Ghid Slăbire

Cum Arzi Grăsimea și Sculptezi un Corp “Fit” cât mai Ușor, Rapid și Sănătos

Salut, sunt Alexandru Popa si am creat acest ghid pentru a oferi o privire de ansamblu cat mai practica si usor de inteles asupra metodelor pe care eu si alti experti in domeniu le-am descoperit a fi cele mai benefice cand e vorba de arderea grasimilor corporale.

Cum Funcționează Slăbirea

Cand vorbim de “slabire” in acest ghid nu ne referim doar la reducerea kilogramelor pe cantar si a dimensiunilor corporale ci, mai precis, la reducerea rezervelor de grasime corporala fara distrugerea tesutului muscular sau agravarea sanatatii corpului.

Grasimile corporale de care vrem sa scapam pentru a arata mai bine sunt o sursa de energie depozitata in celulele “adipoase” ce se gasesc indeosebi in jurul abdomenului, a soldurilor si a coapselor, cat si in alte zone ale corpului.

Pentru a slabi, trebuie sa reducem din aceste depozite utilizand (“arzand”) mai multa energie (mai mult “combustibil”) decat luam din alimentatie.

In acest fel mentinem “balanta energetica” in deficit, facand necesara luarea diferentei din depozitele corporale.

Iar pentru asta fie incepem sa mancam mai putina energie decat folosim deja in activitatile de zi cu zi, fie incepem sa depunem mai mult efort, fie o combinatie intre cele doua.

Alimentația pentru Slăbire

Fara îndoială există o mulțime de abordări posibile pe parte de alimentație, fiecare cu avantajele si dezavantajele sale.

Dintre toate acestea, varianta pe care o recomandam in acest ghid este cea care am găsit-o a fi cea mai benefica pentru majoritatea oamenilor.

• E simplu de inteles si usor de aplicat
• E suficient de precisa, fara a necesita calcule
• E flexibila, nu impune restricitii semnificative si nu necesita multa putere de vointa pentru a fi urmata
• Tine cont de mai multe aspecte ale sanatatii intregului corp
• Nu cauzeaza efecte nedorite precum oboseala fizica, dificultati concentrare, lupta cu pofte alimentare, iritabilitate ridicata, etc
• E usor de personalizat si adaptat nevoilor individuale
• Poate fi transformata intr-un obicei, asigurand astfel mentinerea aspectului corporal dorit pe termen lung

Această strategie alimentara are la baza privirea tuturor alimentelor ca facand parte din una sau mai multe din 4 categorii si alegerea cantitatilor consumate din fiecare in functie de dimensiunile corporale si a progresului observat.

Cele 4 categorii sunt urmatoarele:

• Categoria “Proteine” contine alimentele cu un procent ridicat de proteine – macronutrientul care se transforma mult mai greu in depozite de grasime si care e absolut esential pentru reconstructia continua a diverselor celule ale corpului si alte functii biologice
• Categoria “Carbohidrati” contine alimentele cu un procent ridicat de carbohidrati – macronutrientul care e o sursa facila de energie atat pentru muschi cat si pentru creier care nu poate fi stocat sub aceasta forma in cantitati semnificative pe termen lung, dar poate fi relativ usor transformat si depozitat ca grasime corporala in cazul excesului
• Categoria “Grasimi” contine alimentele cu un procent ridicat de grasimi – macronutrientul care e o surse de energie ce poate fi stocata in cantitati mari pe termen lung, find extrem de important ca materie primea pentru constructia celulelor corpului, transportul unor tipuri de vitamine si multe alte functii biologice
• Categoria “Verdeturi” contine alimente ce aduc o varietate de micronutrienti (vitamine, minerale, fitonutrienti, etc) asigurand astfel…

Fiecare din aceste categorii contine o varietate de alimente mai benefice sau mai detrimentale slabirii sanatoase.

Pentru un progres rapid, recomandarea noastra e sa te bucuri de alimentele din categoria “Mai Des” in cel putin 80% din cazuri si sa reduci consumul celor din categoria “Mai Rar” la sub 20% din cazuri, tinand cont si de cantitatile prezentate in subcapitolul urmator.

	Mai Des	Mai Rar
Proteine	Carne – indeosebi de vita, pui sau somon Oua Branzeturi si iaurturi naturale cu continut ridicat de proteine * Mazare, Linte si alte boabe precum si izolate proteice din acestea ca optiuni vegane	Carne prajita in mult ulei la temperaturi inalte Soia, izolate proteice din soia si alimente imbogatite cu acestea
Carbohidrați	Fructe proaspete Orez, ovaz si alte grane Fasole, mazare si alte boabe Cartofi, dovlecel, sfecla, morcovi, etc	Produse de panificatie Dulciuri Sucuri (cu posibila exceptie a celor proaspat stoarse fara adaosuri de zaha)
Verdețuri	Salata verde, spanac si alte frunze Conopida, broccoli, etc Rosii, ardei, castraveti, ceapa, usturoi, etc
Grăsimi	Ulei de masline, ulei de cocos, unt, unt clarificat, etc Nuci, migdale, alune, etc si unturi pure ale acestora + cele provenite in mod natural din produsele de origine animala recomandate	Produse ce au absorbit multe uleiuri odata cu gatirea la temperaturi inalte (cartofi prajiti, etc) Margarina si produse cu adaosuri de grasimi hidrogenate

