Vrei sa-ti dezvolti un corp cat mai impresionant si atragator?
Totul incepe de la antrenament.
Unele antrenamente te ajuta sa cresti rapid si usor in masa musculara…
…iar altele te chinuie mult pentru putin si te tin inapoi de la rezultatele ce le-ai putea avea.
Hai sa-ti arat top 5 dintre cele mai bune antrenamente de crestere in masa musculara, ce le face deosebite si de ce merita sa le incerci:
1. Antrenamentul Strategic Progresiv
Programele clasice de „Culturism” ce le vezi la tot pasul pe internet si sunt facute de majoritatea tipilor din sala au o multime de dezavantaje:
- Impartirea pe grupe si zile total nepotrivita unui tip normal fara ani de zile de antrenamente si fara suportul substantelor ilegale
- Volumul inutil de ridicat per grupa musculara ce duce la o calitate redusa a miscarilor, o multime de serii inutile si mult timp pierdut in sala pentru mai niciun rezultat in plus
- Dezechilibrul intre tiparele de miscare, ce duce la probleme posturale, accidentari si un corp mai rigid si mai putin atletic
- Si multe altele
Totusi, problema principala…
Motivul pentru care 99% din TOATE antrenamentele pentru masa musculara nu aduc mai niciun castig pe termen lung…
Este faptul ca nu planifica progresul.
Daca te bazezi doar pe vointa ta pentru a ridica greutati tot mai mari sau a face repetari tot mai multe, nu vei ajunge departe.
Probabil ai observat deja asta. Daca esti ca majoritatea tipilor, ai crescut destul de rapid in forta si masa musculara cand te-ai apucat pentru prima data de exercitii, dar apoi tot mai putin pana te-ai oprit aproape complet.
In schimb, daca nu ai un program de antrenament fix si nici unul haotic variat, ci unul ce progreseaza strategic de-a lungul mai multor luni de zile, vei putea obtine rezultate cu adevarat impresionante.
Construind tot timpul peste saptamana trecuta conform unui plan ce schimba strategic numarul de serii, exercitiile folosite si alti parametri de antrenament, te poti astepta sa-ti construiesti un corp cu adevarat impresionant in timp record.
De aceea, daca vrei sa cresti in ritm maxim pentru mai multe luni de zile la rand, cel mai bun antrenament pe care il poti face e unul strategic progresiv.
Iar cel mai bun antrenament de acest fel, pe care l-am folosit cu mult succes pe sute de clienti, il numesc „Hipertrofie Maxima” si ti-l descriu pas-cu-pas in sistemul „Secretele Masei Musculare”.
Iata cum functioneaza:
- Fiecare grupa musculara e antrenata de 2 ori pe saptamana (in doar 4 zile de antrenament) cu un stimul optim pentru a declansa cresterile, dar fara un volum inutil.Astfel, cresterile vor fi de cel putin 2 ori mai rapide decat cele pe care le poti obtine cu un antrenament clasic de culturism. Chiar fara a petrece mai mult timp in sala.
- Ordinea exercitiilor, numarul de serii si repetari si toate celelalte variabile ale programului de antrenament sunt bine gandite si dovedite sa aduca rezultate uimitoare atat pentru incepatori cat si pentru intermediari si avansati.
- Progresul la exercitiile de baza (cele ce pun cat mai multa masa pe cat mai multi muschi deodata) e asigurat de la o saptamana la alta printr-o strategie speciala invatata de la antrenorii powerlifterilor de top.
Astfel, poti fi sigur ca cresti in forta si masa musculara saptamana de saptamana pentru cel putin cele 3 luni ale programului principal. Fara intreruperi, chiar daca ai zile in care esti mai obosit.
De aceea, daca esti serios in legatura cu cresterea in masa musculara si vrei sa arati cat mai impresionant peste 3 luni de acum, iti recomand sa folosesti antrenamentul „Hipertrofie Maxima”.
Pe langa el iti voi da o multime de sfaturi si strategii pe parte de nutritie, recuperare si tot ce ai nevoie pentru cresteri uimitoare, in sistemul „Secretele Masei Musculare”.
2. Antrenamentul cu 3 Stimuli
Studiile din ultimii ani ne arata ca exista 3 mecanisme diferite de crestere in masa musculara…
…iar diferite exercitii sunt mai potrivite pentru unul sau altul.
