In acest articol am sa-ti arat ce dieta sa tii si ce exercitii sa faci pentru a scapa de aripioare si a topi toata grasimea incapatanata de pe solduri si spatele inferior.
Dar stai:
Toti cunoscatorii in materie de fitness stiu ca "nu exista slabire zonala"…
…nu?
Depinde.
Intr-adevar, nu poti scapa de „aripioare” prin aplecari laterale, la fel cum nu poti da burta jos facand abdomene sau crunchuri.
De fapt, daca ai incerca ti-ar lua cateva zeci de mii de abdomene sa arzi un kilogram de grasime (fara exagerare). Iar acesta nu ar fi neaparat de pe burta, ci din locurile din care corpul tau consuma grasimea mai usor.
Slabirea zonala nu exista! – e cat se poate de adevarat …cand e vorba de antrenarea muschilor de dedesubtul zonei cu probleme.
Totusi, in ultimii ani, mai multi experti si cercetatori in domeniu au gasit o legatura intre locurile in care depozitam grasimea si hormonii care circula prin corpul nostru.
Iar cand vine vorba de depozitarea grasimii pe solduri – asa numitele „aripioare” – si pe spatele inferior, hormonul in cauza este Insulina.
Practic, daca te chinui sa slabesti si observi ca grasimea de pe solduri iti dispare cel mai greu… sau ca acolo tinzi sa depui grasimea cel mai usor, sansele sunt ca suferi de o „rezistenta” la insulina.
Pe scurt, insulina este hormonul de stocare – e „portarul” care spune celulelor sa se „deschida” si sa primeasca nutrienti.
Cand sistemul functioneaza eficient, insulina ghideaza nutrientii de care ai nevoie la celulele ficatului si muschilor iar daca mai raman ii depoziteaza ca grasime…
…iar tu te poti bucura de mai multa energie, antrenamente mai intense si mai putina grasime corporala.
Dar cand sistemul incepe sa se deregleze, situatia devine din ce in ce mai grava.
Totul incepe de la niveluri constant crescute de zahar in sange – spre exemplu atunci cand urmezi o dieta redusa in grasimi dar mananci carbohidrati la fiecare masa.
Fie ca vorba de suc, dulciuri, orez sau cartofi, acesti carbohidrati ajung in sange ca glucoza. Iar cand secreti insulina atat de des pentru a scapa de acest zahar din sange, celulele musculare cu rezervele pline devin rezistente la insulina si nu o mai “asculta”, pancreasul secreta si mai multa insulina pentru a distribui toti nutrientii si a scapa de zaharul din sange, acesta e stocat tot si tot mai mult ca grasime, iar muschii devin tot si tot mai “surzi” la semnalul insulinei.
E un cerc vicios care te ingrasa tot mai mult si iti lasa corpul mai obosit.
De fapt, e acelasi cerc vicios care duce la Diabet de tip 2, boli de inima si o gramada de probleme grave de sanatate.
Acum, poate te gandesti:
„Dar eu nu am mai mancat o prajitura de luni de zile… si aripioarele sunt tot acolo…”
Ei bine, am doua vesti rele pentru tine:
1. Rezistenta la insulina nu dispare cu una cu doua
Chiar daca ai redus din consumul de carbohidrati si ti-ai mai pus zahar sau miere in cafea, nu ai mai mancat nicio prajitura sau produs de patiserie de cateva luni de zile, e foarte posibil sa nu fie de ajuns. In special daca ai avut in trecut perioade indelungate cu multe sucuri, fructe, paine sau dulciuri in fiecare zi.
2. Consumul de carbohidrati e doar o piesa a puzzle-ului
Dietele cu foarte putine calorii si infometarea, inflamatia cronica de nivel redus (un efect secundar al alimentatiei moderne bogate in Omega 6 si reduse in Omega 3), lipsa de somn si stresul cronic – toate acestea sunt dovedite prin studii sa cresca rezistenta la insulina.
Vestea buna e ca exista diferite tehnici si strategii pentru a accelera procesul, a-ti reface sensitivitatea la insulina si a scapa de grasimea incapatanata de pe solduri si spatele inferior.
