Dieta Ketogenica pentru Sportivi, Femei si Sedentari

Dieta Ketogenica poate fi o metoda excelenta de a arde grasimea si a-ti imbunatati sanatatea…

(daca o practici corect)

…sau, poate fi o cale de a-ti deregla sistemul hormonal si sabota eforturile de construire a unui corp atletic si atragator.

(daca nu o intelegi pe deplin sau o confuzi cu oricare alta dieta scazuta in carbohidrati)

Iata ce trebuie sa stii:

Pericolele unei Diete cu Putini Carbohidrati

Reducerea carbohidratilor functioneaza.

Daca nu functiona, nu ai vedea atatea povesti cu oameni ce au dat jos kilograme intregi cu dieta Atkins si altele.

Totusi, reducerea carbohidratilor pentru perioade indelungate de timp poate avea consecinte dezastruoase pentru anumite persoane.

Daca esti un barbat sedentar, te-ai putea descurca bine cu o restrictie mai severa pentru ca nu ai nevoie de atati carbohidrati.

Totusi, pentru cei ce fac exercitii intense in mod frecvent si pentru femei la modul general, restrictia drastica a carbohidratilor poate duce la:

• Dereglarea hormonilor Tiroidieni si incetinirea metabolismului
• Elevarea Cortizolului (hormonul stresului)
• Scaderea Testosteronului
• Catabolizarea masei musculare (distrugerea ei)
• Scaderea imunitatii
• Si alte probleme serioase

Dieta Ketogenica -VS- Dieta cu Putini Carbohidrati

O dieta ketogenica (apasa aici pentru ghidul principal) nu e acelasi lucru cu o dieta cu putini carbohidrati.

De fapt, efectele lor pot fi extrem de diferite.

Dieta Ketogenica isi arata adevaratele beneficii doar dupa cateva saptamani de mentinere a corpului in stare de cetoza.

Iata cum functioneaza:

Cand nivelurile de glucoza din sange si glicogen (forma de stocare a glucozei) din ficat sunt prea mici, apare nevoia unei surse alternative de energie.

In acest moment se declanseaza “cetogeneza” – un proces prin care corpul nostru descompune acizii grasi pentru a crea molecule speciale numite “cetoni” (ketones in engleza) ce poti fi folosite pe post de energie de majoritatea celulelor corpului uman, inclusiv de cele ale creierului.

Apoi, doar in momentul in care numarul de cetoni ajunge la o anumita concentrare in sange putem spune ca am intrat in stare de “cetoza” – adevaratul scop al dietei ketogenice.

Atingerea acestei stari poate dura cateva zile bune, iar adevaratele beneficii pot dura mai mult sa apara.

Tranzitionarea organismului din starea in care depinde de carbohidrati pentru a face rost de energie si starea in care e adaptat la arderea grasimilor si folosirea optima a cetonilor pentru energie poate dura cateva saptamani, cu variatii destul de mari de la persoana la persoana.

De aceea e posibil ca la inceputul dietei ketogenice sa te simti obosit, prost dispus sau sa ai dificultati in concentrare.

Dar toate sunt temporare atata timp cat te tii de dieta si te asiguri ca nu reduci prea mult caloriile si respecti proportiile de macronutrienti ale dietei ketogenice standard:

• 15-20% din Calorii obtinute din Proteine
• 5% din Calorii obtinute din Carbohidrati
• 70-75% din Calorii obtinute din Grasimi

Apasa pe linkurile de mai sus pentru a afla mai multe despre cei 3 macronutrienti (proteinele, carbohidratii si grasimile) inclusiv alimentele recomandate din fiecare categorie.

Spre exemplu, in cazul unei persoane ce ar trebui sa manance aproximativ 2000 pentru a slabi (poti calcula aici cate calorii ai nevoie), dieta Ketogenica recomanda urmatoarele cantitati de macronutrienti:

• Proteine: 2000 Calorii x 20% / 4 Calorii per gram = 100g
• Carbohidrati: 2000 Calorii x 5% / 4 Calorii per gram = 25g
• Grasimi: 2000 Calorii x 75% / 9 Calorii per gram = 166g

Dupa cum ziceam, doar prin reducerea disponibilitatii glucidelor, corpul sesizeaza nevoia unei alte surse de energie si incepe sa consume din grasimile corporale si alimentare.

De aceea, carbohidratii sunt redusi la minim iar proteinele sunt mentinute la niveluri medii (pentru a evita transformarea acestora in glucide printr-un proces numit neoglucogeneza). In plus, grasimile sanatoase sunt consumate in cantitati suficient de mari pentru a nu duce organismul intr-o stare de infometare.

