Top 5 Antrenamente pentru Slabire

Antrenamente Slabire - Top 5 Tipuri

Antrenamentele pentru slabit NU sunt toate la fel.

De fapt, pot fi foarte diferite.

Iar daca vrei sa arzi mai multa grasime corporala…

…fara sa te chinui inutil, sa-ti pierzi timpul sau (mai rau) sa-ti afectezi metabolismul, sa-ti distrugi masa musculara si sa te ingrasi la loc…

…trebuie neaparat sa afli diferenta dintre ele.

In primul rand, antrenamentele pentru slabit pot fi clasificate in:

  • Antrenamente care doar Ard Calorii

    Toate activitatile ard calorii. Unele mai mult decat altele.

    Majoritatea claselor de fitness si sporturilor de agrement intra in aceasta categorie – de la zumba si aerobic pana la inot, alergat si jucat fotbal cu prietenii.

  • Antrenamente care Ard Calorii + Ridica Temporar Metabolismul

    Aceste activitati creaza o “datorie” de oxigen si duc la arderea unui surplus de calorii, ore in sir dupa terminarea efortului propriuzis.

    Acest efect numit EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) e definit stiintific ca “refacerea ratei metabolice la nivelul de dinaintea antrenamentului” si poate dura undeva intre cateva minute si mai multe ore in functie de stilul antrenamentului.

    Totusi, chiar daca sunt foarte eficiente, in majoritatea cazurilor aceste activitati NU te ajuta sa faci slabirea mai usoara sau mai mentenabila pe viitor.

  • Antrenamente care Ard Calorii + Ridica Metabolismul + Fac Slabirea mai Usoara pe Viitor

    Cantitatea de masa musculara pe care o avem determina in mod direct cate Calorii ardem 24 de ore din 24. Fie ca dormim, fie ca facem exercitii.

    Prin aceste activitati care si dezvolta (sau cel putin pastreaza in totalitate) masa musculara…

    …fiecare antrenament de care il faci va fi mai eficient decat cel anterior, arzand mai multa grasime intr-un timp mai scurt.

    In plus, in fiecare zi fara antrenament vei putea manca mai multe Calorii fara a-ti face griji de reingrasare.

    Si NU – nu trebuie sa arati foarte masiv pentru a slabi mai eficient. Dar trebuie sa te asiguri ca iti pastrezi macar masa musculara pe care o ai deja, deoarece ea tinde sa dispara odata cu inaintarea in varsta si cu dietele de slabire (fara sa revina la loc la ingrasare).

 

Acum, luand in considerare acesti factori, hai sa vedem cele mai eficiente si valoroase antenamente de slabit:

Locul #1: Antrenament Metabolic cu Rezistenta

Antrenamentul metabolic cu rezistenta (a nu fi confundat cu anduranta) este fundatia oricarui program inteligent de slabire…

…deoarece arde calorii, crestere rata metabolica si stimuleaza pastrarea sau chiar dezvoltarea masei musculare in acelasi timp.

Iata ce cateva studii care atesta importanta acestui tip de antrenament pentru slabit:

  • Studiul [1] a folosit un program de antrenament cu greutati in stil circuit. In urma a 12 seturi executate in 31 de minute, EPOC-ul a fost crescut semnificativ pentru o perioada de 38 de ore dupa antrenament.

    Asta inseamna ca daca te-ai antrena pe la 10 dimineata, ai continua sa arzi mai multe colorii (fara antrenamente suplimentare) pana a doua zi la miezul noptii.

  • In studiul [2] mai multi subiecti supraponderali au fost asignati in 3 grupuri: doar cu dieta, dieta plus aerobic, dieta plus antrenament cu rezistenta.

    Grupul de dieta a pierdut 6.5 kg in 12 saptamani…

    Grupul dieta + aerobic s-a antrenat de 3 ori pe saptamana, la inceput cate 30 minute si progresand pana la 50 minute per antrenament si a pierdut cu 0.5 kg mai mult decat primul grup…

    Iar grupul de antrenament cu rezistenta a pierdut 9.5kg. Cu 44% si respectiv 35% mai mult decat celelalte doua grupuri!