Dieta ce te Scapa de Aripioare
Cel mai eficient regim alimentar pentru a reseta sensitivitatea la insulina se bazeaza pe o dieta Ketogenica clinica (a nu fi confundata cu simpla reducere a carbohidratilor).
Totusi, nu orice dieta Ketogenica poate face asta cu adevarat eficient.
Pe langa regulile de impartire a macronutrientilor (procentul specific de proteine, carbohidrati si grasimi) specifice acesteia e foarte important sa:
- Reduci inflamatiile indeosebi prin eliminarea uleiurilor vegetale (floarea soarelui, porumb, soia, alune, canola, etc)
- Obtii un echilibru bun de grasimi alimentare sanatoase (indeosebi mononesaturate si saturate) evitand grasimile artificiale gen partial-hidrogenate, hidrogenate si trans (uita-te pe eticheta de la margarina, creme, etc)
- Asiguri o cantitate bogata de micronutrienti mancand verdeturi si legume non-amidonoase la fiecare masa
- Reduci suficient caloriile pentru a arde grasimea corporala, dar nu prea mult pentru a nu incetini metabolismul (va trebui sa faci niste calcule)
- Optional, ai avea de castigat prin reducerea perioadei de hranire la un interval de 8-10 ore si abtinandu-te de la mancare celelalte 14-16 ore ale zilei
Daca toate aceste reguli suna prea stricte, nu-ti face griji, nu trebuie sa le urmezi pentru tot restul vietii ci doar pana iti reglezi mediul hormonal si scapi de grasimile neatragatoare.
Iar daca suna prea complicat sa-ti faci propriile calcule pentru fiecare masa si sa te asiguri ca alegi alimentele cele mai potrivite in cantitatile cele mai eficiente, iti recomand sa folosesti Dieta Suprema.
Aceasta dieta speciala bazata pe principiile ketogenice si multe alte strategii nutritionale de top precum cele enumerate mai sus face automat toate calculele pentru tine si iti recomanda ce si cat sa mananci la fiecare masa a zilei, cu mai multe exemple clare pentru fiecare, ce nu necesita sa-ti cantaresti alimentele pentru a scapa rapid de aripioare si restul grasimilor nedorite.
Apasa aici si citeste mai multe despre Dieta Suprema
Nu in ultimul rand, vreau sa te asigur ca toate sfaturile de mai sus sunt cat se poate de sanatoase. Total diferite de dietele la moda intalnite la tot pasul pe internet. Daca ti-e inca teama de grasimi sau consideri sanatos sa mananci cereale cu lapte la mic dejun, te invit sa citesti ultimele studii in domeniu si parerile expertilor de renume mondial, in loc sa te lasi influentat de interesele comerciale ale reclamelor de la televizor sau de nutritionistii care nu au mai deschis o carte de la absolvire.
Exercitii pentru a Scapa de Aripioare
Cele mai bune exercitii pentru a scapa de grasimea incapatanata de pe solduri si spatele inferior nu sunt doar „exercitii” ci stiluri si rutine de antrenament.
Antrenamente ce intra in categoria numita „Conditionare Metabolica”.
Si nu… nu au nici cea mai mica legatura cu exercitii precum flexiile laterale sau cu cardio-ul.
De fapt, sunt total opuse.
In primul rand, antrenamentul de conditionare metabolica se bazeaza pe exercitii compuse care lucreaza cat mai multi muschi deodata.
Genuflexiuni, fandari, indreptari, flotari si impins de la piept, tractiuni si tras in jos la scripete, impins deasupra capului cu ganterele din picioare si alte astfel de exercitii compuse vor arde mult mai multe calorii decat orice exercitii de izolare pentru abdomen sau oblici.
(Poti gasi aici un articol cu demontratiile video a acestor exercitii pentru slabire eficienta)
Cand sunt combinate si executate intr-o anumita ordine cu un raport optim de efort:recuperare, aceste miscari nu numai ca vor arde o gramada de Calorii in timpul antrenamentului si ore in sir dupa terminarea acestuia (printr-un efect numit EPOC) ci vor declansa secretia multor hormoni benefici precum IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) – un compus cu structura similara Insulinei, ce te va ajuta sa-ti resetezi sensitivitatea si sa arzi mai usor grasimea incapatanata de pe solduri.
