Top 17 Sfaturi pentru Dezvoltarea Masei Musculare (Asa Construiesti RAPID Muschi Impresionanti)

Dezvoltare Masa Musculara

1. Bazeaza-te pe Exercitiile de Top

Cele mai eficiente exercitii pentru cresteri rapide in masa musculara sunt cele ce permit antrenarea intensa si in siguranta a cat mai multor fibre musculare.

Uita-te peste explicatiile si video-urile din articolele de mai jos pentru a vedea cele mai bune exercitii organizate pe grupe musculare:

2. Tinteste mai Intai pentru Tensiune Intra-Musculara

Felul in care faci exercitiile e extrem de important.

Multi barbati din sala par sa faca un anumit exercitiu, dar in realitate aliniaza putin diferit corpul pentru a reduce din fortele externe, se ajuta de alti muschi, limiteaza raza de miscare sau permit alte compensari pentru a putea folosi greutati mai mari sau a face mai multe repetari.

Practic, se fura singuri de stimulul hipertrofiei limitandu-si tensiunea intra-musculara. Se chinuie mult pentru putin si, mai rau, isi uzeaza inutil incheieturile, ligamentele si tendoanele.

De aceea, unul din cele mai importante lucruri pe care le-ai putea face e sa te asiguri ca faci exercitiile optim. Nu doar cat sa eviti accidentari pe moment, ci sa castigi la maxim de pe urma lor cu uzura minima.

Pentru a intelege toate diferentele subtile si a-ti accelera rezultatele am creat cursul video „Ascend” si iti recomand sa te uiti peste el cu prima ocazie.

3. Imparte Inteligent Antrenamentul pe Zile si Grupe

Impartirea pe grupe si zile frecvent intalnita in lumea culturismului (de genul Luni – Piept, Marti – Spate, etc) nu e nici pe departe cea mai buna solutie pentru cresterea in masa musculara, decat pentru un procent foarte redus a populatiei format indeosebi din culturistii de top.

Majoritatea barbatilor vor creste mult mai rapid cu o frecventa mai ridicata si o impartire de tipul Superior/Inferior. Citeste mai multe in articolul „Impartirea Antrenamentului” si alege un program cat mai potrivit nivelului tau si nevoilor tale.

4. Distribuie Exercitiile Echilibrat

Pentru a profita cu adevarat de o impartire a antrenamentului de tip Superior/Inferior si creste mult mai rapid in masa musculara, trebuie sa imparti exercitiile echilibrat de-a lungul zilelor de antrenament.

Spre exemplu, cand e vorba de muschii principali folositi pentru miscarile de impins (piept, umeri si triceps) ai putea face:

Luni:

* Plus alte exercitii pentru miscarile de tras, etc.

Joi:

* Plus alte exercitii pentru miscarile de tras, etc.

Astfel, la sfarsitul saptamanii ai antrenat atat pieptul, umerii si tricepsii cu cate 2 exercitii cu stimul primar si 4 exercitii cu stimul secundar. Un stimul total excelent, care datorita frecventei duble iti va aduce mai multe cresteri saptamana de saptamana decat daca ai face 3-5 exercitii primare pentru o grupa intr-o zi.

Iar aceeasi idee se aplica si la miscarile de tras pentru partea superioara si la cele pentru partea inferioara. Trebuie alese strategic pentru a dezvolta bine-proportionat toate grupele.

5. Folosesti si Putine si Multe Repetari

Corpul uman are mai multe tipuri de fibre musculare iar dezvoltarea acestora poate fi realizata prin 3 mecanisme ale hipertrofiei.

De aceea, nu are sens sa te limitezi la 3-4 serii a cate 8-12 repetari precum era recomandat in trecut in toate antrenamentele de culturism.

Daca vrei sa cresti rapid in masa musculara si sa-ti dezvolti un corp puternic si bine echilibrat, merita pe deplin sa tintesti si pentru un maxim de 3-5 repetari la exercitii compuse ce permit miscarea unor greutati mari in siguranta, cat si pentru peste 15 repetari per serie indeosebi la exercitii de izolare.

6. Foloseste si Exercitii „de Asistenta”

De-a lungul timpului muschii ce arata bine in oglinda pot ajunge tot mai dezvoltati fata de alti muschi cruciali sanatatii incheieturilor si abilitatilor atletice.

Prin urmare, pot duce la dureri de umar, genunchi si spate sau chiar la acidentari in cadrul miscarilor din viata de zi cu zi.

De aceea, un program complet de antrenament ar trebui sa includa un minim de exercitii „de asistenta” precum FacePull, Presa Pallof, Mersul Fermierului …cat si alte miscari care chiar daca nu contribuie direct la dezvoltarea unor muschi impresionanti, sustin succesul pe termen lung.