Doar prin respectarea acestor proportii poti ajunge sa te bucuri de multimea de beneficii ale dietei ketogenice:

• Creste capacitatea corpului de a utiliza grasimea corporala pe post de energie. Practic, cu cat corpul vede nevoia de a face rost de energie din grasimi, cu atat devine mai bun la arderea acestora si folosirea cetonilor rezultanti pentru energie.
• Reduce pofta de mancare, pofta de dulce si face restrictia calorica mai usoara, ajutand si din aceste puncte de vedere cu arderea grasimilor si definirea unui corp mai atragator.
• Optimizeaza nivelele de insulina si contribuie la vindecarea diabetului de tip 2.
• Studiile arata semne promitatoare in vindecarea unor conditii serioase precum Alzheimer, Parkinson, autism, depresii, migrene si diferite forme de cancer.
• Atata timp cat alegi sa folosesti surse sanatoase (non-artificiale sau rancede) de grasimi, dieta ketogenica creste nivelul colesterolului “bun” (HDL), reduce nivelul colesterolului “rau” (LDL) si nivelul trigliceridelor, si imbunatateste semnificativ alti indicatori de risc ai atacului de cord si ai problemelor cardiovasculare.
• Creste capacitatea de concentrare (dupa perioada de adaptare) si nivelurile energetice de zi cu zi.

In plus, multe persoane ce au incercat deja dieta raporteaza arderea rapida si usoara a grasimilor (chiar daca aveau multe probleme cu asta in trecut) si imbunatatiri semnificative in diferite alte aspecte ale sanatatii (de la carii, la digestie, la dureri de incheieturi, la buna dispozitie).

Simpla reducere a carbohidratilor nu face toate astea!

Pentru ca simpla reducere a carbohidratilor nu pune neaparat corpul in stare de cetoza.

Doar daca reduci suficient carbohidratii, nu mananci multe proteine si consumi aproximativ de 3 ori mai multe calorii din grasimi sanatoase decat din proteine si carbohidrati, pentru mai multe zile daca nu chiar saptamani la rand, vei beneficia cu adevarat de dieta ketogenica.

Iata ce mai trebuie sa stii:

Dieta Ketogenica pentru Sportivi si Alti Oameni Activi

Studiile arata ca oamenii care fac exercitii intense in mod frecvent au nevoie sa manance suficienti carbohidrati.

Cand participantii la studii urmeaza o dieta cu putini carbohidrati in timp ce fac acest fel de exercitii:

• Testosteronul si alti hormoni anabolici scad semnificativ – ceea ce, pe langa multe alte dezavantaje, duce la pierderea in masa musculara
• Cortizolul (hormonul stresului) creste semnificativ – ceea ce duce la ingrasare, proasta dispozitie si reducerea capacitatii de functionare a mai multor organe si functii interne, inclusiv cele imunitare
• Performanta sportiva e redusa

Totusi, nu e chiar asa alb/negru totul.

In primul rand, conteaza ce sisteme energetice folosesti in timpul efortului pe care il depui.

• Daca te antrenezi pentru forta cu 3-5 repetari per serie, nu ai nevoie de atati carbohidrati pentru ca folosesti mai deloc sistemul glicolitic in timpul antrenamentului.
• Daca mergi pe jos la pas lent, oricati kilometri ai parcurge, tot nu folosesti mai deloc sistemul glicolitic si te poti descurca foarte bine cu putini carbohidrati.
• Doar daca folosesti antrenamente de conditionare metabolica (precum HIIT-ul), un antrenament specific culturismului (desi nu e cea mai buna solutie pentru a creste in masa musculara) sau practici un sport in care sprintezi sau faci alte miscari rapide in forta… si doar daca faci asta de cel putin 2-3 ori pe saptamana fara a te “reincarca” cu carbohidrati din cand in cand… chiar poti ajunge la aceste dezavantaje.

In al doilea rand, cand esti adaptat la cetoza lucrurile se schimba.

Studiile de care vorbeam la inceput sunt facute pe o dieta cu putini carbohidrati, ceea ce nu inseamna neaparat ca celulele corpului functioneaza pe cetoni sau sunt adaptate la a functiona pe cetoni. Iar adevarata schimbare fiziologica apare doar odata cu aceasta tranzitie.

In zilele noastre tot mai multi atleti de top incearca o dieta ketogenica sau o dieta ketogenica ciclica, iar majoritatea raporteaza ca se simt mai bine si performeaza la niveluri la fel de inalte ca inainte.