Apasa aici pentru un video explicativ
Iata cum functioneaza:
- Exercitii ce pun mai mult accent pe muschi cand acestia sunt la lungimi medii (de genul Indreptari, Genuflexiuni, Impins de la piept, Ramat, etc) permit folosirea unor greutati cat mai mari si declanseaza optim mecanismul tensiunii mecanice
- Exercitii ce pun mai multa tensiune continua pe muschi in special cand acestia sunt scurtati declanseaza optim mecanismul daunelor metabolice
- Exercitii ce pun mai multa tensiune pe muschi cand acestia sunt alungiti declanseaza optim mecanismul micro-distrugerilor musculare
Stiind asta poti alege si planifica mai inteligent exercitiile pe care le folosesti pentru a stimula cat mai eficient toate mecanismele hipertrofiei si creste astfel mult mai rapid in masa musculara.
Uneori chiar de 2-3 ori mai rapid ca in mod normal.
In loc sa supra-stimulezi acelasi mecanism cu exercitii similare (cum fac majoritatea tipilor din sala fara sa-si dea seama) ai putea sa declansezi mai multe cresteri cu mai putin chin, stimuland toate 3 mecanismele.
Evident, ca sa poti face asta trebuie sa intelegi „mecanica” miscarilor si anatomia muschilor, ca sa-ti dai seama la ce lungime a fibrelor greutatea folosita, forta scripetelui sau masa corporala exercita mai multa tensiune asupra acestora…
…sau sa folosesti un program gata facut in acest sens. Caz in care iti recomand programul de antrenament „Exercitii la Puterea a 3-a”.
Nota: Evident, aceste principii sunt incluse si in programul de antrenament pe care ti-l recomandam la punctul unu, dar ghidul „Exercitii la Puterea a 3-a” iti explica mai detaliat aceste diferente subtile iar planul inclus insista mai mult pe acest aspect.
3. Antrenamentul cu Volum Ridicat
Adevarul este ca nu ai nevoie de mult volum de antrenament (numar total de repetari de-a lungul tuturor exercitiilor si seriilor) pentru a creste impresionant in masa musculara.
Acest lucru e dovedit atat prin studii cat si trait de o multime de tipi, inclusiv culturisti din vremea de aur, care aratau uimitor cu doar 1-2 serii de top per grupa musculara.
Calitatea e mult mai importanta decat cantitatea!
Majoritatea tipilor din sala ce fac spre exemplu 4 exercitii a 4 serii a 10 repetari doar pentru piept, au „nevoie” de acest volum urias de 160 repetari pentru ca obtin un stimul extrem de mic din fiecare. Nu fac miscarea de calitate, imprastie tensiunea pe alte grupe sau ligamente, sunt concentrati in alta parte sau pur si simplu se opresc inainte de capacitatea lor si prin urmare profita extrem de putin de pe fiecare repetare.
Dar daca inveti sa faci miscarea optim – nu numai cat sa nu te accidentezi, ci sporindu-ti conexiunea minte-muschi si maximizand stimulul asupra grupei tinta – vei vedea ca nu ai nevoie nici pe departe de atatea serii.
Totusi…
Chiar daca in majoritatea timpului nu are sens sa folosesti un volum ridicat de antrenament…
E benefic sa treci din cand in cand prin perioade scurte de genul 4-6 saptamani in care cresti semnificativ volumul de antrenament in mod intentionat pentru a cauza noi cresteri.
O metoda clasica de a face asta e antrenamentul German de volum, iar o metoda si mai buna si mai moderna e cea pe care ti-o detaliez pas-cu-pas in „Antrenamentul 100.5”.
Iata cum functioneaza:
- Fiecare grupa musculara principala (piept, umeri, dorsali, bicepsi, tricepsi, etc) e lucrata cu un volum de 100. Nici exagerat (cum poti vedea la multi tipi ce se chinuie inutil) dar nici asa de mic ca intr-un antrenament normal pentru cresteri rapide.
- Acest volum e impartit in mai multe serii a 5 repetari (pentru a stimula optim mecanismul tensiunii mecanice) si organizate in super-serii cu pauze scurte (pentru a profita si de mecanismul daunelor metabolice).
- Tot corpul e antrenat cu o frecventa mai scazuta, stimuland intens fiecare grupa o data pe saptamana si antrenandu-le pe toate intr-un total de 4 zile.
Atentie: Inainte de a recurge la un astfel de program, recomandarea mea e sa-ti dezvolti o baza solida de forta si masa musculara pentru cel putin 3-6 luni de zile. Iar cea mai buna metoda de a face asta e programul de la punctul unu.
4. Antrenamentul Focusat pe o Grupa
Cu totii avem grupe musculare mai „incapatanate”…
…sau care ne-ar placea sa fie un pic mai mari si impresionante.
