Cum Dezvolti mai Rapid orice Grupa Musculara – Antrenamentele cu Frecventa Ridicata

Umerii tai sunt prea mici in comparatie cu restul corpului? Bicepsii nu par sa mai creasca orice ai face? Gambele ajung sa-ti fie mai subtiri decat antebratele?

Afla cum sa-ti cresti grupele musculare incapatanate in cel mai scurt timp posibil, fara a iti afecta negativ restul masei musculare.

Cum sa iti dezvolti rapid orice grupa musculara

E clar ca pentru a creste in masa musculara trebuie sa stimulezi grupele musculare (prin antrenament) si apoi sa oferi corpului conditiile necesare pentru a se reface (nutritie si timp). Nimeni nu poate contrazice aceasta afirmatie.

Drept urmare, e logic si intuitiv ca antrenamentele mai dese vor aduce rezultate mai rapide, dar numai atata timp cat organismul tau se poate reface intre acestea. Iar aici zic “organismul” pentru ca nu e vorba doar de celulele musculare, ci si de sistemul nervos, hormonal, etc.

Majoritatea oamenilor care vor un piept mai masiv, brate mai impresionante sau vor sa puna accentul pe oricare alta grupa musculara, inteleg perfect prima parte, dar o ignora complet pe a doua.

Frecventa mare e esentiala pentru castiguri rapide, dar daca stresul (dat de volumul si intensitatea antrenamentului) la care corpul e supus e mult prea mare iar nutritia e mai putin ca exceptionala (sau ajutata prin lucruri mai putin legale), refacerea este putin probabila si castigurile sunt minime.

De aceea, daca vrei sa-ti dezvolti rapid o anumita grupa musculara, trebuie sa gasesti o metoda de a creste frecventa antrenamentelor si a crea suficient stimul mai des fara a taxa prea mult muschii, respecitiv sistemul nervos si restul corpului.

Iar aici intra in joc antrenamentul de frecventa ridicata:

Antrenamentul de Frecventa Ridicata

Antrenamentul de Frecventa Ridicata (AFR) e bazat pe un concept foarte simplu: cu cat iti lucrezi muschii mai des cu atat vor creste mai rapid, daca NU iti sabotezi capacitatea de recuperare.

Unii muschi pur si simplu au nevoie de mai multa munca pentru a creste. Dar exista o limita a volumului de antrenament (Serii x Repetari x Greutatatea folosita) pe care il poti face intr-un antrenament sau in o singura zi, fara a-ti suprasolicita sistemul nervos si ingreuna recuperarea.

De aceea, cheia pentru a dezvolta acele grupe musculare mai rapid, NU e de a face mai multe exercitii, mai multe serii sau mai multe repetari intr-un singur antrenament, ci a le face minimul necesar mult mai des.

AFR nu e o noutate in lumea dezvoltarii masei musculare, diferite variante fiind folosite de-a lungul timpului.

Spre exemplu, chiar si Arnold si-a adus gambele de la una dintre cele mai slabe la una din cele mai bune parti ale corpului cand a inceput sa le antreneze de 6 ori pe saptamana.

In prezent exista multe adaptari a protocolului de antenamente cu frecventa ridicata. Unele au sens si functioneaza exceptional, pe cand altele au fost neintelese si diluate pana la punctul in care pur si simplu faci acelasi exercitiu de mai multe ori pe saptamana si te astepti la ceva magic sa se intample.

Fara indoiala, autoritatea in domeniul AFR este Chad Waterbury – neurofiziolog, autorul a numeroase metode de antrenament folosite cu succes de o multime de atleti, culturisti si modele.

Acesta a inceput sa experimenteze si sa tot rafineze metodele antrenamentelor de frecventa ridicata inca din 2001 in urma observarii spectacolului fratilor Alexis de la Cirque du Soleil.

Fratii Alexis
Ceea ce acestia reuseau sa faca mergea impotriva tuturor principiilor cunoscute in acea perioada, iar performanta lor (cu privire la frecventa antrenamentelor si recuperare) la cele 10 spectacole saptamanale parea imposibila – cu sau fara ajutorul steroizilor.

Acum, dupa ani de experimentare si perfectionare a metodelor, autorul recomanda principiile sale de antrenament cu frecventa ridicata, in special pentru urmatoarele 3 scopuri:

  • Executarea mai multor repetari la exercitiile cu grutatea corpului (flotari, tractiuni, genuflexiuni, etc.)
  • Imbunatatirea recuperarii anumitor grupe musculare
  • Adaugarea de masa musculara unei anumite grupe musculare

Dintre acestea, in cadrul articolului curent ne vom concentra de dezvoltarea rapida a unei anumite grupe musculare.

