Dieta Ketogenica (sau dieta Keto pe scurt) este foarte la moda in zilele noastre…
…dar majoritatea oamenilor o confunda cu un regim cu putini carbohidrati si nu stiu cum sa beneficieze cu adevarat de pe urma ei.
In acest articol vom cerceta adevarul despre dieta ketogenica, vedea daca merita sa o folosesti si cum poti profita la maxim de ea.
Ce este Dieta Ketogenica?
Dieta ketogenica este un regim alimentar special conceput initial in anii 1920 pentru pacientii cu epilepsie.
Cercetatorii din cadrul centrului medical ”Johns Hopkins” au descoperit ca postul negru (evitarea consumului oricarui fel de mancare pentru o scurta perioada de timp) ce a contribuit la reducerea convulsiilor suferite de pacienti a adus si multe alte efecte pozitive asupra tesutului adipos, zaharului din sange, colesterolului si nivelurilor de foame.
Totusi, dupa cum iti poti imagina, postul negru nu este o optiune realizabila pentru mai mult de cateva zile. De aceea a fost conceputa dieta ketogenica – pentru a imita efectele postului negru si a beneficia de ele pe termen lung.
Acest lucru e realizat prin minimizarea alimentelor ce cauzeaza un raspuns insulogenic si inducerea unei stari de „cetoza” fiziologica.
Ce este Cetoza
Cetoza este denumirea starii in care corpul nostru se foloseste in principal de corpi cetonici pentru a produce energie.
Corpii cetonici (ketonii) sunt un anumit tip de molecule (acetoacetat, beta-hidroxibutirat si acetona) ce pot fi folosite ca energie de majoritatea tesuturilor, inclusiv de creier.
Ei sunt produsi de ficat prin descompunerea grasimilor (proces numit beta-oxidare), in momentele in care nivelurile de glucoza sunt insuficiente.
Cand nivelurile de ketoni (corpi cetonici) din sange sunt peste 1.5 mmol/litru se considera ca ne aflam in stare de Cetoza si beneficiem la maxim de pe urma acestei surse alternative de energie.
Important: Cetoza nu trebuie confundata cu cetoacidoza care este o complicatie grava a diabetului atunci cand organismul produce cetone (sau acizi in sange) in exces.
Cum si Cand Ajungi in Cetoza
Cetoza are loc atunci cand glucoza este redusa dramatic, fortand organismul sa-si gaseasca o alta sursa de combustibil: grasimea.
Practic, cetoza poate fi obtinuta prin post negru sau o dieta foarte scazuta in carbohidrati (5% din calorii sau maxim 20-50g) si moderata in proteine, eventual cuplate cu un efort fizic specific ce consuma rezervele de glicogen.
Diferiti oameni intra in cetoza in mai mult sau mai putin timp in functie de stilul de viata precedent, dar in general este nevoie 2-4 zile de post negru sau mai multe zile de dieta ketogenica pentru a atinge aceasta stare.
Starea optima este atinsa insa doar atunci cand organismul ramane in cetoza timp de cel putin cateva saptamani, cand orice tip de reactii adverse scad considerabil, iar beneficiile sunt mult mai pronuntate si corpul devine un adevarat arzator de grasime.
Beneficiile Dietei Ketogenice
Arderea Grasimilor Corporale si Reducerea Greutatii
Urmand o dieta keto, arderea grasimilor si scaderea in greutate poate fi foarte semnificativa si rapida (mai ales pentru cei care incep dieta supraponderali sau obezi).
Un studiu din 2013 publicat in ”British Journal of Nutrition” a constatat ca:
”Cei ce au urmat o dieta ketogenica au obtinut o mai buna greutate corporala pe termen lung si o mai buna gestionare a factorilor de risc cardiovascular comparativ cu indivizii ce au urmat diete conventionale cu un continut scazut de grasimi” (adica o dieta cu mai putine calorii din care mai putin de 30% proveneau din grasimi).
Un rezumat la mai multor studii publicat in Jurnalul International de Cercetare de Mediu si Sanatate Publica afirma:
”Una dintre strategiile cele mai studiate pentru pierderea in greutate din ultimii ani este dieta ketogenica. Multe studii au aratat ca acest tip de abordare nutritionala are o baza fiziologica si biochimica solida si este capabila sa induca pierderea eficienta a greutatii impreuna cu imbunatatirea mai multor parametri de risc cardiovascular.”
In plus, pe langa schimbarea sursei de energie de la carbohidrati la grasimi, dieta ketogenica poate ajuta la mentinerea greutatii corporale prin diminuarea semnificativa a foamei si poftelor.
