Exercitiile pentru spate sunt foarte importante, dar foarte putin intelese de majoritatea oamenilor.
In acest articol vom descoperi adevarul despre cele mai bune exercitii pentru spate, cum ajuta si cum poti profita la maxim de ele.
Iata ce trebuie sa stii mai intai:
Clasificarea Exercitiilor pentru Spate
Unii culturisti impart exercitiile pentru spate in:
- Exercitii pentru latime
- Exercitii pentru grosime
…considerand ca miscarile de tras in plan vertical (ex: Tractiuni) ajuta la latirea spatelui si cele de tras in plan orizontal (ex: Ramat) la dezvoltarea grosimii acestuia.
Din pacate, aceasta idee e mult prea simplista iar in realitate lucrurile nu functioneaza chiar asa.
Pentru a intelege mai bine exercitiile pentru spate, cel mai simplu si eficient e sa ne gandim la muschii din aceasta zona ca impartiti in:
- Spate superior – zona dintre omoplati si deasupra acestora (cu albastru)
- Spate lateral – format din dorsali (cu rosu)
- Spatele inferior – format din Erectorii Spinali, care continua sub celelalte grupe de-a lungul coloanei in sus pana la baza capului (cu galben)
Pornind de aici, hai sa vedem care sunt cele mai bune exercitii pentru fiecare parte a spatelui:
Exercitii pentru Spatele Lateral
Muschiul principal al spatelui lateral este asa numitul „Latissimus Dorsi” sau mai pe romaneste „Marele Dorsal”.
El apropie osul superior al bratului de partea inferioara a trunchiului si e implicat in toate miscarile de tras in acest sens.
Tractiuni si Variante
Toate tipurile de tractiuni lucreaza Marele Dorsal pentru a aduce coatele mai aproape de trunchi.
Diferenta principala intre diferitele tipuri de prize (paralela, pronata, supinata, larga, ingusta) e faptul ca implica in moduri diferite muschii bratului (bicepsul, brachialisul, etc) si ai antebratului.
Dintre toate acestea, pentru a pune mai mult accent pe Marele Dorsal fara a reduce semnificativ din intensitatea miscarii, iti recomand in special tractiunile cu priza medie pronata:
Alte variante includ:
- Tractiuni cu priza supinata apropiata (palmele inspre corp la latimea umerilor) – pot pune mai mult accent pe biceps daca te concentrezi pe ducerea umerilor la bara
- Tractiuni cu priza apropiata sau medie paralela (palmele una spre cealalta) – pot pune mai mult accent pe brachialis si ajuta la dezvoltarea bratelor
- Tractiuni cu priza mai larga pronata (dosul palmelor inspre corp) – izoleaza mai mult marele dorsal dar reduc semnificativ raza de miscare si fac exercitiul mai putin eficient ca varianta din video
- Tractiuni asistate de benzi elastice sau aparate cu toate aceste diferite prize
- Tras in jos la scripete sau aparat cu toate aceste diferite prize
Nota: Toate variantele de Tractiuni lucreaza in mai mica sau mai mare masura muschii spatelui superior pentru a misca sau a mentine pozitia omoplatilor (in functie de modul de executie ales).
Ramat si Variante
Dintre multimea de variante ale exercitiilor de ramat, iti recomand indeosebi ramatul cu o singura gantera deoarece permite miscarea unor greutati semnificative pe o raza de miscare mai mare, fara a chinui erectorii spinali.
Alte variante includ:
- Ramat din aplecat fara sprijin – cu haltera sau cu ambele gantere deodata
- Ramat din aplecat cu pieptul sprijinit – cu haltera, gantere, la aparat, sau la scripeti
- Ramat invers cu greutatea corpului la TRX sau alte puncte de sprijin
Nota: Toate variantele de Ramat lucreaza in mai mica sau mai mare masura muschii spatelui superior pentru a mentine sau a misca pozitia omoplatilor (varianta pe care ti-o recomand in majoritatea cazurilor).
Pull-Over si Variante
Miscarile de tip „Pull-Over” implica mai putin spatele superior si flexorii bratelor (desi implica in schimb putin tricepsii).
Prin urmare, ele antreneaza mai izolat dorsalii si pot ajuta la dezvoltarea conexiunii mentale cu acestia pe langa stimularea lor separata.
Alte variante includ:
- Pull-Over la scripete
- Pull-Over cu greutatea corpului
Alte Exercitii Compuse
Facand legatura intre partea superioara si inferioara a corpului, dorsalii lucreaza si pentru a stabiliza trunchiul la miscari complexe precum Genuflexiuni cu haltera in spate.
De asemenea, ei lucreaza pentru a pastra haltera aproape de corp la Indreptarile executate optim.