7. Progreseaza Masurabil si Calculat

Indiferent de mecanismul utilizat, cresterea in masa musculara e declansata doar odata cu depasirea limitelor anterioare.

Iar cea mai sigura metoda pentru asta e folosirea acelorasi exercitii pentru mai multe antrenamente la rand.

Numai asa poti fi sigur ca faci ceva mai bine, nu doar ceva diferit – ca avansezi in directia dorita, nu te invarti in cercuri – si ca reusesti sa cresti tot si tot mai mult.

Intrebarea e:

Ce faci cand nu mai poti ridica greutati mai mari sau face repetari mai multe?

Ei bine, solutia e sa nu ajungi in aceasta situatie in primul rand.

Odata ce ai trecut de nivelul de incepator si observi ca progresul greutatilor e tot mai greoi, recomandarea mea e sa folosesti o schema de progres pentru 1-2 exercitii principale.

O astfel de schema de progres precum cele folosite de powerlifteri si alti atleti de top te va asigura ca-ti depasesti limitele, iar prin depasirea lor la un exercitiu compus vei rupe inertia si facilita depasirea limitelor la restul exercitiilor ce implica aceasi muschi.

In sfatul urmator iti arat solutia mea de top pentru a depasi platouri si creste tot si tot mai mult in masa musculara, saptamana de saptamana, fara intrerupere.

8. Urmeaza un Plan ce Imbina Inteligent Toate Acestea

Antrenamentul „intuitiv” e o idee oribila pentru majoritatea oamenilor. Iar „azi voi face piept” sau „azi voi antrena partea superioara” nu e un plan chiar daca stii deja cele mai bune exercitii.

Pe termen scurt e usor de ignorat importanta unui plan…

…dar pe termen lung oportunitatile pierdute se aduna si diferenta ajunge tot mai mare.

De aceea, iti recomand sa-ti clarifici din timp un plan de antrenament. Ideal unul ce progreseaza pentru cel putin 9-12 saptamani.

Pentru asta ai doua optiuni mari:

Optiunea 1 – iti creezi propriul plan: Alegi o impartire pe zile si grupe cat mai buna pentru tine, alegi exercitiile ce le vei face in fiecare zi (intr-un mod cat mai bine echilibrat atat intre grupe cat si intre mecanisme ale hipertrofiei), alegi schemele de serii si repetari folosite la fiecare si, nu in ultimul rand, decizi cum progresezi exercitiile si executia lor de-a lungul saptamanilor astfel incat peste 9-12 saptamani sa fi dezvoltat cat mai bine-echilibrat toate grupele dorite.

Optiunea 2 – folosesti planurile pe care le-am descoperit a fi cele mai bune pentru sute de barbati si le-am detaliat pas cu pas intr-un ghid online unic pe care il numesc „Secretele Masei Musculare”. Apasa aici si afla mai multe.

9. Mananca Suficient de Mult*

Nevoile nutritionale ale unui barbat ce doreste sa creasca in masa musculara sunt evident mai ridicate decat cele tipice. Atat datorita antrenamentelor intense ce consuma energie, cat si datorita dezvoltarii propriu-zise ce necesita resurse.

Intrebarea e: Ce inseamna mult?

Pentru majoritatea antrenorilor si pasionatilor de fitness, aici incepe povestea Caloriilor – calcularea ratei metabolice de baza, costului antrenamentelor, surplusului tinta, etc.

Totusi, nu-ti recomand directia asta.

Calcularea Caloriilor duce intreaga solutie pe un drum nenecesar de complicat si plin de greseli ascunse.

In schimb, iti recomand sa incepi sa urmezi sfaturile nutritionale de mai jos pentru mai multe zile la rand, iar daca nu vezi rezultatele dorite sa cresti treptat cantitatile. Serios. Chiar e atat de simplu.

10. Consuma Cantitati Optime de Proteine de Calitate

Cate proteine?

Exista multe studii in acest domeniu, iar chiar daca rezultatele difera de la unul la altul majoritatea arata ca raspunsul pentru cresterea in masa musculara e undeva intre 1.3 – 1.8 grame de proteine pe kilogram corp. Totusi, in conditii de restrictie calorica cuplata cu antrenamente intense, optimul creste peste 2 grame putand ajunge aproape de 3 pentru definirea inainte de concurs.

Intervalul e asa de larg datorita diferentelor individuale (digestia si absorbtia, mediul hormonal, procentul de grasime corporala, etc) si diferentele intre sursele de proteina folosita.

Ce inseamna asta?