Mentinerea Masei Musculare
Un alt avantaj enorm fata de majoritatea dietelor este pastrarea masei musculare, in ciuda consumului unor cantitati mai mici de proteine. Astfel, nu numai ca arati mai bine si esti mai capabil, dar pastrezi sau chiar dezvolti capacitatea „motorului” ce arde grasimea corporala.
Motivul are de-a face cu faptul ca cetonii reduc nevoia de oxidare a aminoacizilor (precum Leucina si multi altii) si prin urmare cantitatile moderate de proteine sunt suficiente pentru a pastra nivelurile necesare de aminoacizi in sange.
Claritate Mentala Ridicata
Multi oameni ce folosesc dieta ketogenica raporteaza o putere de concentrare ridicata si mai multa claritate mentala, unii antreprenori folosind-o special pentru beneficiile cognitive.
Motivul pentru aceste beneficii se crede a fi eliminarea radicalilor liberi si a altor compusi secundari (rezultati in mod normal in urma arderii glucozei) cand corpul trece la o sursa mai „curata” de energie (cetonii) cat si optimizarea mitocondriilor din celulele creierului.
Reducerea riscului Diabetului de tip 2
Prin reducerea semnifcativa a carbohidratilor si moderata a proteinelor din dieta, dieta ketogenica previne eliberarea frecventa sau semnificativa de Insulina, ducand in timp la inversarea „rezistentei la Insulina” a celulelor ce cauzeaza diabetul de tip 2.
Nota: Diabeticii pe insulina (tip 1) trebuie sa contacteze medicul inainte de a incepe o dieta pe baza ketogenica deoarece este posibil ca dozele de insulina sa trebuiasca ajustate.
Reducerea riscului bolilor de inima
In ciuda cantitatii ridicate de grasimi alimentare, dieta keto este putin probabil sa aiba un impact negativ asupra nivelului de colesterol.
De fapt, este capabila de reducerea factorilor de risc cardiovascular, in special la obezi.
Un studiu ce merita citat a constatat faptul ca aderarea la lista de alimente ketogenice timp de 24 de saptamani a dus la scaderea nivelului trigliceridelor, colesterolului LDL (cel „rau”) la un procent semnificativ de pacienti, crescand in acelasi timp nivelul colesterolului HDL (cel „bun”).
Ajutor in prevenirea Cancerului
Anumite studii sugereaza ca dietele ketogenice pot ”infometa” celulele canceroase.
Celulele obisnuite gasite in corpul nostru sunt capabile de a utiliza grasimea pentru energie dar se presupune ca celulele canceroase nu pot trece metabolic la utilizarea grasimilor (corpilor cetonici) in loc de glucoza.
Exista mai multe studii medicale cum ar fi doua efectuate de Departamentul de Oncologie-Radiologie din cadrul ”Holden Comprehensive Cancer Center” pentru Universitatea din Iowa si Institutul National de Sanatate al Institutului National de Tulburari Neurologice si Accident Vascular Cerebral care arata ca dieta ketogenica este un tratament eficient pentru cancer si alte probleme grave de sanatate.
De asemenea, merita mentionat ca unele dintre cele mai bune alimente care lupta impotriva cancerului se afla pe lista alimentelor dietelor keto.
Combaterea Bolilor Cerebrale si Tulburarilor Neurologice
De-a lungul secolului trecut dietele ketogenice au fost utilizate pentru a trata tulburari neurologice si cognitive, incluzand epilepsia si Alzheimer.
Mai nou, un studiu al Jurnalului European de Nutritie Clinica a indicat utilizarea terapeutica a dietelor ketogenice pentru diverse alte tulburari precum: dureri de cap, traume neuronale, Parkinson, tulburari de somn, cancer la creier si scleroza multipla.
Motivul are de-a face cu faptul ca creierul nostru este capabil sa utilizeze cetonii ca o sursa alternativa si mai „curata” de energie ce induce un efect neuroprotector corectand anomaliile in utilizarea celulara a energiei (un lucru comun in multe tulburari neurologice).
De asemenea, dieta ketogenica lucreaza pentru a inversa multe reactii care au loc ca efect secundar al medicamentelor conventionale pentru tulburarile cerebrale, precum cresterea in greutate, diabetul de tip 2 si bolile cardiovasculare.
Prelungirea Duratei de Viata
Exista chiar si dovezi ca o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi prelungeste durata vietii in comparatie cu o dieta saraca in grasimi si bogata in carbohidrati.
Intr-un studiu realizat de revista americana ”The Lancet” care a studiat peste 135.000 de adulti din 18 tari, consumul ridicat de carbohidrati a fost asociat unui risc mai mare de mortalitate totala, in timp ce grasimile totale si tipurile individuale de grasimi au fost asociate cu o mortalitate totala mai mica. Grasimile totale si tipurile de grasimi nu au fost asociate cu bolile cardiovasculare, infarct miocardic sau mortalitate cauzata de bolile cardiovasculare.
