Daca doresti sa-ti dezvolti brate mai atragatoare, sau pur si simplu cauti noi exercitii pentru biceps sau triceps, acest articol ar putea fi exact ce ai nevoie.
Exercitiile pentru Biceps
Bicepsul e muschiul din partea din fata a bratului, care are ca functie principala flexia cotului – cu alte cuvinte apropie antebratul de brat.
Bicepsul este format din 2 (bi) capete (ceps):
- Capul scurt se afla in partea interioara, aproape de piept
- Capul lung e pozitionat in partea exterioara a bratului si este principalul responsabil pentru rotirea in sus a palmei (supinarea)
Ambele capete pornesc din diferite puncte de pe osul omoplatului si ajung pe unul din oasele antebratului. Din acest motiv, pe langa flexie si supinatie, bicepsul contribuie si la ridicarea intregului brat in fata.
Tot din acest motiv, unghiul bratelor fata de pe corp va face o diferenta in lungimea bicepsilor si prin urmare ne putem folosi de acest lucru pentru a stimula bicepsii diferit.
* Bicepsul femural e total al muschi, gasit in partea din spate a coapsei. Pentru exercitii specifice acestuia citeste articolul cu exercitii pentru picioare.
Intelegand aceste notiuni fundamenteale despre anatomia bicepsilor putem intelege mai usor ce exercitii ii pot dezvolta mai eficient:
Exercitii Compuse pentru Biceps
Exercitiile „compuse” sunt cele ce lucreaza mai multe grupe musculare deodata.
Ele sunt o investitie foarte buna a timpului si efortului deoarece permit stimularea mai intensa a muschilor intr-un mod mai natural, mai sigur si mai folositor in viata de zi cu zi…
…si prin urmare sunt baza unor antrenamente cat mai inteligente.
Bicepsii lucreaza intens in toate exercitiile de tras in care unghiul cotului se inchide. Cu atat mai mult daca palmele sunt supinate iar miscarea e mai ampla.
Dintre toate acestea, tractiunile cu priza supinata sunt cele mai eficiente:
Tractiuni cu Priza Supinata
Chiar daca toate tipurile de tractiuni lucreaza si bicepsul, varianta cu palmele inspre corp si priza mai ingusta lucreaza mai intens bicepsii.
In caz ca nu poti executa suficiente tractiuni cu greutatea corpului, poti face aceasi miscare la aparat sau scripeti precum mai jos:
Poti vedea mai multe miscari de tras in ghidul cu exercitii pentru spate.
Exercitii de Izolare pentru Biceps
Exercitiile de izolare sunt cele ce lucreaza muschiul tinta cu minim de implicare din partea altor muschi mari.
Dintre zecile, ba chiar sutele de variante, cele mai eficiente exercitii de izolare pentru biceps pe care iti recomand sa te concentrezi sunt urmatoarele:
Flexii Biceps cu Haltera
Flexia cu haltera dreapta (precum in videoul de mai jos) sau cu haltera Z (putin mai naturala si sigura pentru incheieturi) e unul din cele mai valoroase exercitii de izolare deoarece permite miscarea unor greutati cat mai mari si stimularea intensa a bicepsilor in punctele in care acestia sunt mai puternici.
Vei vedea acest exercitiu executat in o multime de feluri, dar pentru rezultate maxime iti recomand sa duci muschiul pe toata raza de miscare intr-un mod constient si controlat precum poate fi vazut in videoul demonstrativ de mai sus.
Flexii cu Ganterele cu Supinatie
Deoarece supinatia antrebratului (ridicarea palmei in sus) e una din functiile principale ale bicepsului, ce il diferentiaza de brachialis (mai multe detalii mai jos), exercitiile ce iti permit sa antrenezi aceasta functie pot fi foarte valoroase.
In plus, daca vrei poti pune mai mult accent si pe antebrat cu o rotatie dubla, precum in video-ul urmator:
Pentru a face supinatia mai dificila si a intensifica stimulul, prinde ganterele cu degetul mic cat mai departe de capat si roteste-le cand antebratul e cat mai paralel cu podeaua.
Flexii la Banca Scott
Spre deosebire de alte variatii, flexiile la banca Scott aduc un stimul semnificativ diferit deoarece chinuie bicepsii mai intens in momentul in care sunt alungiti.
Merita mentionat ca refacerea dupa acest exercitiu va dura cel mai probabil mai mult.
