor, repetarilor si seriilor de-a lungul saptamanilor, folosita in mod tipic de halterofilii si atletii de top pentru a continua sa creasca tot mai mult in forta la niveluri foarte inalte.

Chiar daca nu auzi de astfel de strategii intr-o sala de culturism si fitness, ele pot „debloca” noi niveluri de forta la cateva miscari de baza cu ajutorul carora poti continua sa progresezi si la exercitiile de izolare pentru grupele implicate si sa-ti dezvolti tot mai mult masa musculara.

In plus, pe termen lung, solutia e sa treci prin mai multe strategii de antrenament.

Spre exemplu: Pentru cateva luni poti urma un program ce pune mai mult accent pe forta (cu mai multe miscari de baza si repetari mai putine), apoi trece la unul ce pune mai mult accent pe volumul de antrenament (cu mai multe serii si repetari), apoi trece printr-o faza in care faci exercii deosebite sau exercitii ce tintesc punctele slabe, o faza concentrata pe o anumita grupa musculara si asa mai departe.

Antrenamentul la Sala pentru Slabire si Definire

Cele mai bune antrenamente de slabire au doua scopuri:

  • Arderea cat mai multor calorii
  • Pastrarea sau chiar dezvoltarea masei musculare

Daca mergi la sala doar pentru a arde calorii pe moment, nu profiti cu adevarat de avantajele salii.

Ai putea arde la fel de multe calorii mergand la o clasa, alergand la pas mediu, facand fitness acasa sau jucand baschet. Iata un calculator online ce-ti estimeaza caloriile arse prin diferite activitati.

Adevaratul avantaj al antrenamentelor la sala cu greutati, scripeti si aparate este faptul ca iti asiguri pastrarea sau chiar dezvoltarea masei musculare in timp ce arzi grasimea in plus.

Si e un avantaj semnificativ, deoarece majoritatea barbatilor si femeilor ce se chinuie sa slabeasca pierd multa masa musculara. Uneori aproape la fel de multa (ca greutate, nu volum) ca grasimea data jos. Astfel, nu numai ca pierd formele atragatoare, dar isi ingreuneaza slabirea pe viitor prin reducerea ratei metabolice si intensitatii exercitiilor.

Iar, avand in vedere ca masa musculara nu mai vine inapoi la fel de usor ca grasimea, e foarte important sa o pastrezi in primul rand.

In plus, daca ai o dieta inteligenta ce nu reduce extrem caloriile si mentine proteinele suficient de ridicate, ai putea chiar dezvolta masa musculara in timp ce arzi grasimea de deasupra.

Pentru inceput, hai sa vedem ce greseli sa eviti cand faci antrenamente pentru slabire si definire la sala.

Ce sa NU faci:

  • Exercitii de izolare – nu vei arde nici pe departe la fel de multe calorii lucrand o grupa mica precum abdomenul sau bicepsii prin exercitii de izolare, comparativ cu lucrarea unui numar semnificativ de muschi mari printr-un exercitiu compus precum o genuflexiune
  • Exercitii pentru echilibru – spre exemplu: genuflexiunile pe minge chiar daca simti ca te chinuie, nu stimuleaza nici pe departe la fel de intens grupele musculare mari implicate intr-o genuflexiune stabila cu greutatile potrivite acesteia si prin urmare nu ard nici pe departe la fel de multe calorii.
  • Multe repetari – ideea ca mai multe repetari „definesc” muschii e gresita. Mai multe repetari ard mai multe calorii decat mai putine repetari doar pana la un punct. Daca poti face mai mult de 12-15 repetari, intensitatea fiecarei repetari e prea mica pentru a arde suficiente calorii per total.
  • Exercitii usoare – spre exemplu
  • Pauze lungi – pentru a crea un efect EPOC si a continua sa arzi cat mai multe calorii ore in sir dupa terminarea antrenamentului ai nevoie de pauze scurte intre exercitii efectuate la intensitati ridicate

Iata care sunt principiile de baza a celor mai bune antrenamente de slabire si definire:

Antrenamentul de Slabire pentru Incepatori

Cea mai eficienta solutie de slabire la sala pentru incepatori e un antrenament care:

  • lucreaza cat mai multe din cele 6 tipare principale de miscare (pentru a lucra cat mai multe grupe musculare deodata)
  • foloseste exercitii ce permit miscarea unor greutati cat mai mari in siguranta (pentru a plasa cat mai multa tensiune pe muschi fara a risca uzura sau accidentari)
  • alterneaza exercitii pentru grupe/parti diferite (pentru a pastra pauzele scurte intre efortul fizic dar lungi intre solicitarea acelorasi muschi si a crea astfel un efect EPOC cat mai ridicat)

Iata cum ar putea arata o zi dintr-un astfel de antrenament:

Exemplu Antrenament Slabire la Sala
  1. Impins cu haltera de la piept

    Indreptari Romanesti cu ganterele

  2. Tractiuni la scripeti (sau aparat)

    Genuflexiuni cu haltera (sau presa)

  3. Impins deasupra capului cu ganterele

    Fandari cu ganterele

  4. Ramat cu ganterele (sau aparat)

    Crunch-uri

Ca incepator ai putea folosi fix acelasi antrenament Luni, Miercuri si Joi sau in alta combinatie in care lasi cel putin o zi de odihna intre doua sedinte.

