In acest articol vei descoperi cele mai valoroase exercitii pe care ar trebui sa te bazezi pentru a-ti antrena mai eficient diferitele grupe musculare…
…si alte sfaturi esentiale pentru a-ti dezvolta mai rapid muschi mai bine-proportionati, mai capabili si mai atragatori.
Piept
Conform masuratorilor, exercitiul care activeaza cel mai mult muschiul pieptului e impinsul in stil „ghilotina” – acel impins cu haltera in care bara nu coboara pe piept ci in dreptul gatului, coatele find cat mai departate de corp, formand litera T daca te uiti de sus.
Totusi, acest exercitiu este destul de periculos pentru incheietura umarului si nu e o idee buna sa te bazezi pe el. De aceea, recomandarea mea e sa-l folosesti cu atentie, doar daca nu ai probleme, si nu pentru mai multe luni la rand.
Un alt exercitiu foarte bun e fluturarile la cabluri cu priza pronata. Cu alte cuvinte, palmele nu sunt paralele (una spre cealalta) ci in aceasi pozitie ca la impinsul cu haltera.
Nu in utlimul rand, flotarile la paralele sunt excelente pentru dezvoltarea pieptului, chiar daca pot fi putin mai periculoase pentru incheietura umarului.
Pentru a minimiza uzura asupra incheieturii, nu cobora cu bratul superior mai jos sau doar putin de tot sub pozitia paralela cu podeaua.
Descopera mai multe in urmatorul ghid de exercitii pentru piept.
Triceps
Tricepsii lucreaza cel mai mult in partea superioara a impinsului deasupra capului si impinsului de la piept. De aceea multi atleti ii antreneaza pornind aceste miscari de pe suport si executand doar partea finala.
Impins cu priza apropiata (indeosebi varianta din declinat) si flotari la paralele sunt urmatoarele exercitii din top, mult deasupra extensilor la scripete sau kickback-urilor cu gantera.
Pentru o dezvoltare completa nu uita sa adaugi exercitii in care mana iti e intinsa deasupra capului.
Descopera mai multe in urmatorul ghid de exercitii pentru brate.
Umeri
Pentru partea din fata a deltoizilor, impinsul deasupra capului cu haltera sau ganterele (cu sau fara elan) ar trebui sa fie suficient, deoarece ei contribuie si la celelalte miscari de impins.
Pentru partea laterala (mediana), iti recomand fluturarile laterale cu gantere pentru umeri cu spatele putin cocosat, lente si controlate, incercand sa menti un pic mai mult pozitia in partea de sus.
Partea posterioara (din spate) e antrenata destul de mult in cadrul miscarilor de tras, precum ramat, face-pull, etc. Totusi, daca esti avansat si vrei sa pui mai mult accent pe ea, iti recomand acelasi exercitiu de mai sus, dar cu pieptul sprijinit pe o banca putin inclinata si cu bratele rotite in interior.
Descopera mai multe in urmatorul ghid de exercitii pentru umeri.
Spate
Pentru latimea spatelui nu exista exercitiu care sa se compare cu tractiunile.
O idee buna e sa faci atat tractiuni cu priza apropiata in care bratele iti coboara prin fata corpului, cat si tractiuni cu priza larga in care batele coboara in lateralul corpului. In acest fel vei pune mai mult accent atat pe fibrele superioare cat si pe cele inferioare.
Pentru grosimea spatelui superior si o dezvoltare echilibrata e foarte important sa faci si variante de ramat din aplecat (precum cea din video-ul de mai sus) si indreptari (pentru erectori si spate superior).
Descopera mai multe in urmatorul ghid de exercitii pentru spate.
Biceps
Cele mai bune exercitii compuse pentru biceps sunt tractiunile cu priza supinata.
Pe langa acestea merita sa adaugi 1-2 variatii de flexiile biceps cu diferite echipamente (haltera, gantere, scripeti) si din diferite unghiuri. Spre exemplu:
In exemplul de mai sus poti vedea un exercitiu excelent ce pune mai mult accent pe bicepsi in pozitia scurtata si reduce mult posibilitatea de te folosi de alti muschi in timpul miscarii.
Descopera mai multe in urmatorul ghid de exercitii pentru brate.
Coapse
Genuflexiunile si Genuflexiuni cu bara in fata sunt cele mai valoroase miscari pentru coapse – in special pentru cvadricepsi (partea din fata a coapselor).
Pe langa acestea adauga exercitii unilaterale precum diferite variante de fandari sau urcat pe cutie, pentru a creste mai mult in masa musculara, fara a incarca la fel de mult coloana vertebrala.
Femuralii (partea din spate a coapselor) lucreaza din greu in cadrul indreptarilor si a genuflexiunilor – doua exercitii care ar trebui sa fie baza programului tau de crestere in forta si masa musculara.
Pe langa acestea, indreptarile Romanesti (din video-ul de mai sus), indreptarile Romanesti intr-un picior si extensia soldului la suport sunt alte exercitii excelente.
Descopera mai multe in urmatorul ghid de exercitii pentru picioare.
Fund
Fara indoiala cele mai bune exercitii pentru fund sunt thrustul soldului si podul fundului cu haltera.
Pe langa acestea exista mai multe exercitii de activare si izolare care vor ajuta foarte mult la dezvoltarea unor fese rotunde si ferme.
Descopera mai multe in urmatorul ghid de exercitii pentru picioare.
Abdomen
Pentru a-ti dezvolta muschii abdomenului cel mai bine te folosesti de o combinatie formata predominant din exercitii izometrice (gen plansa, stat in L, roata pentru abdomen, amestecarea oalei, etc)…
…cat si crunch-uri, crunch-uri inverse si alte exercitii cu greutate adaugata.
Descopera mai multe in urmatorul ghid de exercitii pentru abdomen.
Gambe si Antebrate
Daca te antrenezi intens folosind exercitii mari si compuse pentru a-ti dezvolta rapid celelalte grupe musculare, sansele sunt ca nu vei avea nevoie sa adaugi cine-stie-ce exercitii in plus pentru gambe sau antebrate. Daca doresti o poti face, dar nu sunt diferente atat de mari in valoarea exercitiilor de izolare pe care le alegi.
Atentie: Felul in care planifici aceste exercitii va face o diferenta uriasa
Una din cele mai mari greseli facute de incepatori este folosirea unui program ce antreneaza 1-2 grupe musculare pe zi.
Citeste articolul urmator pentru a afla cum sa-ti organizezi programul de antrenament pe zile si muschi lucrati in functie de nivelul tau si alti factori esentiali pentru a-ti dezvolta cat mai rapid muschii doriti.