Un Exercitiu Simplu pentru a Scapa de Cifoza (Cocoasa)

Exercitiu simplu pentru a scapa de cifoza

Cifoza – rotunjirea spatelui superior sau “cocoasa” – este o problema foarte frecventa atat in randul oamenilor care isi petrec majoritatea timpului la birou aplecati deasupra calculatorului… cat si in randul celor ce merg la sala de forta si urmeaza un antrenament tipic de culturism.

Poate parea greu de crezut ca o persoana activa si musculoasa poate sa aibe aceste probleme, dar antrenamentul de culturism pe care 95% din oamenii care merg la sala il urmeaza (cu mai mult sau mai putin succes) pune accentul pe muschii estetici, ignorand muschii posturali.

Astfel, cand mergi la sala si-ti antrenezi in mod prioritar pieptul, umerii si marele dorsal, devii mult mai bun la rotirea interna a umerilor si la aducerea acestora in fata. In plus, ca urmare a dezvoltarii, lungimea de repaus a acestor muschi se va scurta si te vor trage tot mai mult in aceasta cifoza excesiva.

Umerii rotiti in interior, spatele rotunjit si capul inspre inainte sunt toate elemente interconectate ale cifozei, care in afara de aspectul postural neatragator, pot cauza o multime de neplaceri precum:

  • Dureri de umeri
  • Tensiuni musculare la nivelul gatului si al cefei
  • Dureri de cap
  • Dureri musculare intre omoplati
  • Deformari ale discurilor intervetebrale si presiuni asupra diferitor nervi

Solutia cea mai buna e sa nu astepti pana cand semnele problemei sunt deja dureros de evidente (asa cum am facut eu acum 2-3 ani)…

Daca stii ca ai un stil de viata care te face predispus la aceste probleme – daca lucrezi la birou, daca iti antrenezi pieptul mult mai mult ca muschii dintre omoplati sau daca stai mult aplecat in fata laptopului – ia actiune acum!

Nu astepta pana cand muschii scurtati si obiceiurile posturale iti modifica coloana vertebrala. Nu astepta pana cand durerile si tensiunile musculare te trimit la doctor. Incepe cu pasi mici si imbunatateste-ti postura pana cand nu iti va fi mult mai greu.

Iar daca stii pe cineva care ar trebui sa stie aceste lucruri si vrei sa il ajuti sa nu sufere pe viitor, spune-i de acest articol si de urmatorul exercitiu simplu:

YTWL – Exercitiu Postural pentru a Scapa de Cocoasa

Un exercitiu simplu pentru restabilirea echilibrului intre muschi si eliminarea cifozei excesive (cocoasei) poarta numele de YTWL.

Printre beneficiile acestuia se numara:

  • preventia si tratarea durerilor de umeri
  • restabilirea posturii sanatoase si atragatoare
  • eliminarea durerilor dintre omoplati
  • detensionarea trapezului superior si a muschilor gatului
  • crearea unei baze solide pentru a putea impinge mai multa greutate si a construi muschi mai mari

Exercitiul YTWL de fapt este un circuit compus din 4 miscari diferite (Y, T, W si L) a caror denumire provine de la forma literelor pe care trunchiul si mainile le creaza de-a lungul executiei.

Toate miscarile pot fi executate:

  • stand cu abdomenul pe o minge de exercitii,
  • din picioare cu trunchiul la 45 grade
  • sau de pe o banca – precum in videoul de mai jos:

Y

In timpul executiei Y-ului, degetele mari ar trebui sa fie in sus iar mainile la aproximativ 45 grade fata de cap. Astfel ele vor fi orientate in continuarea directa a trapezului inferior, recrutand cat mai eficient fibrele musculare ale acestuia.

Deoarece trapezul inferior are mai degraba un rol stabilizator, el nu trebuie antrenat in acelasi fel ca un muschi raspunzator pentru miscare. Greutatea folosita va fi foarte mica, numarul de repetari intre 5 si 10, iar pozitia de tensiune maxima mentinuta timp de 3-5 secunde.

T

Muschii principali care lucreaza in timpul T-ului sunt romboizii si trapezul mijlociu.

Pentru a executa corect acest exercitiu trebuie sa incerci sa iti aproprii umerii si omoplatii de coloana vertebrala. Imagineaza-ti ca cineva te trage de brate in exterior iar tu incerci sa te opui.

W

Privit de sus, maininle formeaza forma unui W. Pentru a face exercitiul mai valoros, incerca sa rotesti palmele inspre exterior.

L

Bratele raman fixe la 90 de grade fata de trunchi, dar se rotesc extern aducand antebratele in acelasi plan cu trunchiul.
Asfel, aceasta ultima miscare din circuitul YTWL activeaza muschii reponsabili pentru rotirea externa a bratelor (deltoidul posterior, infraspinatus si teres minor).

 

In functie de stadiul cifozei, poti adauga 2-3 circuite YTWL in fiecare zi pe langa exercitiile de mobilitate toracica si cele de indindere a pieptului, umerilor sau marelui dorsal.

Daca mergi la sala si ai dureri de umar sau vrei sa-ti corectezi postura, poti adauga 2 circuite la inceptul si 2 la sfarsitul fiecarui antrenament. Astfel vei acorda cel putin la fel de multa importanta muschilor posturali precum acorzi pieptului, umerilor si celorlalti muschi vizual impresionanti.

Iar, daca vrei sa scapi complet de cifoza, trebuie sa fi atent si la zona spatelui inferior si a soldurilor.

Deoarece lordoza si cifoza merg mana in mana, nu poti scapa complet de curbura execisiva din partea de sus pana nu scapi de cea din partea de jos.

Citeste articolul “Scapa de Cocoasa” si urmeaza sfaturile de acolo pentru a ataca problema din toate partile si a te asigura ca scapi de cifoza, eviti durerile si tensiunile musculare si obti o postura sanatoase si atragatoare.

 

Ai întrebări?
Cauți o soluție completă?