De fapt, aportul de grasimi saturate a avut o asociere inversa cu riscul de a suferi un accident vascular cerebral, adica cu cat avea cineva mai multe grasimi saturate incluse in dieta, cu atat mai multa protectie impotriva unui accident vascular cerebral parea sa aiba.
Dezavantajele Dietei Ketogenice
Dieta ketogenica nu pare sa aiba nici un dezavantaj asupra sanatatii, dar vine si cu diverse provocari:
- Necesita vointa pentru cateva zile sau saptamani pana cand adaptarea are loc si poftele de dulce si carbohidrati se reduc automat la minim
- Restrictioneaza majoritatea alimentelor intalnite la tot pasul si poate crea frustrari pe termen lung din aceasta cauza
- Poate reduce performanta activitatilor sportive ce se bazeaza in special pe glicogen ca sursa de energie si nu e ideala pentru cresterea in masa musculara
- E dificil de mancat in oras conform dietei – a obtine atat suficient de putini carbohidrati cat si suficient de multe grasimi sanatoase (nu uleiuri oxidate)
- Necesita invatarea unor retete noi si pregatirea propriilor mese (ceea nu e neaparat dificil) pentru a te bucura de mai multa varietate si gust
Pentru cine e Dieta Ketogenica
Merita sa te apuci de o dieta ketogenica?
Raspunsul depinde de mai multi factori. Spre exemplu:
- Suferi de una din conditiile medicale ce le poate trata? Cu siguranta merita.
- Ai 10 sau mai multe kilograme de dat jos? Da. Foloseste-o. Iata aici un ghid special.
- Te lupti cu pofte de dulce sau majoritatea dietelor ce le-ai incercat nu au functionat pentru tine? Din nou, da – merita sa o folosesti.
- Esti o femeie activa, cu putina grasime corporala si putina pofta de mancare? Sansele sunt ca nu e o idee buna pentru tine.
- Doresti sa-ti optimizezi sanatatea si compozitia corporala (grasime vs muschi) pe termen lung? Perfect. Incearca varianta ciclica.
- Vrei sa cresti cat mai rapid in masa musculara? E posibil si cu o dieta ketogenica, dar nu e cea mai buna solutie.
- Practici un sport ce implica mult efort moderat spre intens? Performanta sportiva in dieta ketogenica poate avea de suferit, mai ales daca depui efort intens frecvent. De agrement, o data sau de doua ori pe saptamana nu e nici o problema.
Ce Poti Manca in Dieta Keto
Hai sa vedem ce alimente iti permit sa mananci cantitati ridicate de grasimi, moderate de proteine si reduse de carbohidrati.
Alimente Permise in Dieta Ketogenica
Iata o lista cu cele mai folosite alimente in dieta ketogenica:
- Carnuri grase si organe interne de vita, porc, etc – ideal provenite de la animale crescute cat mai natural
- Peste gras: somon, sardine, etc
- Oua
- Lactate: branzeturi grase (cascaval, cheddar), smantana grasa, unt, ghee (unt clarificat)
- Legume si vegetale cu continut redus de amidon: conopida, avocado, varza, broccoli, dovlecel, spanac, sparanghel, castraveti, vinete, rosii, masline, telina, salata verde, ardei, ciuperci, usturoi, etc
- Nuci si seminte: nuci, migdale, macadamia, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, etc
- Condimente: sare, piper, ghimbir, turmeric, scortisoara, oregano si foarte multe altele
- Uleiuri: de masline extra-virgin, de cocos, de avocado, de migdale, etc
- Avocado
Important: Proportiile de macronutrienti conteaza enorm!
Nu e deajuns sa mananci alimentele din lista de mai sus. Daca vrei sa urmezi o dieta ketogenica in adevaratul sens al cuvantului si sa beneficiezi de avantajele ei, trebuie sa te asiguri ca atingi anumite cantitati de proteine, carbohidrati si grasimi.
Mai multe pe aceasta tema in capitolul urmator.
Alimente Interzise in Dieta Keto
Iata o lista cu alimentele ce te-ar putea scoate foarte usor din starea de cetoza si prin urmare ar trebui limitate sau indepartate complet din mesele tale zilnice:
- Zaharul sub toate formele lui, inclusiv zaharuri naturale cum ar fi mierea cruda sau siropul de artar
- Toate tipurile de cereale, grane si produsele fainoase. Asta include ovazul, orezul, quinoa, porumbul, painea si toate produsele de panificatie
- Fructele, cu putine exceptii precum fructele de padure, avocado, etc
- Toate legumele bogate in carbohidrati precum cartofi, porumb, fasole, mazare, linte, etc
- Bauturile calorice, inclusiv alcoolul si laptele
Practic toate alimentele ce iti vor aduce mai multi carbohidrati decat recomandarile tale zilnice (mai multe detalii in capitolul urmator).
