Exerciții pentru Piept Impresionant – Ghidul Esențial (cu Video-uri)

Pieptul este una din cele mai impresionante grupe musculare.

Majoritatea barbatilor isi doresc un piept mai musculos, mai bine proportionat si mai atragator, dar putin reusesc sa-l obtina.

In acest articol ai sa descoperi adevarul despre exercitiile pentru piept si cum sa te folosesti de ele pentru a-ti construi un piept impresionant in cel mai rapid mod posibil.

Pentru a intelege mai bine exercitiile pentru piept, hai sa vedem mai intai anatomia:

Anatomia Muschilor Pieptului

Din punct de vedere anatomic, pieptul e alcatuit din 3 muschi:

Anatomie muschi piept
  1. Pectoralis Major – Capul Sternal (partea stanga a pozei)
  2. Pectoralis Minor (partea centrala a pozei)
  3. Pectoralis Major – Capul Clavicular (partea dreapta a pozei)

Toate aceste parti lucreaza impreuna pentru a apropia bratele in fata corpului, a le roti in interior si a extinde umarul.

Totusi, cand vine vorba de „bodybuilding” sau „culturism” – respectiv cresterea in masa musculara si dezvoltarea unui piept bine conturat si atragator – e mai usor sa ne gandim la muschii pectorali ca fiind impartit in:

Muschi piept impartire culturism
  • Pieptul Superior (cu rosu)
  • Pieptul Mijlociu (cu albastru)
  • Pieptul Inferior (cu galben)

Ceea ce e foarte important de inteles aici este ca fibrele musculare traverseaza de-a lungul pieptului, de pe stern respectiv clavicula pana pe osul bratului.

Iar cum nu poti stimula mai mult un capat sau altul al aceleaiasi fibre musculare…

NU poti pune mai mult accent pe partea interioara sau exterioara a pieptului prin miscarea pozitiei mainii.

In cautarea pe internet vei gasi „exercitii pentru piept interior” sau „exercitii pentru piept exterior” dar nu sunt nimic mai mult decat mituri de prin sala de forta date de o neintelegere a anatomiei si a felului in care funtioneaza corpul uman.

Mecanica Muschilor Pieptului

Fara a intra in termeni tehnici, functia principala a muschilor pectorali e:

  • Aproprierea bratelor in fata corpului (in toate unghiurile planului transversal)

Practic, din punctul in care bratele iti sunt relativ apropiate de picioare (imagineaza-ti ca impingi ceva in jos pe langa corp) pana foarte aproape de punctul in care bratele sunt intinse deasupra capului.

Ca functii secundare, muschii pieptului ajuta la:

  • Rotirea bratelor in interior (motiv pentru care pot accentua problemele posturale)
  • Extensia umarului (spre exemplu la exercitiul Pullover).

Exercitiile Pentru Piept

Exercitiile pentru pectorali se impart in doua categorii:

  • Impins – exercitiile compuse in care se misca si incheietura cotului
  • Fluturari – exercitiile de izolare in care incheietura cotului e fixa

 
Ambele pot fi executate in mai multe unghiuri ale planului transvers numite:

  • Plan Declinat – bratele mai aproape de picioare

    Exercitiile in acest plan lucreaza mai intens partea inferioara a pieptului

  • Plan Orizontal – bratele aproximativ perpendiculare pe corp

    Exercitiile in acest plan lucreaza mai intens partea mijlocie a pieptului

  • Plan Inclinat – bratele mai aproape de cap

    Exercitiile in acest plan lucreaza mai intens partea superioara a pieptului

 
Si pot fi executate cu diferite “rezistente” precum:

  • greutatea corpului (flotari, fluturari la TRX, etc)
  • haltera (bara)
  • gantere
  • scripeti
  • banda elastica sau extensor
  • aparate specifice sau multifunctionale

Combinanad aceste variante poti crea zeci de exercitii excelente pentru antrenarea si dezvoltarea muschilor pieptului.

