Cum sa faci Flotari pentru Forta si Masa Musculara

Flotari pentru forta si masa musculara

Flotarea este un exercitiu controversat.

Unii oameni sunt impresionati de executia unui numar mare de flotari, considerand-o o demonstratie de forta.

Altii, care merg la sala si vor sa-si dezvolte o masa musculara impresionanta cat mai rapid le considera nefolositoare.

Si eu am trecut prin ambele faze…

     In timpul scolii generale si a liceului, pe vremea cand faceam arte martiale, numarul parea important.

     Apoi, in comunitatea culturistilor si a celor ce stiu putin mai multe despre dezvoltarea masei musculare, flotarile pareau complet inutile.

Dar, nici una dintre aceste perspective NU e nici corecta, nici completa.

Folosite cu varianta, incarcatura, numarul de repetari si forma corespunzatoare, flotarile au un loc important printre cele mai bune exercitii pentru cresterera fortei si masei musculare fara greutati.

Mai mult de atat flotarile pot oferii beneficii inegalabile asupra posturii, prin dezvoltarea stabilitatii scapulare (a omoplatilor).

Totusi, marjoritatea oamenilor nu castiga mai NIMIC de pe urma lor.

NU isi dezvolta muschii, NU isi dezvolta forta, NU ard mai multe calorii si grasimi, si nici NU-si imbunatatesc postura.

De ce?

Pentru ca fac una sau mai multe din urmatoarele categorii de greseli:

  1. Greseli de concept
  2. Greseli de executie

1. Greseli de Concept des Intalnite la Flotari (si alte exercitii)

Greselile de concept provin din neintelegerea “fortei”, a “puterii” si a altor calitati ale miscarii.

Ai vazut vreodata un om fara cine-stie-ce masa musculara facand 100 de flotari? 200 de flotari? Ai vazut un om care nu poate impinge cat tine la piept, dar poate face 100 de flotari cand tu poti doar 20?

Daca nu ai vazut inca, sa stii ca e foarte probabil.

Cum e asa ceva posibil?

Simplu.

Numarul mare de repetari nu este determinat de forta.

Forta musculara nu are nimic de a face cu numarul de repetari!

Forta musculara este forta (fizica) maximala care poate fi exercitata de un muschi sau un grup de muschi.

Daca mai tii minte din scoala generala, F = M x A.

Cu alte cuvinte, forta este ceea care cauzeaza un obiect de masa (M) sa isi schimbe viteza (sa accelereze). Nu are nimic de a face cu distanta parcursa sau numarul de repetari.

Cand faci zeci si sute de flotari, tot ce faci e sa generezi repetat aceeasi forta (mediocra) de mai multe ori.

Iar capacitatea unui muschi de a exercita o anumita forta in mod repetat se numeste anduranta musculara si tine mai mult de felul in care corpul consuma energia pentru a-ti permite sa susti eforul, decat de cantitatea de muschi sau tensiunea pe care acestia o pot crea.

Practic, ceea ce trebuie sa reti este ca de fiecare data cand ridici aceeasi greutate de mai multe ori, nu dai dovada de forta ci de anduranta ridicata. Iar acest lucru nu te ajuta nici la cresterea in masa musculara, nici nu face mare lucru pentru slabire si definire.

Atentie: Flotarile nu sunt suficiente pentru un corp fit si atragator!

Am creat un ghid rapid cele mai bune 10 exercitii pentru un corp musculos si definit la tine acasa.

Apasa aici si descarca-ti GRATUIT
Ghidul “Top 10 Exercitii fara Greutati”

Puterea e deasemenea altceva.

Cand zicem ca cineva e puternic, ne referim de obicei la forta musculara pe care o poate realiza. Dar, in realitate, puterea este viteza cu care generezi forta.

Spre exemplu, cand te chinui si de-abia impingi 100 de kg la piept, dai dovada de multa forta. Dar, e posibil sa folosesti aceasi putere ca atunci cand impingi 60kg dar cu o viteza mai mare.