Iar cea mai buna strategie pentru a le dezvolta rapid este de a creste frecventa stimulului.
Spre exemplu: daca vrei un piept mai masiv, solutia nu e sa faci mai multe exercitii in fiecare zi de luni sau sa te chinui din rasputeri sa impingi mai mult, ci sa-ti antrenezi pieptul mai des. Chiar de 3 ori pe saptamana.
In trecut, multi fani ai culturismului erau speriati de ideea de „supra-antrenament” si nici nu isi puteau imagina antrenarea unei grupe musculare mai mult de o data pe saptamana.
Dar totul depinde de abordarea folosita.
Revenind la exemplul pentru piept, nu zic sa iei cele 4-5 exercitii ce le face cine-stie-ce tip pe YouTube (fara sa stie mai multe) si sa te apuci sa le faci de trei ori pe saptamana. Dar daca intelegi diferentele intre exercitii poti sa creezi un plan inteligent de exercitii ce iti va stimula pieptul in 3 zile separate pe saptamana, fara supra-antrenament.
Cele mai bune antrenamente focusate pe grupe musculare, pe care le-am invatat de la expertii de top, imbunatatite si folosite cu succes cu o multime de clienti sunt:
Fiecare dureaza 4 saptamani, timp in care iti vei putea dezvolta fie pieptul, fie bicepsii si tricepsii de cel putin 3 ori mai mult decat cu un program bine-echilibrat. Chiar mai mult datorita efectului cumulativ.
Atentie: Chiar daca pe langa cele 3 zile dedicate iti detaliez inca 1-2 zile in plus de antrenament pentru a nu-ti pierde de loc din restul masei musculare, nu iti recomand sa folosesti astfel de antrenamente focusate decat dupa ce ai cel putin 3-6 luni de sala in care ai reusit sa-ti dezvolti o baza solida de forta si masa musculara. Iar din nou, cel mai bun program pentru asta e cel recomandat la punctul unu.
5. Antrenamentul de „Impuls”
Daca te antrenezi consecvent de cel putin cateva luni de zile (fara un program strategic progresiv precum ziceam la #1) cu siguranta ai observat cum cresterile devin tot mai lente.
De fapt, dupa un timp, cei mai multi tipi care merg la sala continua sa arate aproape la fel luna de luna.
Trag tare, sa chinuie sa faca mai multe repetari sau sa foloseasca greutati mai mari, dar la un moment dat pur si simplu nu mai merge.
Poate mai incearca un exercitiu diferit si poate mai vad o diferenta micuta, dar nimic impresionant.
E “normal”.
Dar NU trebuie neaparat sa fie asa!
Cand vezi ca programul tau de antrenament nu mai da rezultate, poti sa rupi rutina si sa dai un impuls cresterii in masa musculara.
Cum?
Folosind un alt program de antrenament.
Ideal, unul mai inteligent decat ce faceai pana acum, precum cele de care iti vorbeam mai sus – indeosebi antrenamentul strategic progresiv din sistemul „Secretele Masei Musculare”.
Iar daca ai deja multa experienta cu sala si cu antrenamentele inteligente, cea mai sigura solutie pentru a trece de orice platou e programul de antrenament „Impuls”.
Folosind:
- Exercitii foarte diferite (pe care nu le vezi prin sala si greu le gasesti prin video-uri) care dezvolta puncte cheie si tipare de miscare de obicei ignorate
- Tehnici speciale de variatie a stimulului la exercitiile de baza
- Toate organizate si bine planificate intr-un program complet pe care il urmezi pentru cel putin 2 saptamani la rand
Vei depasi orice platou!
In plus, cand revii la programul tau normal (sau continui cu unul din cele bine gandite si dovedite sa functioneze excelent pe care ti le ofer) vei continua sa cresti mai rapid pentru cateva luni bune la rand.
Ca si cum acest “impuls” te-a trecut de o bariera invizibila la care erai blocat, iar acum iti poti continua drumul fara probleme si arata tot mai impresionant.
Acestea sunt cele mai bune 5 antrenamente pentru masa musculara.
Toate merita incercata in diferite momente in functie de experienta, rezultatele si dorintele tale.
Recomandarea mea e sa incepi cu numarul 1.
Chiar daca nu-ti doresti muschi foarte masivi, tot nu are sens sa te chinui mult pentru putin sau sa astepti multe luni de zile in loc sa te bucuri mai rapid de corpul de care poti fi mandru.
Spor la antrenamente inteligente!