‘’Voi primi un plan alimentar?’’
Deseori primesc intrebarea asta din partea celor ce-mi cer ajutorul in persoana sau prin programele mele online (cu care am ajutat deja peste 2400 de barbati si femei din toata tara).
E de inteles.
Planurile alimentare au fost “solutia” in industria nutritiei de ani de zile.
Cand mergi la nutritionist primesti un plan de 1400, 2000 sau un alt numar personalizat de Calorii, internetul e plin de astfel de regimuri, iar antrenorii personali si instructorii de fitness sunt invatati sa le recomande.
Dar sunt o solutie adevarata?
Merita sa te chinui sa mananci X grame din alimentul Y la masa Z?
Iti va aduce corpul dorit si te va ajuta sa-l pastrezi?
Hai sa vedem:
3 Scenarii Posibile in Urmarea unui Plan Alimentar
Aproape toti oamenii ce se apuca de un plan alimentar fix ajung sa treaca prin unul din urmatoarele 3 scenarii:
Scenariul 1: Pur si simplu nu te poti tine de plan
Chiar daca motivatia la inceput e mare, multe lucruri pot sta in cale. Spre exemplu:
- Sefii se asteapta sa lucrezi pana tarziu
- Resturantul nu serveste exact ce-ti scrie in plan
- E mereu ziua cuiva de nastere (sau o sarbatoare speciala) si
- Cateodata pur si simplu te scarbesti sa mananci oua dimineata
Mai mult de atat, chiar daca ai platit un nutritionist sa-ti faca planul, s-ar putea sa te trezesti impotrivindu-te acestuia. Am auzit cazuri in care oamenii s-au ingrasat cu planul de slabire al nutritionistului, datorita strictetii exagerate si poftelor tot mai intense.
Scenariul 2: Urmezi planul la perfectie
Foarte putini oameni ajung in scenariul asta, dar hai sa zicem ca esti o persoana super-disciplinata si super-motivata ce urmeaza planul la litera pentru luni la rand.
Ei bine, asta e alta problema.
In special in cazul planurilor de slabire, in care mentinerea unui deficit caloric pentru luni de zile chinuie corpul.
Prin limitarea aportului de energie si nutrienti, datorita numarului scazut de calorii si varietatii limitate de alimente, planurile nutritionale pot aduce consecinte negative asupra sanantatii pe termen lung.
Scenariul 3: Urmezi planul ceva timp, apoi renunti
Te tii de planul alimentar pentru cateva saptamani si poate observi ceva rezultate pe termen scurt (sau nu)…
…dar urasti sa traiesti si sa mananci in acest fel. Nu-ti vine nici sa mai vezi o alta frunza de spanac sau bucata de piept de pui.
In cele din urma, ti se taie elanul atat de tare incat regresezi sau renunti la tot.
Ajungi la concluzia ca sa nu se merita sa te mai chinui si-ti pierzi sansa de a te bucura de un corp mai atragator si de toate beneficiile ce ti le poate aduce.
Practic, nici un scenariu nu e ideal.
Vestea buna e ca:
Nu e Nevoie de Strictetea si Precizia unui Plan Alimentar
Adevarul este ca nu exista un aliment ideal, in o cantitate ideala la o ora ideala.
Exista o multime de alimente de care te-ai putea bucura.
Iar diferenta de 5, 10 sau chiar 25 de grame poate sa nu insemne absolut nimic in rezultatele pe care obtii.
Astfel, daca te limitezi si iti impus ca trebuie sa mananci X grame de Y la masa Z, tot ce vei obtine e o viata inutil de chinuitoare.
Evident exista si exceptii.
Atletii profesionisti sau culturistii (cu alte cuvinte, oameni care fac bani de pe urma corpurilor lor si abilitatilor atletice) folosesc planurile de mese pentru a se pregati pentru antrenamente si competitii.
Spre exemplu, o masa dintr-un program alimentar pentru cresterea masei musculare si definirea ei ar putea arata ceva de genul:
- 250g de Orez fiert
- 125g Piept de curcan prajit
- 15g Ulei de masline
- 150g Broccoli fiert
Dar majoritatea dintre noi nu avem nevoie de acest nivel de precizie.
Nu ai de ce sa-ti cantaresti bucata de carne si sa dai la o parte ce e in plus sau sa-ti numeri migdalele.
De fapt, pentru majoritatea oamenilor, stresul creat de masuratorile exacte face mai mult rau decat orice beneficiu adus de precizia alimentara.
Intreaba-te: „Voi participa la concurs?”
Daca raspunsul este nu, cel mai probabil nu ai nevoie de acest fel de abordare.
Daca regimul alimentar pe care il urmezi te face sa te simti:
- coplesit
- anxios si framantat
- vinovat
- cu regrete
- fara libertate
- sau orice alta emotie negativa si neproductiva
…sau daca observi ca felul in care mananci:
- e foarte greu de intretinut
- te face sa devii obsesiv compulsiv in legatura cu mancarea
- restrictioneaza multe alimente sau grupele alimentare
…atunci iti recomand sa alegi alta solutie.
