Cum sa iti construiesti un corp sexy si feminin
Muschii si postura
Cum sa iti dezvolti rapid orice grupa musculara
Fundul - o zona de importanta majora
Ghidul Zaharului
Dieta Anabolica
Cele 10 reguli de aur ale nutritiei
Flotari pentru forta si masa musculara
Cele mai bune antrenamente pentru slabire
Fat Loss Troubleshoot
WarpSpeed Fat Loss
Accelerated Muscular Development
The New Rules of Lifting for Women
Caliper - Masurare Grasime Corporala
Roller - Masaj Miofascial
Roata ExercitiiTopul antrenamentelor de slabire
de Alexandru PopaTimpul este probabil cea mai pretioasa resursa. De aceea, multi dintre noi nu ne facem timp sa ne antrenam decat de 3 sau 4 ori pe saptamana.
Avand constrangerea timpul in minte, cum putem maximiza reducerea grasimii corporale? Cum putem face slabirea cat mai eficienta? Care este ierarhia metodelor de slabit?
In primul si in primul rand e vorba de nutritie. Oricat de bine te-ai antrena nu poti avea succes cu o nutritie proasta.
Este absolut necesar sa creezi un deficit caloric si sa mananci proportile si sursele corecte de macronutritenti. Nu ai cum sa scapi de asta. La fel cum nu ai cum sa scapi de antrenamente daca doresti o slabire de durata.
Imediat dupa nutritia corecta, ierarhia metodelor de slabire continua cu diferitele tipuri de activitati fizice.
In ordine descrescatoare a importantei, acestea pot fi clasificate in:
A. Activitati care ard calorii, mentin sau dezvolta masa musculara, si ridica metabolismul
Cred ca e destul de evident ca majoritatea caloriilor pe care le consumam zilnic sunt determinate de rata metabolica de baza.
Iar RMB este in mare parte o functie a cantitatii de masa musculara pe care o avem si cat de bine lucreza.
Adaugand activitati care dezvolta (sau cel putin pastreaza) masa musculara, vom face ca aceasta sa lucreze mai din greu si vom creste rata metabolica.
De aceea, acest stil de activitati reprezinta obiectul numarul 1, in orice program de antrenament de slabire inteligent.
B. Activitati care ard calorii, si ridica metabolismul
In aceasta categorie intra activitatile care cresc durata EPOC-ului, dar nu stimuleaza suficient dezvoltarea masei musculare.
EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) – Consumul de oxigen in urma antrenamentului, e definit stiintific ca “refacerea ratei metabolice la nivelul de dinaintea antrenamentului”, si poate dura undeva intre cateva minute si mai multe ore in functie de stilul antrenamentului.
Cu alte cuvinte, e vorba de activitatile care ne fac sa ardem un surplus de calorii pentru mai mult timp dupa terminarea sesiunii de antrenament.
C. Activitati care ard calorii, dar nu ridica metabolismul
Toate actvitatile ard calorii. Unele ard mai mult decat altele.
In categoria aceasta intra activitatile care ard calorii doar pe durata executiei lor, fara a creste rata metabolica pe viitor.
Marea majoritate a activitatilor sunt de acest fel: de la mers pana la alergat, ciclism, inot sau alte forme de efort aerobic.
Topul metodelor de antenament de slabire:
1. Antrenamentul metabolic cu rezistenta
Antrenamentul metabolic cu rezistenta (a nu fi confundat cu anduranta) este piatra de capatai a oricarui program inteligent de slabire.
El este un stil de antrenament de forta in care lucrezi fiecare grupa musculara frecvent si cu o intensitate care creaza cat mai multa “tulburare metabolica” si tine metabolismul ridicat pentru cateva ore dupa terminarea antrenamentului.
In plus, antrenamentul stimuleaza pastrarea si dezvoltarea masei musculare, crescand astfel rata metabolica de baza.
Cateva studii care atesta importanta antrenamentului cu rezistenta:
Studiul numarul [1] a folosit un protocol de antrenament de tip circuit. In urma a 12 seturi executate in 31 de minute, EPOC-ul a fost crescut semnificativ pentru o perioada de 38 de ore dupa antrenament.
