Ce trebuie să știi despre Cardio pentru Slăbire și Masă Musculară

In acest articol ai sa descoperi ce este cardio-ul, ce tipuri de cardio sa folosesti si ce tipuri sa eviti pentru a-ti construi un corp cat mai atragator intr-un mod cat mai rapid si mai eficient.

Termenul de „cardio” are atat conotatii pozitive cat si negative. Tipii care isi doresc muschi masivi si impresionanti sunt speriati de el sau nu-i vad rostul, pe cand altii il adora si e tot ceea ce fac.

Dar nici una dintre aceste extreme nu e buna. Nu tot cardio-ul e la fel. Nu orice fel de cardio te ajuta sa scapi de grasime si nu orice fel de cardio-ul iti va devora masa musculara.

„Cardio” e atunci cand inima, plamanii si sistemul vascular e implicat seminificativ in executia antrenamenului. Fie ca inoti, mergi pe bicicleta, joci fotbal, faci exercitii pentru masa musculara, sprintezi sau te antrenezi in circuite – sistemul tau cardiovascular lucreaza intens, chiar daca celelalte efecte ale antrenamentului pot fi diferite.

Mai de mult se credea ca antrenamentul de tip cardio iti saboteaza cresterile in masa musculara si ar trebui facut doar in perioada de definire. Dar, pe langa faptul ca impartirea anului in perioade de masa si perioade de definire e aiurea si contraproductiva pentru marea majoritatea a oamenilor care vor sa arate mai bine, realitatea este ca dezvoltandu-ti sistemul cardiovascular te vei putea reface mai usor in urma antrenamentului pentru masa musculara.

Cand sistemul tau circulator e mai dezvoltat, vei duce mai mult oxigen si nutritienti catre muschi, mai rapid, si vei indeparta mai eficient produsele reziduale ce-ti pot incetini refacerea si cresterea musculara.

Cu alte cuvinte, cardio-ul poate sa te ajute sa cresti mai rapid in masa musculara si sa scapi de grasimea neatragatoare, in acelasi timp. Dar asta numai daca e implementat inteligent. Daca nu e implementat inteligent, vei pierde din masa musculara, vei favoriza depunerea grasimilor, sau pur si simplu iti vei pierde timpul pe banda rulanta.

Pentru a intelege mai bine ce fel de cardio te ajuta sa arati mai bine si care iti saboteaza planurile, trebuie sa vedem mai intai ce tipuri exista.

Tipurile de Cardio in functie de ‘Zonele’ de Antrenament

In functie de implicare sistemului cardiovascular si sistemul de energie folosit, exista mai multe „zone” de antrenament:

  • Aerobic de intensitate redusa
  • Aerobic de intensitate medie – aici se afla si asa numita „zona de ardere a grasimilor”
  • Aerobic de intensitate ridicata, sau ceea ce majoritatea oamenilor numesc in mod generic „cardio”
  • Antrenament anaerob

Probabil ai vazut deja o poza similara cu cea de mai jos, undeva pe o banda rulanta, o bicicleta stationara sau alt „aparat cardio”.

Cardio - Zona ardere grasimi

Daca ar fi sa te iei dupa poza de mai sus, partea cu rosu corespunde antrenamentului anaerob, iar partea de jos de tot, de sub cea cu galben, e aerobicul de intensitate redusa.

In functie de pulsul tau maxim, care poate fi cel mai usor calculat ca 220 minus varsta, aceste zone sunt aproximativ intre 55-65%, 65-85% si peste 85%. Evident, aceste numere nu sunt batute in cuie, ci doar niste estimate care pot sa varieze de la persoana la persoana si se pot schimba cu cat te antrenezi mai mult.

Toate aceste zone de antrenament sunt „cardio”, dar fiecare are un alt efect asupra corpului. Cea mai importanta diferenta fiind intre antrenamentul aerob si cel anaerob.

Aerobicul vs Antrenamentul Anaerob

Cea mai usoara metoda de a-ti imagina diferenta dintre cele doua este de a te gandi la un sprint si la un maraton.

Sprintul este un efort foarte intens care nu poate fi mentinut pentru durate indelungate de timp. Similar, toate eforturile anaerobe, printre care si ridicatul greutatilor, sunt eforturi majore ce dureaza de la cateva secunde pana pe la maxim 2 minute.

Antrenamentul „aerobic” insemana „cu aer” si se refera la activitati care depind de oxigen pentru a produce energie. Acest tip de activitati au o intensitate usoara pana la moderata, undeva pana pe la cel mult 85% din pulsul maxim, si pot fi executate pentru perioade mai indelungate de timp.