Pentru a estima usor si suficient de precis macronutrientii consumati, iti recomandam urmatoarele unități de masura a cantitatii consumate din fiecare categorie:

Imagine furnizata de expertii de la “Precision Nutrition”

• Proteine – echivalentul a unei palmi de ale tale, incluzand toata suprafata interna fără degete si ținând cont si de grosime
• Carbohidrati – echivalentul a cat ai putea tine într-o palma de-a ta sub forma de cupă
• Verdeturi – echivalentul a unui pumn strans
• Grasimi – echivalentul dimensiunii unui deget mare cand e vorba de unt, branzeturi grase, nuci, seminte, etc sau 1-2 linguri de ulei (inclusiv cel folosit la gatit)

Acestea sunt unitatile de masura recomandate. Numarul de portii din fiecare categorie si prin urmare cantitatile totale recomandate variaza de la persoana la persoana in functie de mai multi factori precum tipul corporal, nivelul de efort depus zilnic, obișnuința, preferinte si altele.

Idea e ca fiecare dintre noi putem descoperi cantitatile optime pentru noi mult mai precis decat orice formula matematica.

Majoritatea femeilor care au aplicat aceste principii au avut succes cu aproximativ 3 mese a cate o unitate de masura din fiecare categorie. Dintre acestea cele cu o constitutie corporala mai subtirica si mai inalta au avut in general mai mult succes cu mai multe unitati de carbohidrati, iar cele de la polul opus au avut mai mult succes cu mai multe unitati de grăsime.

Majoritatea barbatilor, indeosebi cei ce au facut in paralel si antrenamente intense au avut mai mult succes cu 2 unitati de masura la cele 3 mese ale zilei, unii optand spre putin mai multe portii de carbohidrati si mai putine de grasime, altii invers.

Exercițiile și Antrenamentele pentru Slăbire

Indiferent de miscare – fie ca e vorba de mers la pas lent, alergat sau ridicat greutati – muschii consuma energie (“ard” Calorii). Unii misca oasele, altii stabilizeaza incheieturile, altii asigura inspiratia si expiratia, iar inima circula sangele prin corp.

Diferența care face diferența in cantitatea de energie consumata e intensitatea si durata de contractie raportata la durata de relaxare musculara. Astfel pot fi observate 3 categorii mari de efort:

• Efort lejer ce poate fi sustinut pentru un timp indelungat precum mers la pas normal, facut curatenie in casa si multe altele. Chiar daca nu consuma multa energie per minut, majoritatea Caloriilor arse provin din grasimi, iar totalul adunat de-a lungul zilelor poate ajunge sa faca o diferenta importanta.
• Efort “cardio” de intensitate medie spre ridicata precum cel tintit in majoirtatea claselor de fitness, aerobic, ciclism, etc si in care pulsul variaza intre 60-85% din maximul personal (definit ca 220 minus varsta) e dovedit a oferi un echilibru favorabil intre totalul de energie arsa si procentul acesteia obtinut din grasimi, cat si alte beneficii asupra sanatatii cardio-vasculare.
• Efort “anaerob” precum sprintatul, miscatul unor greutati semnificative si toate activitatile intense care nu pot fi sustinute pentru mult timp reprezinta o investitie in succesul pe termen lung prin mentinerea si dezvoltarea masei musculara. In plus, chiar daca grasimea nu e sursa de energie folosita in mod direct, antrenamentele anaerobe executate in ritm alert cu pauze scurte vor duce la arderea mai multor grasimi ore in sir dupa terminarea antrenamentului (un efect numit EPOC).

Practic, fiecare tip de efort vine cu propriile avantaje.

Daca obiectivul este doar slabirea, recomandarea noastră e să te folosești de aceste tipuri de efort in proportiile care sunt mai aliniate cu obiectivele, placerile si stilul tau de viata.

Daca obiectivul e sculptarea unui corp care arată cat mai “fit” – având atât un strat redus de grasime cat si mușchi capabili – recomandarea noastra e sa te concentrezi in special pe efort “anaerob” executat in stilul detaliat mai jos (care va aduce indirect si multe dintre beneficiile “cardio”), pe langa care sa te bucuri de activitati recreationale de intensitate redusa precum inot, mers la pas lent sau altele.

Cele mai bune Exerciții pentru Slăbire

Exercitiile care contracta intens mai multi muschi deodata consuma cele mai multe resurse energetice. Aceste miscari poarta numele de “compuse” si includ genuflexiuni, fandari, impins de la piept (flotari), tractiuni, ramat si alte miscari complexe ca pot fi executate cu risc minim impotriva unor rezistente semnificate – fie ca e vorba de greutatea corpului sau greutati externe.

Exercitiile “de izolare” care misca doar una doua incheieturi fara a solicita mai deloc alte parti ale corpului (precum flexii biceps, crunch-uri pentru abdomen, departari sau apropieri de coapse) nu au un impact semnificativ asupra arderii graimilor de si multe altele.