    In estenta, surplusul de slabire generat de antrenamentul aerobic nu a fost semnificativ. 36 sedinte a cate 30 pana la 50 minute de aerobic pentru doar 0.5 kg date jos in plus, nu suna prea bine.

    In schimb, adaugarea antrenamentului de rezistenta cu greutati a accelerat SEMNIFICATIV rezultatele dietei.

  • In studiul [3] grupul de aerobic a executat 4 ore de antrenament pe saptamana. Grupul de antrenament cu rezistenta (greutati) a executat 10 exercitii a cate 2-4 serii a 8-15 repetari de trei ori pe saptamana.

    La finalul studiului, grupul de antrenament de rezistenta a pierdut semnificativ mai multa grasime corporala in timp ce si-a pastrat masa muscularala chiar si la un consum caloric mult sub mentenanta.

Iar acestea sunt doar o parte din studii.

Acum, daca te intrebi cum arata un astfel de antrenament…

… iata 5 sfaturi absolut esentiale pentru a-ti crea cu succes propriul antrenament metabolic cu rezistenta:

  1. Foloseste exercitii pentru slabit compuse fara aparate
  2. Ordoneaza-le astfel incat sa nu se suprapuna prea multi muschi de la un exercitiu la altul
  3. Alege greutati provocante, care nu iti permit sa faci mai mult de 12-15 repetari per serie
  4. Executa-le doua cate doua (maxim 3 cate 3) in super-serii, cu pauze cat mai mici intre ele
  5. Progreseaza repetarile, greutatile sau alt parametru de la o saptamana la alta, lasand in acelasi timp suficient loc pentru recuperare

Iar pentru rezultate cat mai bune, foloseste un plan bine stabilit, ce progreseaza strategic de la saptamana la alta si te asigura ca arzi tot mai mult din grasimea nedorita.

Pentru asta, iti recomand antrenamentele din:

Ambele detaliaza pas-cu-pas pe zile cele mai bune antrenamente metabolice de forta si sunt dovedite sa functioneze excelent pentru sute de barbati si femei din toata tara.

Locul #2: Antrenament in Intervale (Anaerobe) de Intensitate Ridicata

Al doilea loc in clasamentul antrenamentelor de slabire este HIIT-ul (High Intensity Interval Training) – sau mai pe romaneste: antrenamentul cu intervale de intensitate ridicata.

Pe scurt, HIIT-ul are la baza:

  • Un interval scurt de timp de efort ridicat (gen sprint, nu maraton)
  • alternat cu un interval de recuperare totala sau efort foarte usor

In general, activitatile scurte si intense sunt “anaerobe”…

… cu alte cuvinte “fara oxigen”.

De aceea, HIIT-ul creaza o “datorie” de oxigen, ce va fi platita ore in sir la rand dupa terminarea antrenamentului.

Acest efectul numit EPOC (despre care iti vorbeam si mai sus) e motivul pentru care HIIT-ul arde mai multe grasimi decat antrenamentul in ritm constant, chiar daca dureaza mult mai putin.

Cu cat mai mult?

Greu de spus in toate cazurile. Totusi studiul [4] a comparat 20 saptamani de antrenament de anduranta cu 15 saptamani de antrenament de slabire in intervale…

…iar programul HIIT a produs o reducere de tesut adipos MULT mai mare. Comparat la acelasi nivel de calorii arse, reducerea in grosimea pliurilor de piele a fost de 9 ori mai mare in urma antrenamentului HIIT fata de cel de anduranta.

HIIT-ul e cea mai bine cunoscuta metoda de antrenament in intervale de intensitate ridicata… dar pe langa acesta existe alte stiluri cel putin la fel de eficiente, precum: Antrenamentele de Densitate, Seriile la Minut, etc.
Apasa aici pentru un ghid complet

Alte studii arata ca adaptarile metabolice din tesutul muscular rezultate in urma antrenamentului HIIT par sa favorizeze oxidarea lipidelor.

