Cum Slabesti
si Definesti Abdomenul

Ghid Rezultate Rapide, Sanatoase si de Durata

Salut, sunt Alexandru Popa – antrenor personal specializat in antrenamente si nutritie de performata – si am creat acest site pentru a ajuta cat mai multi oameni sa-si sculpteze corpul dorit intr-un mod cat mai rapid, usor si sanatos.

In acest ghid am sa-ti prezint solutiile moderne si dovedite pentru slabire rapida, usoara si de durata. Iata ce vei descoperi:

Cum Functioneaza Slabirea

Cand vorbim de reducerea numarului de kilograme de pe cantar, a incaperii intr-un numar mai mic la haine sau pur si simplu aspectul mai subtirel al corpului, “slabirea” poate fi:

• o reducere a inflamatiilor si retentiilor de apa
• o reducere a depozitelor de grasime corporala
• o pierdere a tesutului muscular

De aceea, multe solutii de slabire pot fi inselatoare – pot reduce temporar retentia de apa prin schimbarea dietei sau pot priva corpul de nutrientii la modul in care e nevoit sa-si distruga propriul tesut muscular, devenind mai putin capabil si mai dispus la ingrasare pe termen lung.

Slabirea adevarata e reducerea rezervelor de grasime corpoala fara distrugerea tesutului muscular sau ranirea proceselor interne a corpului pe termen lung, iar pe asta ne vom concentra in continuare in acest ghid.

Grasimile corporale de care vrem sa scapam pentru a arata mai bine sunt o sursa de energie stocata in celulele adipoase – aceste “depozite” ce se gasesc indeosebi in jurul abdomenului, a soldului si a coapselor, cat si in alte zone ale corpului.

Astfel, pentru a goli depozitele trebuie sa consumam (sa “ardem”) mai multa energie (mai mult “combustibil”) decat luam din alimentatie.

Pentru asta fie incepi sa mananci mai putina energie decat folosesti deja in activitatile de zi cu zi, fie incepi sa depui mai mult efort (crescand astfel arderea de energie), fie o combinatie intre cele doua ce mentine balanta energetica totala in deficit, facand necesara luarea diferentei din depozitele corporale.

De aceea in continuare ne vom uita in detaliu la cele mai bune solutii din ambele parti ale balantei energetice.

Exercitiile si Antrenamentele pentru Slabire si Definire

Actiunea, mai exact punerea in miscare a corpului, e cheia cresterii nevoii de energie si prin urmare o parte esentiala a slabirii si definirii.

Muschii corpului consuma energie (“ard” Calorii – unitatea de masura a energiei) pentru a produce miscare.

Fie ca mergi la pas lent, alergi sau ridici greutati, muschii tai lucreaza pentru a produce miscarea dorita. Unii muschi misca incheieturi, altii stabilizeaza alte incheieturi, altii produc inspiratia si expiratia, iar inima circula sangele prin corp.

Totusi, diferentele dintre tipurile de efort sunt semnificative.

Tipurile de Efort Fizic si Arderea Grasimilor

In functie de intensitatea efortului depus per intervalul de timp exista 3 categorii mari de efort:

• Efort lejer ce poate fi sustinut pentru un timp indelungat

  In acesta categorie intra toate activitatile usoare precum mers la pas normal, facut curatenie in casa si multe altele.

  Chiar daca nu consuma multa energie per minut, majoritatea Caloriilor arse provin din grasimi, iar totalul adunat de-a lungul zilelor poate ajunge sa faca o diferenta importanta.

• Efort “cardio” de intensitate medie spre ridicata

  Multe solutiilor de slabire tintesc pentru acest interval de efort. Clasele organizate de cardio, ciclism, fitness, aerobic, cat si cele cu nume mai interesante si moderne – toate incearca sa tina ritmul inimii participantilor intr-un anumit interval de puls.

  Acest efort fizic in care pulsul variaza intre 60-85% din maximul personal (definit ca 220 minus varsta) e dovedit sa fie mai avantajos oferind un echilibru intre totalul de energie arsa si procentul acestor Calorii obtinut din grasimi, cat si alte beneficii asupra sanatatii cardio-vasculare.