Alte Variatii de Exercitii pentru Biceps
Exista o multime de variatii de exercitii ce lucreaza bicepsii. Spre exemplu:
Flexii biceps cu diferite rezistente:
- Haltera dreapta
- Haltera Z
- Gantere
- Kettlebell
- Scripeti
- Banda elastica
- Aparat
Flexii biceps cu diferite unghiuri a bratului fata de corp:
- Bratele pe langa corp – flexii din picioare sau sezut
- Bratele la unghi pozitiv – la banca Scott, la scripete sus, din aplecat (cu abdomenul pe banca)
- Bratele le unghi negativ – cu spatele pe banca inclinata
Flexii biceps executate in diferite stiluri:
- din picioare sau din sezut
- cu o mana (de obicei la banca Scott sau cu cotul pe genunchi), alternativ (o mana apoi cealalta la fiecare repetare) sau concomitent cu ambele
- stricte sau cu ajutorul altor muschi apoi cu focus pe negativ
- cu rotatie (supinatie) sau fara
- cu priza mai larga sau mai ingusta pe haltera (cea ingusta tinteste putin mai mult capatul lung si invers)
Combinand aceste variable se poate ajunge la o multime de exercitii.
Totusi, solutia pentru a dezvolta bicepsii cat mai rapid si mai impresionant NU e a face cat mai multe tipuri sau a sari des de la unul la altul.
Solutia e sa alegi strategic exercitiile si schimele de serii si repetari pentru a stimula toate mecanismele hipertrofiei de-a lungul timpului.
Iti explic mai multe despre asta in subcapitulul despre antrenament de mai jos.
Exercitiile pentru Biceps si Brachialis
Brachialisul este un muschi pozitionat sub biceps, in partea de jos a bratului, care contribuie la flexia cotului si poate aduce cresteri semnificative in volumul bratelor daca e antrenat corect.
Acest muschi nu poate fi izolat complet fata de biceps, dar el lucreaza mai semnificativ in cadrul flexiilor in care palmele sunt paralele sau chiar pronate. Dintre exercitiile de acest fel iti recomand cel mai mult urmatoarea varianta:
Flexii Ciocan de-a Lungul Corpului
Tractiunile cu priza paralela sunt de asemenea excelente pentru a antrena acest muschi precum si alte variante de flexii ce pastreaza palmele paralele.
Exercitiile pentru Biceps Acasa vs. la Sala
Majoritatea aparatelor pentru biceps nu aduc nimic in plus fata de ce ai putea obtine cu greutati libere. Prin urmare, exercitiile pentru biceps la sala nu sunt cu nimic mai speciale decat exercitiile cu gantere sau alte greutati libere acasa.
In plus, daca ai o banda elastica poti imita exercitiile la scripeti si adauga si mai multa varietate antrenamentului tau pentru biceps.
Daca vrei sa faci exercitii pentru biceps acasa fara gantere sau alte greutati libere, cel mai simplu si eficient ar fi sa te bazezi pe tractiuni cu priza ingusta supinata de-a lungul carora te concentrezi pe pe departarea si apropierea bratelor de antebrat.
Chiar daca pare banal, poti progresa suficient de mult tractiunile fara a creste mult numarul de repetari (facandu-le mai lente, focusandu-te pe o mana apoi pe cealalta si asa mai deparate) si poti continua sa cresti pentru luni de zile la rand fara sa faci nici un exercitiu de izolare.
Citeste si articolul cu top 15 exercitii fara greutati pentru masa musculara pentru mai multe idei de exercitii acasa.
Exercitiile Biceps pentru Fete si Femei
Anatomia bicepsilor e aceeasi si pentru femei si pentru barbati. Prin urmare exercitiile sunt aceleasi pentru toti.
Totusi, merita sa te intrebi:
Cat e de important pentru tine ca femeie sa-ti antrenezi direct bicepsii?
Daca nu te pregatesti pentru un concurs de culturism sau fitness sau nu ai alt motiv pentru care iti doresti brate mai musculoase, sansele sunt ca nu ai nevoie de exercitii de izolare pentru biceps. Cu atat mai mult daca esti incepatoare.
Exercitiile de tras precum Tractiunille si Ramatul vor stimula si dezvolta suficient de mult bicepsii pentru a avea un aspect tonifiat si atragator in timp ce lucreaza eficient o multime de alti muschi.
Cu totii avem un „buget” de timp si efort limitat pe care il putem dedica antrenamentelor, iar pentru majoritatea fetelor si femeilor ce isi doresc un corp mai feminin si mai atragator exercitiile pentru biceps pur si simplu nu sunt o investitie buna.
Pe de cealalta parte, daca vrei sa faci exercitii in plus pentru biceps pentru ca vrei sa ai brate mai musculoase, atunci poti folosi cu incredere aceleasi exercitii.