Cu alte cuvinte, corpul tau devine mai bun la arderea grasimii!

De aceea, un program pentru slabire cu adevarat eficient ar trebui sa contina si astfel de antrenamente.

Si tot de aceea programele complete de slabit pe care le numesc “Simplu Slaba” si respectiv “Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat” contin si antrenamente din aceasta categorie.

Locul #3: Antrenament in Intervale Aerobe

Acest antrenament de slabit contine tot intervale, dar de intesitate mai redusa si durata la lunga…

(nu putem sustine un efort cu adevarat intens pentru prea mult timp)

…folosind astfel indeosebi sistemul aerobic de energie.

Studiul [5] a analizat influenta antrenamentului in intervale aerobice asupra oxidarii grasimilor si a descoperit creseri in capacitatea muschilor scheletici de a oxida acizii grasi.

Cu alte cuvinte, antrenamentul in intervale aerobe pare sa amplifice productia de enzime arzatoare de grasimi.

Totusi, aceast lucru pare sa fie valabil si la HIIT… cu o investitie de timp mult mai mica.

In plus, aceasta metoda pare sa prezinte si celelalte dezavantaje ale cardio-ului clasic, precum uzura incheieturilor si catabolizarea masei musculare.

De aceea, per total, ea primeste doar locul #3 in topul antrenamentelor de slabire…

…cu mentiunea ca nu e neparat necesara pentru a-ti sculpta un corp definit si atragator, dar poate merita adaugata (pe langa un antrenament inteligent) in cazuri in care vrei sa te chinui mai mult si sa slabesti semnificativ intr-un timp foarte scurt.

Locul #4: Aerobic de Intensitate Scazuta

Aici intra activitati lejere.

Spre exemplu: mers la plimbare prin parc, alergat lent, ciclat, inotat sau alte miscari atat de usoare incat ai putea pastra o conversatie cu cineva in timpul lor, fara probleme.

Aceste “antrenamente” nu ard multe calorii si nici nu dezvolta sau pastreaza masa musculara…

Totusi, ele NU sunt pe ultimul loc in topul antrenamentelor de slabire deoarece ajuta si favorizeaza recuperarea dupa efort.

Mai mult efort, nu e neaparat mai bine.

Cu totii avem un anumit “volum maxim recuperabil” de antrenament…

…iar cand il depasim, corpul nostru are numai de suferit.

Spre exemplu:

Chiar daca ai motivatia si determinarea sa te antrenezi 2 ore pe zi 7 zile pe saptamana, in ciuda febrei musculare…

…calitatea rezultatelor dupa fiecare antrenament va scadea treptat si vei intra intr-o stare de “supra-antrenament” in care esti deseori nervos si irascibil, corpul tau e inundat de hormoni ai stresului ce refuza sa mai arda grasimi si distrug masa musculara.

Cu siguranta nu vrei sa ajungi acolo!

De aceea, aerobicul de intensitate scazuta e o aditie excelenta la programul tau de antrenament.

Dupa ca ti-ai ocupat majoritatea “volumului” de munca pe care il poti depune intr-o saptamana cu antrenamente de slabit de top (precum cele de pe locul 1 si 2)…

…poti arde mai multe calorii si favoriza recuperarea dupa efort, adaugand aerobicul de intensitate scazuta programului tau saptamanal.

Locul #5: Aerobic de Intensitate Ridicata

Aici intra majoritatea claselor de fitness si aerobic… alergatul pe banda pastrand pulsul in jur de 75% din maxim (cum se recomanda in trecut)… si alte forme clasice de “cardio”.

Chiar daca poate arde multe calorii numarul acestora e strans legat timpul investit.