• Efort “anaerob”

  In aceasta categorie intra totate activitatile intense care nu pot fi sustinute pentru mult timp, precum sprintul sau miscatul unor greutati semnificative.

  Desi majoritatea solutiile de slabire ignora acest interval de efort, el poate fi extrem de important reprezentand o adevarata investitie in succesul pe termen lung cat si o componenta absolut esentiala sculptarii unui corp ce arata cu adevarat atragator, nu doar mai putin gras.

  In plus, chiar daca grasimea corporala nu e sursa de energie folosita in mod direct pentru acest stil de efort, antrenamentele anaerobe executate in ritm alert cu pauze scurte vor crea un efect numit EPOC. Practic, vor crea un deficit de oxigen ce trebuie refacut dupa sedinta de exercitii, ducand la arderea mai multor grasimi ore in sir dupa terminarea antrenamentului propriuzis.

Practic, fiecare tip de efort aduce propriile avantaje slabirii si definirii.

Cheia succesului rapid e cum iti imparti timpul si energia de care dispui intre ele.

Pentru asta recomandarea mea e sa te concentrezi pe cele mai bune exercitii pentru slabire executate dupa metodele speciale detaliate in capitolele urmatoare, peste care sa adaugi efort lejer si relaxant in functie de placeri si cardio pur in functie de energia si timpul care iti raman la dispozitie.

Cele mai bune Exercitii pentru Slabire si Definire

Dupa cum ziceam, cheia slabirii rapide e “arderea” unor cantitati cat mai ridicate de “combustibil”.

De aceea, cele mai bune exercitii pentru slabire sunt cele care cer mai multa energie din partea a mai multor muschi deodata. Spre exemplu: fandari, indreptari, tractiuni, etc.

Uita-te peste urmatorele articole cu poze si video-uri pentru a vedea top exercitii pentru slabit la sala si respectiv top exercitii pentru slabit acasa.

Iar pentru o lista completa a exercitiilor organizate dupa grupele principale antrenate, citeste urmatoarele ghiduri separate:

• Ghid Exercitii Piept
• Ghid Exercitii Umeri
• Ghid Exercitii Spate
• Ghid Exercitii Brate
• Ghid Exercitii Picioare
• Ghid Exercitii Abdomen

In aceste ghiduri vei gasi multe alte exercitii “compuse” ce lucreaza mai multi deodata atat pentru a misca anumite incheieturi cat si pentru a stabiliza altele.

Pe de cealalata parte, exercitiile “de izolare” care misca in principal doar 1 maxim 2 incheieturi fara a solicita mai deloc alte parti ale corpului (precum cele facute pentru dezvoltarea unor anumite grupe musculare) nu intra in categoria celor mai bune exercitii pentru slabire.

De aceea, contra-exemple de exercitii eficiente includ: flexii laterale pentru solduri, extensii coapse la aparat, crunch-uri, fluturari de brate, etc.

In practica slabirea “zonala” nu e obtinuta prin exercitii. Cand anumiti muschi au nevoie de energie, corpul nu ia acea energie din rezervele de grasime de deasupra. Intr-adevar fluxul sanguin in acea zona creste, ceea ce ar putea usura accesul la depozitele locale, dar diferenta e nesemnificativa.

Corpul arde grasimile de unde ii este mai usor sa arda grasimile. Pentru a scapa de grasimea din zonele “incapatanate” antrenarea muschilor de dedesubt prin exercitii de izolare nu e solutia.

De aceea, antrenamentele cele mai eficiente pentru slabire cat si cele pentru definire se concentreaza pe exercitii compuse si folosesc exercitii de izolare in proportii mult mai reduse.

Modul Optim de Executie a Exercitiilor pentru Rezultate Rapide

Cheia succesului cu exercitiile pentru slabire e modul de executie.

In primul rand, rezistenta impotriva miscarii trebuie sa fie suficient de ridicata. Daca muschii tai ar putea face peste 15-20 de repetari dintr-un exercitiu, dar te opresti la mai putin pentru ca a trecut timpul alocat sau pentru ca de-abia mai poti respira, nu vei beneficia la maxim pe urma seriei respective.