Spre exemplu:

Impins + Orizontal + Haltera

Cu aceasta combinatie, avem “Impinsul cu haltera de la piept” (uneori numit si impins din culcat cu bara) cel mai bine cunoscut exercitiu pentru piept, pe care ti-l demonstrez in video-ul de mai jos:

Exercitii Piept - Impins de la Piept cu Bara pe Banca Orizontala Start video

Impins + Inclinat + Haltera

Schimband doar planul, avem impinsul din inclinat cu bara:

Exercitii Piept - Impins de la Piept cu Bara din Plan Inclinat Start video

Fluturari + Orizontal + Gantere

Cu aceasta combinatie, avem fluturarile cele mai bine cunoscute:

Exercitii Piept - Fluturari cu Ganterele Start video

Impins + Declinat + Greutati

Cu aceasta combinatie pot rezulta spre exemplu flotarile la paralele cu greutate adaugata – un alt exercitiu de baza ce pune mai mult accent pe partea inferioara a pieptului.

Exercitii Piept - Flotari la Paralele Start video

Fluturari + Declinat + Scripeti

Inlocuind in exemplul de mai sus impinsul cu fluturarile, avem fluturari la scripeti in jos – un exercitiu excelent de izolare:

Exercitii Piept - Fluturari la Scripeti Start video

Fluturari + Orizontal + Aparat

Arata in felul urmator:

Exercitii Piept - Fluturari la Aparat Start video

Si tot asa mai departe…

Poti crea o multime de combinatii alegand cate o optiune din cele 3 categorii de la inceput.

In plus, avand in vedere ca muschii pieptului rotesc bratele in interior, poti face variatii de exercitii cu ganterele in care rotesti bratele de-a lungulul miscarii:

Functia de Rotatie Interna

Exercitii Piept cu Gantere - Impins cu Rotatie Start video

Iar, nu in ultimul rand, pentru a lucra functia secundara de extensie a umarului poti adauga variatii de pullover:

Functia de Extensie

Exercitii Piept - Pullover Start video

Cu greutatea corpului, aceasta miscare poate fi executata invers, tinand bratele sub un suport fix si ridicand sau coborand trunchiul.

Cum stii ce parte a pieptului lucreaza mai mult?

Pentru a-ti da seama ce parte a pieptului lucreaza mai intens, trebuie doar sa te uiti la unghiul bratelor fata de corp.

La mijloc, cand bratele sunt aduse direct in fata corpului, pieptul lucreaza bine proportionat cu putin mai mult accent pe partea mediana. Cu cat bratele iti sunt mai apropiate de solduri, cu atat lucreaza mai mult pieptul inferior. Cu cat bratele iti sunt mai aproape de cap cu atat lucreaza mai mult partea superioara a pieptului. Totusi, nu e o idee buna sa duci acestea la extreme.

Astfel, cu ganterele, cu haltera si cu greutatea corpului (in cazul variantelor de flotari) e extrem de usor sa-ti dai seama ce parte a pieptului lucreaza mai intens uitandu-te la unghiul bratelor fata de corp.

La scripeti, idea e aceasi dar foarte multi tipi se incurca pentru ca nu stiu cum sa se pozitioneze fata de unghiul fortei si ajung sa isi lucreze inutil de mult alti muschi. Pentru a evita aceaste greseli si a-ti antrena muschii doriti, asigurat-te ca reglezi scripetii si iti plasezi corpul astfel incat unghiul bratelor fata de corp e cel dorit si cablul e pe aceasi directie cu mainile.

4 Greseli Des Intalnite

Daca ai cautat deja mai multe informatii despre exercitiile pentru piept pe internet sau ai intrebat cine stie ce tipi din sala, cel mai probabil te-ai lovit de urmatoarele:

Greseala 1: Idei si Asteptari False

  • “Priza apropiata e pentru pieptul interior” – Imi pare rau, dar muschii nu functioneaza asa.
  • “Pullover-ul mareste cutia toracica” – Absurd. Nu ai cum sa maresti dimensiunea coastelor. Poate simti muschii dintre coaste lucrand, dar asta nu are cum sa mareasca cutia toracica.
  • “Exercitii de latire” – Nici vorba! Cineva chiar credea ca ii se vor departa umerii de corp daca intinde mult bratele la fluturari. Ridicol.

Greseala 2: Incurcarea planurilor si muschilor

Ce parte a pieptului lucreaza in poza din stanga si ce parte lucreaza in dreapta?

Exercitii piept inferior vs superior

Atentie: Nu locul de unde vine scripetele conteaza, ci unghiul bratelor fata de corp!

Prin urmare, poza din stanga lucreaza indeosebi partea inferioara, iar poza din dreapta partea superioara. Total invers fata de ce cred unii.