Asta inseamna ca daca te-ai antrena pe la 10 dimineata, ai continua sa arzi mai multe colorii (fara antrenamente suplimentare) pana a doua zi la miezul noptii.
In studiul [2] mai multi subiecti supraponderali au fost asignati in 3 grupuri: doar cu dieta, dieta plus aerobic, dieta plus antrenament cu rezistenta.
Grupul de dieta a pierdut 6.5 kg in 12 saptamani.
Grupul dieta + aerobic s-a antrenat de 3 ori pe saptamana, la inceput cate 30 minute si progresand pana la 50 minute per antrenament si a pierdut cu 0.5 kg mai mult decat primul grup.
Grupul de antrenament cu greutati a pierdut 9.5kg. Cu 44% si respectiv 35% mai mult decat celelalte doua grupuri.
In estenta, surplusul de slabirea generat de antrenamentul aerobic nu a fost semnificativ. 36 sesiuni a 30 pana la 50 minute de aerobic pentru jumatate de kg de grasime, nu e prea eficient.
In schimb, adaugarea antrenamentului de rezistenta cu greutati a acelerat destul de mult rezultatele slabirii.
In studiul [3] grupul de aerobic a executat 4 ore de antrenament pe saptamana. Grupul de antrenament cu rezistenta (greutati) a executat 10 exercitii a cate 2-4 serii a 8-15 repetari de trei ori pe saptamana.
Consumul maxim de oxigen (VO2 max) a crescut in mod egal in ambele grupuri. Grupul de antrenament de rezistenta a pierdut semnificativ mai multa grasime corporala in timp ce si-a pastrat masa muscularala chiar si la un consum caloric de numai 800 calorii pe zi.
( Singurul motiv pentru care caloriile au fost asa de mici e pentru ca se dorea eliminarea influentelor dietei si observarea stricta a efectului exercitiilor )
2. Intervale Anaerobe de Intensitate Ridicata
Al doilea ingredient a programelor de slabire de succes este antrenamentul cu intervale de intensitate crescuta (HIIT – High Intensity Interval Training).
Anaerobic inseamna “fara oxigen”. Chiar daca in mod evident ai nevoie de aer pentru a executa exercitii anaerobe, muschii nu primesc suficient oxigen pentru a genera energie si a mentine un exercitiu de intensitate reidicata. In schimb, muschii folososes glicogenul ca sursa de energie.
In general activitatile scurte si intense sunt considerate anaerobe, inclusiv sprinturile si antrenamentul cu greutati.
HIIT arde mai multe grasimi decat antrenamentul in ritm constant si ridica metabolismul mai semnificativ decat orice alta forma de cardio.
Studiul [4] a comparat 20 saptamani de antrenament de anduranta cu 15 saptamani de anternament de intervale.
In ciuda consumului a mai putine calorii pe durata antrenamentului, programul HIIT a produs o reducere de tesut adipos mult mai mare. Comparat la acelasi nivel de calorii arse, reducerea in grosimea pliurilor de piele a fost de 9 ori mai mare in urma antrenamentului HIIT fata de cel de anduranta.
In plus, adaptarile metabolice din tesutul muscular rezultate in urma antrenamentului HIIT par sa favorizeze oxidarea lipidelor.
3. Intevale Aerobe de Intensitate Ridicata
Urmatoarea metoda e practic tot un antrenament cu intervale dar de intesitate mai redusa, folosind mai mult sistemul aerobic de energie.
Studiul [5] a observat influenta antrenamentului cu intervale aerobice asupra oxidarii grasimilor. In esenta, sapte sesiuni de-a lungul a doua saptamani au cauzat creseri in capacitatea muschilor scheletici de a oxida acizii grasi in timpul exercitilor.
Cu alte cuvinte, antrenamentul in intervale pare sa reguleze productia de enzime arzatoare de grasimi. Aftfel, vom putea arde mai multe grasimi in urma celorlalte activitati.