Iar asta nu e tot…
Antrenamentele de conditionare metabolica nu au nici unul dintre dezavantajele majore ale cardio-ului.
Spre exemplu:
Cardio-ul arde calorii doar in timpul efortului. Practic, pentru a arde cat mai multe calorii trebuie sa alergi cat mai mult sau sa mergi la cat mai multe clase de fitness.
Mai rau de atat, cardio-ul iti face corpul sa depinda de carbohidrati si sa arda tot mai putina grasime pentru a sustine efortul.
Suna ciudat dar chiar asa e.
La fel cum stimularea fortei face corpul sa devina mai bun la ridicarea greutatilor dezvoltand masa musculara… stimularea andurantei aerobe face corpul sa devina mai bun la mentinerea unui efort mai mult timp consumand mai putine resurse (arzand mai putine grasimi).
Practic, daca te bazezi pe cardio pentru arderea grasimilor, nu numai ca vei avea mai multa pofta de dulce, dar va trebui sa te chinui tot mai mult timp pentru a arde mai multa grasime.
Apasa pe linkul urmator pentru video explicativ cu fata nevazuta si celelalte dezavantaje majore ale cardio-ului
Antrenamentele de „conditionare metabolica” sunt diferite:
- Chiar daca nu ard la fel de multe calorii in timpul antrenamentului, ele stimuleaza intens corpul si duc la arderea de grasime ore in sir dupa terminarea sedintei (un efect numit EPOC)
- Stimuleaza intens masa musculara si golesc rezervele de glicogen din muschi crescand sensitivitatea acestora la insulina
- Nu iti iau mai mult de 4-20 de minute per sedinta
- Nu iti saboteaza de loc cresterile in masa musculara putand fi efectuate imediat dupa terminarea antrenamentului pentru hipertrofie
- Nu iti uzeaza gleznele, genunchii sau spatele inferior la fel de mult ca alergatul
- Stimuleaza benefic intreg mediul hormonal
- Si multe altele…
Apasa pe linkul urmator si uita-te pana la finalul video-ului pentru o colectie a rutinelor mele favorite de conditionare metabolica.
Daca nu prea ai timp liber pentru exercitii poti folosi cate un antrenament din ghidul de mai sus de 3-4 ori pe saptamana si in doar 4-20 de minute per sedinta vei arde mai multa grasime decat prin cateva zeci de mii de abdomene sau cateva ore bune de alergat.
Iar daca mergi deja la sala si te antrenezi intens, fie pentru arderea grasimilor, fie pentru cresterea in masa musculara, poti pur si simplu adauga o astfel de rutina la sfarsitul sedintei pentru a-ti defini si sculpta mai rapid corpul dorit.
Mai multe sfaturi Anti-Aripioare
Dupa cum ziceam, stresul cronic e un alt factor ce iti poate sabota sensitivitatea la insulina si mentine soldurile pufoase.
Grijile de la servici si de acasa… lipsa de somn, relaxare si voie buna… toate acestea pot influenta semnificativ arderea grasimilor.
De aceea, daca le poti “repara” fa-o!
Daca treci printr-o perioada stresanta, nu-ti supune corpul la mai mult chin, ci alege o dieta cu un numar redus de calorii (dar nu prea redus) si cu un avantaj metabolic precum dieta Suprema si ia o pauza de la efortul fizic intens pentru cel putin 2 saptamani.
Daca nu, fa-le pe ambele. Foloseste si un antrenament inteligent si eficient (chiar daca e scurt si facut acasa) si o dieta ce ajuta cu sensitivitatea la insulina.
In orice caz, incepe sa aplici sfaturile si strategiile de mai sus. S-ar putea sa te surprinda cat de mult iti poti imbunatati calitatea vietii si buna dispozitie de zi cu zi, printr-o nutritie sanatoasa si miscari inteligente.