Greseala 3: Impinsul orizontal pe banca inclinata

Uita-te la poza de mai jos:

Exercitii piept - Greseala la impins inclinat

Asa fac majoritatea tipilor impinsul din inclinat.

Isi arcuiesc spatele si ajung cu pieptul aproape paralel cu podeaua… antrenandu-si mai mult tot fibrele mijlocii, in loc de cele superioare.

Din nou, unghiul bratelor fata de corp e cel important!

Daca vrei sa-ti antrenezi pieptul superior, nu-ti fie rusine sa folosesti greutati mai mici stand cu spatele lipit de banca inclinata si miscand bratele in unghi inclinat fata de corp.

Greseala 4: Fluturari limitate

Aproape toti tipii din sala pierd beneficiile fluturarilor, transformandu-le in impins sau limitand raza de miscare de dragul folosirii unor greutati cat mai mari.

Spre exemplu:

Exercitii piept - greseli la fluturarile pentru piept

In poza din stanga, fluturarea e incompleta. Nu e deajuns sa aproprii palmele. Daca vrei sa-ti lucrezi eficient pieptul trebuie sa duci osul superior al bratului pe intreaga raza de miscare. Prin urmare, gandeste-te la apropierea si departarea coatelor, nu a palmelor.

In poza din dreapta, cotul e prea indoit pentru o fluturare, necesitand folosirea tricepsilor odata cu apropierea bratelor si reducand din stimulul asupra pectoralilor.

Iar exemplele pot continua…

Daca vrei sa NU te mai chinui mult pentru putin…

Sa NU iti uzezi inutil incheieturile sau sa te accidentezi…

Ci sa faci exercitiile cat mai eficient si mai inteligent…

Iti recomand Cursul Online “Ascend”.

Exercitiile pentru Piept pentru Fete si Femei

Exercitii pentru piept pentru fete si femei

Exercitiile pentru piept pentru fete si femei sunt aceleasi cu cele pentru barbati.

Din punct de vedere anatomic nu e nici o diferenta. Pectoralii fac aceleasi miscari si prin umare sunt antrenati de aceleasi exercitii.

Acum…

Cand vine vorba de sani, trebuie inteles ca exercitiile pentru muschii pieptului nu au cum sa schimbe forma acestora.

Practic, nu exista exercitii pentru marirea, tonifierea sau ridicarea sanilor.

Imi pare rau, dar indiferent ce scrie in diferite reviste si site-uri mondene, adevarul este ca dezvoltand muschii de sub tesutul mamar NU vei face o diferenta in aspectul sanilor.

Asta nu inseamna ca nu ar trebui sa-ti antrenezi muschii pieptului. Din potriva, adaugand exercitii compuse pentru piept intr-un program de exercitii bine gandit pentru femei te va ajuta sa-ti sculptezi un corp cu adevarat fit si atragator.

Exercitiile pentru Piept Acasa cu Greutatea Corpului (fara gantere, greutati libere sau alte echipamente)

Flotarile sunt cele mai bine cunoscute si eficiente.

Iar diferitele variante ale acestora te vor ajuta sa tintesti mai mult partea superioara sau inferioara.

Spre exemplu:

Apoi, cand devi foarte bun la variantele de mai sus, poti pune mai mult accent pe o parte sau cealalta, aplecandu-te alternativ pe stanga sau pe dreapta…

…sau poti progrsa la variante explozive cu batai din palme si altele.

Important e sa-ti dezvolti bine-echibrat si muschii antagonisti. Daca nu faci asta, iti va fi greu sa continui sa-ti dezvolti pieptul si vei creste semnificativ riscul problemelor la inchietura umarului.

(plus ca nu arati cu adevarat bine cu pieptul mare, dar cocosat si fara muschi pe spate, fund si picioare)

De aceea, iti recomand sa incepi cu urmatorul program complet de antrenament pentru acasa.

Exercitiile de Tonifiere si Definire pentru Piept

Muschii nu au mai multe feluri de a fi.

Aspectul “definit” sau “tonifiat” e dat de un strat redus de grasime deasupra muschilor dezvoltati.

Practic, nu exista exercitii ce iti fac muschiul in sine mai definit, tonifiat, etc.

Totusi, la fel cum unele exercitii pentru piept se potrivesc mai bine dezvoltarii fortei (cele de impins cu haltera), iar unele se potrivesc mai bine pomparii (fluturarile in care poti pastra tensiune constanta in muschi)…

…anumite exercitii pentru piept se potrivesc mai bine arderii grasimilor.