De aceea, alegerea unor “greutati” ce fac miscarea suficient de dificila e primul considerent de care trebuie sa tii cont. Iar prin “greutati” ma refer la orice se opune suficient de intens miscarii – fie ca vorba de gantere, de benzi elastice, de o varianta mai dificila a unui exercitiu fara greutati (precum in programul „Alfa”) sau altele.

Apoi, ritmul de executie al fiecarei repetari trebuie sa fie alert, evitand daca e necesar zonele razei de miscare cu risc mai mare de accidentare si pauza intre exercitii relativ scurta. Suficient de mica pentru a mentine sistemul cardio-respirator in alerta, dar suficient de mare pentru a putea efectua in jur de 10-15 repetari din exercitiul urmator.

Nu in ultimul rand, frecventa utilizarii acelorasi grupe trebuie luata in considerare. Repetarea aceluiasi exercitiu de la o serie la alta (spre exemplu: genuflexiuni, pauza, genuflexiuni, pauza, si asa mai departe) necesita pauze mai mari decat alternarea a doua sau mai multe exercitii diferite (spre exemplu: genuflexiuni, pauza, ramat, pauza, genuflexiuni, pauza, ramat, pauza, etc) pentru a fi eficiente.

Tot aici trebuie luate in considerare si grupele musculare ce lucreaza in cadrul mai multor miscari (spre exemplu: bicepsii lucreaza si la ramat si la tractiuni) si pot limita performata unui circuit de exercitii.

Cele mai bune Antrenamente pentru Slabire si Definire

O sedinta de antrenament pentru slabire e o succesiune de exercitii organizate si executate dupa o anumita logica care face arderea grasimilor cat mai eficienta.

Un plan de antrenament pentru slabire organizeaza si progreseaza cat mai inteligent mai multe sedinte, detaliandu-le executia de-a lungul mai multor saptamani la rand.

Spre deosebire de alegerea unor video-uri aleatoare de pe internet sau mersul la diferite clase de fitness, un plan de antrenament in adevaratul sens al cuvantului iti asigura succesul doarece tinand cont de factori precum:

• blansul intre grupele musculare antrenate de-a lungul saptamanii – pentru a te asigura ca iti sculptezi corpul bine-proportionat
• consecventa exercitiilor principale folosite – pentru a te asigura ca faci lucrurile tot mai bine, nu doar diferit
• variatia exercitiilor secundare folosite – pentru a te asigura ca stimulezi corpul suficient de diferit in timpul pe care il investesti in antrenament
• progresul antrenamentelor de-a lungul saptamanilor – pentru a te asigura ca reusesti sa arzi tot mai multa grasime, fara intrerupere

Cele mai bune planuri de antrenament pentru slabire si definire pe care le-am folosit de-a lungul anilor le-am detaliat pas cu pas in urmatoarele programe unice:

• Pachetul “Scapa de Burta” – special pentru barbatii care doresc sa dea jos grasime si sa isi reliefeze muschii in acelasi timp
• Pachetul “Simplu Slaba” – special pentru sculptarea formelor feminine odata cu arderea rapida a grasimilor
• Programul “Omnifit” – 12 saptamani de antrenamente super-eficiente pentru definire
• Programul “6 Patratele in 24 de Zile” – 4 saptamani de antrenamente foarte intense pentru arderi cat se poate de rapide

Dietele si Alimentatia pentru Slabire

Exista o multime de diete care promit slabirea – de la regimuri ridicole precum dietele centrate in jurul unui singur aliment (dieta cu mere, dieta cu orez si alte “diete cu”), la programe alimentare faimoase dar totusi nenecesar de stricte precum dieta Dukan si pana la dieta Suprema.

Pe langa acestea exista practica reducerii grasimilor (de cele mai multe ori neinteleasa si exagerata), reducerii carbohidratilor (precum in dieta Ketogenica), calculul caloriilor necesare si tinerea evidentei valorilor nutritionale a alimentelor, urmarea unor plaunuri gata facute si multe alte abordari.

In esenta, orice regim care limiteaza energia obtinuta din alimentatie sub energia folosita (pentru simpla supravietuire, digestie, efort, etc) va forta corpul sa consume din rezervele sale de energie stocate ca grasime in celulele adipoase sau chiar sa inceapa sa consume din propriul tesut muscular.