Cum Functioneaza

Avantajul principal al acestui protocol de antrenament cu frecventa ridicata sta in faptul ca nu trebuie sa mergi des la sala pentru a-ti dezvolta mai rapid grupele musculare dorite.

Iata cum functioneaza:

In primul rand, alege un exercitiu care lucreaza grupa musculara pe care vrei sa o dezvolti mai rapid.

Spre exemplu:

  • Pentru dezvoltarea pieptului, umerilor sau a tricepsilor poti alege o varianta de flotari
  • Pentru dezvoltarea dorsalilor, spatelui superior sau a bicepsilor poti alege o varianta de tractiuni sau ramat
  • Pentru dezvoltarea fundului o varianta de podul fundului
  • Si asa mai departe

Daca poti face maxim 6-9 repetari – adauga 3 serii cu numarul maxim de repetari, de 5 ori pe saptamana (3 zile + 1 pauza + 2 zile + 1 pauza) timp de 4 saptamani.

Spre exemplu:

  • Luni, Marti, Miercuri: 3 Serii x Numar maxim de repetari
  • Joi: Odihna
  • Vineri, Sambata: 3 Serii x Numar maxim de repetari
  • Duminica: Odihna

Daca poti face peste 10 repetari – executa 2 serii cu numar maxim de repetari de 6 ori pe saptmana timp de 4 saptamani.

Spre exemplu:

  • Luni – Sambata: 2 Serii x Numar maxim de repetari
  • Duminica: Odihna

La sfarsitul celor 4 saptamani ia aproximativ 5 zile intregi de odihna si masoara-ti progresul.

Daca nu poti face macar 6 repetari, nu esti inca pregatit sa aplici protocolul de antrenament cu frecventa ridicata la acest exercitiu.

Sub 6 repetari corecte va trebui sa lucrezi prea intens (prea aproape de maxim) si sistemul nervos nu va avea suficient timp sa se refaca de la o zi la alta. De aceea, daca esti in acest caz alege o varianta mai usoara a aceluiasi exercitiu (spre exemplu flotari in genunchi in loc de flotari complete si corecte), schimba complet exercitiul, sau asteapta pana ajungi mai puternic.

Executia

In fiecare serie vei executa numarul maxim de repetari pe care il poti la momentul respectiv.

E posibil sa nu adaugi repetari in plus de la un antrenament la altul, de asemena e posibil sa fie fluctuatii, dar ceea ce e cu adevarat important e sa te impingi pentru a-ti depasi limitele de fiecare data.

Forma corecta e absolut esentiala!

De fiecare data cand repeti o anumita miscare caile neuronale specifice se “intaresc”. Dar numai repetarile constante au acest efect. De fiecare data cand schimbi tehnica (ex: dai din picioare pentru a-ti lua avant la tractiuni) nu vei dezvolta calea neuronala in acelasi fel ca atunci cand faci o repetari corecta.

Iar eficienta acestor cai neuronale pare a fi cheia executari mai multor repetari. Prin urmare, executa-le corect TOT timpul si opreste-te inainte de a strica forma de miscare.

Pentru hipertrofie e deasmenea important sa executi cat mai exploziv fiecare repetarepe partea pozitiva a miscarii si sa revi mai lent si mai controlat inapoi.

Exemplu:

Sa presupunem ca folosesti deja un program de antrenament de crestere in masa musculara care contine 3 antrenamente ale intregului corp pe saptamana (ceea ce e solutia ideala pentru cel putin primele luni de sala)…

…si ai dori sa mai grabesti dezvoltarea pieptului.

In acest caz, incerci sa vezi cate flotari corecte poti face si afli ca maximul tau actual este de 18 flotari.

Te uiti la descrierea protocolului de mai sus, si vezi ca pentru un maxim mai mare ca 10 va trebui sa faci 2 serii cu un numar maxim de repetari, de 6 ori pe saptamana.

Astfel, tot ce va trebui sa faci pentru a-ti creste rapid musculatura pieptului, este ca pe langa antrenamentul tau normal de luni, miercuri si vineri, sa faci inca 2 serii cu un numar maxim de flotari, in fiecare zi, de luni pana sambata.

In zilele fara antrenament, le vei putea face oricand doresti, iar in zilele cu antrenamentul normal vei pune flotarile chiar la inceputul antrenamentului.

O nota despre Nutritie

Pentru a te recupera suficient de rapid, iti recomand sa mananci cu cel putin 200-250 Calorii in plus pe langa necesarul tau caloric zilnic, pentru a face fata volumului de munca adaugat.

Cu alte cuvinte, daca pana acum mancai 2600 de Calorii pe zi, in timpul antrenamentului de frecventa ridicata va trebui sa mananci cel putin 2800-2850, pentru a te reface suficient de rapid.

Spor la Antrenamente Inteligente!

Ai întrebări?
Cauți o soluție completă?