Pentru un barbat de 80kg care tinteste pentru 1.5g din surse de calitate, totalul de 120g de proteine e usor de atins prin diverse cai. Spre exemplu: 3 mese a cate 150 grame de carne, sau 2 mese cu carne si una cu 3 oua si 50g branzeturi, sau 4 mese putin mai mici, sau multe alte combinatii.

Daca acelasi barbat tinteste pentru 2g totalul de 160g poate insemna pur si simplu o masa in plus sau inca doua gustari mici.

Daca pare complicat, nu-ti face griji – dupa ce citesti urmatoarele sfaturi importante vei gasi o solutie completa pentru a atinge optimul proteic fara batai de cap cu gramele exacte.

11. Nu te feri de Carbohidrati sau Grasimi

De-a lungul anilor Carbohidratii si Grasimile au fost acuzati de ingrasare si probleme de sanatate, dar adevarul este ca unele tipuri ale acestora sunt extrem de importante unui corp atletic si sanatos.

Iar chiar daca poti creste in masa musculara cu o dieta foarte scazuta in carbohidrati (ketogenica) sau o dieta scazuta in grasimi, atata timp cat mananci multe proteine si nu limitezi semnificativ caloriile, rezultatele vor fi departe de optim.

Pentru a creste rapid in masa musculara, cel putin 20% din Calorii ar trebui sa provina din grasimi benefice si restul (Calorii Totale – Calorii din Proteine – Calorii din Grasimi) din Carbohidrati.

Din nou, nu recomand sa-ti bati capul cu calculele deoarece am sa-ti arat o solutie cel putin la fel de eficienta si mult mai simpla.

12. Evita Ingrasarea si Defineste-ti Patratelele

Atat obiceiurile alimentare ce duc la ingrasare cat si celulele adipoase in sine (prin secretia de Leptina) ajung sa ingreuneze dezvoltarea masei musculare (prin mecanisme complexe in care nu am sa intru in acest articol).

Practic, nu are rost sa te ingrasi odata cu cresterea in masa musculara. Mai ales cand e asa usor sa aplici strategiile nutritionale ce am sa ti le prezint.

In plus, daca ai peste 2-3 degete de grasime deasupra abdomenului, vei avea numai de castigat scapand de ea cat mai rapid. Pentru asta iti recomand sa te uiti peste sistemul „Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat”.

13. Hraneste-ti Corpul cu Micro-Nutrienti

Proteinele, Carbohidratii si Grasimile sunt cei 3 macronutrienti – nutrienti de care corpurile noastre au nevoie in cantitati mari zi de zi.

Pe langa acestia, exista o multime de micronutrienti (vitamine, minerale, fitonutrienti, acizi grasi, etc) – nutrienti de care corpurile noastre au nevoie in cantitati mici.

Totusi, cantitati „mici” nu inseamna ca sunt usor de obtinut.

Din contra, datorita metodelor moderne de cultivare a legumelor, crestere a animalelor si procesare a alimentelor, aproape toti avem cel putin o deficienta de micronutrienti ce limiteaza functiile noastre interne.

Imagineaza-ti spre exemplu ca ai suficiente caramizi (proteine) pentru a dezvolta masa musculara, dar ai un dirijor de santier obosit ce nu stie sa organizeze muncitorii si nu ai suficiente unelte pentru fiecare. E clar ca intreaga constructie va dura mai mult.

Nu e o comparatie perfecta, dar sper ca poti vedea importanta uriasa a acestor micronutrienti.

De aceea, pe langa alegerea unor surse de Proteine, Carbohidrati si Grasimi de calitate (tipul acestora sa fie cat mai benefic, iar alimentul in cauza sa aduca cat mai multi micronutrienti si cat mai putini compusi daunatori) e foarte util sa adaugam cat mai multe verdeturi variate la fiecare masa.

14. Cauta Metode Nutritionale Simplu de Urmat pe Termen Lung

Chiar daca faci totul cat se poate de bine, nu-ti vei sculpta un corp cu adevarat impresionant in 2 saptamani.

Iar din pacate, majoritatea oamenilor nu se poti tine de un plan nutritional mai mult de atat si extrem de putini au timpul sau vointa de a-si calcula ce mananca in fiecare zi.

De aceea, iti recomand sa gasesti o solutie cat mai simpla. Una de care te poti tine pe termen lung si pe care o poti transforma intr-un obicei placut ce te duce tot mai aproape de corpul dorit fara batai de cap.

Cea mai usoara si eficienta solutie, atat pentru mine cat si pentru sute de clienti pe care i-am ajutat, e sistemul nutritional explicat pas cu pas in pachetul „Secretele Masei Musculare”.