Iar studii mai noi, incep sa arata ca dezavantajele intalnite la dietele cu putini carbohidrati (fara adaptarea la cetoza) nu mai apar in cazul dietei ketogenice. Spre exemplu: Un studiu pe 26 studenti obisnuiti cu antrenamentele cu greutati a aratat o crestere semnificativa a testosteronului in grupul ce a urmat o dieta ketogenica (cu 5% carbohidrati) fata de grupul ce a urmat o dieta tipic americana (cu 55% carbohidrati).

Dieta Ketogenica si Cresterea in Masa Musculara

In ciuda a ceea ce ai putea citi in alta parte sau ce ai putea crede avand in vedere cantitatea mai redusa de proteine, dieta ketogenica standard prezentata mai sus e perfect compatibila cu cresterea in masa musculara.

Cand corpul e in stare de cetoza, cetonii din sange reduc nevoia de oxidare a aminoacizilor si permit cantitatilor mai reduse de Leucina si alti aminoacizi esentiali sa declanseze sinteza proteica si sa dezvolte tesutul muscular.

Totusi, varianta standard a dietei nu e optima pentru cresterea rapida in masa musculara.

De aceea, daca doresti sa urmezi o dieta ketogenica pentru numeroasele ei beneficii pe parte de sanatate, va trebui fie sa-ti schimbi antrenamentul focusandu-te mai mult pe mai multe serii a 3-5 repetari, fie sa te antrenezi putin mai rar (2-3 ori pe saptamana), fie sa urmezi o varianta ciclica a dietei (dupa perioada de adaptare) in care adaugi din cand in cand mai multi carbohidrati.

Dieta Ketogenica pentru Femei

Studiile arata ca urmarea unei diete cu continut redus de carbohidrati (dar nu ketogenica) poate duce la dereglari hormonale.

In cazul femeilor, aceste dereglari hormonale pot fi mai semnificative (probabil datorita cerintelor evolutionare de a avea mai multa grasime corporala si nutrienti pentru a putea sustine o sarcina), incluzand:

• Cicluri menstruale neregulate si fertilitate scazuta
• Hipoglicemie si fluctuatii mari ale zaharului din sange, evidente prin pofte de dulce sau caderi in energie
• Pierderea densitatii osoase
• Anxietate, depresie, ceata mentala
• Inflamatii si dureri
• Oboseala cronica si somn neodihnitor
• Grasime incapatanata, in special in jurul mijlocului

E de inteles atunci cand nu dai corpului suficiente resurse pentru energie si nu e adaptat la arderea grasimilor sau nu stie sa le foloseasca eficient.

Dar adaptarea la folosirea cetonilor obtinuta printr-o dieta ketogenica va reduce semnificativ sau elimina complet aceste probleme. Mai ales daca pe termen lung se mai iese si intra din nou in cetoza.

Concluzie: Sa urmezi o Dieta Ketogenica sau altceva?

Iata ce iti recomand:

➡ Daca esti o persoana cu o viata predominant sedentara si nu ai timp sau chef de exercitii si antrenamente, dieta ketogenica poate fi o solutie foarte buna pentru tine.

In acest caz, pentru a o face cat mai simplu si eficient (fara a-ti bate capul cu calculele matematice) si a slabi rapid mai multe kilograme fara a-ti mai face griji de reingrasare iti recomand sa continui cu aceasta prezentare speciala.

➡ Pe de cealalta parte, daca vrei sa te antrenezi inteligent pentru a arata cat mai FIT si atragator, in timp ce urmezi o alimentatie simpla si sanatoasa pentru a scapa rapid de kilogramele in plus, iti recomand urmatoarele:

• Daca esti barbat:
  • si doresti sa slabesti peste 7-8 kilograme fara a-ti pierde din muschii curenti… dar nu te intereseaza neaparat sa arati mai masiv si mai impunator… iti recomand sa folosesti sistemul „Scapa de Burta”.
  • si ai doar 3-7kg de grasime de dat jos… si ti-ar placea sa cresti si in masa musculara… iti recomand sa folosesti sistemul „Secretele Masei Musculare” pentru a le face pe ambele cat mai eficient.
• Daca esti femeie:
  • si vrei sa-ti tonifiezi si accentuezi formele feminine natural atragatoare in timp ce arzi grasimea in plus si te pregatesti pentru un stil de viata sanatos si usor mentenabil… iti recomand sa incepi cu sistemul „Simplu Slaba” si programul bonus de antrenament ce vine odata cu acesta.