Nota: Idea slabirii zonale precum arderea grasimilor de pe coapse cu exercitii pentru coapse e dovedita a fi in mare parte o neintelegere a modului de functionare a corpului uman.

De aceea, in loc de “exercitii pentru abdomen” sau “exercitii pentru femurali” e mai util sa clasificam exercitiile dupa tipare de miscare.

Astfel, avem 4 categorii mari de exercitii:

• Exercitii de Impins pentru Partea Superioara – Diferite variante de impins de la piept (flotari, impins cu haltera sau cu ganterele, impins la aparat) cu diferite unghiuri intre brate si corp, de la impinsul in jos pe langa corp (ca la flotarile la paralele) la impinsul declinat, orizontal, inclinat si pana la impinsul vertical deasupra capului (tipic categorisit in cadrul exercitiilor pentru umeri).
• Exercitii de Tras pentru Partea Superioara – Tras in plan vertical precum la tractiuni cu greutatea corpului respectiv tras in jos la scripete/aparat/banda elastica sau pull-over, cat si tras in plan orizontal fata de corp (numit Ramat) din nou cu diferite unelte precum haltera, gantere, scripeti, aparate.
• Exercitii cu Miscare Primara din Sold – Indreptari si variatii de indreptari (clasice, Romanesti, intr-un picior) cu haltera, gantera si alte greutati precum si variante de “Podul Fundului”.
• Exercitii cu Miscare Primara din Genunchi – Genuflexiuni si fandari si toate variantele acestora exceptand cele de izolare cu ajutorul aparatelor in care se misca doar incheietura genunchiului fara nevoia de miscare sau stabilizare la nivelul soldului sau gleznei.

Exercitiile compuse din aceste categorii antreneaza automat un numar mare de muschi, inclusiv muschii din zona abdominala pentru a stabiliza partea inferioara de partea superioara a corpului, a sustine si transmite fortele necesare exercutiei miscarii. Cu atat mai mult cu cat sunt efectuate cu greutati libere, in schmbul unui aparat.

Modul Optim de Execuție a Exercițiilor

Cheia succesului la exercitiile pentru slabire e modul de executie.

In primul rand, calitatea miscarii e esentiala. Prin “calitate” ne referim la aliniamentul incheieturilor corpului in timpul miscarii cat si la raza de miscare si pozitionarea fata de greutatea externa. Aceste aspecte sunt importante atat pentru evitarea accidentarilor si a uzurii incheieturilor cat si pentru stimularea eficienta a muschilor implicati.

Apoi, rezistenta impotriva miscarii trebuie sa fie suficient de ridicata. Daca muschii ar putea efectua peste 15-20 de repetari, dar decidem sa ne oprim la mai putine nu vom beneficia suficient de pe urma seriei respective. De aceea e important sa alegem “greutati” cu care miscarea devine atat de dificila incat nu am putea depasii numarul recomandat de repetari.

Nota: Prin “greutati” ne referim la orice se opune suficient de intens miscarii – fie ca vorba de gantere, de benzi elastice, de o varianta mai dificila a unui exercitiu cu greutatea corpului sau altele.

Nu in ultimul rand, ritmul de executie al fiecarei repetari ar trebuie sa fie mai rapid pe partea in care muschii se scurteaza si mai lent si mai controlat pe partea in care muschii se lungesc. Spre exemplu la o genuflexiune, coborarea spre podea efectuata in 3-4 secunde si ridicarea in 1-2 secunde.

Organizarea Ședințelor de Antrenament

Alternand exercitii cu tipare diferite de miscare se poate obtine un stimul mult mai benefic slabirii deoarece aceasi muschi au mai mult timp de odihna si pot prin urma lucra la intensitati mai ridicate, iar sistemul circulator-respirator si cel metabolic sunt “tinute in priza” cu pauze mai scurte.

De aceea, cele mai eficiente sesiuni de antrenament pentru arderea grasimilor au la baza 2-3 “circuite” a cate 2 miscari complexe diferite, una pentru parte superioara si cealalta pentru partea inferioara, executate in mod ciclic (intr-un mod cat mai corect, cu greutati cat mai provocante si pauze cat mai scurte).

Spre exemplu, un circuit format dintr-un “Exercitiu cu Miscare Dominanta din Genunchi” precum Genuflexiuni si un “Exercitiu de Tras pentru Partea Superioara” precum Ramat executat pentru un total de 3 serii insemana: Genuflexiuni, pauza, Ramat, pauza, Genuflexiuni, pauza, Ramat, pauza, Genuflexiuni, pauza, Ramat, pauza.

Concret, o astfel de sedinta de antrenament poate arata in felul urmator:

Ca incepator acest exemplu poate fi solutia ideala pentru o sedinta a programului de antrenament, urmand ca alte sedinte sa se bazeze pe aceasi formula completata cu alte exercitii astfel incat sa echilibreze antrenarea tuturor muschilor corpului de-a lungul saptamanilor si lunilor de antrenament.