Stiind toate acestea, e clar ca pentru a-ti dezvolta forta si masa musculara, trebuie sa faci miscarea mai grea. Fie cresti masa(M), fie cresti acceleratia(A), fie folosesti o variatie care streseaza muschii intr-un fel in care nu sunt obisnuiti. Dar niciodata nu va avea sens sa cresti numarul de repetari peste o anumita valoare (15-20).

Daca tu vrei sa ai anduranta de a face 100, 200, 300 de flotari, atata timp cat le faci corect, ok. Nu e nici o problema. Dar, nu stiu la ce te-ar putea ajuta… Nu vei avea mai multa forta. Nu vei fi mai puternic. Nu vei putea lovi mai tare sau mai repede. Nu vei dezvolta mai multa masa musculara, ci din potriva te vei orienta spre dezvoltarea fibrelor musculare care nu au capacitate mare de crestere.

2. Greseli de Executie foarte des intalnite la Flotari

Crezi ca executia corecta a flotarilor e banala? Ca oricine stie sa le faca?

– Nu e chiar asa.

Dintre toate erorile biomecanice, urmatoarele sunt cele mai comune:

Pozitia mainilor fata de corp

Cand executa flotari, majoritatea oamenilor isi pun mainile departate, in partea de sus a corpului. Daca te uiti de sus, arata ca litera T. Aceasta pozitie nu este corecta, facand execitiul mai simplu, deoarece:

  • Flexibilitatea umerilor este limitata. Astfel, structurile limitante din aceasta pozitie permit mai multa dezvoltare de forta in partea de jos a miscarii.
  • Pozitia necesita mai putina activare musculara (masurata prin studii EMG) in piept si triceps.

Flotari Corecte
Pozitia corecta, pentru sanatatea umerilor si pentru rezultate maxime, plaseaza mainile la aproximativ 45 grade fata de corp. Vazut de sus, silueta arata ca o sageata (partea dreapta din imaginea de mai sus).

Permiterea soldurilor sa cada si rotirea anterioara a acestora

Prin indoirea la nivelul soldurilor un procent mai mic din greutatea corporala este folosit, facand exercitiul mai usor. In plus, tinerea soldurilor mai aproape de pamant limiteaza intervalul de miscare.

Pe langa sabotarea rezultatelor care pot fi obtinute, aceasta pozitie poate plasa coloana vertebrala in pozitie de risc.

Rotirea soldurilor (partea din fata in jos precum poza din stanga) este o greseala mai putin evidenta si se datoreaza lipsei de flexibilitate la nivelul spatelui inferior si a flexorilor soldului (un efect secundar al statului pe scaun toata ziua), si lipsei de forta in abdomen si fund.

Pentru beneficii maxime, flotarile ar trebui executate cu abdomenul si muschii fundului contractati, obtinand o rotire posterioara a soldurilor (precum in partea din dreapta a pozei de mai sus).

De asemenea, daca executi flotari in mod regulat, aceasta regula ar trebui urmarita cat mai atent, pentru a nu cauza probleme posturale de-a lungul timpului.

Interval de miscare incomplet

Partea de jos a miscarii implica un procent mai mare din greutatea corporala decat partea de sus. De aceea e mai dificila. Tot de aceea, multi oameni nu coboara suficient de jos, executand mai degraba repetari partiale decat complete.

Daca te-ai uitat de curiozitate la videourile in care un tip sau altul intrece recordul de flotari, cu siguranta ai vazut cum arata un interval de miscare incomplet si o pozitie incorecta a soldurilor.

Daca scopul tau nu e “faima” in randul necunoscatorilor, chiar nu are nici un sens sa te minti ca faci 20 de flotari cand de fapt faci 20 de jumatati. E mult mai benefic sa faci 10 flotari corecte, chiar daca e mai greu.

Cum arata o Flotare Corecta

Iata un video in care demonstrez pe scurt miscarea corecta in timpul unei flotari.

