Mananci Suficient? Planul de 3000 Calorii pentru a Creste in Masa Musculara

Pentru majoritatea barbatilor care doresc sa creasca in masa musculara, alimentatia e factorul limitant.

Chiar daca antrenamentul este extrem de important, iar un program progresiv ce-ti asigura cresteri continue in masa musculara e absolut esential rezultatelor rapide…

…fara un plan de alimentatie pentru masa musculara, tot efortul cu exercitiile poate fi degeaba.

De aceea te intreb: “Mananci suficient?”

Esti sigur? Hai sa vedem:

Necesarul caloric al unui barbat de 80 Kg (cu relativ putina grasime corporala) cu un stil de viata activ, care se antreneaza pentru dezvoltarea masei musculare de 3-4 ori pe saptamana, este de aproximativ 2800 calorii pe zi.

Iar acesta e doar nivelul de mentenanta.

Daca e serios in legatura cu cresterea in masa musculara, acest barbat de 80kg ar trebui sa depaseasca aceste 2800 Calorii in fiecare zi.

Nota: Daca doresti iti poti afla necesarul caloric cu acest calculator.

Cum stii daca mananci suficient?

Cum stii ca nu-ti sabotezi efortul din sala si iti atingi necesarul caloric pentru a creste in masa musculara?

Varianta complicata e sa-ti notezi ce mananci, apoi sa folosesti o baza de date cu valorile nutritive ale alimentelor sau sa te uiti pe etichetele mancarurilor cumparate si sa-ti calculezi totalul.

In acest articol am sa-ti ofer o alternativa mai simpla:

Am sa prezint un meniu pentru masa musculara de 3000 Calorii, iar tot ce trebuie sa faci e sa vezi cum mananci comparativ aceste exemplu de plan alimentar.

Totusi, cand vine vorba de nutritie, lucrurile sunt putin complexe decat atat:

Caloriile NU sunt Totul Intr-un Plan Alimentar

Adevarul este ca nu e neaparat greu sa ajungi la 3000 de Calorii:

Niste prajitura, ciocolata sau inghetata… cateva pahare de suc sau bere… 2-3 mese imbibate in ulei… si chiar ai depasit “necesarul”.

Din pacate, nu e chiar asa de simplu.

Daca nu ai grija la nutrientii din alimentele pe care le consumi, tot degeaba.

Corpul nostru nu poate face muschi din zahar sau ulei, la fel cum nu-i poate face din alcool. E evident.

Toata lumea stie ca pentru a creste in masa musculara ai nevoie de proteine. De aceea, industria mai mult sau mai putin inselatoare a suplimentelor de proteine o duce foarte bine.

Ceea ce mai putini oameni inteleg este ca si proportiile celorlalti 2 macronutrienti (carbohidratii si grasimile), cat si mineralele, vitaminele si celelalte tipuri de micronutrienti sunt extrem de importante.

Practic, nu e deajuns sa mananci 3000 de Calorii.

Ci acele calorii trebuie sa provina din anumite proportii de alimente!

Daca nu faci asta…

Daca nu ai grija la alimente ci tintesti doar pentru calorii, iti vei deregla mediul hormonal si iti va fi tot mai GREU sa cresti in masa musculara si tot mai USOR sa te ingrasi.

In schimb, daca urmezi un plan alimentar bine-gandit, cu alimente sanatoase in proportii optime, te vei simti tot mai plin de energie si vei arata tot mai atragator si mai impresionant.

De aceea, exemplul de plan alimentar pe care il poti gasi mai jos tine cont de MULT mai mult decat numarul total de Calorii. El tine cont de cantitatile de proteine, carbohidrati si grasimi si multe alte subtilitati invatate de la nutritionistii de top din lumea intreaga.

Exemplu de Plan Nutritional pentru Masa Musculara – Meniu cu 3000 Calorii Bine-Proportionate

Iata cum ar putea arata meniul ce iti aduce 3000 de Calorii intr-un mod sanatos si bine echilibrat cu nivelul de efort necesar cresterii rapide in masa musculara:

Mic Dejun:

4 Oua
50g Telemea, Cascaval, etc
50g Sunca de casa
Salata legume: Ardei, Rosii, Castraveti, etc
1 lgt Unt (pentru gatit)
1 lgt Ulei de masline (peste salata)

Gustare:

150g Branza de casa
2 Fructe (Mere, Pere, Banane, etc)
15-20 Migdale

Pranz:

250g Piept de pui
2-3 cani Broccoli, Conopida sau alte legume fierte
3 lgt Ulei de Masline
2 cani Orez

Gustare:

250ml Lapte
1 cana Ovaz
1 portie Izolat Proteic (30-35g)
1/2 cana Fructe de padure (mure, afine, etc)

Cina:

250g Vita
1 lgt Unt (pentru gatit)
1 cana Ciuperci, Spanac sau alte legume fierte
2-3 Cartofi medii

Cum sa folosesti acest Exemplu de Meniu de 3000 calorii

Exemplul de meniu pentru masa musculara de mai sus e doar atat: un exemplu.

Nu trebuie neaparat sa mananci mesele in aceasta ordine…

Nu trebuie neaparat sa iei un supliment proteic atata timp cat il inlocuiesti cu mai multa carne, branza sau alta sursa de proteine complete…

Si in nici un caz nu zic sa mananci in fiecare zi acelasi lucru!

De fapt, cu cat rotesti mai bine legumele si verdeturile cat si sursele de carne intre ele, cu atat te vei hrani mai sanatos si vei obtine mai usor o varietate de micronutrienti esentiali pe care pur si simplu nu o poti lua dintr-un supliment.

Pentru a profita la maxim de el foloseste-l ca un ghid pentru a-ti da seama cat mai trebuie sa mananci la fiecare masa pentru a ajunge la idealul zilnic.

Nu e o problema cu XYZ ?

Grasimile alimentare, Colesterolul, Carbohidratii, Glutenul…

Multe elemente ale alimentelor au fost neintelese si demonizate pe nedrept de-a lungul timpului.

Corpul uman este un sistem foarte complex, iar intelegerea specialistilor asupra felului in care alimentatia noastra de zi cu zi il influenteaza s-a schimbat mult in ultimii ani.

Personal am pastrat pasul cu stiinta, m-am consiliat cu nutritionisitii de top din lumea intreaga si iti garantez ca sfaturile pe care ti le ofer atat in articolele de pe site cat si in programele mele complete sunt cat se poate de sanatoase, ajutandu-te sa-ti sculptezi corpul dorit rapid si fara stres inutil.

Cum sa-ti Creezi Usor propriul Plan Alimentar pentru Masa Musculara

Pentru a-ti crea propriul plan alimentar pentru masa musculara e foarte important sa cunosti grupele de alimente, cele mai bune alegeri din fiecare si cum sa reglezi cantitatile pentru a ajunge la totalul optim corpului tau.

Iar pentru asta iti recomand sa incepi cu sfaturile simple dar puternice din acest ghid pentru masa musculara.

Ai întrebări?
Cauți o soluție completă?