Solutia cea mai Simpla cu Rezultatele cele mai Bune pe Termen Lung
Calea cea mai simpla pentru a evita dezavantajele planurilor alimentare si a-ti sculpta corpul dorit fara batai de cap e sa te gandesti la ceea ce mananci deja si cum ai putea face e acest lucru un pic mai bine.
Vorbesc despre imbunatatire treptata. Efectuarea unor mici modificari la ceea ce mananci deja in mod normal si-ti face placere.
Pentru asta:
Nu te gandi la alimente ca find „bune” sau „rele” ci ca facand parte dintr-un spectru.
Unele te ajuta mai mult la sculptarea corpului dorit, altele mai putin, iar altele te chiar incurca. Dar nici un aliment nu ti-e interzis pentru tot restul vietii si nici un aliment nu e tot ceea ce vei manca de acum inainte.
Apoi, pentru a face lucrurile mai placute si a-ti garanta o transformare de durata, gandeste-te la totul ca la un joc.
In loc sa te intrebi:
- „Ce sa mananc acum?”
Intreaba-te:
- „Cum pot imbunatati putin ceea ce mancam de obicei la masa aceasta?”
Cu alte cuvinte, cum ai putea imbunatatii in mod realist mesele tale de-a lungul zile, fara a te stresa sa fie ‘’perfect’’ din prima.
Iata un exemplu:
Transformarea mic dejunului
Etapa 1
Sa presupunem ca mic dejunul tau este o cafea cu frisca si un croissant cu ciocolata.
Acesta este punctul de plecare. Nu e o tragedie, dar vrei sa-ti transformi corpul intr-un mai sanatos si mai atragator ai nevoie de o schimbare.
Acum, jocul tau este de a imbunatati micul dejun doar un pic.
Etapa 2
- Ai putea inlocui croissantul cu o briosa din faina integrala.
- In locul unui ‘’desert la pahar’’, iti iei o ceafea obisnuita cu lapte si zahar.
- In plus, iei si un iaurt la iesirea pentru un pic de proteine.
Etapa 3
Peste cateva zile in care te obisnuiesti cu etapa a 2-a, decizi ca esti pregatit sa treci la nivelul urmator al jocului si:
- Inlocuiesti briosa cu granola cu branza cottage sau iaurt grecesc si mai adaugi cateva fructe colorate peste astea.
- Alegi sa bei cafeaua neagra, fara lapte sau zahar.
Etapa 4
- Alternezi de la o zi la alta intre diverse surse de proteina precum iaurtul si branza cottage, oua pregatite in diferite feluri, carne ramasa de la mesele de seara si altele.
- Verdeturile au devenit o parte importanta a micului dejun pe langa sursa de proteine si fructele colorate.
Deja joci la nivel de profesionist si schimbarile se vad atat pe corpul tau cat si in energia si buna-dispozitie de zi cu zi.
Transformarea pranzului
Etapa 1
Sa presupunem ca la inceput obisnuiesti sa mananci pranzul pe fuga la unul dintre restaurantele sau fast-food-urile de pe langa servici – un hamburger sau o shaworma, niste cartofi prajiti, sosuri, poate si un suc pe langa.
Nimic ce te ajuta sa arati mai bine sau sa te bucuri de mai multe sanatate.
Asa ca decizi sa incepi „jocul” si sa faci o schimbare.
Etapa 2
Pentru a imbunatati putin aceasta masa:
- Te duci intr-un loc unde esti destul de sigur ca se foloseste carne adevarata in burgeri.
- Iti iei si o salata langa burger si poate doar cativa cartofi prajiti.
- Reduci sau elimini complet sosurile.
- Iti iei un suc dietetic in loc de unul obisnuit.
E mai bine. Progresezi.
Etapa 3
Rezultatele te incanta si te simti gata de mai mult, asa ca decizi sa treci la nivelul urmator:
- Incepi sa comanzi mai de graba piept de pui, pulpe, aripioare, ficatei, cotlet de porc si alte surse de proteine
- Alegi paine integrala in loc de chiflele tipice sau chiar renunti la ea
- Te bucuri de mai multa salata, muraturi sau alte verdeturi si nici nu mai simti nevoia de sosuri pe langa.
Poate inca-ti mai iei o cola dietetica dupa masa, dar nu e o problema.
Etapa 4
- Gasesti un restaurant ce nu gateste carnea in mult ulei sau iti pregatesti mesele de acasa.
- Verdeturile au devenit o componenta importanta si te bucuri de o varietate de ele.
- Te bucuri de o varietate de condimente si gusturi dar nu din sosuri uleioase in care nu stii ce e bagat.
- Ca bautura, apa este tot ce ai nevoie.
Ai ajuns deja la obiceiuri sanatoase si le urmezi cu placere, in timp ce vezi corpul tau aratand tot mai bine in oglinda si simti energia de zi cu zi tot mai ridicata.