Spre deosebire de antrenamentele de pe locul 1 si 2 care pot genera un efect EPOC ridicat si arde un surplus semnificativ de calorii ore in sir dupa terminarea antrenamentului…

…acest stil de antrenament necesita sa continui efortul si sa-l pastrezi pentru un timp destul de indelungat.

Bineinteles, nu zic sa-l ignori complet.

Daca timpul iti permite, poti adauga linistit 1-2 sedinte a cate 20-40 de minute pe saptamana, pentru a arde un surplus de calorii, ce se va aduna de-a lungul timpul.

Dar asta doar dupa ce te-ai concentrat pe antrenamentele de slabit mai eficiente.

Daca ai un timp limitat pe care poti sa-l dedici antrenamentelor, sansele sunt ca nu are sens sa te folosesti si de acesta.

Iar daca iti face placere… si prin urmare il folosesti destul de mult si de des… trebuie neaparat sa intelegi consecintele negative ce le poate avea, ca sa stii in ce te bagi.

Aranjarea Antrenamentelor pentru Slabire de-a Lungul Saptamanii

Iata cum ar fi mai eficient sa-ti prioritizezi antrenamentele de slabire, in functie de cat timp ai la dispozitie de-a lungul saptamanii:

  • 3 sedinte de antrenament de slabire pe saptamana

    Incepe cu 3 Antrenamente Metabolice cu Rezistenta a cate 45 minute, iar pe masura ce progresezi poti adauga inca 4-20 de minute de HIIT la sfarsitul acestora

  • 4 sedinte de antrenament pentru slabire pe saptamana

    Varianta 1: 3 Antrenamente Metabolice cu Rezistenta + 1 Antrenament HIIT si Cardio

    Varianta 2: 4 Antrenamente Metabolice cu Rezistenta, dintre care 2-3 urmate de HIIT si 0-2 urmate de Cardio

    * Cand ai doua sau mai multe zile consecutive de Antrenamente Metabolice cu Rezistenta, e foarte important sa alegi exercitiile si sa le organizezi astfel incat sa fie o suprapunere minima de la o zi la alta.

  • 5 sedinte de antrenament pentru slabit pe saptamana

    Soluta preferata in acest caz este: 4 Antrenamente Metabolice cu Rezistenta (optional urmate de HIIT) + 1 Antrenament HIIT si Cardio

    * E posibil ca 5 sedinte sa fie deja prea multe. Daca simti ca intensitatea cu care poti efectua antrenamentele metabolice cu rezistenta iti e afectata, mai bine reduci la 4 sedinte.

  • 6 (sau mai multe) sedinte de antrenament de slabire pe saptamana

    Daca folosesti o strategie avansata pentru a-ti defini abdomenul si restul corpului in timp record, vei putea sustine un astfel de efort pentru aproximativ 4 saptamani.

    Daca nu, maximul recomandat este: 4 Antrenamente Metabolice cu Rezistenta (optional urmate de HIIT) + 1 Antrenament HIIT si Cardio + 1 (sau mai multe) sedinte de Aerobic de Intensitate Redusa.

Cele Mai Eficiente Antrenamente de Slabire Detaliate Pas-cu-Pas

Dupa cum sigur ti-ai dat seama, exista foarte mult “secrete” ce pot fi spuse despre cele mai bune antrenamente pentru slabit.

Iar pentru a te ajuta cat se poate de mult in acest sens, am luat cele mai moderne si eficiente planuri, ce le-am invatat de la experitii de top, perfectionat de-a lungul timpului si folosit cu succes pe sute de tipi si tipe…

…si le-am detaliat pas-cu-pas in scheme usor de inteles si folosit, in urmatoarele programe complete:

Apasa pe linkurile de mai sus si afla mai multe despre aceste antrenamente complete pentru slabire si definire.

 

 

Studiile Referite in Articol:

1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.
Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.

2. Kramer, Volek et al.

Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8

5. Talanian, Galloway et al

Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.
J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

 

Ai întrebări?
Cauți o soluție completă?