De aceea chiar si cele mai absurde diete intalnite pe internet pot infometa corpul suficient de mult pentru a cauza slabire.

Totusi, privarea corpului de prea multa energie vine cu o multime de probleme atat pe termen scurt (oboseala fizica, dificultati concentrare, lupta cu pofte alimentare, iritabilitate ridicata, etc) cat si pe termen lung (incetinirea metabolismului, pierderea masei musculare, scaderea imunitatii si diverse probleme de sanatate).

In plus, nu toate sursele de energie sunt la fel. Caloriile, ca unitate de masura a energiei, pot fi obtinute din:

• Proteine – care se transforma mult mai greu in depozite de grasime si sunt absolut esentiale reconstructiei continue a diverselor celule ale corpului
• Carbohidrati – o sursa facila de energie atat pentru muschi cat si pentru creier
• Grasimi alimentare – atat o sursa de energie cat si de compusi absolut esentiali sanatatii intregului corp
• Alcool – o sursa de Calorii fara valoare nutritionala (beneficiile potentiale a unor vinuri si altor bauturi alcoolice provenind din alti compusi a acestora)

Nu in ultimul rand, alegerea alimentelor intr-un program alimentar bine gandit de slabire ar trebui sa tina cont si de factori precum satietate, sanatate gastro-intestinala, diversitate de micro-nutritienti, etc.

Suna complex si chiar e. De aceea majoritatea dietelor gasite la tot pasul nu vor aduce rezultate adevarate pe termen lung, chiar daca pot crea iluzia succesului pe termen scurt.

Totusi, nu trebuie neaparat sa fie si dificil.

Recomandarea mea pentru o slabire eficienta, sanatoasa si usoara e sa alegi una din urmatoarele doua optiuni mari:

Optiunea 1:

Incepi sa iti restructurezi treptat alimentatia tintind spre 3-4 mese zilnice, fiecare continand:

• o sursa de proteine (precum carne, oua, branza, izolate, etc)
• o sursa de carbohidrati (precum orez, ovaz, fructe, cartofi, leguminoase, etc)
• si grasimi sanatoase (provenite automat din sursele mai ‘grase’ de proteine sau uleiuri, nuci si migdale, etc).

Cantitatile mai exacte din fiecare nu necesita masurare exacta, dar depind de dimensiunile si tipul corporal cat si de efortul depus cu exercitiile.

Pentru a te ajuta cat mai mult in acest sens in pachetul “Scapa de Burta” (exclusiv pentru barbati) si pachetul “Simplu Slaba” (exclusiv pentru femei) am detaliat pas cu pas aceasta solutie simpla si eficienta de slabire sanatoasa.

Urmand sfaturile simple de structurare a meselor si alegand din peste 100 de alimente sanatoase vei ajunge sa te bucuri de mesele tale de zi cu zi fara batai de cap si vei slabi rapid si sanatos fara a te simti vreodata la dieta.

Optiunea 2:

In caz ca vrei sa inveti si mai multe subtilitati ale nutritiei si sa-ti calculezi mai exact consumul zilnic de macronutrienti pentru a-ti asigura definirea musculara cat mai ridicata, iti recomand sa folosesti cursul si aplicatia online “Maestrul Nutritiei”.

Suplimente

Deoarece subiectul suplimentelor primeste multa atentie am creat un ghid separat cu ceea ce personal consider a fi cele mai bune suplimente pentru slabire si definire.

In Incheiere

Ma bucur ca am avut ocazia sa-ti prezint acest ghid si sper sa te ajute in sculptarea cat mai rapida, eficienta si sanatoasa a corpului dorit.

Iar daca vrei sa iei o scurtatura pentru a-ti accelera rezultatele foloseste cu incredere una dintre solutiile complete de care iti vorbeam mai intainte.

 

Succes si toate cele bune,

Alexandru Popa
Specialist in Nutritie si Antrenament Performanta
AntrenorulMeuPersonal.ro

 

PS: Daca stii pe cineva care ar avea de castigat citind acest ghid, as aprecia sa-l impartasesti in retelele tale sociale.

PPS: Nu in ultimul rand, iti recomand sa te uiti peste lista cu toate solutiile complete pentru a descoperi mai multe ghiduri, cursuri si programe utile.