Transformarea cinei
Etapa 1
Sa zicem spre exemplu ca e tocmai ai ajuns acasa dupa o zi plina si incalzesti rapid niste macaroane cu branza luate la pachet, adaugi ketchup si gata. Putin mai tarziu poate bei si o bere sau un pahar de vin.
Etapa 2
Nu te chinui mult mai mult dar:
- Adaugi cateva proteine in plus cu ajutorul unei pulpe de pui la rotisor cumparata in drum spre casa sau avuta deja in frigider de ziua anterioara.
- Adaugi o salata pe langa, din cateva maini de verdeata prespalata dintr-o punga.
- Reduci bauturile alcoolice la o singura portie in majoritatea serilor.
Etapa 3
Micile schimbari ce le-ai facut la restul meselor iti permit deja sa te bucuri de mai multa energie si decizi ca poti sa joci la un nivel mai inalt. Astfel:
- Cresti cantitatea de proteine cu mai mult pui.
- Mananci mai putine paste sau chiar renunti la ele in schimbul unor cartofi copi sau orez fiert.
- De asemenea, adaugi o salata mare si frumoasa pe langa.
Etapa 4
Din nou, jucam la nivel de profesionisti aici:
- Puiul la rotisor inca este o optiune rapida si comoda, dar acum mai alternezi cu niste somon si alte surse de proteine.
- Cu experienta dobandita poti pregati o salata delicioasa in mai putin de 5 minute in timp ce gatesti o garnitura sanatoasa de orez, cartofi, quinoa sau altele.
Din cand in cand iti permiti cate un pahar de vin si iti iei timp pentru a-l savura.
Chiar poate fi atat de simplu!
Daca te afli in etapa 1, tot ce trebuie sa faci este sa tintesti pentru etapa 2. Sau etapa 1.5. Daca te afli in etapa 2, incearca sa ajungi la 3. Si asa mai deparate.
Cat de departe mergi cu progresul depinde cu totul de ceea ce vrei si ceea ce poti in mod rezonabil acum.
Etapa 4 ar putea intampla la doar cateva mese, iar in restul sa fie un amestec de 2 si 3.
Si asa e mult mai bine decat sa te stresezi cum un plan alimentar fix in care mananci aceleasi mese (de multe ori sub nivelul 4) pentru cateva zile inainte sa revi la nivelul 1.
Joaca jocul tau in ritmul tau.
3 Pasi Simpli pentru a-ti Sculpta (si Pastra) Usor un Corp cat mai Fit
1. Afla care e “Etapa 4” pentru tine
Etapa 4 din jocul imbunatatirii meselor e “idealul” spre care trebuie sa tintesti pentru a-ti sculpta mai rapid si pastra mai usor corpul fit si sanatos pe care ti-l doresti.
Atat ce alimente sa mananci, cat si in ce cantitati.
Toate acesta depind de nevoile tale nutritionale (date de dimensiuni corporale, nivel de activitatate, etc) si de obiectivele tale (slabire, crestere in masa musculara, etc).
Cea mai eficienta strategie de a le afla pe toate astea o numesc Metoda Simplu-Precisa am detaliat-o pas cu pas in sistemul “Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat” si sistemul “Secretele Masei Musculare“.
Ambele sisteme au fost deja folosite de peste 1400 de barbati si sunt dovedite sa aduca rezultate mai impresionante, mai rapid si mai usor decat restul optiunilor disponibile. Apasa pe linkurile de mai sus si citeste mai multe.
2. Uita-te asupra drumului
Obiceiurile tale alimentare din momentul de fata (indiferent cum se compara cu exemplul anterior) sunt Etapa 1.
Jocul e sa ajungi de la ele la Etapa 4.
Pentru asta, incepe prin a te uita la diferentele dintre mesele tale curente (atat alimentele alese cat si cantitatile) si mesele care iti vor aduce mai rapid corpul dorit (recomandate in programele mele online).
3. Progreseaza treptat
Pentru inceput alege o masa pe care sa o transformi si concentreaza-te pe imbunatatirea ei putin cate putin de la nivelul curent catre nivelul de top.
In majoritatea cazurilor acest lucru poate insemna:
- sa reduci din sursele de calorii sarace in nutrienti
- sa adaugi proteine
- sa adaugi legume si verdeturi
- sa alegi alimente mai sanatoase (mai putin procesate, mai bogate in nutrienti, etc)
Bineinteles, nu trebuie neaparat sa faci toate astea deodata.
Odata ce-ai imbunatatit un factor la o masa, treci la urmatorul.
Apoi, odata ce ai imbunatatit o masa a zilei, incearca alta.
Mai bine faci schimbari mici in mod treptat si le transformi in obiceiuri de care te poti tine cu placere pe termen lung, decat sa tintesti pentru prea multe deodata si sa renunti la tot procesul inainte sa-ti intre in obicei.