Nota: „Interzise” e putin exagerat.
Totul depinde de cantitati.
Spre exemplu, un barbat inalt si musculos ar putea consuma chiar si 50g de carbohidrati pe zi fara a iesi din cetoza. Prin urmare, ar putea adauga un fruct sau un iaurt pe zi fara a depasi limita, chiar daca se hraneste sanatos cu o multime de alimente recomandate precum diverse legume si verdeturi, avocado si altele ce contin deja putini carbohidrati.
Totusi, carbohidratii cu un index glicemic ridicat ar fi mai bine evitati, iar daca nu esti sigur de cantitati sau pur si simplu nu vrei sa-ti bati capul cu calculele, cel mai bine consideri toate alimentele de mai sus ca “interzise”.
Cat Poti Manca in Dieta Ketogenica
Intr-o dieta ketogenica standard (uneori numita si „stricta”) trebuie sa atingi urmatoarele proportii de macronutrienti:
- Proteine: 15-20% din Calorii
- Carbohidrati: 5% din Calorii
- Grasimi: 75-80% din Calorii
Iata un exemplu de calcul:
Pasul 1: Folosesti un calculator online pentru a estima tinta de calorii zilnice. Iti introduci varsta, inaltimea, greutatea, nivelul de activitate si obiectivul (slabirea) si acesta va face recomandarea pentru tine.
Sa zicem ca e vorba de 2800 Calorii.
Pasul 2: Calculezi cantitatile de macronutrienti de care ai nevoie.
Calorii din Proteine = 15% x 2800 = 420
Calorii din Carbohidrati = 5% x 2800 = 140
Calorii din Grasimi = 80% x 2800 = 2240
Stiind caloriile per gram de macronutrient, putem calcula usor numarul de grame:
Grame de Proteine = Calorii din Proteine / 4 Calorii per gram = 420 / 4 = 105
Grame de Carbohidrati = Calorii din Carbohidrati / 4 Calorii per gram = 140 / 4 = 35
Grame de Grasimi = Calorii din Grasimi / 9 Calorii per gram = 2240 / 9 = 249
Pasul 3: Te gandesti cum le imparti pe acestea de-a lungul zilei si te asiguri ca le obtii din alimentele ce le consumi.
Pentru asta va trebui sa stii cate grame de proteine, carbohidrati si grasimi se gasesc in tot ceea ce mananci, sa le aduni si sa le ajustezi…
…sau sa urmezi un plan gata facut pentru nevoile tale calorice. Caz in care iti recomand sa folosesti solutia din acest video ce te va ajuta sa slabesti rapid fara sa-ti mai faci griji de ingrasare.
Indiferent ce metoda alegi, e extrem de important sa atingi aceste proportii.
La fel cum nu vei intra in cetoza mancand mai multi carbohidrati sau exagerand cu proteinele, nu e mai bine daca mananci mai putine grasimi!
Doar la aceste cantitati si proportii vei beneficia cu adevarat de avantajele dietei.
Dieta Ketogenica pe Termen Lung
Dieta ketogenica este unul din putinele regimuri nutritionale ce poate aduce beneficii enorme asupra sanatatii pe termen lung.
(evident, atat timp cat si consumi alimente de calitate si tii cont de restul practicilor nutritionale sanatoase, nu doar de proportiile de macronutrienti)
Totusi, in ziua de azi majoritatea doctorilor si expertilor in domeniu recomanda iesirea si reintrarea ciclica in starea de cetoza dupa perioada initiala de cateva saptamani de adaptare la dieta ketogenica.
Cat de des te hranesti dupa o dieta ketogenica si cat de des adaugi si carbohidrati (ideal din surse cat mai sanatoase precum fructe, orez, cartofi, etc) depinde de nevoile si prioritatile tale. Poate fi vorba de 1-2 zile pe saptamana daca te antrenezi des si intens sau poate fi 1 zi la 10-14 saptamani daca ai un stil de viata predominant sedentar.
Dieta „Suprema” pentru Slabire Optima
Daca te tenteaza sa urmezi o dieta ketogenica (cat cateva trucuri in plus) pentru a slabi cat mai rapid, reducand la minim sansele de reingrasare, iti recomand sa te uiti peste aceasta prezentare speciala.
Solutia ce ti-o prezint contine planuri nutritionale detaliate pas cu pas, automat calculate pentru nevoile corpului tau, ce se bazeaza pe dieta ketogenica si alte strategii de ultima ora pentru a te scapa cat mai rapid de grasimea nedorita.