In acest fel vei invata mai rapid sa executi optim fiecare exercitiu (calitatea e extrem de importanta) si vei putea progresa mai rapid greutatile folosite, obtinand astfel tot mai mult de pe fiecare antrenament.

Numarul de repetari folosit poate varia intre 8-12 repetari. Incepi cu o greutate ce iti permite in jur de 8 repetari corecte, apoi sedinta de sedinta incerci sa faci tot mai multe cu aceeasi greutate si o cresti doar cand reusesti sa faci 12 repatari corecte.

Pauza intre serii ar trebui sa fie intre 30-60 de secunde. Nu mai mare pentru a nu te reface complet, dar nici mai mica pentru a reduce intensitatea urmatorului exercitiu.

Iar numarul de serii poate si el progresa de-a lungul saptamanilor de antrenament, incepand cu un minim de 2 serii intense (cu greutatile alese potrivit numarului de repetari) si progresand pana la 4 pentru fiecare exercitiu.

Antrenamentul de Definire pentru Intermediari si Avansati

Pentru intermediarii si avansatii ce au mai multa forta, indemanare si rezistenta la efort, programul de antrenament pentru definire poate incepe sa includa mai multa exercitii si tehnici speciale de executie a acestora.

Cea mai eficienta impartire a programului e in 4 zile pe saptamana – doua focusate pe partea superioara si doua pe partea inferioara.

In acest fel poti face exercitii compuse (ce lucreaza cat mai multi muschi si ard cat mai multe calorii) mai des, fara a suprasolicita aceiasi muschi si afecta performanta ulterioara.

In majoritatea cazurilor, numarul optim de exercitii per antrenament e undeva intre 6-10.

O solutie excelenta pentru a pastra ritmul (pauzele scurte) si intensitatea (greutatile folosite) optima e sa executi intercalat doua exercitii diferite:

  • Pentru partea superioara – o miscare de tras cu una de impins
  • Pentru partea inferioara – o miscare din genunchi sau sold cu una pentru abdomen

Astfel, tot ce trebuie sa faci pentru a-ti crea un antrenament simplu de definire e sa alegi exercitiile dorite ce respecta structura de mai sus.

Iata un exemplu:

Zi 2 din 4: Parte Inferioara
  1. Genuflexiuni cu haltera

    Ridicari de picioare din atarnat

  2. Fandari in spate cu ganterele

    Crunch-uri

  3. Indreptari cu ganterele

    Rotatii de trunchi

Numarul de repetari, durata pauzelor si totalul de serii poate varia mai mult in functie de exercitiu si tehnica speciala folosita, dar pentru simplitate poti sa-ti creezi prima varianta a programului de antrenament dupa structura de mai sus facand 3 serii x 8-12 repetari cu 30 secunde pauza intre seriile din exercitiile intercalate.

De asemenea, ca intermediar sau avansat merita sa incepi sa folosesti tehnici speciale in antrenamentul tau la sala. Tehnici precum:

  • Serii Extinse – In care faci maximul de repetari posibile cu o anumita greutate, apoi fara a face o pauza mare alegi una cu 15-25% mai mica si continui sa faci cat mai multe repetari cu aceasta
  • Serii Temporizate – Cu un cronometru pe intervale (se gasesc o multime de aplicatii gratuite de acest tip pentru mobil) setezi spre exemplu 40 secunde de efort cu 20 secunde pauza si urmezi acest ritm pentru toate seriile
  • Antrenamente de Densitate – In care iti propui sa faci cat mai multe serii sau repetari din unul sau mai multe exercitii intr-un anumit interval de timp – spre exemplu 20 de minute.

Iar exemplele pot continua.

Cel mai bun antrenament l-am detaliat pas-cu-pas in programul „OmniFit” si iti recomand sa-l folosesti daca vrei sa-ti definesti cat mai rapid si eficient (fara chinuri inutile) un corp fit si atragator.

Antrenamentul la Sala pentru Fete si Femei

Pentru fete si femei, antrenamentele la sala pot fi identice cu cele pentru baieti si barbati pe care le-am explicat in capitolele anterioare.

Totusi, pentru rezultate maxime si pentru sculptarea unui corp cat mai feminin, merita sa faci urmatoarele modificari:

  • Putin mai multe repetari – undeva in jur de 2-3 repetari in plus per serie ar putea aduce rezultate mai bune pentru femei datorita unor mici diferente ale tipului de fibre.

    ATENTIE: Asta nu inseamna in nici un caz sa nu folosesti mai multe intervale de serii si repetari, nu inseamana sa nu folosesti greutati cat poti de mari sau sa nu duci repetarile pana la esec.

  • Focus pe alte grupe musculare – in locul exercitiilor de izolare pentru biceps si triceps, majoritatea femeilor isi vor sculpta un corp mai atragator alegand exercitii de izolare pentru fund si eventual umeri laterali.

In afara de acestea, antrenamentul nu trebuie sa difere semnificativ de recomandarile din capitolele anterioare.

De aceea, iti recomand sa te uiti peste exemplele de mai sus si sa le completezi cu exercitii cat mai potrivite tie.

Spor la antrenamente inteligente!

Ai întrebări?
Cauți o soluție completă?