Exercitii pentru Spatele Superior
Dintre muschii spatelui superior, Trapezul este cel mai vizibil, fiind format din:
- Trapezul superior – ce ridica umerii si roteste omoplatii in sus (ca atunci cand ridici mainile deasupra capului)
- Trapezul mijlociu – ce apropie omoplatii unul de altul
- Trapezul inferior – ce trage omoplatii in jos si ii roteste in sus (lucrand impreuna cu trapezul superior pentru asta)
A doua grupa foarte importanta de muschi ai spatelui superior ce contribuie la „latimea” acestei zone sunt Romboizii.
Ei sa gasesc sub Trapez si apropie omoplatii de coloana si ii rotesc in jos.
Practic, muschii spatelui superior lucreaza fie static fie dinamic in:
- toate variantele de tractiuni,
- toate variantele de ramat,
- impinsul deasupra capului (unii dintre acestia),
- cat si in mai mica sau mai mare masura in alte miscari compuse ce necesita stabilizarea sau miscarea omoplatilor (inclusiv genuflexiuni, indreptari, impins de la piept, etc).
Pe langa acestea, un exercitiu excelent pentru spatele superior e:
Face-Pull
Cand coatele se misca la 90 de grade fata de corp, contributia dorsalilor e mai scazuta iar concentrandu-ne asupra departarii apoi apropierii si ulterior tragerii in jos a omoplatilor vom putea stimula semnificativ muschii spatelui superior.
Rotatia exerna a bratelor, chiar daca nu e necesara pentru dezvoltarea spatului superior, aduce un plus de beneficiu asupra posturii si merita adaugata intr-un program complet de antrenament.
Alt exercitiu foarte des intalnit in sala si pe site-urile de culturism este urmatorul:
Ridicari de umeri
Ridicarile de umeri lucreaza trapezul superior, dar de cele mai multe ori nu au un rol inafara programelor de culturism deoarece aceasta zona e semnificativ stimulata in exercitii compuse precum Indreptari si Genuflexiuni cat si ori de cate ori tinem ceva greu in maini.
Nu in ultimul rand, fluturarile inverse pot lucra semnificativ muschii spatelui superior, cu focus pe trapezul mijlociu si romboizi (executate corect):
Fluturari inverse
Cu cat omoplatii se misca mai mult si preiau greul miscarii, cu atat accentul e pus mai mult pe muschii spatelui superior decat pe umerii posteriori.
Variatii ale acestei miscari includ exercitii similare ce pot fi executate la diferite aparate (precum inversul celui de fluturari pentru piept) si departarile cu banda elastica.
Exercitii pentru Spatele Inferior / Erectorii Spinali
Erectorii spinali sunt muschii vizibili in zona spatelui inferior ce continua in sus de o parte si de alta a coloanei vertebrale pana la baza capului.
Ei extind (arcuiesc) spatele si contribuie la rotatia si flexia laterala a acestuia.
Totusi, in majoritatea situatiilor din viata de zi cu zi ei sunt folositi pentru a rezista acestor miscari. De aceea, exercitiile compuse in care acestia lucreaza izometric sunt baza antrenarii lor inteligente.
Exercitii Izometrice
Toate exercitiile de-a lungul carora o forta exterioara tinde sa flexeze coloana lucreaza erectorii spinali pentru a pastra pozitia naturala si sigura a acesteia.
Spre exemplu:
- Indreptari si variante
- Genuflexiuni si variante (cu atat mai mult cu cat trunchiul e mai aplecat)
- Extensia soldului (nu a spatelui) la suport
- Ramat din aplecat fara sprijin si ramat invers
Extensii ale Coloanei
In majoritatea cazurilor nu are sens sa antrenam extensia coloanei.
In special nu a coloanei lombare (spatele inferior) care nu are o raza de miscare mare si e anatomic creata pentru stabilitate nu mobilitate.
Totusi, unii atleti pot obtine beneficii in plus antrenand extensia spatelui inferior pe langa extensia soldului (mentionata mai sus) sau adaugand diferite alte exercitii in acest sens, precum exercitiul numit „cobra” (cu picioarele pe podea) sau exercitiul „superman”:
Persoanele cu dureri de spate ar trebui sa se intereseze mai mult asupra naturii durerii (intoleranta la flexie sau extensie, etc) inainte de a incerca astfel de miscari.
In schimb, exercitiile de extensie a coloanei toracice poate aduce multe beneficii asupra posturii si merita adaugate in special in programul celor ce petrec mult timp pe scaun, la birou sau in masina.
Exercitii pentru Spate Acasa
Toate exercitiile pentru spate cu greutatea corpului necesita un punct fix de sprijin.
Pentru Tractiuni e nevoie de o bara.
(daca nu poti face inca tractiuni cu greutatea corpului, fie te ajuti putin impingand din picioare pe un scaun sau impotriva unei banzi elastice, fie cresti mai intai forta prin exercitii de ramat)
Iar pentru Ramat ai nevoie de un sistem de suspensii gen TRX sau o bara fixa la un nivel mai jos.
Aceste doua exercitii vor fi suficiente pentru inceput si iti vor asigura o dezvoltare buna a tuturor muschilor spatelui.