Exercitiile pentru Triceps
Tricepsul este muschiul din partea din spate a bratului, ce are ca functie principala extensia cotului – cu alte cuvinte indreptarea bratului.
Dintre muschii bratelor, tricepsul are cel mai mare, ajungand sa formeze doua treimi din volumul total al acestora. Astfel, daca scopul tau e sa adaugi centimetri in plus la circumferita bratelor tale intr-un timp cat mai scurt, antrenarea inteligenta a tricepsului e extrem de utila.
Tricepsul este format din 3 (tri) capete (ceps):
- Capul lateral este este pozitionat in in exteriorul bratului si este cel ce ofera acel aspect de potcoava.
- Capul medial este situat in mijloc sub celelalte doua capete si chiar daca nu e vizibil direct contribuie semnificativ la marimea totala a acestei grupe musculare
- Capul lung e situat mai aproape de corp si e cel mai lung dintre cele trei, deoarece porneste de pe osul omoplatului, nu de pe osul bratului superior ca celelalte doua.
Toate cele 3 capete lucreaza impreuna pentru a indrepta cotul, iar capatul lung ajuta la adductia bratului (il aproprie de corp ca in exercitiul pull-over).
Din pacate, in ciuda a ceea ce ai putea citi pe diferite site-uri ale amatorilor de culturism sau auzi in sala, nu ai posibilitatea de a izola un cap fata de celelalte prin pozitia palmelor.
Pur si simplu nu e posibil din punct de vedere anatomic.
Ceea ce poti face e sa pui mai mult sau mai putin accent pe capul lung relativ la celelalte doua schimband pozitia bratelor fata de corp (si prin urmare lungimea de lucru a acestui cap ce porneste de pe omoplat).
O regula simpla pentru a-ti da seama cat de mult lucreaza capul lung este urmatoarea: Cu cat cotul iti este mai departe de buric, cu atat ai sa recrutezi mai mult capul lung al tricepsului.
Stiind acestea, hai sa vedem care sunt cele mai bune exercitii pentru triceps:
Exercitii Compuse pentru Triceps
Tricepsii lucreaza semnificiativ la toate miscarile compuse de impins pentru a intinde bratele.
Atat impinsul de la piept (cu haltera, cu ganterele, etc) pe care il detaliez in cadrul exercitiilor pentru piept cat si impinsul deasupra capului si variantele acestuia pe care le descriu in articolul cu exercitiile pentru umeri lucreaza semnificativ tricepsii.
Totusi, cele mai valoroase exercitii compuse pentru tricepsi sunt urmatoarele doua:
Impins cu Haltera cu Priza Apropiata
Flotari la Paralele
Studiile observationale si experienta antrenorilor de top arata ca tricepsul raspunde mai bine la incarcaturi ridicate.
De aceea, exercitiile compuse nu numai ca sunt o investite mai buna a timpului (lucrand mai multe grupe musculare deodata) si mai functionale (utile in viata de zi cu zi), ci pot aduce rezultate mai impresionante decat cele de izolare cand vine vorba de tricepsi.
Exercitii de Izolare pentru Triceps
Dintre multimea de variante de exercitii de izolare pentru triceps, cele mai importante, pe care merita sa te concentrezi, sunt urmatoarele:
Extensii Triceps din Culcat
Aceasi miscare poate fi executata cu doua gantere sau alte greutati libere si in diferite stiluri (lasand greutatea mai in spate, mai deasupra nasului, etc)
Extensii Triceps la Scripete
Extensiile la scripeti sunt deseori facute cu:
- diverse manere (drept, in V, sfoara)
- diverse prize (larga, ingusta, pronata, supinata, paralela)
Totusi, diferenta nu e semnificativa. Citeste mai mult despre asta in subcapitolul de mai jos.
Extensii Triceps deasupra Capului
Acest exercitiu de izolare pune mai mult accent pe capul lung al tricepsilor deoarece pozitia bratelor deasupra capului il alungeste.
Din nou, aceasi miscare poate fi efecutata in diverse stiluri (cu o mana, cu ambele) si diverse greutati libere.
Extensii Triceps cu Gantera (Kick-Back)
Aceasta miscare de izolare merita mentionata separat deoarece spre deosebire de majoritatea exercitiilor plaseaza tensiune maxima pe tricepsi cand sunt scurtati, ajutand astfel de dezvoltarea conexiunii minte-muschi cat si la pompare.
Cheia succesului e sa folosesti greuti mici si sa executi miscarea lent si controlat si pastrand putin mai mult pozitia in partea de sus (mai mult ca in video).
Variatii de Exercitii pentru Triceps
Pe langa exercitiile recomandate mai sus exista o multime de variatii mai mult sau mai putin apropiate si mai mult sau mai putin eficiente.