Practic, e o metoda simpla pentru a vedea cele mai bune alimente din fiecare categorie, impreuna cu cat ai nevoie din fiecare (fara calcule) de-a lungul zilei si a-ti crea propriul plan nutritional in cel mult 10 minute. Apoi, cu cateva reguli simple vei ajusta dupa nevoi si transforma alimentatia optima intr-un obicei placut de urmat ce-ti dezvolta rapid muschii doriti. Apasa aici si afla mai multe.

15. Considera Adaugarea Unor Suplimente Utile

Suplimentele nu sunt in niciun caz cheia unor muschi impresionanti, dar unele dintre ele pot simplifica procesul si accelera rezultatele.

Spre exemplu, un izolat proteic de calitate poate fi foarte util cand nu ai posibilitatea de a manca o masa normala sau ajunge la necesarul tinta al zilei, iar creatina poate creste performanta atletica si aduce un mic plus de volum celulei musculare.

Problema e ca foarte multe suplimente de pe piata sunt inselatoare. Multe firme folosesc ingrediente de calitate redusa sau exagereaza beneficiile produselor ce le ofera.

Citeste urmatorul ghid expert si impartial al suplimentelor pentru a vedea exact ce suplimente iti recomand si unde poti gasi o varianta de calitate a acestora.

16. Acorda Importanta Cuvenita Recuperarii

Cresterea in masa musculara e declansata in timpul antrenamentului, dar are loc in perioadele de dupa.

Perioade de timp ce nu sunt toate fel. Spre exemplu:

In 8 ore de somn pe noapte poti avea 2 ore de somn adanc (cel relevant recuperarii) sau doar 40 de minute, iar in resul de 16 ore ale zilei poti permite recuperarea in majoritatea timpului sau o poti bloca aproape complet.

Practic, calitatea e foarte importanta si aici.

De aceea, iti recomand sa acorzi importanta somnului si stresului (fizic, emotional si intelectual) de zi cu zi si sa cauti metode de a le optimiza.

Cele mai de efect solutii pe parte de somn includ: trezirea la aceeasi ora in fiecare zi, limitarea luminii albastre cu 2-3 ore inainte de culcare si pregatirea unui mediu cat mai intunecat si fara zgomote la o temperatura in jur de 20 de grade.

Pe langa acestea exista multe alte trucuri simple ce vor face o diferenta uriasa pe termen lung, iar pentru a-ti oferi o solutie completa le-am inclus in sistemul „Secretele Masei Musculare” impreuna cu cele mai bune programe de antrenament si strategii nutritionale.

17. Foloseste o Formula de Succes

Poti gasi nenumarate video-uri cu exercitii si sfaturi nutritionale…

Si poate fi tentant sa urmezi sfatul unui tip mai musculos din sala…

Dar te ajuta cu adevarat? Sunt astea cele mai bune solutii pentru tine?

Cel mai probabil nu.

Tristul adevar e ca majoritatea tipilor musculosi deabia stiu cum au ajuns ei asa dupa ani de efort, cu atat mai putin cum sa ajute un barbat cu nevoi diferite sa obtina rapid muschii doriti.

Foarte multe dintre sfaturile ce le gasesti mai usor sunt gresite (serios!) sau total nepotrivite unui barbat normal ce doreste muschi mai impresionanti fara sa-si dedice viata salii.

Iar sfaturile bune pe care le poti gasi nu sunt suficiente – sunt doar cateva piese din puzzle. Piese pe care multi le amesteca cu bucati din total alt puzzle si nu ajung nicicum la o imagine completa.

In ultimii 9 ani am invatat in mod continuu de la expertii de top din lume si am aplicat mii de sfaturi atat pe mine cat si pe sute de clienti. Asa am ajuns treptat-treptat sa inteleg exact ce functioneaza mai bine si sa gasesc o formula completa de succes.

Aceasta formula de succes am detaliat-o pas cu pas in sistemul „Secretele Masei Musculare” – un ghid online complet care a adus deja muschi impresionanti la peste 1400 de barbati.

Combinand cele mai bune planuri de antrenament cu cele mai eficiente strategii nutritionale si multe alte sfaturi putin-cunoscute, sistemul Secretele Masei Musculare iti va aduce muschii doriti cat se poate de rapid, fara batai de cap.

De aceea:

Daca nu vrei sa te chinui mult pentru putin…

Daca nu vrei sa continui sa te uiti dezamagit in oglinda peste cateva luni…

Ci sa-ti vezi muschii tot mai impresionanti si atragatori saptamana de saptamana…

Si sa te bucuri de admiratia celor de jur…

Iti recomand sa incepi chiar acum cu solutiile unice din aceasta formula completa de succes.

 

 

 

Ai întrebări?
Cauți o soluție completă?