Pe viitor, daca doresti sa adaugi mai multa varietate poti adauga exercitii pentru spate cu gantere precum ramatul cu gantera, pull-over si ridicarile de umeri (toate demonstrate mai sus) cat si imita miscarea de Face-Pull stand aplecat si tragand de gantere pe aceeasi traiectorie.
De asemenea, te poti folosi de benzi elastice atat pentru a face tractiunile mai usoare, cat si pentru a adauga un plus de rezistenta exercitiilor cu gantere, sau a imita miscarea de Face-Pull si multe alte miscari de tras.
Exercitii pentru Spate pentru Femei
Exercitiile pentru spate pentru fete si femei sunt aceleasi cu cele pentru barbati.
Din punct de vedere anatomic nu e nici o diferenta. Muschii sunt aceiasi, fac aceleasi miscari si prin urmare sunt antrenati de aceleasi exercitii.
Diferenta apare la antrenament – la numarul de exercitii pe care il alegi, numarul de serii si repetari pe care il faci si cum organizezi toate acestea intr-un program complet.
Pentru cele mai eficiente planuri de antrenament pentru femei iti recomand sa citesti mai multe despre programele FemeiaFit.
Greseli Frecvente la Exercitiile pentru Spate
Greseala de gandire facuta de foarte multi oameni este ca exista exercitii pentru latire si exercitii pentru grosime.
In realitate, orice exercitiu ce lucreaza dorsalii le creste dimensiunea proportional in toate partile, facandu-i mai mari si dezvoltand atat aspectul lat al spatelui cat si grosimea acelei zone. In plus, majoritatea exercitiilor pentru dorsali lucreaza si spatele superior, contribuind la grosimea acestuia.
Greselile mai grave sunt cele de executie. Spre exemplu:
Initierea miscarii din spatele inferior e una din cele mai frecvente si daunatoare greseli pe care o vad in sala – atat la Trasul in jos la scripete (ce imita tractiunile) cat si la Ramatul din aplecat sau la aparate fara pieptul sprijinit.
Acest lucru nu numai ca aduce un stres inutil muschilor din zona lombara si poate cauza accidentari daca pozitia coloanei nu e una naturala…
…dar fura din stimulul asupra muschilor tinta si prin urmare e nevoie de mai multe exercitii si mai mult chin pentru a declansa cresterea lor.
Limitarea razei de miscare e o alta greseala des intalnita. In special la variantele de tractiuni unde multi oameni misca bratele doar in zona in care sunt mai puternici, in loc sa le intinda mai mult si sa permita omoplatilor sa se miste in sus pe coloana toracica, apoi sa traga coatele cat mai aproape de trunchi.
Iar, din nou, aceasta greseala fura din stimulul asupra muschilor tinta si face antrenamentul mai putin eficient chiar daca se simte greu.
Daca vrei sa te asiguri ca faci exercitiile optim, pentru a evita orice accidentare si a creste mai mult de pe urma fiecarei repetari, uita-te peste cursul video Ascend.
Exercitiile pentru Dureri de Spate si Probleme Posturale
Durerile de spate sunt un subiect foarte complex. Ele pot avea numeroase cauze:
- probleme serioase precum „hernie de disc” in adevaratul sens al cuvantului,
- mici inflamatii ale discului,
- sau tensiuni musculare (o cauza ascunsa a durerilor de spate).
Citeste urmatorul articol pentru a vedea cum poti incepe sa elimini durerile de spate. Totul de la diferitele cauze, la 3 exercitii pentru durerile de spate ce merita sa le faci, si pana la solutia de durata.
Similar, exercitiile pentru spate cocosat datorita unor probleme posturale sunt atat exercitii de intindere pentru unii muschi, cat si exercitii de intarire a altora. Iar solutia de durata necesita atentie asupra intregii coloane.
Incepe cu urmatorul articol pentru a descoperi mai multe exercitii pentru a scapa de cocoasa.
Programele de Exercitii pentru Spate pentru Masa Musculara, Fitness, Definire si Tonifiere
Exercitiile pentru spate in sine nu difera intre cazul in care doresti sa cresti in masa musculara si cazul in care vrei sa arzi mai multa grasime sau sa ai un corp mai definit si tonifiat.
Diferenta vine de la felul in care te folosesti de ele: cum le organizezi in programul de antrenament, cate faci, cate serii si repetari folosesti, cat de rapid le executi, cat de mult te odihnesti intre perioadele de efort, etc.
Toate aceste variabile for influenta stimulul asupra dezvoltarii masei musculare, respectiv numarul de calorii arse / efectul EPOC generat si prin urmare impactul asupra arderii grasimilor.
Nota: Muschii nu au mai multe feluri de a fi. Aspectul numit „fit” sau „definit” sau „tonifiat” e dat de un strat redus de grasime deasupra muschilor dezvoltati.
Prin urmare, programul de antrenament e cheia.
Citeste urmatorul articol pentru a afla cele mai bune programe de antrenament la sala in functie de nivelul tau de experienta si obiectivele tale.
Spor la antrenamente inteligente!