Cum se Transforma Corpul Tau prin Diferite Antrenamente

Sunt sigur ca stii deja cum se transforma corpul tau cand te antrenezi cu greutati:

  1. Depui efort intens, folosind greutati mari, si cauzezi micro-distrugeri la nivelul fibrelor musculare.
  2. Corpul tau vede nevoia de a se adapta la asfel de stresuri si supracompenseaza dezvoltandu-ti mai multa  masa musculara, crescand rezervele de glicogen din muschi, eficientizand semnalele neuro-musculare, etc.

Acelasi principiu al adaptabilitatii e valabil si pentru aerobic de intensitate medie spre ridicata:

  1. Depui mult efort de intensitate medie si durata lunga, arzand multe grasimi pentru a-l sustine.
  2. Corpul tau vede nevoia si se adapteaza pentru a fi mai bun la sustinerea unor astfel de eforturi, si devine mai eficient la arderea grasimilor (nu arde la fel de multe pentru a crea la fel de multa energie), favorizeaza depozitarea acestora (pentru a fi disponibile la nevoie) si reduce din masa musculara (care e costisitor de intretinut).

Evident, aceste transformari nu sunt observabile foarte rapid. La fel cum nu vei ajunge masiv dupa 1-2 antrenamente de masa musculara, nu vei suferii de efectele aerobicului dupa cateva antrenamente. Totusi, efectul lor se cumuleaza in timp, putand ajunge la diferente enorme pe termen lung.

Corpul maratonistilor, ciclistilor, instructorilor la diferite clase de fitness sau altor oameni ce practica astfel de efort aerobic, e ca un Smart. Are un motor mic (masa musculara) si consuma foarte putin combustibil (e eficient la arderea grasimilor – adica nu consuma multe). Poate merge pe distante mari fara sa-i adaugi combustibil, dar ii e greu sa accelereze sau sa intre in depasiri.

Cand vrei sa arzi grasime, vrei sa fii ca un Bentley – sa ai un motor mare, care consuma o gramada de combustibil. Iar acest lucru merge foarte bine cu dorinta de a avea un corp musculos. Cu cat ai mai multi muschi, cu atat consumi mai mult combustibil.

Cum sa arzi mai multe Grasimi – Mitul Zonei de Ardere a Grasimilor

Se stie ca exercitiile de intensitate scazuta folosesc in principal grasimea pe post de combustibil, iar exercitiile mai intense folosesc glucoza (carbohidratii).

Conform unor studii, la 50% din pulsul maxim, corpul tau va folosi cam 60% grasime si 40% carbohidrati,  iar de aici in sus tot mai putina grasime. La 75% din pulsul tau maxim, proportile ajung undeva la 35% grasime si 65% carbohidrati, si contina sa scada odata cu crestera intensitatii exercitilor.

In trecut, acest fapt era baza ideii ca exercitiile aerobice, care care iti mentin pulsul sub un anumit nivel pentru perioade indelungate de timp, sunt cele mai bune pentru arderea grasimilor. Prin urmare, multor oameni le era frica sa se antreneze prea intens, sa nu cumva sa iasa din „zona de ardere a grasimilor” si sa arda „zahar” in loc de grasime.

E clar ca acest mit e foarte atragator. De sa lucrezi din greu cand o poti lua usor si arde mai multe grasimi?

Din pacate, lucrurile nu sunt asa de simple.

Chiar daca intensitati mai ridicate de efort ard doar 35% dintre calorii din grasimi, iar intensitatile mai reduse pana la 50%… intensitatile mai ridicate vor arde un total mai mare de grasimi in acelasi timp investit.

Iata cum arata matematica:

  • Varianta 1 – 30 de minute efort la 50% din puls
    200 Calorii arse – 120 din grasimi si 80 din glicogen
  • Varianta 2 – 30 de minute efort la 75% din puls
    400 Calorii arse – 140 din grasimi si 260 din glicogen

La prima vedere nu pare sa se merite sa alegi efortul mai intens pentru 20 de calorii din grasime in plus.

Totusi, daca cresti intensitatea si mai mult pana in momentul in care treci de aerob, si revi doar cat ai nevoie pentru a te reface inainte de a creste iar intensitiatea, rezultatele se schimba seminificativ. Chiar daca numarul de calorii arse din grasimi in timpul antrenamentului nu va fi extrem de mare, vei continua sa arzi grasimi ore in sir dupa terminarea acestuia, printr-un efect numit EPOC.

Efectul EPOC sau „Afterburn”

EPOC = Excesive Post-Exercise Oxygen Consumption

Dupa cum zice si numele, este vorba de procesul in care corpul tau va consuma mai mult oxigen in perioada de dupa exercitii.