Astfel, daca scopul tau principal e definirea, vei avea mai mult ce castigat alegand exercitii precum flotari si impins cu ganterele de la piept, deoarece lucreaza mai multi muschi odata cu pieptul, arzand mai multe calorii.

Apasa pe linkul urmator pentru a vedea topul antrenamentelor de slabire si definire.

Umerii, Tricepsul si alti muschi ce lucreaza cu pieptul

Cu cat miscarea e mai verticala, cu atat lucreaza mai mult si partea din fata a umerilor (deltoizii anteriori).

Cu cat miscarea e mai ampla la nivelului cotului, spre exemplu cand priza e mai apropiata, cu atat lucreza mai mult si tricepsii in cadrul exercitiilor pentru piept.

La miscari precum fluturarile, bicepsii iti lucreaza izometric pentru a mentine unghiul coatelor constant.

La miscari precum Pullover-ul marele dorsal (muschiul lateral al spatelui) lucreaza intens.

Abdomenul, oblicii, spatele inferior, fundul si toti muschii core-ului lucreaza pentru a pastra pozitia si stabiliza partea inferioara de partea superioara a corpului. Indeosebi la flotari.

De asemenea, multi muschi mai micuti lucreaza pentru a stabiliza si permite miscarea eficienta la nivelul umarului.

Antrenamentul pentru Piept: ce exercitii, cate serii, repetari si in ce ordine

Pentru a-ti dezvolta un piept cat mai bine proportionat va trebui sa folosesti cat mai inteligent variatile de exercitii de mai sus de-a lungul zilelor tale de antrenament.

Incepatori

Daca esti incepator, nu ai nevoie sa folosesti prea multe exercitii pentru piept in acelasi antrenament deoarece oricum iti lucreaza mai multe fibre deodata.

Spre exemplu, chiar daca impinsul de la piept cu haltera din orizontal lucreaza mai intens partea mijlocie, asta nu inseamna ca fibrele superioare si inferioare nu participa la miscare.

De fapt, incepator fiind vei avea mult mai multe de castigat antrenandu-ti pieptul mai des cu mai putine exercitii decat urmand un program de culturism (care e defapt pentru avansati chiar daca toti liceeni il folosesc).

Pentru asta programul “Initiator” din sistemul “Secretele Masei Musculare” te va ajuta sa-ti dezvolti nu numai pieptul ci si restul muschilor in cel mai rapid mod posibil.

Intermediari si Avansati

Odata ce ai o baza de forta si masa musculara, are sens sa incepi sa folosesti mai multe variatii de exercitii si sa pui mai mult accent pe partile care iti sunt mai putin dezvoltate sau ti se par mai importante.

Pentru partea superioara a pieptului, vei folosi impinsuri si fluturari cu diferite implemente in plan inclinat.

Important aici e unghiul bratelor fata de corp nu unghiul bancii. Astfel, asigura-te ca nu te arcuiesti prea mult de spate si ajungi sa faci tot impins din orizontal pe banca inclianta si asigura-te ca pozitionezi scripetii bine.

Pentru partea mediana alegi exercitii din orizontal, iar pentru partea inferioara alegi exercitii in care bratele sunt mai apropiate de partea inferioara a corpului, spre exemplu flotarile la paralele, fluturarile in jos si impinsul de pe banca declinata.

Din nou, nu exista exercitii pentru partea interioara sau partea exterioara. Faptul ca tii bratele mai apropiate sau mai departate, faptul ca incrucisezi bratele la fluturari la scripeti, NU au cum sa dezvolte mai mult o parte a fibrei musculare. Unii oameni au atasamentul pe stern mai apropiat, altii mai departat – e genetic. Tot ceea ce poti face e sa-ti dezvolti la maxim toate tipurile de fibre musculare si sa ajungi astfel mai masiv si la extremitati.

Nu in ultimul rand, daca dezvoltarea pieptului e o prioritate pentru tine, recomandarea mea e sa te concentrezi pe el pentru 4 saptamani la rand, antrenandu-l o data la 2-3 zile si facand doar minimul necesar pentru toate celelalte grupe, apoi sa revi la un program bine-echilibrat.

Ai întrebări?
Cauți o soluție completă?