In video-ul de mai sus poti vedea cum arata o flotare ce tine cont de toate sfaturile de mai sus si iti va aduce beneficii maxime dezvoltandu-ti bine echilibrat forta si masa musculara, imbunatatindu-ti postura si reducand uzura asupra incheieturii umarului.

Daca nu poti face flotari corecte?

Nici o problema. Exista variante mai simple pe care le poti repeta pentru a beneficia de avantajele flotarilor inainte de a progresa la forma de baza.

Recomandarea mea e sa incepi cu mainile pe un suport mai inalt, apoi sa reduci inaltimea suportului de pe care faci flotarile tot si tot mai mult pe masura ce iti dezvolti forta si masa musculara.

Alternativ, poti incepe cu flotari din genunchi (dupa cum prezinta Olivia de la FemeiaFit in video-ul anterior).

Iar daca si asa e prea dificil, poti face flotarile din genunchi cu mainile pe un suport mai inalt.

Cum sa faci Flotari pentru mai multa Forta si Masa Musculara

Ceea ce multi pasionati de dezvoltarea masei musculare nu cunosc, este ca flotarile pot fi suficient de provocatoare si stimulante chiar fara a adauga greutati.

Trebuie doar sa alegi varianta de executie potrivita.

Iar pentru aceasta exista diverse stiluri, spre exemplu:

Pentru a creste in forta si masa musculara doar de pe urma flotarilor, trebuie sa alegi o varianta atat de dificila pentru tine incat nu poti face mai mult de 12-15 repetari.

Cand ajungi sa poti executa peste 12 repetari corecte, poti trece la urmatorul nivel schimband stilul cu unul mai greu, crescand timpul sub tensiune, adaugand benzi, lanturi sau veste cu greutati.

In acest fel vei avea suficienti stimuli de crestere in forta si masa musculara pentru foarte mult timp.

De ce ai face Flotari cand poti face Impins de la Piept?

Nu zic sa inlocuiesti complet exercitiile de impins pentru piept cu flotarile.

Totusi, flotarile ofera beneficii care NU pot fi obtinute prin impinsul cu haltera sau cu ganterele la piept.

Principalul avantaj este intarirea stabilizatorilor scapulari (indeosebi Serratus Anterior) care duce la corectarea posturii, evitarea durerilor de umeri si functionarea corect si sanatoasa a omoplatilor.

Printre alte avantaje se numara intarirea core-ului (mijlocului) prin dezvoltarea anti-extensiei si activarea fundului pentru pastrarea inclinarii pelviene (daca le executi corect).

Flotari pentru Femei?

Cu siguranta!

Flotarile sunt un exercitiu excelent si pentru femei.

Ele pot fi folosite atat pentru a dezvolta forta si intari masa musculara, ceea ce va face pastrarea unui corp fit si atragator mult mai usoara… cat si in cadrul unui antrenament inteligent de slabire si definire rapida.

Si NU: Flotarile nu te vor face sa arati prea musculoasa.

Uita-te cu executa Olivia de la FemeiaFit.ro flotarile “Spiderman”, o varianta mult mai dificila de flotari:

Si tu pot ajunge la acest nivel, chiar daca acum deabia le faci din genunchi.

Iar pe masura devi mai buna la flotari corecte, o parte mare a corpul tau va ajunge mai tonifiata si mai atragatoare, iar forta dobandita te va ajuta sa arzi mai usor grasimile nedorite si sa-ti pastrezi mai usor corpul dorit.

Concluzie

Flotarile pot fi un exercitiu excelent pentru forta si masa musculara si o aditie foarte buna la programul tau de antrenament. Dar asta doar cand le folosesti corect alegand varianta, intensitatea si numarul de repetari potrivite.

 

Vrei mai mult?

Apasa pe poza de mai jos si descopera un program complet de antrenament acasa (fara greutati) plus alte sfaturi extrem de importante:

Apasa aici pentru Antrenamentul Acasa

 

 

 

Ai întrebări?
Cauți o soluție completă?