Te poti gandi la acest consum ridicat de oxigen ca la restituirea unui imprumut. Cand te antrenezi foarte intens pentru intervale scurte de timp, generezi energie in mod anaerob (adica fara oxigen) ajungand intr-un deficit, pe care corpul tau va trebui sa-l plateasca inapoi dupa terminarea antrenamentului. Pe langa asta, el va avea nevoie de un surplus de oxigen pentru a reface toate sistemele la starea initiala (refacerea ATP-ului, indepartarea acidulul lactic, refacerea rezervelor de glicogen, etc).

Iar acest consum ridicat de oxigen e acompaniat de o crestere semnificativa a ratei metabolice baza, care duce la arderea unui numar mai mare de calorii si grasimi, ore in sir dupa terminarea antrenamentului.

Cat mai exact e destul de greu de estimat, depinzand mult de intensitatea antrenamentului si nivelul de fitness. Unele studii arata o crestere a ratei metabolice cu 10 pana la 25% in urma a 30 de minute de intervale, ce dureaza pana la 48 ore dupa antrenament. Alte studii arata o ratea metabolica elevata si dupa 72 de ore de la antrenament. Evident, aceste cresteri sunt mai mari la inceput si scad pe masura ce trec orele de dupa antrenament, dar pot duce la sute de calorii arse in plus.

Iar acest efect nu are loc in cazul efortului pur aerob, ci doar cel anaerob – efort care trebuie neaparat facut in intervale, pentru ca altfel nu poate fi mentinut. De aceea, efectul EPOC sau asa numitul „Afterburn” este asociat in mod tipic cu antrenamentul in intervale de intensitate ridicata (HIIT). Totusi, el poate fi obtinut in urma oricarui efort foarte intens repetat dupa pauze scurte – inclusiv diverse activitati sportive, sprinturi pe deal sau circuite metabolice.

Ce fel de Cardio sa faci pentru a Arde Grasimea si a-ti Defini Masa Musculara

Ca sa dai burta jos si sa-ti definesti patratelele, trebuie sa arzi mai multe grasimi decat depozitezi. Iar pentru a avea ce sa definesti si sa arati cat mai bine la final, trebuie sa nu-ti pierzi din masa musculara.

Antrenamentului aerob in „zona de ardere a grasimilor” sau mai sus (ceea ce majoritatea oamenilor numesc generic „cardio”) NU este nici pe departe cea mai buna metoda de a realiza acest lucru, deoarece arzi un numar ridicat de calorii si grasimi numai pe durata acestuia.

Mai mult de atat, aceste antrenament se bat cap in cap cu antrenamentele de masa musculara. Unele cer corpului mai putini muschi, altele cer mai multi. Pur si simplu nu ai cum sa obti si sa pastrezi un corp musculos si definit incercand sa devi cat mai bun la ambele.

In schimb, prin antrenamentul anaerob (ridicat greutati, spint, HIIT, etc), nu numai ca iti menti sau chiar dezvolti masa musculara, dar iti ridici metabolismul si arzi mai multe calorii, ore in sir dupa terminarea acestuia – chiar si cand te uiti la televizor sau dormi.

De aceea, cea mai buna solutie pentru a-ti crea un corp musculos si definit, este sa te bazezi de antrenamente de tip anaerob pentru cardio.

O metoda simpla de a-ti face antrenamentul tau de forta si masa musculara mai „metabolic” si a arde mai multe grasimi de pe urma lui, este de a reduce pauzele intre serii. Iar pentru a face asta fara a-ti afecta performanta la exercitii, poti folosi circuite.

Spre exemplu, in loc sa faci toate seriile de genuflexiuni, apoi toate seriile de impins de la piept, apoi toate seriile de ramat, cu pauze mari pentru a lasa muschilor suficient timp de refacere… vei face o serie de genuflexiuni, o serie de impins, o serie de ramat si tot asa mai departe. In acest fel, vei putea tine pauzele scurte intre exercitii, dar lungi intre aceleasi grupele musculare.

Dupa ce ai facut asta, urmatorul cardio pe care sa te bazezi pentru a arde mai multa grasime este HIIT-ul si alte strategii de antrenament care genereaza un efect EPOC ridicat.

Nu in ultimul rand, pentru a te recuperarea mai usor dupa antrenament, foloseste-te de aerobicul de intensitate redusa. Mergi pe jos, plimba-te prin natura, inoata lent sau bucura-te de orice alta activitate usoara care iti permite sa porti o conversatie in timp ce o faci.

Chiar daca acestea nu-ti vor arde o gramada de grasimi, iti vor pune in miscare sistemul cardiovascular, iti vor imbunatatii sanatatea si iti vor facilita recuperarea dupa antrenament.

Ai întrebări?
Cauți o soluție completă?