4. Aerobic cu Intensitate Ridicata
Alergat, ciclism, inot sau aerobic fara intervale. Cu alte cuvinte: cardio.
Arde calorii – dar NU poate fi suficient de intens pentru a creste EPOC semnificativ sau sa faca ceva in plus fata de sedinta de antrenament in sine.
Dar caloriile conteaza. Iar, arzand inca 300 de calorii pe zi, se va aduna de-a lungul timpul.
5. Aerobic cu Intensitate Scazuta
Aici e pur si simplu vorba de activitate. Spre exemplu mers la plimbare prin parc.
Nu va arde multe calorii. Nu va creste masa musculara sau EPOC.
Nu este nici un studiu care sa arate ca astfel de miscare produce o pierdere masurabila de grasime corporala. Dar cu siguranta nu are cu ce sa strice.
Combinarea lor intr-un program eficient
Revenind la intrebarea initiala, sa vedem cum putem sa ne folosim cat mai eficient de timpul pe care il avem la dispozitie pentru activitati fizice:
Daca ai numai 3 ore pe saptamana
Recomandarea este 3 sedinte de AMR a cate o ora sau 4 a cate 45 minute.
Pentru 3-5 ore pe saptamana
Se continua cu HIIT peste cele 3 ore de antrenament metabolic cu rezistenta.
La 5-6 ore pe saptamana
Nu se mai adauga AMR sau HIIT pentru a nu afecta prea mult capacitatile de refacere.
De aceea adaugarea unor intervale aerobice ar fi ideala.
Mai mult de 6 ore
Daca nu slabesti foate mult in 5 pana la 6 ore pe saptamana in timp ce faci cele de mai sus, inseamna ca trebuie sa te uiti mai atent la dieta.
Daca slabesti intr-un ritm rapid, dar ai un eventiment important pentru care trebuie sa dai jos cat mai multa grasime, mai poti adauga 1, maxim 2 ore de efort aerobic de intensitate ridicata.
Important e sa nu afectezi intensitatea cu care vei executa antrenamentul de baza.
Cele mai bune antrenamente pentru slabire,
create special pentru nevoile tale!
Planul personalizat Slabire Adevarata
Solutia ideala pentru slabire rapida si de durata.
In plus, planuri nutritionale complet personalizate pentru rezultate maxime.
Referinte
1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.
Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
2. Kramer, Volek et al.
Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
5. Talanian, Galloway et al
Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.
J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006
Etichete: Antrenament, EPOC, HIIT, Rata metabolica, Slabire
[...] Topul antrenamentelor de slabire [...]
[...] categoria intervalelor anaerobe de intensitate ridicata – al doilea cel mai eficient tip in topul antrenamentelor de slabire. Daca te uiti la un sprinter de performanta, acest lucru e evident. Nivelul de grasime [...]
[...] treilea pas prezinta doua antrenamente metabolice (locul 1 in topul antrenamentelor de slabire), mult superioare alergatului sau efortului aerobic. Mai mult de atat, ele pot fi facute chiar si [...]
[...] Topul antrenamentelor de slabire [...]
Salut. Din pacate n-am inteles deloc la ce fel de exercitii sau antrenamente te referi, si as fi interesant de un "1. Antrenamentul metabolic cu rezistenta".
Salut Cristi, Am citi si eu articolul si sincer il gasesc foarte util. 1)Antrenament metabolic cu rezistenta-exercitii pentru fiecare grupa musculara executate cu greutate care sa iti permita sa faci 3 serii a cate max 12 repetari.Nu faci toate grupele musculare intro zi insa e important este ca intre serii si exercitii sa fie o pauza cat mai mica.
Felicitari pentru articol!
[...] Articole Recomandate Cum sa iti construiesti un corp sexy si feminin Muschii si postura Cum sa iti dezvolti rapid orice grupa musculara Fundul – o zona de importanta majora Ghidul Zaharului Dieta Anabolica Cele 10 reguli de aur ale nutritiei Flotari pentru forta si masa musculara Cele mai bune antrenamente pentru slabire [...]