La fel ca in cazul bicepsilor, tricepsii pot fi antrenati:
- din diferite pozitii (din picioare, sezand, aplecat la diferite unghiuri)
- cu diferite implemente (haltera, bara Z, gantere, scripeti, benzi elastice, aparate, etc)
Dar diferenta adevarata ramane DOAR pozitia bratelor fata de corp si lungimea tricepsilor lor cand tensiunea exercitata e maxima.
Avand in vedere ca toate cele 3 capete ale tricepsului se leaga de acelasi punct pe osul antebratului apropiat de corp (ulna) ce nu se roteste odata cu supinarea sau pronarea antebratului, rotatia prizei nu influenteaza capetele stimulate mai intens.
Practic, faptul ca simti o diferenta in dificultate intre extensii cu palmele in sus sau in jos se datoreaza doar muschilor antebratului.
In schimb, unghiul de rotatie a bratelor (nu antebratelor) poate schimba putin raportul intre capul lung si cel scurt + medial. De aceea, extensiile cu sfoara, extensiile cu priza ingusta si flotarile diamant pot aduce in stimul diferit.
Totusi, aceste diferente sunt minore fata de pozitia bratelor fata de corp, ce schimba intradevar lungimea si prin urmare impactul capatului lung.
Exercitiile pentru Triceps Acasa vs. la Sala
Cele mai bune exercitii pentru triceps sunt efectuate cu greutati libere. Nu ai nevoie de nici un aparat special din sala de forta pentru a-i dezvolta impresionant.
Prin urmare, daca ai greutati libere suficient de mari, ai tot ce-ti trebuie pentru a-i antrena eficient acasa.
In plus, daca ai o banda elastica poti imita mai usor exercitiile la scripeti si aduce mai multa varietate antrenamentului tau.
Cand e vorba de exercitii doar cu greutatea corpului, cele mai bune si mai simple solutii pentru triceps sunt Flotarile la paralele (video-ul de mai sus) si Flotarile diamant (flotari cu priza apropiata si bratele rotite intern).
Daca le folosesti intr-un program inteligent de antrenament cu greutatea corpului ce se bazeaza deja pe miscari de impins potrivite nivelului tau, poti creste impresionant pentru luni de zile la rand fara a adauga in plus exercitii de izolare pentru triceps.
Exercitiile Triceps pentru Fete si Femei
Anatomia tricepsilor e aceeasi pentru femei ca pentru barbati, iar prin urmare exercitiile ce ii lucreaza sunt aceleasi.
Diferenta esestiala tine de cate exercitii pentru triceps merita sa faci.
Iar din pacate foarte multe fete si femei isi pierd timpul cu exercitii de izolare pentru triceps. De multe ori crezand ca vor scapa de grasime de pe brate – ceea ce din pacate nu functioneaza asa.
Daca nu iti doresti brate mult mai musculoase, sansele sunt ca nu ai nevoie de exercitii de izolare pentru triceps. Cu atat mai mult daca esti incepatoare.
Exercitiile compuse de impins vor stimula si dezvolta suficient de mult tricepsii pentru a avea un aspect tonifiat si atragator in timp ce lucreaza eficient o multime de alti muschi.
Iar dieta inteligenta si antrenamentele de slabire vor da jos grasimea in plus de pe brate in acelasi ritm cu sau fara exercitii de izolare pentru triceps.
Pe de cealalta parte, daca vrei sa faci exercitii in plus pentru triceps pentru ca vrei sa ai brate mai musculoase, atunci poti folosi cu incredere aceleasi exercitii.
Antrenamentul pentru Biceps si Triceps
Odata ce stii cele mai bune exercitii pentru biceps si triceps si cum sa le faci cat mai eficient, trebuie sa decizi cum le folosesti.
Cat de des iti antrenezi bratele, cu cate exercitii, cate serii, cate repetari, ce pauze…
Toate aceste detalii sunt extrem de importante!
O solutie simpla e sa alegi o impartire a antrenamentului pe zile si grupe care-ti permite sa antrenezi bratele de cel putin 2 ori pe saptamana fara sa neglijezi restul corpului si sa te folosesti de exercitiile recomandate in acest ghid.
Alternativ, daca vrei rezultate cu adevarat RAPIDE iti recomand sa urmezi un program de antrenament de specializare in care de-a lungul a 4 saptamani reduci la minim exercitiile pentru celelalte grupe (doar cat sa nu pierzi din masa existenta) si-ti antrenezi bratele intens in 3 sedinte pe saptamana.
Spor la antrenamente inteligente!